Ile razy dziennie powinieneś jeść, aby przyspieszyć metabolizm
Jeśli chcesz szybciej spalić tłuszcz, prawdopodobnie doradzono ci kilka sztuczek, aby przyspieszyć metabolizm. Tak mówi o tym nauka.
Nie każdy wie, czym jest metabolizm, ale każdy chce go w jakikolwiek sposób przyspieszyć, żeby spalić więcej tłuszczu … Tak? Zanim dowiemy się, czy to prawda i czy post lub detoksykacja mogą faktycznie spowolnić metabolizm, zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest metabolizm i jak działa.
Metabolizm są wszystkie reakcje chemiczne, które zachodzą w organizmie do przeprowadzenia wszystkie nasze obowiązki; jest to proces, w którym niektóre substancje chemiczne są rozkładane, a inne powstają.
Istnieją dwa chemiczne procesy metabolizmu, które działają jednocześnie, a są to anabolizm i katabolizm.
- Anabolizm odnosi się do reakcji chemicznych zachodzących, gdy organizm bierze proste cząsteczki i wykorzystuje je do budowy nowych substancji.
- Katabolizm ma miejsce, gdy organizm rozkłada złożone chemikalia na prostsze substancje lub cząsteczki, a tym samym może tworzyć inne substancje.
Ludzie zwykle mówią o metabolizmie tak, jakby chodziło o to, jak szybko lub wolno spalasz kalorie, które jesz, ale to idzie znacznie dalej. Ten „typ” metabolizmu jest tym, co nazywamy spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR) i jest równe kaloriom, które zużywasz podczas życia (to znaczy, nie obejmuje żadnego rodzaju aktywności fizycznej, jest to tylko energia, której potrzebujesz pełnią funkcje życiowe).
TMR zależy od czynników, takich jak genetyka i ilość posiadanej masy mięśniowej. Są ludzie, którzy uważają, że jedzenie kilku posiłków dziennie przyspiesza metabolizm. Pomysł ten pojawia się, ponieważ jedząc, zużywasz energię, aby móc strawić i rozłożyć pożywienie na wszystkie jego składniki - nazywa się to efektem termogenicznym pożywienia (ETA) . Jednak chociaż ma to sens, nie udowodniono, że jedzenie kilku posiłków dziennie wpływa na metabolizm.
Istnieją badania publikowane w ważnych czasopismach naukowych (takich jak British Journal of Nutrition), w których wykazano, że częstotliwość posiłków w ciągu dnia nie wpływa na masę ciała ludzi, jedyne, co ma wpływ, to rodzaj i ilość spożywanego pożywienia.
Istnieje również przekonanie, że skrajny post lub detoksykacja spowalnia metabolizm, ale podobnie jak częstotliwość posiłków nie wykazała zmian w TMR, tak samo post. W rzeczywistości badanie z 2005 roku opublikowane w jednym z najważniejszych czasopism naukowych w Stanach Zjednoczonych, The American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że post w co drugi dzień (jednego dnia jesz, a drugiego nie, i tak dalej) może zwiększyć utlenianie tłuszcz sprzyjający zmniejszeniu masy ciała.
Jedyną rzeczą, która naprawdę przyspiesza metabolizm, jest wzrost masy mięśniowej . Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są aktywną tkanką, która potrzebuje energii do wykonywania swoich funkcji, więc im więcej jej masz, tym więcej energii potrzebuje twoje ciało, więc spoczynkowe tempo metabolizmu wzrasta .
Dla zwiększenia masy mięśniowej ważne jest, aby spożywać odpowiednią i wystarczającą ilość pożywienia, a jeśli pochodzą one z naturalnych i pełnych źródeł, takich jak te zalecane w filozofii Eat Clean, organizm będzie mógł lepiej je wykorzystać. Przede wszystkim polecam produkty naturalne i pełnowartościowe, ponieważ zawierają odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów.
Więc … ile razy dziennie musisz jeść?
Istnieją różne kryteria, które określają wytyczne dotyczące posiłków, jakie należy spożywać w ciągu dnia. Niektórzy sugerują spożywanie 3 głównych posiłków i dwóch małych przekąsek dziennie, inni tylko promują spożywanie 3 głównych posiłków bez jedzenia między posiłkami, inni zalecają przerywany post itp. Którego słuchamy? To zależy…
Wielu dietetyków zaleca 3 główne posiłki i 2 przekąski , ponieważ stwierdzono, że ludziom łatwiej jest kontrolować swoje porcje, jeśli nie przyjdą do następnego posiłku bardzo głodni.
Niektóre osoby z zapaleniem błony śluzowej żołądka również odnoszą korzyści, jedząc mniej więcej co 4 godziny. Jednak zasady te nie dotyczą wszystkich ludzi, więc nie możemy przyjąć ich jako reguły dla wszystkich.
W ajurwedyjskie filozofia stwierdza, że my powinniśmy jeść tylko wtedy, gdy jest słońce, ponieważ jest podłączony do naszego trawienia i sugeruje jeść trzy posiłki dziennie w określonych godzinach w zależności od pory roku, w którym się znajdujemy.
Każda osoba jest wyjątkowa i inna, a każdy dzień może się znacznie różnić dla tej samej osoby. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i starać się jeść tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni.
oko! Jeśli jesteś kimś, kto jest bardzo rozproszony lub ma niewielką strukturę w swoim życiu, może być konieczne ustalenie określonych godzin jedzenia lub podniesienie poziomu świadomości, aby móc właściwie słuchać swojego ciała.
Bibliografia
- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Ostry wpływ na metabolizm i profil apetytu różnicy jednego posiłku w dolnym zakresie częstotliwości posiłków. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2008; 99 (6): 1316–21.
- Verboeket- van de Venne WP, Westerterp KR. Wpływ częstotliwości karmienia na wykorzystanie składników pokarmowych u człowieka: konsekwencje dla metabolizmu energetycznego. European Journal of Clinical Nutrition (1 marca 1991, 45 (3): 161-169).
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Częstotliwość posiłków i bilans energetyczny. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 1997; 77 (S1): S57-S70.
- Munsters MJM, Saris WHM. Wpływ częstotliwości posiłków na profile metaboliczne i podział substratu u chudych zdrowych mężczyzn. Hennige AM, wyd. PLoS ONE. 2012; 7 (6): e38632.
- Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. Wpływ postu na metabolizm i wydajność. British Journal of Sports Medicine. 2010; 44: 490-494.
- Leonie K Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin; Post co drugi dzień u osób nieotyłych: wpływ na masę ciała, skład ciała i metabolizm energetyczny, The American Journal of Clinical Nutrition, tom 81, wydanie 1, 1 stycznia 2005, strony 69-73.
