Czy suplementy DHA u wegetarian?
Populacji wegetariańskiej często zaleca się suplementację DHA. Czy jest to uzasadnione, czy tylko odpowiada interesom handlowym?
Z pewnością słyszałeś o „omega-3” , ale możesz nie wiedzieć dokładnie, czym one są, więc zacznijmy od zdefiniowania tego kontrowersyjnego składnika odżywczego w prosty sposób:
Omega-3 to rodzaj niezbędnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych , co oznacza, że niezbędne jest, abyśmy je przyjmowali z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. W serii omega-3 znajduje się sześć różnych kwasów tłuszczowych, ale te, które nas interesują, to te trzy:
- ALA: kwas alfa-linolenowy , występuje w orzechach włoskich, lnie, chia oraz, w mniejszym stopniu, w innych nasionach i orzechach, a nawet w niektórych roślinach strączkowych, takich jak soja. Niewielki procent może zostać przekształcony w DHA przez nasz organizm, chociaż większość jest magazynowana lub utleniana.
- EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy , znajdują się w olejach rybnych i niektórych mikroalgach, a także w mleku matki i mięsie zwierząt karmionych trawą.
Czy wegetarianie potrzebują suplementu DHA?
Istnieją kontrowersje co do tego, czy wegetarianie powinni przyjmować suplementy DHA , ponieważ jak widzimy, żywność, która je zawiera, generalnie nie występuje w zwykłej diecie, a zatem spożycie jej w tej grupie populacji jest bardzo niski lub zerowy.
Jednak zauważyliśmy również, że przyjmując pokarmy bogate w ALA, które mogą być powszechne w diecie wegetariańskiej, nasz organizm może uzyskać DHA . Pytanie brzmi, czy ta mała porcja ALA przekształcona w DHA wystarczy. A prawda jest taka, że jest to trudne pytanie, powiem wam powody:
- Nie wiemy dzisiaj, jakie są zdrowe zakresy DHA , nie wiemy, poniżej której liczby mówimy o stanie patologicznym lub deficycie.
- Nie znamy stanu DHA w populacji ogólnej , ponieważ nie jest to parametr mierzony w rutynowych analizach, więc danych, które posiadamy, jest niewiele. Wiemy, że nie możemy przypisywać wyższego poziomu DHA ogólnie wszystkożernym, ale tylko tym, którzy spożywają odpowiednio ryby.
- Populacja wegetariańska nie wykazuje klinicznych wskaźników niedoboru DHA . Nie mają wyższego ryzyka sercowo-naczyniowego (wręcz przeciwnie, ich ryzyko jest mniejsze niż w przypadku reszty populacji), nie wykazują opóźnień w rozwoju poznawczym, seksualnym ani jakiegokolwiek innego (mówimy o wegańskich dzieciach urodzonych przez wegańskie matki bez suplementacji DHA), lub nie mają innych objawów klinicznych, które sugerowałyby, że mają problem.
- Ponadto istnieją przesłanki wskazujące na to, że wegetarianie wydajniej przekształcają ALA w DHA, ponieważ następuje adaptacja metaboliczna do tego niskiego spożycia.
- Wiemy również dzisiaj, że za branżą suplementów omega 3 kryją się niewielkie zainteresowania zdrowotne, które doprowadziły do bezsensownych zaleceń dotyczących tego składnika odżywczego.
Doceniając te przesłanki, wydaje się dziś mało uzasadnione uniwersalne zalecenie wegetariańskiej populacji, aby suplementowała DHA. Prawdą jest, że badania są nadal dość słabe i nie są rozstrzygające, ale takie mamy. Jeśli nowe dane zmienią ten krajobraz w przyszłości, zmienimy zalecenia, jak to nieustannie ma miejsce w żywieniu.
Na dzień dzisiejszy nie jest to ogólnie niezbędny dodatek. W niektórych przypadkach może tak być iw takiej sytuacji nie ma problemu, ponieważ istnieją wegańskie suplementy DHA wykonane z mikroalg.
Jak upewniamy się, że mamy dobry poziom DHA?
Jako ogólna rada, po prostu zadbajmy o nasze spożycie ALA, aby był dostępny substrat do endogennej syntezy DHA: wystarczy nadać priorytet źródłom tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek , nad olejami z nasion bogatymi w omega 6, które z nią konkurują. omega 3 w drodze metabolizmu i regularnie przyjmuj garść orzechów lub nasion lub olej lniany .
Bibliografia
- Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Spożycie z dietą i stan wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 w populacji jedzących i nie jedzących ryb osób jedzących mięso, wegetarian i wegan oraz stosunek produktu-prekursora (skorygowany) do kwasu alfa-linolenowego o długich łańcuchach Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3: wyniki z kohorty EPIC-Norfolk. Jestem J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1040-51.
- Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: czas na ustalenie referencyjnej wartości spożycia. Nutr Rev.2013; 71 (10): 692-707.
- Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i diety wegetariańskie. Med J Aust. 2013; 199 (4 supl.): S22-6.
- Sanders TA. Roślinne w porównaniu z wpływem kwasów tłuszczowych n-3 pochodzenia morskiego na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i ich wyniki: jaki jest werdykt? 2022-2023.
- Sanders TA. Status DHA wegetarian. Prostaglandyny Leukot Essent Fatty Acids. 2009; 81 (2-3): 137-41.
- Harris WS. Osiągnięcie optymalnego poziomu kwasów tłuszczowych n-3: wyzwanie dla wegetarian… lub nie. 2022-2023.
- Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Wpływ suplementacji jaj i orzechów włoskich wzbogaconych kwasem tłuszczowym n-3 na markery ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych wolno żyjących laktoowowegetarian: randomizowane, krzyżowe, wolno żyjące badanie interwencyjne. Nutr J. 132021. p. 29.
- Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. Związek kwasu dokozaheksaenowego (DHA) z nauką i zachowaniem u zdrowych dzieci: przegląd. Składniki odżywcze. 2013; 5 (7): 2777-810.
- Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. Czy suplementacja kwasu dokozaheksaenowego u niemowląt urodzonych o czasie poprawia funkcjonowanie neurokognitywne u niemowląt? Front Hum Neurosci. 2013; 7: 774.
- Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. Wpływ modyfikacji spożycia LA i ALA w diecie na status długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (LCPUFA n-3) u dorosłych ludzi: przegląd systematyczny i komentarz. Prostaglandyny Leukot Essent Fatty Acids. 2022-2023; 95: 47-55.
