5 zdrowych i pożywnych śniadań na dobry początek dnia
Núria Roura
Niezbędny jest pierwszy posiłek dnia. Aby mieć dobry dzień, zaplanuj śniadanie z wyprzedzeniem, wybierz żywe i wysokiej jakości potrawy.
Jak wskazuje samo słowo, „przerwanie postu” to pierwsza rzecz, którą jemy lub pijemy po poście.
W nocy, kiedy odpoczywamy, nasz organizm pełni kilka funkcji naprawczych, dotlenienia, gojenia i eliminacji toksyn, z których wiele jest wykonywanych przez wątrobę. I musimy przestrzegać tych godzin postu, które powinny wynosić 10 lub najlepiej 12 godzin. Na przykład, jeśli jesz obiad o 8 po południu, wygodnie jest zjeść śniadanie o 8 rano.
A co powinieneś wziąć, biorąc pod uwagę, że Twój organizm przez 12 godzin nie jadł ani nie pił? To nie może być coś ciężkiego i nie należy zapominać, że przede wszystkim organizm potrzebuje nawodnienia .
Może to być szklanka wysokiej jakości wody o temperaturze pokojowej lub ciepłej , sama z jedną trzecią wody morskiej lub z odrobiną soku z aloesu; Może to być woda kokosowa lub możesz dodać cytrynę, aby przerwać post wodą cytrynową lub trawą pszenną; Może to być również napar, bulion warzywny lub bezpośrednio zielony sok lub zielony koktajl .
Staraj się dobrze „przeżuwać” napój i przyjmować go stopniowo , aby żołądek nie puchł nagle, a soki żołądkowe nie mogły prawidłowo wykonywać swojej pracy, gdy zaczynasz jeść. W żadnym wypadku nie zaleca się wypicia zimnego napoju rano.
Teraz możesz wprowadzić niektóre potrawy. Priorytetowo traktuj żywą, energetyzującą i pożywną żywność . Idealnie powinny być zielone warzywa liściaste, warzywa lub kiełki; zdrowe tłuszcze z nasion, orzechów, awokado lub wysokiej jakości oleju; i pełne ziarna.
Oto kilka pomysłów :
Tost z awokado z pieczywem bezglutenowym i kiełkami
Składniki na 2 osoby
Na chleb
- 1 ½ cup pestek dyni
- 1 szklanka orzechów brazylijskich
- 1 szklanka mąki gryczanej
- ½ szklanki nasion słonecznika
- 3 łyżki psyllium
- 2 łyżki nasion chia
- 2 łyżki ziół prowansalskich
- Czarny pieprz
- 1 ½ szklanki przefiltrowanej lub alkalicznej wody
- ½ szklanki wody morskiej
- Ekologiczna oliwa z oliwek extra virgin
Do rozpowszechniania
- 1 awokado
- 1 garść kiełków lucerny, fajki, len …
Przygotowanie 120 minut
- Dobrze ubij orzechy brazylijskie z pestkami dyni.
- Wymieszaj mąkę z pozostałymi suchymi składnikami.
- Dodawaj wodę powoli i pozwól mieszaninie ją wchłonąć. Może to zająć co najmniej 1 godzinę.
- Rozgrzej piekarnik do 180 ° C.
- Na blasze rozsmaruj odrobinę oleju i dodaj ciasto. Piecz przez 45-60 minut.
- Wyjmij, ostudź i podawaj z awokado i kiełkami. Przechowuj to, co zostało w lodówce.
Zielony koktajl z winogron, boćwiny i sałaty
Składniki na 2 osoby
- 250 g czerwonych winogron
- 100 g boćwiny
- 100 g sałaty
- 1 łyżka nasion lnu
- 1 łyżeczka kurkumy w proszku
- 1 łyżeczka mielonego imbiru
- 200 ml przefiltrowanej lub alkalicznej wody
Przygotowanie 5 minut
- Wymieszaj wszystkie składniki razem.
- Dostosuj ilość wody, jeśli chcesz, aby była bardziej płynna.
W smoothie możesz użyć dowolnego innego zielonego warzywa liściastego : rukoli, szpinaku …
Owsianka i kasza ze słodkich ziemniaków
I ngredients dla 2 osób
Do podstawy
- 1 duży batat
- 70 g płatków owsianych, najlepiej certyfikowanych bezglutenowych
- 35 g startej marchwi
- 250 ml napoju roślinnego, na przykład ryżowego i kokosowego
- 250 ml wysokiej jakości wody
- 2 łyżeczki. cynamon
- 3 łyżeczki. olej kokosowy
Na dodatek
- Nasiona dyni
- Koła zębate
Przygotowanie 60 minut
- Obierz batata i posiekaj. Połóż na blasze do pieczenia w temperaturze 180 ° C na około 40 minut z dwiema łyżeczkami oleju kokosowego, jedną cynamonową i szczyptą soli.
- Po upieczeniu batata zetrzyj go widelcem, aż się zmiksuje.
- W rondelku dodać batata, płatki owsiane, startą marchewkę, napój ryżowo-kokosowy, wodę wysokiej jakości i drugą łyżeczkę cynamonu. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut, mieszając, aby się nie sklejał.
- Dodaj kolejną łyżeczkę oleju kokosowego i wszystko dobrze wymieszaj.
- Teraz możesz dodać dodatki i cieszyć się nim w jeden z tych mroźnych zimowych poranków!
Ta owsianka, w preferowanych wariantach, może być również gorącym daniem na obiad .
Pudding Chia z pieczoną gruszką
Składniki na 2 osoby
Do podstawy
- 2 gruszki
- 4 łyżki nasion chia
- ¾ szklanki napoju warzywnego
- 1 łyżeczka cynamonu
- Nierafinowana sól morska
Na dodatek
- 1 gruszka
- Cynamon
- Nierafinowana sól morska
- Niesłodzone wiórki kokosowe
- Domowa surowa wegańska granola lub orzechy
- Śrutki kakaowe (opcjonalnie)
Przygotowanie 45 minut
- Gruszki na spód i wierzch pieczemy w 180 ° C przez około 35 minut z odrobiną cynamonu i szczyptą nierafinowanej soli morskiej.
- Wymieszaj napój warzywny z jedną z gruszek, łyżeczką cynamonu i nasionami chia.
- Odstaw na noc do lodówki, aby uformował się budyń.
- Rano ułóż pojemnik na wierzchu, w którym zostanie zjedzony: najpierw włożyć gruszkę do piekarnika, następnie trochę chia, trochę polewy, więcej chia i ostatnią warstwę wierzchu.
Miska na smoothie z bananem, mango i kiełkami
Składniki na 2 osoby
Do podstawy
- 2 banany
- 1 mango
- 80 g jarmużu lub młodego szpinaku
- 1 mała garść kiełków lucerny
- 2 łyżki nasion konopi
- Liście mięty
- Liście bazylii
- 125 ml napoju warzywnego
Na dodatek
- Banan pokroić w plasterki
- Pokrojone mango
- 1 łyżka nasion konopi
Przygotowanie 10 minut
- Ubij podstawowe składniki i podawaj w misce.
- Dodaj dodatki tak, aby nie męczyły oka.
Możesz dodać inne owoce sezonowe , ale nie mieszaj w smoothie owoców słodkich i kwaśnych.
Klucze do zdrowszego śniadania
Możesz włączyć żywe, energetyczne i pożywne potrawy do swoich śniadań na wiele sposobów , niezależnie od tego, czy chodzi o wegańskie sery i jogurty z orzechami lub innym zdrowym tłuszczem, z owsianką lub gotowaną owsianką i dressingiem z orzechów i wiórków kokosowych. , zielony koktajl w misce z nasionami i owocami na wierzchu, napój bananowy z surową wegańską mueslią …
Nie musisz mieć wszystkich tych produktów na śniadanie każdego dnia, jeśli jesz je przez cały dzień. Weź pod uwagę swoją bioindywidualność. To, co jesz na śniadanie, musi być zgodne z Twoimi potrzebami , które zależą od stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wykonywanej pracy, tego, co jadłeś na obiad, miejsca zamieszkania, genetyki, metabolizmu, konstytucji …
Pamiętaj też o tych wskazówkach :
- Nie zaleca się picia kawy, a jako słodziki jest to sam owoc lub suszone owoce takie jak daktyle, rodzynki czy suszone morele. Jeśli musisz osłodzić śniadanie, lepiej z organiczną stewią.
- Przygotuj śniadanie z pełnowartościowych pokarmów , praktycznie nieprzetworzonych i jak najbardziej zbliżonych do tych, które występują w naturze. Jeśli lubisz chleb, przygotuj go jako pełnoziarniste bez glutenu lub ze starymi mąkami, takimi jak orkisz lub kamut, na zakwasie (lub bez drożdży, jeśli cierpisz na kandydozę) i które nie zawierają cukru.
- Bądź ostrożny z kombinacji . Zboża i rośliny strączkowe nie pasują do świeżych lub suszonych owoców, takich jak daktyle. Świeże i suszone owoce dobrze komponują się z zielonymi warzywami liściastymi, nasionami, orzechami, awokado i kiełkami.
- Nie dodawaj płatków do zielonego smoothie, ani do bazy, ani jako polewy, nie dodawaj marchewki ani buraków (możesz to zrobić w zielonych sokach, z których ekstrahowano błonnik).
