3 sałatki jednodaniowe z 2 różnymi dodatkami

3 okrągłe sałatki z bardzo oryginalnymi dodatkami

Virginia Garcia

Dzięki roślinom strączkowym, zbożom, orzechom, owocom i bogatym dressingom sałatki stają się wyjątkowymi i kompletnymi daniami. Praktyczna iw 100% zdrowa opcja.

Sałatka z grillowanej kapusty i bakłażana

Składniki na 2 osoby:

• 3 długie bakłażany lub 1 duży fioletowy bakłażan
• 200 g kapusty
• 150 g czerwonej kapusty
• Pół kopru włoskiego
• 1 marchewka
• 70 g posiekanych orzechów
• 1 czerwona papryczka chili, posiekana
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 łyżki octu
• Szczypta soli i kolejna oregano

Na opatrunek:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżeczka miso
• ¼ łyżeczki nasion sezamu

przygotowanie:

1. Pokrój bakłażany na plasterki po przekątnej. Pozwól im moczyć się w occie i soli przez 15 minut.
2. Umyj kapustę i pokrój w cienkie paski. Umieść je w misce i rozłóż rękami.
3. Umyj również koper włoski i obierz marchewkę. Pokrój je w cienkie paski, włóż do miski i wymieszaj.
4. Opłucz bakłażana wodą i osusz. Na patelni grillowej z olejem zaznacz go na średnim ogniu z obu stron, dopraw solą i oregano.
5. Połóż to na sałatce, a na wierzchu orzechy i chili.
6. Składniki dressingu wymieszać w szklance i wlać do podania.
7. Ta sałatka może być zrobiona z cukinii zamiast bakłażana. To oszczędza nam czasu na moczenie.

Sałatka z zielonej fasoli z tofu, jabłkiem i porem

Składniki na 2 osoby:

• 200g świeżej zielonej fasoli
• 200 g tofu z komosą ryżową, wakame i warzywami
• 1 różowe jabłko lady
• ¼ dużego pora
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki białej tahini
• szczypta soli

przygotowanie:

1. Umyj fasolkę szparagową i usuń końcówki i pasma, jeśli są trochę twarde.
2. Umyj por i pokrój w paski julienne. Następnie pokrój tofu w średniej wielkości kostkę.
3. Podgrzej łyżkę oliwy z oliwek na patelni grillowej na średnim ogniu. Ułóż fasolkę szparagową, nie tłocząc ich tak, aby były dobrze oznakowane. Posyp je solą. Po kilku minutach odwróć je tak, aby były zaznaczone po obu stronach.
4. Podczas gdy fasola się gotuje, włóż łyżkę oliwy z oliwek na patelnię i podgrzej ją na średnim ogniu. Podsmaż por, aż zacznie się rumienić i usuń go. Dodaj tofu i podsmaż przez 3-4 minuty, na tyle długo, aby lekko się zarumieniło.
5. Usuń fasolkę szparagową i wymieszaj ją z porem i tofu.
6. Jabłko pokrój w drobną kostkę lub kliny i włóż do talerza lub miski.
7. Podczas serwowania wlej tahini na wierzch.
8. Jeśli dodasz komosę ryżową (ugotowaną i odsączoną), brązowy ryż lub rośliny strączkowe i posypiesz ją nasionami lnu, uzyskasz bardziej energetyczną sałatkę.

Pieczona ciecierzyca z pomidorami i orzechami włoskimi

Składniki na 2 osoby:

• 300 g ciecierzycy, ugotowanej i odsączonej
• 2 pomidory bez skórki
• Garść mieszanych liści sałaty
• Dobra garść rukoli
• Pół czerwonej cebuli
• Pół szklanki orzechów włoskich
• ¼ łyżeczki nasion kopru włoskiego
• ¼ łyżeczki tymianku
• ¼ łyżeczki oregano
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• szczypta soli

przygotowanie:

1. Rozgrzej olej na patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Najpierw umieść nasiona kopru włoskiego i tymianek, a gdy zaczną się smażyć, ciecierzycę. Podsmaż, dodaj sól i oregano. Gotuj pod przykryciem przez 3-4 minuty, smażąc od czasu do czasu, aż ciecierzyca się zarumieni.
2. Dodaj pomidory i pokrój je łyżką lub łyżką cedzakową. Dobrze wymieszaj i zmniejsz ogień.
3. Gotuj, aż skończy się płyn, od czasu do czasu smażąc.
4. Podgrzej patelnię grillową na dużym ogniu. Pokrój cebulę na grube plasterki i smaż przez minutę z każdej strony.
5. Rozłóż sałatę i rukolę na talerzach lub miseczkach, a na wierzchu ciecierzycę z pomidorem i cebulą. Posyp orzechami.
6. Możesz przygotować tę samą sałatkę z innymi roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica, fasola itp.

Sos jogurtowy z tahini i cytryną

Składniki na 2 osoby:

• 1 niesłodzony jogurt sojowy
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki białej tahini
• szczypta soli

przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w misce za pomocą małej trzepaczki, aż uzyskasz lekki i jedwabisty krem; jeśli to konieczne, dodaj szczyptę soli.
2. Przechowuj w lodówce do czasu użycia.
3. Ten dressing może zastąpić każdy inny, który łączy kwas i tłuszcz, jak w tradycyjnej oliwie z oliwek z octem.

Lekkie grzanki z kalafiora

Składniki na 2 osoby:

• Pół kalafiora średniego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypta soli

przygotowanie:

1. Kalafiora dokładnie umyj i pokrój w średniej wielkości kostkę (ok. 3 cm z każdej strony).
2. Następnie rozgrzej olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu.
3. Dodaj kostki kalafiora, posyp je solą i gotuj, smażąc od czasu do czasu przez 20 minut, aż będą złotobrązowe i lekko chrupiące.
4. Wyjmij je, a następnie połóż na talerzu z chłonnym ręcznikiem kuchennym, aby usunąć nadmiar oleju, który mogą mieć.
5. Grzankami kalafiorowymi zamiast smażonego chleba można użyć zarówno do wzbogacania sałatek, jak i do nadania innego charakteru kremom i zupom.

Sałatki mogą być kompletnymi wyjątkowymi daniami

Sałatki kojarzą nam się z dietami i prostymi potrawami, z rzadkimi i powtarzającymi się składnikami - sałatą, pomidorami i niewiele więcej - i myślimy o nich tylko jako o uzupełnieniu dań głównych, aby dodać do naszej diety trochę warzyw.

Możemy zmienić ten z góry przyjęty pomysł na ciekawszy - żywieniowy i gastronomiczny - i uzyskać ogromne korzyści.

Dobra sałatka może być świetnym źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika, a jednocześnie być pierwszym daniem, a nawet głównym daniem i stanowić wykwintne połączenie smaków. Proponuję, abyśmy zaczęli postrzegać sałatki takimi, jakie są z gastronomicznego punktu widzenia: potrawami o wspaniałej kombinacji kolorów, smaków i tekstur.

Traktowanie sałatek jako dania głównego, kompletnego, może zrewolucjonizować Twoją dietę.

Zacznij od dodania roślin strączkowych

Wzbogacanie ich roślinami strączkowymi to pyszny sposób na dodanie do sałatek białka, witamin i minerałów. Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soja i niektóre fasole zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu sałatki są kompletnym daniem.

Wystarczy ugotować lub wykiełkować rośliny strączkowe i dodać je jak do sałatki, dobrze odsączone, na bazie i dodać świeże warzywa, nasiona … Lub możemy dodać garść do dowolnej sałatki jako uzupełnienie.

Jeśli rośliny strączkowe podsmażamy przez kilka minut na grillu lub grillu, ze szczyptą oliwy i przypraw (np. Oregano i tymianku) przed dodaniem ich do sałatki, nadamy im jeszcze więcej smaku.

Umieść także zboża

Produkty pełnoziarniste są świetnymi sprzymierzeńcami, jeśli chodzi o komponowanie pożywnych sałatek z własnym tworem. Ryż i makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, proso, amarantus lub kasza gryczana to tylko niektóre przykłady. Dostarczają złożonych węglowodanów i białek, dużej ilości błonnika - który zaspokaja i wspomaga pracę jelit - witamin z grupy B, minerałów, takich jak fosfor i magnez oraz przeciwutleniaczy.

Z każdej z nich możemy zrobić sałatkę i posypać ją fakturą i smakiem świeżymi warzywami, roślinami strączkowymi i orzechami.

Najlepsze akcesoria

Sałatkę dopełniają dodatki:

• Orzechy: garścią dostarczymy białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Na przykład orzechy włoskie są doskonałym dodatkiem do każdej sałatki. Orzeszki pinii bardzo dobrze komponują się z daniami z ryżu, a pestki dyni pasują do roślin strączkowych.
• Orzeźwiające owoce: pasują również do dobrej sałatki, zarówno słonej, jak i słodkiej. Dobrym przykładem jest ilość sałatek, które możemy zrobić z jabłkami, gruszkami czy awokado; te ostatnie są wysoce zalecane ze względu na ich bardzo korzystne kwasy tłuszczowe.
• Ulepszające dressingi: może to być tradycyjny ocet i olej, ale inne, bardziej wyszukane dressingi - majonez warzywny, sos chutney, winegret czy kremowy ser warzywny - wzbogacają wartości odżywcze sałatek i dodają różnorodności smaków.