Bez jajka lub tuńczyka: 8 przepisów na kanapki z prawdziwymi warzywami

Virginia Garcia

Jeśli za każdym razem, gdy prosisz o „warzywo” w barze, przyniosą Ci tuńczyka, jajko lub kurczaka, ten artykuł jest dla Ciebie. 8 przepisów na warzywne przekąski, ale prawdziwe.

Tempeh arepy z grzybami i aromatycznymi ziołami

Składniki na 4 osoby

• 4 pieczywo kukurydziane arepa
• 350g świeżego tempeh
• 250 g świeżych grzybów
• 1 pomidor
• 1 awokado
• 3 łyżki japońskiego sosu sojowego lub shoyu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 mała pęczek świeżej kolendry
• 1 szczypta soli
• 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie 20 minut

1. Zaznacz trochę arepas na patelni lub grillu.
2. Pieczarki umyj bardzo dobrze i pokrój w paski. Pokrój tempeh. Czosnek obrać i drobno posiekać.
3. Podsmaż tempeh na średnim ogniu przez kilka minut na patelni z oliwą, a następnie dodaj grzyby, czosnek, tymianek i sól. Zostaw wszystko na kilka minut.
4. W międzyczasie posiekaj kolendrę, pomidora i awokado i włóż do miski. Wszystko wymieszaj z odrobiną soli i sokiem z cytryny.
5. Gdy na patelni nie ma już płynu, dodaj shoyu, dobrze wymieszaj i pozwól mu się zarumienić. Zarezerwuj na talerzu.
6. Otwórz arepy i napełnij je tempeh, grzybami i łyżką lub dwiema łyżkami mieszanki awokado.
7. Podawaj w ten sposób lub pozwól mu ostygnąć, zanim go zapakujesz.

Możesz dodać zmiażdżone nasiona lnu. Zamiast tempehu użyj czarnej fasoli lub azuki.

Hummus fasolowy z papryką piquillo

Składniki na 4 osoby

• 8-10 pieczonych papryczek piquillo
• 4 liście sałaty dębowej
• 4 pieczywo durum lub meksykańska tortilla

Do hummusu z fasoli

• 200 g białej fasoli, ugotowanej i odsączonej
• 1 ząbek czosnku, obrany
• 1 łyżka tahini
• 1 łyżka soku z cytryny
• Pół łyżeczki zmielonego kminku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pół łyżeczki słodkiej papryki
• 1 szczypta soli

Przygotowanie 10 minut

1. Wszystkie składniki na hummus fasolowy wrzuć do blendera. Miksuj razem 3-4 minuty lub do uzyskania gładkiej, gładkiej i kremowej konsystencji. Posmakuj i dodaj sól, jeśli to konieczne.
2. Umyj sałatę i pokrój na średnie kawałki.
3. Rozwałkuj durum lub meksykańską tortillę i dobrze posmaruj hummusem z fasoli. Na wierzch ułóż paski papryki piquillo i sałatę.
4. Zwiń i zawiń w papier kanapkowy. Jeśli w tej chwili ma jeść, zamknij je wykałaczką.

Można również użyć grillowanych lub pieczonych warzyw , seitanu, tofu … i dodać orzechy.

Pasztet z soczewicy

Składniki dla 4-6 osób

• 300 g ugotowanej soczewicy
• 1 ząbek czosnku
• Pół cebuli
• 1 łyżeczka pietruszki
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżka soku z cytryny
• 3 łyżki bułki tartej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 szczypta soli

Przygotowanie 15 minut

1. Podgrzej soczewicę na patelni z nieprzywierającą powłoką na oleju.
2. Obierz i drobno posiekaj czosnek i cebulę i umieść je na patelni.
3. Dodaj pietruszkę, tymianek i sól i pozwól im zarumienić się przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż soczewica będzie miękka, ale nie sucha. Wyjmij go i pozwól mu się uspokoić.
4. Przełóż soczewicę przez blender wraz z sokiem z cytryny.
5. Dodawaj stopniowo bułkę tartą i kontynuuj ubijanie, aż uzyskasz teksturę, którą lubisz, mniej lub bardziej rozsmarowywalną. Rektyfikować solą.

Grillowana kanapka warzywna

Składniki na 4 osoby

• 8 pełnoziarnistych bułeczek kanapkowych z nasionami
• 6 liści sałaty
• 1 czerwona papryka
• 5 grzybów
• Pół pora
• Pół cukinii
• Pół cebuli
• Pół szklanki pasztetu z soczewicy
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka oregano
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 szczypta soli

Przygotowanie 15 minut

1. Umyj warzywa i grzyby. Paprykę i por pokrój w paski, sałatę na kawałki, a resztę w plasterki.
2. Wymieszaj przyprawy w małej misce.
3. Następnie na średnim ogniu umieść szczyptę oleju na nieprzywierającej patelni i dopasuj plasterki warzyw, bez układania w stos. Ułóż je partiami i zrumień z obu stron. Posyp szczyptą soli i szczyptą przypraw.
4. Gdy staną się złotobrązowe, wyjmij je i odłóż na talerz.
5. Połowę chleba posmarować pasztetem z soczewicy, a na wierzchu sałatę i grillowane warzywa. Na koniec zamknij je resztą plasterków, które również należy posmarować.

Dodanie kilku cienkich plasterków jabłka sprawi, że kanapka będzie jeszcze smaczniejsza.

Majonez bez jajek z nutą musztardy

Składniki na 4 osoby

• 200g jedwabistego tofu
• 1 mały ziemniak, ugotowany
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 6 łyżek oleju słonecznikowego o wysokiej zawartości kwasu oleinowego
• Pół ząbka czosnku
• ¼ jabłka
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1/2 łyżeczki soli kala namak

Przygotowanie 10 minut

1. Odcedzić tofu, pokruszyć rękami i włożyć do blendera. Obierz i umyj ziemniaka, posiekaj i dodaj. Czosnek obrać i dodać. Ubij wszystko, aż uzyskasz gładki krem.
2. Obierz jabłko i pokrój na małe kawałki. Dodaj go do miksera wraz z musztardą i kontynuuj ubijanie.
3. Stopniowo dodawaj oliwę i olej słonecznikowy oraz sok z cytryny, aż uzyskasz gładką i jedwabistą emulsję kremu.
4. Wlej do miski, dodaj sól kala namak i ostrożnie wymieszaj łyżką. Rektyfikować solą.
5. Przechowywać w lodówce do czasu użycia.

Wegańska sałatka pita z kremem z awokado

Składniki na 3 osoby

• 6 pełnoziarnistych chlebków pita
• 1 szklanka gulaszu warzywnego odsączonego
• 1 szklanka ciecierzycy, ugotowanej i odsączonej
• 100 g zielonego groszku
• 1 pomidor
• 1 szklanka kiełków afalfy

Do kremu

• 1 dojrzałe awokado
• 100 ml mleka roślinnego, niesłodzonego i bez aromatów
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól dla smaku

Przygotowanie 1 godzina 55 minut

1. Otwórz awokado, usuń kość i włóż miazgę do blendera wraz z sokiem z cytryny i szczyptą soli. Wymieszaj wszystko razem, dodając stopniowo mleko bez mleka, aż uzyskasz zemulgowany sos. Następnie odłożyć preparat do lodówki.
2. Całą pitę z pszenicy lekko przyrumienić z obu stron na bezolejowej patelni grillowej na średnim ogniu. Usuń je i otwórz.
3. W misce wymieszaj warzywa i rośliny strączkowe, polej na wierzch kremem z awokado i wymieszaj widelcem, starając się lekko zgnieść, aby nie było dużych kawałków. Spróbuj i dodaj trochę więcej soli, jeśli uznasz to za konieczne.
4. Następnie pokrój pomidora w cienkie plasterki.
5. Rozłóż pitas w środku sałatką i ułóż plasterki pomidora. Na koniec kanapkę kiełkami lucerny, uważając, aby nie odpadły.

Jeśli masz domowy lub kupiony majonez warzywny , możesz go użyć zamiast kremu z awokado.

Flipboard

Chleb Sandwich Ziarnisty „Surowy”

Składniki na 8-10 osób

• 175 g surowych migdałów
• 50 g pestek dyni
• 4 łyżki. nasiona lnu
• 4 łyżki. nasiona Chia
• Pół cebuli
• 2 ząbki czosnku, obrane
• 100 g posiekanej cukinii
• 1 marchewka, posiekana
• 5 suszonych pomidorów
• 1 łyżka. oliwa lub olej kokosowy -
• szczypta soli

Przygotowanie 6 godzin

1. Pozostaw migdały moczyć przez co najmniej 4 godziny i dobrze odsącz.
2. Mieszaj składniki w blenderze przez 2-3 minuty, aż uzyskasz lepką, gęstą pastę.
3. Ciasto wyłożyć na pergamin i przykryć innym arkuszem. Rozwałkuj wałkiem, tak aby był mniej więcej wielkości dużej blachy do pieczenia.
4. Ciasto wyłożyć na blachę do pieczenia, zdjąć papier z góry, zaznaczyć nożem miejsce, w którym zamierzamy wyciąć i pomalować olejem.
5. Piec w temperaturze 50 ° C przez około 30 minut, a następnie kolejne 4 i pół godziny przy uchylonych drzwiach.
6. Można to również zrobić w suszarce, na około 4 tacach, w temperaturze 35 ° C przez około 7 godzin.

Flipboard

„Wrap” z wielobarwnej sałaty

Składniki na 4 osoby

• 8 dużych liści sałaty rzymskiej
• 8 liści szpinaku
• 2 czerwone liście kapusty
• 2 liście kapusty pekińskiej
• 2 marchewki
• 1 mała czerwona papryka
• 1 mała żółta papryka
• 4 rzodkiewki
• Półuchwyt
• Pół jabłka
• Pół ogórka -
• Pół czerwonej cebuli
• 1 mała pęczek pietruszki
• 1 garść brokułów lub kiełków lucerny
• 50 g lekko pokrojonych orzechów włoskich

Przygotowanie 10 minut

1. Wszystkie warzywa i owoce umyj bardzo dobrze. Usuń twardą część sałaty, ponieważ utrudnia zwijanie. Pozostałe owoce, liście i warzywa pokrój w julienne lub cienkie plasterki.
2. Do zawijania każdego opakowania użyjemy dwóch liści sałaty. Ułóż je warstwami, a na wierzchu ułóż trochę każdego warzywa i owoców, pietruszki, kiełków i orzechów.
3. Zwiń go i, jeśli chcesz, zamknij go bawełnianym sznurkiem spożywczym lub przekłuj parą wykałaczek.
4. Podawaj tak jak jest lub przechowuj w pojemniku, najlepiej w lodówce, aż będzie gotowy do spożycia.
5. Możesz zwiększyć soczystość zawijania, dodając łyżkę sosu tahini.

Możesz również zrobić te okłady z kapusty pekińskiej lub liści kapusty . A jeśli chcesz nadać mu „sushi touch”, owiń go kawałkiem wodorostów nori.

Flipboard

Niezbędne składniki kanapki warzywnej

Kanapki z warzywami to dobra opcja jako przekąska lub przekąska w dowolnym miejscu i czasie. A jeśli mądrze je skomponujemy, te małe przekąski mogą być zdrowe i zbilansowane , a także smaczne.

Oprócz dodania odrobiny sałaty i pomidora, aby były bardziej soczyste, proponuję zmienić pojęcie kanapek na bardziej nowoczesne i przyjemniejsze. Zamiast przechodzić na przetworzone, wstępnie ugotowane nadzienia lub być głodnym, użyjemy szerokiej gamy świeżych składników i kombinacji.

O wiele więcej niż krojony chleb

Jest to pierwsza rzecz, którą widzimy w kanapce i prawdopodobnie myślimy o bochenku lub kromce chleba. Jeżeli Państwo zwrócić się do tego rodzaju chleba, lepiej wybrać to kompleksowe i rzemieślnik , z nasion lub wykonane inne zboża.

Ale masz wiele innych opcji. Wprowadzaj innowacyjne smaki i konsystencję z niemieckim chlebem, bułeczkami, pitami, arepami, durum, meksykańskimi tortillami lub naans i przedtem lekko je podpiecz.

Do pieczywa są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik. Ponadto po upieczeniu rozwijają bardziej złożone i smaczne aromaty i smaki.

Liście sałaty, płaty wafli ryżowych z wodorostów nori lub można zastąpić chleb w opakowaniu kanapkowym, bardzo świeże i smaczne.

Klucz jest w plombach

Jeśli lubisz je kremowe i z sosami, spróbuj zrobić kanapki z rosyjską sałatką ze 100% warzyw. Aby uzyskać dodatkowe źródło białka i witamin, możesz dołączyć porośnięte lub gotowane i odsączone rośliny strączkowe: gotowaną ciecierzycę, azukis, kiełkującą soczewicę, groszek …

Te rośliny strączkowe generalnie przyczyniają creaminess, więc możemy rozłożyć chleb z hummus z ciecierzycy (pasztet), fasoli lub soczewicy krem pasztet.

W palone warzywa i złoty z grilla dać się dużo o smaku do kanapek. Użyj cukinii, bakłażanów, papryki, pora, czosnku, szparagów … Pokrój je na plasterki i grilluj ze szczyptą oliwy i solą.

Jeśli chcesz, żeby była chrupiąca, dodaj surowe warzywa: kapustę pekińską, czerwoną, startą marchewkę, roszponkę, kiełki szpinaku, pokrojone rzodkiewki, ogórek, pomidor … Dostarczają witamin i przeciwutleniaczy i bardzo dobrze utrzymują się po przygotowaniu, zapakowaniu i przechowywaniu kanapki .

Dotyk akcesoriów

Kiełki fasoli, lucerna, cebula, rzodkiew czy brokuły i ogólnie kiełki to doskonałe uzupełnienie, zwłaszcza jeśli kanapkę wypełniliśmy pasztetami lub kremami warzywnymi, z którymi łączą się smaki.

Kiełkowanie nasion, zbóż i roślin strączkowych poprawia biodostępność ich składników odżywczych. Ponadto jest to bardzo wygodne: trzymasz kiełki w lodówce i masz świetne uzupełnienie każdego posiłku. Weź tylko garść.

Są też owoce, które są również doskonałe: figi, jabłka i awokado są w stanie ulepszyć każdą kanapkę. Dodaj kilka kromek do nadzienia przed zamknięciem chleba, a zauważysz różnicę. Kanapki możesz zabrać ze sobą, gdziekolwiek zechcesz i cieszyć się sycącym i smacznym posiłkiem.

Skorzystaj z tych wskazówek i przepisów, aby każdy smutny posiłek w pracy stał się chwilą kulinarnej przyjemności , a pikniki i dania były zdrowe i pożywne.