5 bardzo kompletnych receptur białek roślinnych

Nuria Viver

Białka znajdują się nie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dobrze skomponowana dieta wegetariańska zaspokaja wszystkie nasze potrzeby bez problemów i w zdrowszy sposób.

Zupa z soczewicy z papryką

Składniki na 4 osoby:

• 300 g soczewicy
• 3 papryki: jedna czerwona, jedna żółta i jedna zielona
• 1 cebula
• 1 pomidor
• 2 ząbki czosnku
• 2 gałązki pietruszki
• 2 liście laurowe
• łagodna oliwa z oliwek
• sól i pieprz

Przygotowanie (1 godz. 45 min):

1. Wstępnie moczyć soczewicę przez co najmniej 1 godzinę.
2. Cebulę obrać i pokroić w pióra, pomidora umyć i zetrzeć, a czosnek obrać i posiekać.
3. W rondelku podsmaż cebulę przez około 5 minut, dodaj czosnek i pomidor i gotuj jeszcze kilka minut, od czasu do czasu mieszając.
4. W międzyczasie wyczyść paprykę i pokrój w paski. Dodaj je do sosu i gotuj kolejne 5 minut, nie przerywając mieszania.
5. Dodać odsączoną soczewicę, zalać wodą i dodać liść laurowy oraz gałązkę umytej pietruszki. Sól pieprz.
6. Gotuj przez półtorej godziny, aż soczewica będzie miękka.
7. Zupę podawaj z resztą umytej natki pietruszki.

Trik, aby jeszcze bardziej wzmocnić smak: na końcu sosu dodaj łyżeczkę słodkiej papryki z La Vera.

Białko na porcję: 11 gramów

Krem grochowy z aromatycznymi ziołami

Składniki na 4 osoby:

• 600g świeżego groszku
• 1 mała sałata rzymska
• 1 pęczek szczypiorku
• 2 gałązki tymianku
• 1 ziemniak
• 400 ml bulionu warzywnego
• 100 ml kremu warzywnego do gotowania
• 4 listki mięty
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sól i pieprz

przygotowanie:

1. Umyj sałatę, odcedź i posiekaj.
2. Szczypiorek oczyścić, umyć, pokroić w pióra i smażyć 8 minut.
3. Umyj tymianek, odłóż gałązkę i dodaj resztę razem z sałatą do sosu.
4. Gotuj wszystko od czasu do czasu mieszając przez 4 minuty.
5. Obierz ziemniaki i umyj. Gotuj osobno w osolonej wodzie przez około 20 minut, aż będzie miękka i osusz.
6. Groszek blanszuj w osolonej wodzie przez 3 minuty, odcedź i dodaj do zapiekanki razem z umytą miętą i ziemniakami. Sól pieprz.
7. Dodaj bulion, a gdy się zagotuje, usuń.
8. Dodać 10 ml śmietanki i wszystko rozgnieść, ponownie podgrzać i na koniec posolić.
9. Śmietanę podawać z pozostałą śmietaną i tymiankiem.

Również na zimno: po przygotowaniu krem ​​można schłodzić w lodówce i podawać na zimno.

Białko w porcji: 15 gramów

Ciecierzyca smażona z ryżem i rodzynkami

Składniki na 4 osoby:

• 300 g ciecierzycy
• 200g ryżu długoziarnistego
• 150 g porzeczek
• 1 cebula
• Szczypta gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka nasion
• sezam
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sól i pieprz

Przygotowanie (120 minut lub 30 minut, jeśli używa się gotowanej ciecierzycy):

1. Dzień wcześniej niech ciecierzyca moczy się w ciepłej wodzie. Opłucz je przed gotowaniem, a następnie gotuj w 1 litrze wody przez 1 godzinę i 45 minut, aż będą miękkie (jeśli jest to wygodniejsze, możesz użyć już ugotowanej ciecierzycy, a zaoszczędzisz czas na moczeniu i gotowaniu).
2. Namocz rodzynki w ciepłej wodzie. W międzyczasie umyj ryż i gotuj w słonej wodzie, aż będzie gotowy (zajmuje to od 15 do 20 minut). Opróżnij, ostudź i odstaw.
3. Cebulę obrać i pokroić w paski. Smażyć do miękkości.
4. Odcedź ciecierzycę i podsmaż ją na dużej patelni z ryżem przez 2 minuty.
5. Następnie na patelnię dodaj cebulę, rodzynki, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Podsmaż miksturę przez kilka chwil i podawaj potrawę posypaną sezamem.

Białko na porcję: 12 gramów

Smaż komosę ryżową i warzywa

Składniki na 4 osoby:

• 300 g komosy ryżowej
• 1 por
• 2 marchewki
• 1 brokuł
• 50 g gotowanej kukurydzy z puszki
• pół łyżeczki kurkumy
• 8 łyżek sosu sojowego
• 4 łyżki soku jabłkowego
• 10g prażonych nasion sezamu
• kilka łodyg szczypiorku
• 5 łyżek oliwy extra vergine
• Sól

Przygotowanie (25 min):

1. Umyj komosę ryżową i gotuj ją w dużej ilości wody razem z kurkumą przez 12 lub 14 minut na średnim ogniu.
2. Oczyść por i zeskrob marchewki; umyj i pokrój w paski. Kukurydzę opłucz i osusz.
3. Brokuły pokroić w gałązki, umyć i parzyć marchewką około 2 minuty. Zanurz je w zimnej wodzie i odcedź.
4. Na dużej patelni lub woku rozgrzej olej i smaż warzywa z umytym i posiekanym szczypiorkiem oraz sezamem przez około 2 minuty.
5. Dodaj sos sojowy i sok jabłkowy do warzyw i wymieszaj.
6. Dodaj ugotowaną komosę ryżową, wszystko dobrze wymieszaj i masz gotową mieszankę do podania.

Białko na porcję: 12 gramów

Ryż z mlekiem sojowym i orzechami

Składniki na 4 osoby:

• 120 g ryżu
• 750 ml mleka sojowego
• 1 pomarańcza (skóra)
• 1 laska cynamonu
• 8 łyżek proszku stewii
• 3 łyżki posiekanych mieszanych orzechów
• mielony cynamon

Przygotowanie (45 min):

1. Umyj ryż kilka razy pod bieżącą zimną wodą. Odcedź i gotuj w 1 litrze wody przez około 10 minut. Po upływie tego czasu osusz go i ostudź zimną wodą.
2. Podgrzej mleko sojowe ze skórką umytej pomarańczy i laską cynamonu. Gdy się zagotuje, zdejmij skórkę i cynamon, dodaj ryż i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, kilkakrotnie mieszając.
3. Mieszając, dodaj słodzik stewię i kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut.
4. Pudding ryżowy podzielić na pojedyncze miseczki, ostudzić i wstawić do lodówki do ostygnięcia.
5. Najpierw posyp ryż posiekanymi orzechami i zapiekaj pod grillem piekarnika, aż powierzchnia się zarumieni. Następnie posyp cynamonem i od razu podawaj.

Białko na porcję: 9,5 grama

Kompletne dania bogate w białko, warzywa!

Białka są częścią spożywanego przez nas pożywienia, ale żywność zawiera także inne składniki: wodę, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały …

Na żywność pochodzenia zwierzęcego są bardzo bogate w białka, natomiast roślinne mają stosunek dolnej i wysoce zmiennych białek według warzywa. Na przykład sałata zawiera nieco ponad 1% białka, podczas gdy surowa fasola zawiera 20-25% białka.

Nasze zapotrzebowanie na białko

Gdybyśmy jedli tylko mięso , proporcja białek w stosunku do innych składników, które musimy spożywać (zwłaszcza węglowodanów i lipidów) byłaby bardzo niezrównoważona; białko by wygrało.

W tym sensie dieta wegetariańska jest idealna , ponieważ pozwala nam jeść dużą ilość błonnika, co pomaga nam w usuwaniu odpadów; dużo węglowodanów, które dostarczają nam energii; wiele witamin i minerałów; i umiarkowaną ilość tłuszczu i białka.

Ogólnie rzecz biorąc, ideałem jest to, że białka stanowią 15% naszego dziennego spożycia . Jeśli chodzi o ilość, poniższe dane mają charakter orientacyjny i odpowiadają gramom na kilogram wagi i dzień:

• niemowlęta do 1 roku: 1,9 grama
• dzieci: 1,1 grama
• nastolatki: 1 gram
• dorośli 0,8 grama
• w ciąży: 1 gram
• kobiety karmiące: 1,1 grama

Nie musisz przyjmować tych liczb według wartości nominalnej ani chodzić przez cały dzień ze skalą w rękach. Są to liczby, które pochodzą z badań, a zatem dotyczą kwot reprezentujących średnie.

Jak zdobyć wszystkie niezbędne aminokwasy

Jedyną rzeczą, która może stanowić problem w diecie wegetariańskiej, jest różnorodność aminokwasów zawartych w białkach roślinnych: niektóre warzywa mają niewystarczającą ilość niektórych aminokwasów, podczas gdy inne mają ich wystarczającą ilość, ale brakuje innych, które mają te same pierwszy.

Ważne jest, aby dobrze uzupełniać pokarmy bogate w różne aminokwasy, aby dieta wegetariańska była zbilansowana w białko.

1. Połącz rośliny strączkowe i zboża

W przypadku roślin strączkowych i zbóż uzyskuje się odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów, aby układy organiczne mogły bez problemów wytwarzać własne białka.

Rośliny strączkowe zawierają zbyt małą ilość niektórych niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza metioniny , której zboża mają pod dostatkiem.

Z kolei zboża mają niedobór niektórych aminokwasów, zwłaszcza lizyny , której rośliny strączkowe zawierają w dużych ilościach.

Rośliny strączkowe i zboża nie muszą być spożywane w tym samym naczyniu , nawet w tym samym posiłku.

Możemy tworzyć wiele kombinacji : np. Soczewica z ryżem, ciecierzyca z kuskusem, fasola z komosą ryżową. Można też dodać warzywa, chociaż w tym przypadku musimy zjeść kaszkę w tym samym lub innym posiłku.

A co z soją? Jest to roślina strączkowa nieco różniąca się od innych, ponieważ białka zawarte w soi są bardzo kompletne w aminokwasy. Nie jest konieczne łączenie go ze zbożami, więc można go jeść po prostu z warzywami.

2. Orzechy ze zbożami

Razem świetnie. Odnosimy się do orzechów w łupinach , a nie do owoców suszonych naturalnymi procedurami lub w fabrykach.

Podobnie jak w poprzednim połączeniu, białka orzechów są niewystarczające w aminokwasie niezbędnym dla człowieka, metioninie , ale aminokwas ten występuje w dużych ilościach w zbożach, które wspaniale się uzupełniają.

Możliwości kombinacji jest wiele, ale najczęściej używa się tego na śniadanie.

• Na śniadanie: Mieszanka płatków śniadaniowych i orzechów dodana do mleka roślinnego (sojowego, owsianego, ryżowego lub orzechowego) lub jogurtu sojowego zapewnia energię na dobry początek dnia, ale także znaczną ilość białka zbilansowane w niezbędne aminokwasy.
• W jedzeniu: Istnieją inne sposoby łączenia płatków zbożowych z orzechami, których możemy użyć podczas obiadu lub kolacji. A może ryż z migdałami, orzechami laskowymi, orzeszkami pinii i rodzynkami? A może kuskus z orzeszkami ziemnymi i pistacjami z dodatkiem warzyw? Albo makaron z zielonym pesto z orzeszków piniowych? Dodanie jakiegoś warzywa lub sosu właśnie dopełniło obrazu.
• Zupy i kremy: Inną kombinację uzyskuje się dzięki zupom, które oprócz innych składników zawierają płatki zbożowe i orzechy. Bazą może być ryż, ale także makaron owsiany czy pszenny. Bogaty krem ​​możemy przygotować z migdałów lub innego proszku z suszonych owoców.