Tempeh z ciecierzycy, smażone warzywa i brązowy ryż
Beatriz de Marcos
Ten przepis na wynos w pojemniku zapewnia dobrą dawkę protein roślinnych, energii w postaci węglowodanów, błonnika i witamin.
Ciecierzyca tempeh jest źródłem błonnika, białek roślinnych, witamin i minerałów otrzymywanych w wyniku fermentacji roślin strączkowych z grzybem Rhyzopus oligosporus.
Często mówi się, że Tempeh jest pokarmem probiotycznym, ale w rzeczywistości produkty komercyjne są pasteryzowane i nie zawierają żywych mikroorganizmów. Z drugiej strony, nawet jeśli jest fermentowany w domu, gotowanie neutralizuje probiotyki, przynajmniej znaczną ich część.
Jednak fermentacja powoduje całą serię zmian w ciecierzycy. Na przykład tempeh jest znacznie bardziej trawienny, jego minerały - takie jak wapń i żelazo - są lepiej przyswajane, a także ma wyższą zawartość GABA, aminokwasu neuroprzekaźnika, który wywołuje uczucie spokoju i relaksu oraz pomaga w głębokim śnie.
Fermentacja zwiększa również potencjał antyoksydacyjny i hormonalny, ponieważ zwiększa zawartość izoflawonów. Soja jest rośliną strączkową o największej zawartości izoflawonów, ale fasola i ciecierzyca są również bogate w te fitochemikalia (zwłaszcza genisteinę i daidzeinę).
Tempeh z ciecierzycy na wynos w pojemniku
Jednym ze sposobów na skorzystanie z zalet tempeh z ciecierzycy jest zastosowanie następującego przepisu:
Składniki (na 4 porcje):
- 200 g brązowego ryżu
- 200 g ciecierzycy w tempeh
- 50 g tamari
- 10 mini cukinii lub 1 średnia cukinia
- 1 pęczek szparagów
- 150 g okrągłej zielonej fasoli
- 50 g kaparów
- 50 g fasoli mung
- 50 g uwodnionego mchu irlandzkiego
- Trochę świeżych liści bazylii
- Kawałek wodorostów kombu
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Sól
Opracowanie:
- Pozwól ryżowi moczyć się przez kilka godzin, od czasu do czasu zmieniając wodę. Odcedź i gotuj razem z wodorostami kombu w słonej wodzie tak długo, jak długo pojemnik będzie oznaczony. Odcedź, opłucz i dopraw oliwą z oliwek.
- Tempeh pokrój na plasterki, włóż do miski i dodaj tamari. Marynować przez 30 minut, po tym czasie odcedzić i podsmażać na patelni natłuszczonej dwiema łyżkami oliwy z oliwek, aż tempeh będzie złotobrązowa.
- Pokrój warzywa na małe kawałki. Na szerokiej patelni lub woku, nasmarowanym 3 łyżkami oliwy z oliwek, podsmaż wszystkie warzywa z wyjątkiem cukinii na małym ogniu przez 5 minut.
- Dodaj wodorosty, fasolę, kapary, cukinię i bazylię i gotuj na średnim ogniu przez 3 do 4 minut. Sezon z solą.
- Poczekaj, aż się ogrzeje i zapisz przepis w pojemniku. Przechowywać w lodówce do czasu spożycia.
Inne przepisy na wynos w pojemniku
- Krem porowo-jabłkowy z kulkami brokułowo-marchewkowymi
- Chrupiąca sałatka z komosy ryżowej
- Błyskawiczny makaron ryżowy
