Jeśli chcesz pożyć dłużej, wstań bardziej od krzesła

Mayra Paterson

Siedzenie przez długie godziny jest szkodliwe dla zdrowia, ale trochę ruchu nie wystarczy, aby to zrekompensować. Jedno z badań sugeruje, że musisz także częściej wstawać z krzesła. Co 30 minut!

Siedź mniej i ruszaj się więcej: eksperci i autorytety w dziedzinie zdrowia zalecają przeciwdziałanie szkodliwym skutkom siedzącego trybu życia na zdrowie.

Ale teraz nowe badanie zachęca nas do pójścia dalej: wpływa na nas nie tylko całkowity czas, jaki spędzamy siedząc w ciągu dnia. Nie są to też tylko ćwiczenia fizyczne, które wykonujemy, aby temu przeciwdziałać. To, co również zabiera nam lata, to czas, który spędzamy siedząc bez wstawania .

Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wskazuje, że osoby siedzące od jednej do dwóch godzin bez ruszania się z krzesła są bardziej narażone na śmierć niż osoby, które siedzą przez taką samą liczbę godzin w ciągu dnia, wstają, żeby rozprostować nogi.

Naukowcy doszli do tego wniosku po przeanalizowaniu codziennej aktywności 7 985 osób dorosłych w wieku powyżej 45 lat przez jeden tydzień. W tym celu umieścili monitory na biodrach uczestników.

Cóż, ci, którzy spędzili łącznie więcej godzin na krześle lub sofie (około 13), a także wstawali mniej (zajęło im to więcej niż 60 do 90 minut), mieli prawie dwukrotnie większe ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż ci, którzy spędzali mniej czasu i częściej wstawali.

Wcześniejsze badania wiązały siedzący tryb życia i siedzenie przez długie godziny dziennie ze zwiększonym ryzykiem nadwagi , cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka .

Według Keitha Diaza, badacza z Wydziału Lekarskiego w Columbia University Medical Center (CUMC) i dyrektora badania, pozwól sobie na chwilę co 30 minut na wstanie i rozprostowanie nóg. Pomaga to w tym, że cena siedzącego trybu życia nie jest tak wysoka dla tych, którzy nie mają innego wyboru, jak spędzać dużą część dnia w pozycji siedzącej.
W rzeczywistości uczestnicy badania, którzy wstawali z krzeseł co najmniej co pół godziny, mieli najniższe ryzyko śmierci .

Monika Safford, współautorka opracowania i badaczka w Weill Cornell Medicine Center w Nowym Jorku, nie waha się nazywać siedzącego trybu życia „nowym tytoniem” i zachęca do poszukiwania twórczych sposobów na przerwanie tego „uzależnienia ” od krzesła i sofy.

Jeśli nie medytujesz na swojej poduszce medytacyjnej i nie łączysz się ze sobą, nie masz wymówek, by nie wstawać . Na wszelki wypadek, oto kilka pomysłów na włączenie do rutyny prostego gestu rozciągania nóg od czasu do czasu i minimalnego ruchu:

1. Słuchaj swojego ciała. Zrób sobie przerwę, aby nawiązać z nim choćby minimalny kontakt. Jest to najskuteczniejszy gest, jaki możesz wcielić w życie, bo jeśli go posłuchasz, zdasz sobie sprawę, że prosi cię tylko o ruch. Przestrzeganie tych wskazówek pomoże ci zapamiętać wszystkie inne bez konieczności proponowania.
2. Wstań, wypij szklankę wody lub przygotuj napar . Oprócz ruchu możesz skorzystać z wycieczki, aby się nawodnić. Odwodnienie wpływa również na Twoje zdrowie, a płyny uzupełniające uspokoją Cię i pomogą Ci lepiej się skupić.
3. Jeśli pijesz więcej, będziesz mieć ochotę pójść do łazienki . To czyni cnotę z konieczności. Skorzystaj z wycieczki, aby trochę się rozciągnąć.
4. Wychyl się przez okno i daj odpocząć oczom . Jeśli siedzisz przed komputerem, telewizorem lub książką lub po prostu pracujesz w zamkniętej przestrzeni, dbanie o oczy to dobry powód do wstawania.
   Ważne jest, aby zmienić punkt skupienia: patrzeć przez okno przez co najmniej pięć lub dziesięć sekund w miejsce jak najdalej, a następnie grać, aby skupić się na przemian w odległym i bliższym punkcie.
   Możesz również skorzystać z okazji i pójść do łazienki i zwilżyć oczy, jeśli są suche . Krople do oczu z rumianku lub świetlika pomogą utrzymać ich nawilżenie.
5. Jeśli pracujesz w domu, wprowadzaj do swojego codziennego życia małe rutyny, które zmuszają Cię do podjęcia pewnych kroków, a nawet, dlaczego nie, wyjścia na zewnątrz
   
   

nawet jeśli to na chwilę: kup dobry pełnoziarnisty chleb dnia, weź dziennik, wypij koktajl lub po prostu udaj się do relaksującego miejsca, które lubisz mieć w pobliżu.

6. Jeśli jesteś w biurze, skorzystaj z okazji na spacer w przerwie na lunch . W ten sposób zapewnisz sobie również, że przynajmniej przez chwilę każdego dnia dostaniesz słońce, które jest głównym źródłem witaminy D dla organizmu.
7. Jeśli oglądasz telewizję, wykorzystaj przerwy na reklamy, aby wstać. Zadaj też sobie pytanie, czy to, co widzisz, naprawdę Cię interesuje, a jeśli nie, wyłącz to i opuść sofę.

Na koniec pamiętaj, że częstsze wstawanie z krzesła pomaga, ale włączenie pewnego rodzaju ćwiczeń fizycznych lub praktyki świadomego ruchu do cotygodniowej rutyny będzie podwójnie korzystne dla twojego zdrowia i zapewni ci dobre samopoczucie. Jeśli nie masz wyboru i musisz spędzić wiele godzin w pozycji siedzącej, resztę dnia poświęć na ruch.