O której godzinie najlepiej zjeść każdy posiłek?
Rytmy okołodobowe wpływają na przyswajanie składników odżywczych, a wyjęcie ich z regulacji zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych dolegliwości.
Pokarmów bogatych w węglowodany lepiej nie jeść w nocy, owoce przed szóstą po południu, kiedy wstajemy, musimy zjeść dobre śniadanie… ilu z was słyszało lub wymawiało któreś z tych zwrotów? Wszyscy. Ponieważ krąży wiele mitów na temat konkretnych godzin, w których należy lub nie powinno się jeść tego lub innego jedzenia lub jego ilości.
Wiele z nich na pewno wydaje nam się logicznych i przygotujemy idealnie racjonalny argument, np. „Trzeba zjeść dobre śniadanie, bo śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” lub „bez makaronu w nocy, bo tej energii nie zamierzamy marnować” i przytyjemy ”, prawda?
Te bezceremonialne stwierdzenia dotyczące godziny i konkretnego pożywienia są często mitami, które nie mają podstaw naukowych na ich poparcie. Ale poczekaj! Istnieją rytmy dobowe! W tym wszystkim będzie trochę prawdy …
Jak rytmy dobowe wpływają na nas podczas jedzenia
Rzeczywiście, nasz organizm ma fizjologiczne różnice w regulacji w zależności od pory dnia i to właśnie nazywamy „rytmami okołodobowymi”. Aktywnych hormonów jest więcej rano niż w nocy i odwrotnie.
Światło słoneczne ma wiele wspólnego z regulacją tych cykli, a tym samym metabolizmu, zmienia temperaturę naszego ciała, ciśnienie krwi oraz zmienia wydzielanie hormonów i zachowanie naszego układu pokarmowego.
Te oscylacje mogą wpływać na sposób, w jaki metabolizujemy niektóre składniki odżywcze , ale nigdy nie będzie to tak znacząca różnica, że naprawdę zmienia wartość naszej diety na lepsze lub gorsze, błędem jest nadawanie jej wartości bezwzględnej. Nie oznacza to, że nie możemy starać się dotrzeć „na czas” z naszymi zegarkami.
Nasz „zegar centralny” znajduje się w podwzgórzu i to on ustala rytmy pozostałych „zegarów wtórnych”, które regulują różne narządy i aspekty metaboliczne.
Tkanka tłuszczowa ma też „zegary” i oczywiście jelito, które jest bardziej aktywne w ciągu dnia i lepiej przyswaja składniki odżywcze niż w nocy.
W sytuacji, gdy budzimy się o świcie i kładziemy się spać, gdy zachodzi słońce, jak to miało miejsce w przeszłości, bylibyśmy bardzo dobrze przystosowani do tych rytmów okołodobowych. Ale w dzisiejszych czasach wcale tak nie jest, nie śpimy kilka godzin po zmroku, dzięki oświetleniu elektrycznemu, nawet pracując lub przed ekranami, które emitują światło, szczególnie zimą, gdy robi się ciemno przed siódmą wieczorem. późno (i nie rozmawiajmy na innych szerokościach geograficznych), mamy również rolety, które pozwalają nam dalej spać w ciemności, jeśli chcemy (lub jeśli nas na to stać …), nawet jeśli jest już świt, lub wręcz przeciwnie, są takie pory roku, kiedy Jeśli wstaniemy wcześnie, może jeszcze być noc, kiedy będziemy musieli wstać z łóżka.
Nasze życie nie jest przystosowane do dziennego cyklu światła słonecznego, a zatem również do naszych poborów.
Sytuacja pogarsza się w przypadku osób, które pracują na zmiany lub zawsze na nocną zmianę. Zwiększają ryzyko wystąpienia różnych dolegliwości , także trawiennych, mają też większe ryzyko otyłości. Ostatnie badania również łączą zmiany w tych cyklach z rozwojem raka.
Pierwszą rzeczą jest poznanie naszego schematu codziennej aktywności . Jeśli mamy regularną rutynę, zawsze budzimy się o tej samej porze, jemy w tym samym czasie, uprawiamy sport w tym samym czasie i mamy cykl snu z kilkoma przeróbkami, będzie to znacznie łatwiejsze niż gdybyśmy mieli bardziej chaotyczne życie, z wieloma podróżami , zmienne harmonogramy w zależności od dnia lub zmian roboczych, które zmuszają nas do zmiany cyklu snu.
Łatwym zalecenie byłoby „staram się jeść więcej w ciągu dnia niż w nocy . ” Jednak w Hiszpanii, że mamy późne i obfite obiady, może to być utopia. Pod tym względem wczesne obiady w krajach anglosaskich byłyby lepiej dostosowane do rytmu dobowego niż nasz.
Zjedzenie kolacji przed i pójście do łóżka przed snem wydaje się dobrą radą, ale czy jest to realistyczne w naszym stylu życia? Jeśli wyjdziesz z pracy o ósmej i wrócisz do domu o dziewiątej, to nie za długo. Nie wspominając o pracownikach hotelarskich, sklepach zamykanych o dziesiątej w nocy lub pracownikach nocnych. Tylko ci, którzy mają szczęście pracować na poranne zmiany lub wychodzić wcześnie po południu, mogą rozważyć zmianę tej rutyny.
Oczywiście, resztę, którą możemy zaoszczędzić, to te dwie godziny telewizji , które widzimy zwłaszcza w nocy, zgodnie z ankietami, i wcześniej kładziemy się spać, także wcześniej, aby się obudzić.
Pracownicy nocni lub zmianowi
Jeśli należymy do grupy pracowników nocnych lub zmieniających się, albo często podróżujemy między różnymi strefami czasowymi, to dobra wiadomość: nasze pory posiłków mogą wpływać na regulację wewnętrznych zegarów.
Według badań przeprowadzonych przez British University of Surrey, przez opóźnienie posiłków przez 5 godzin w grupie ochotników, ich wartości stężenia glukozy i innych substancji w osoczu zostały ponownie dostosowane do nowego harmonogramu. Innymi słowy, chociaż „zegar centralny” podąża za własnym, zegary peryferyjne mogą dostosowywać się do zmian . O ile nie są one codzienne i utrzymujemy wzorzec czasowych odległości między posiłkami mniej więcej stały.
Ale uwaga, jeśli nasza dieta składa się z niezdrowej żywności, to nie poprawi się, ponieważ jemy je w określonych porach . Chociaż istnieją badania, które łączą rytmy okołodobowe z utratą wagi, nie możemy nawet zdalnie powiedzieć, że są one decydującym czynnikiem, ani nawet takim, które mają dużą wagę, warte zbędności.
Dobry wybór żywności i to, że jest zdrowa, jest zawsze pierwszym krokiem w kierunku lepszej diety. A potem reszta niuansów.
