3 ćwiczenia na stres

Rosa Casafont

Żyjemy w społeczeństwie uwięzionym przez zegar i pośpiech. Najwyższy czas, abyśmy zaczęli pozbywać się stresu. Neuronauka może nam pomóc.

To, co nazywamy stresem, to brak równowagi między współczulnym a przywspółczulnym układem nerwowym, spowodowany utrzymującym się napięciem .

Przy odrobinie praktyki możemy przywrócić równowagę obu podziałom za pomocą serii szybkich, skutecznych i łatwych w zastosowaniu ćwiczeń , które przywrócą spokój w potrzebie.

Jest wpół do ósmej rano. Dzisiaj jest wtorek i Clara śpi spokojnie w swoim łóżku, gdy nagle dzwoni budzik. Budzi się iw tym momencie zdaje sobie sprawę, że musi wstać, aby iść do szkoły. „Czy dzisiaj jest zwykły dzień?” - zastanawia się sennie.

Otwiera oczy, próbuje się rozluźnić, wyciągając ręce i nogi, i odwraca się, żeby położyć stopy na macie. Wstaje powoli, chwyta szlafrok i wkłada kapcie, żeby iść do łazienki i umyć się przed śniadaniem.

W drodze do łazienki pamięta, że ​​nie przygotował poprawnie swojego ćwiczenia pisania i nauczyciel prawdopodobnie będzie go namawiał do przeczytania go na głos całej klasie.

W tym momencie serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, a usta wysychają w ciągu kilku sekund. Twoja ekspresja emocjonalna jest napięta. Musisz się spieszyć, aby móc je przejrzeć przed zajęciami. Musisz to zdobyć!

Stres, eustres, niepokój …

W tym doświadczeniu naszego bohatera mamy odzwierciedlone dwa różne stany aktywacji , jeden po drugim:

Stan „umiarkowanej aktywacji”, fizjologicznego stresu lub eustresu , który następnie staje się stanem „ciągłej aktywacji” organizmu, który postrzega go jako stresujący, zwany także dystresem .

W obliczu postrzeganego bodźca, który pochodzi z budzika, Clara wyzwala kaskadę reakcji na ciało i mózg. Reakcje te są inicjowane w mózgu ciała migdałowatego , jednej z najstarszych ewolucyjnych struktur podkorowych.

Ciało migdałowate jest aktywowane w milisekundach przed jakąkolwiek informacją, którą wykryjemy nieświadomie lub świadomie.

Biorąc pod uwagę to znaczenie , natychmiastowe informacje przechodzą do podwzgórza - struktury, która inicjuje aktywację systemu w kierunku ciała - i do kory przedczołowej, znajdującej się za naszym czołem i odpowiedzialnej za generowanie myśli, przewidywań, podejmowanie decyzji …

Z podwzgórza organizm jest przygotowany do działania poprzez współczulny podział autonomicznego układu nerwowego; aktywuje się podział współczulno-nadnerczowy, przyspieszając oddychanie i serce, hamując wydzielanie śliny Clary i utrudniając trawienie.

Gdy większość narządów wewnętrznych jest w pogotowiu, zostaje aktywowany układ neuroendokrynny, który wydziela kortyzol, regulator metaboliczny dostarczający energii i umożliwiający Clarze dostęp do glukozy dla układu nerwowo-mięśniowego.

Informacje są również kierowane z ciała migdałowatego do kory przedczołowej, co pozwala Clarze generować myśli, przewidywać możliwe konsekwencje, planować i podejmować decyzje za pomocą przechowywanych wspomnień.

Dlatego możesz ocenić całe prawdopodobieństwo i wywnioskować, że musisz podejmować decyzje, aby uniknąć negatywnych konsekwencji.

Neurochemia stresu

Do tej pory nasza bohaterka uwalniała odpowiedni poziom neuroprzekaźników (adrenaliny, norepinefryny, glutaminianu i kortyzolu), dzięki czemu jej organizm jest aktywowany i może zdrowo dostosowywać się do potrzeb, które stwarza lub tworzy otoczenie.

Kiedy jednak Clara zaczyna być niespokojna i powstaje zapotrzebowanie na osiągnięcie celu, stan fizjologicznej aktywacji zmienia się i staje się stanem ciągłej aktywacji tych układów.

Aktywowane układy, które pozwalają na ten stan, stanowią nasz „system walki-ucieczki”, który podtrzymuje stresujący obraz w organizmie. Jeśli jest punktualny, prawie na pewno nie będzie miał negatywnych konsekwencji, ale może je mieć, jeśli Clara będzie go stale utrzymywać.

Niestety styl życia, jaki zwykle prowadzimy w naszym społeczeństwie, łatwo niesie te konsekwencje u dużej części populacji i niezależnie od wieku.

Ten system walki-ucieczki jest aktywowany zarówno przez rzeczywiste, jak i wyimaginowane niebezpieczeństwa . Generujemy myśli i przewidywania, które nas niepokoją, irracjonalne lęki i negatywne uczucia, które nas blokują, powodując niewłaściwe zachowania.

Nasze doświadczenia doświadczalne tworzą również neuronowe ścieżki możliwości, które wzmacniamy z każdym doświadczeniem, takie jak stresujące nawyki, które mogą być świadome lub nieświadome i które mają negatywne fizyczne i psychiczne konsekwencje, obiektywnie obserwowalne.

Przerażający wpływ kortyzolu na nasze umysły

Konsekwencje dla ciała i umysłu stresującego stanu, który utrzymuje się w czasie, znajdują odzwierciedlenie w zmianach chemicznych, strukturalnych i funkcjonalnych .

Pętla hiperstymulacyjna systemów walki-ucieczki wywołuje fizyczne objawy pobudzenia, takie jak:

• Częstoskurcz
• Wyzysk
• Suchość w ustach
• Szybki i płytki oddech z prawie ogólnym zajęciem naszych narządów i gruczołów …

Hiperstymulacja prowokuje również chemiczną nadprodukcję kortyzolu, substancji P i glutaminianu, korzystnych neuroprzekaźników, które wydzielane w nadmiarze prowadzą do osłabienia układu odpornościowego, śmierci neuronów oraz procesów nadpobudliwości i stanów zapalnych w tkankach.

Dlatego faworyzują takie objawy, jak między innymi bóle stawów i mięśni, powtarzające się infekcje, utrata pamięci, niezdolność do koncentracji, zaburzenia snu, wyczerpanie fizyczne i psychiczne.

W przypadku chronicznego stresu wyczerpujemy naszą energię, czujemy się zmęczeni, zniechęceni i ostatecznie nie jesteśmy w stanie rozwiązać niczego w sposób zadowalający.

Stres prowadzi do ogólnej dysfunkcji naszego organizmu, a jeśli utrzymujemy się w tym stanie w sposób chroniczny, trawi on system, a nawet może nas przygnębiać i zmieniać nastrój.

Jak złagodzić te doznania?

Czy możemy szybko i skutecznie przywrócić równowagę? Autonomiczny układ nerwowy jest tworzony nie tylko przez podział współczulny. Posiada również podział przywspółczulny, więc proces stresu biologicznego zależy od równowagi obu podziałów.

Podział współczulny, jak wspomnieliśmy, zwiększa częstość akcji serca, ciśnienie krwi, pocenie się, rozszerza źrenicę, hamuje funkcje trawienne, zwiększa częstość oddechów, wysusza usta, zużywa energię i nadaje naszemu ciału emocjonalny wyraz. napięcie.

Podział ten jest zatem odpowiedzialny za każdy z pierwszych oznak i symptomów, które prezentujemy, gdy jesteśmy zestresowani.

Kiedy przestajemy się aktywować i relaksujemy, ten podział zwalnia i zostaje aktywowany podział przywspółczulny, co ułatwia procesy relaksacyjne, spowalnia tętno, ułatwia trawienie, pobudza wydzielanie śliny, obkurcza źrenice, gromadzi energię i pozwala nam oddychać powoli i głęboko.

Dlatego, jeśli nauczymy się aktywować podział przywspółczulny, możemy szybko zmienić równowagę.

Ciało dostarcza mózgowi ciągłych informacji, a mózg odpowiednio reaguje. Dlatego prostym sposobem modyfikacji umysłu jest modyfikacja ciała.

Jeśli czujemy się zdenerwowani i jesteśmy tego świadomi, możemy dobrowolnie spowolnić oddech, zmodyfikować emocjonalną i cielesną ekspresję napięcia, aw konsekwencji sprawić, że różne informacje docierają do naszego mózgu, ułatwiając w ten sposób aktywację układu przywspółczulnego i przeciwdziałanie aktywacja podziału współczulnego.

Za kilka sekund osiągniemy również zmianę chemii leżącej u podstaw tych procesów.

Jest to coś, co można osiągnąć za pomocą pewnych zdrowych ćwiczeń i procedur, które mogą być szybkimi, skutecznymi i łatwymi do zastosowania narzędziami w razie potrzeby, wymagającymi jedynie prostej nauki.

Sekret tkwi w ciele migdałowatym

Aby to zrozumieć, musimy wziąć pod uwagę to, co opisali różni autorzy - między nimi Joseph LeDoux, neurobiolog z Uniwersytetu w Nowym Jorku - o plastycznej pojemności ciała migdałowatego, zespołu neuronów, które są częścią mózgu emocjonalnego, który przetwarza nasze doświadczenia emocjonalne. i jest zaangażowany we wspomnienia emocjonalnych wydarzeń .

Ta „plastyczność” pozwala nam na kształtowanie nawyków, które z czasem wzmacniają sytuację stresową, ale też ułatwia nam jej osłabianie i regulowanie reakcji na stres, co możemy osiągnąć dzięki określonym ćwiczeniom i procedurom.

Musimy wziąć pod uwagę jeszcze jedną rzecz, która jest również fundamentalna: organizm potrzebuje zdrowych i regulowanych nawyków, mimo że nasz mózg prosi o różnorodność i nowy wpływ, aby pozostać przy życiu, aktywnym i kreatywnym.

Ciało i umysł są jednym, dlatego musimy:

• Unikaj toksycznych i ekscytujących.
• Uzupełnij naszą dietę zróżnicowaną i pożywną dietą, bez nadmiaru tłuszczów nasyconych, bogatą w owoce i warzywa, z większą ilością ryb niż czerwonego mięsa, pij dużo wody.
• Wykonuj codzienne ćwiczenia, aby rozładować napięcie.
• Spanie w godzinach niezbędnych do utrzymania zdrowego stanu czujności w ciągu dnia.

Najszybsze i najskuteczniejsze narzędzia antystresowe

Różne strategie i nawyki mogą nam bardzo pomóc się zrelaksować i uniknąć wpadnięcia w szpony stresu.

1. Prawidłowa pozycja ciała

Nasze plecy muszą być ustawione w jednej linii z naszą szyją i starać się utrzymać krzywizny szyjki i lędźwi w sposób fizjologiczny . Nasze ramiona jak najdalej od naszych uszu. Ani nie wysunął się w stosunku do naszego kręgosłupa, ani nie znajduje się w tylnej płaszczyźnie względem niego.

W pozycji siedzącej musimy oprzeć całe plecy o oparcie siedzenia i starać się nie przechylać głowy, ustawiając ją w płaszczyźnie przed kręgosłupem szyjno-grzbietowym.

Te pozycje można trenować, a jeśli początkowo nam przeszkadzają, to dlatego, że wpadliśmy w niezdrowy nawyk. Ale jeśli wytrwamy w ich naprawianiu, łatwiej będzie je utrzymać.

2. Powolny i głęboki oddech

Poświęć 5–10 minut dziennie na ćwiczenie powolnego i głębokiego oddychania . Weź wdech i wydech przez nos, pozwalając, aby powietrze przepływało delikatnie bez oporu i starając się skupić uwagę na czynności oddychania.

3. Procedura ślinienia

Poświęć 3-4 minuty dziennie na jego praktykę , stosując następującą procedurę:

• Umieść język u podstawy ust, nie podnosząc ciała średniego. Po zwolnieniu stawu skroniowo-żuchwowego i całkowitym rozluźnieniu mięśni twarzy i głośni sprawdzisz, czy pozycja jest prawidłowa.
• Następnie delikatnie wsuń czubek języka, nie ruszając reszty, delikatnie głaszcząc między dziąsłem a grzbietem dolnych zębów. Od razu zobaczysz, jak ślina wpływa do twoich ust.
• Gdy ślina jest szczera, połknij ją i powtórz procedurę.

W stresującej sytuacji:

• Najpierw skoryguj nieprawidłową pozycję ciała.
• Następnie rozciągnij mięśnie twarzy, jakbyś się uśmiechał, i patrz przed siebie, zapobiegając opuszczeniu głowy.
• Opuść język - który przykleisz do podniebienia jak do podwójnego sklepienia - do podstawy jamy ustnej i zastosuj wytrenowaną procedurę wydzielania śliny opisaną w poprzednim punkcie.
• Kontynuuj delikatne oddychanie przez nos, umożliwiając przepływ powietrza bez oporu. Twój mózg natychmiast wykryje te informacje i zareaguje w ciągu kilku sekund, uspokajając stan pobudzenia.