Metoda Jacobsona na naukę spokojnego życia
Javier Muro
Spokój to umiejętność, a nie cecha naszej osobowości. I jak wszystkie umiejętności można ćwiczyć
Bycie spokojnym nie zależy od naszej osobowości, jak wiele osób zakłada, ale od zestawu umiejętności. Na szczęście można się ich łatwo nauczyć, postępując zgodnie z pewnymi technikami mentalnymi i fizycznymi.
Tutaj pokażemy Ci krok po kroku jedną z klasycznych metod.
Metoda progresywnej relaksacji Jacobsona
W 1929 roku amerykański lekarz opublikował małą książkę zatytułowaną Progressive Relaxation. Obecnie książka Edmunda Jacobsona jest nadal w sprzedaży, a jego metoda jest jedną z najczęściej używanych lub stanowi podstawę innych nowszych programów relaksacyjnych.
Jedną z zalet progresywnej relaksacji Jacobsona jest to, że jest ona krótka i nie jest uciążliwa, więc można ją wykonać wszędzie. Można ją ćwiczyć zarówno w pracy, jak i przed jakimkolwiek zobowiązaniem, które stawia nas w napięciu.
Jeśli przyzwyczaimy się do regularnego ćwiczenia, drastycznie zmniejszymy stres. Poniżej proponuję podsumowującą adaptację jego metody .
1. Wybierz zebraną witrynę
Powinieneś znaleźć spokojne miejsce, w którym wiesz, że nikt nie będzie ci przeszkadzał. Ta praktyka może być wykonywana zarówno w pozycji siedzącej, jak i wyciągniętej z plecami opartymi o podłogę. Najważniejsze jest to, że przez cały czas czujesz się bardzo komfortowo.
2. Pełne oddechy
Możesz zacząć od kilku powolnych, pełnych oddechów.
- Zrób wdech, a kiedy będziesz pełny, wstrzymaj powietrze przez kilka sekund
- Zwolnij powoli, aż do całkowitego opróżnienia.
- Utrzymaj tę szczelinę powietrzną przez kilka sekund
, po czym ponownie weźmiesz oddech, rozpoczynając sekwencję od nowa.
3. Naciągnij i zwolnij
Postępuj zgodnie z powyższą sekwencją oddychania. Ale teraz, w natchnieniu, napnij i zaciśnij pięści.
- Kiedy wypuszczasz powietrze, jest odwrotnie: puść pięści i rozluźnij ręce.
- Powtórz tę sekwencję ściskania i puszczania trzy razy .
- Następnie, napnij oba ramiona aż do barków , spróbuj je zacisnąć.
- Następnie rozluźnia je na nową sekwencję trzech oddechów.
4. Opuszczanie w kierunku nóg
Teraz zaczynamy włączać kończyny dolne do ćwiczeń
- Weź kolejną sekwencję trzech oddechów, podczas których oprócz wszystkich kończyn górnych będziesz musiał napiąć i rozluźnić stopy .
- Następnie dodamy napięcie i rozciągnięcie nóg i pośladków , przy następnych trzech oddechach.
5. Łuk do naprężenia
Teraz wszystko zależy od bagażnika
- Delikatnie wygnij plecy i napnij wszystkie cztery kończyny.
- Napompuj maksymalnie klatkę piersiową, aby w końcu uwolnić i rozluźnić cały zestaw. Wszystko to w nowej sekwencji trzech pełnych oddechów.
6. Wydłuż sekwencję
Wciąż podnosimy poziom ćwiczeń. Teraz zamierzasz włączyć do tego doświadczenia obszar brzucha.
- W tej części praktyki ważne jest, abyś zaczął trochę wydłużać czas, w którym zatrzymujesz powietrze i czas, w którym pozostajesz bez niego.
- Ważne jest, abyś zwracał uwagę na to, jakie masz uczucie, kiedy jesteś całkowicie zrelaksowany.
. Wszystko to również podczas sekwencji trzech pełnych oddechów.
7. I wreszcie twarz
Ostatnim krokiem naszej praktyki jest włączenie twarzy w mechanikę napięcia i rozluźnienia.
- Po pierwsze, grymas
- Potem powieki i oczy
- Później nos;
- Wreszcie usta i szczęka.
Tutaj ważne jest, aby zachować sekwencję trzech oddechów dla każdej części twarzy, ponieważ oprócz mięśni twarzy rozluźniamy całą maskę naszego wyrazu.
8. Ciesz się resztą
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń dobrze jest zachować spokój przez kilka minut, pozwalając całemu ciału odpocząć.
Musimy także zdać sobie sprawę, jak spokojny musiał pozostać nasz umysł, choćby na początku tylko przez kilka chwil.
Samoświadomość regeneracyjna
Praktyka ta, oprócz głębokiego samopoczucia, powoduje wzrost stopnia świadomości ciała , pozwalając w ciągu kilku dni od jego codziennego stosowania na szybką lokalizację obszarów obciążonych, a także na stopniowe złagodzenie głębszych napięć mięśniowych.
Przy odrobinie praktyki i cierpliwości zdobędziemy wystarczającą wrażliwość, aby wykryć, w których momentach lub sytuacjach napinamy się i jak możemy się stosunkowo łatwo rozluźnić.
