Co to są ćwiczenia Kegla?
Ćwiczenia Kegla, zwane także ćwiczeniami wzmacniającymi dno miednicy, są bardzo ważne dla mężczyzn, zwłaszcza dla osób starszych, a także dla kobiet w każdym wieku, zwłaszcza tych, które były w ciąży lub przeszły jakąkolwiek interwencję chirurgiczną.
Nazwane na cześć amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który opracował je w latach czterdziestych XX wieku, ćwiczenia te służą wzmocnieniu dolnej części macicy, pęcherza i (grubego) jelita.
Ćwiczenia dna miednicy
Ćwiczenia kegla czy mięśni dna miednicy są bardzo proste i chociaż wymagają pewnego przygotowania i połączenia z narządami wewnętrznymi, możemy wykonywać je spokojnie w domu, bez konieczności kogoś, kto nas prowadzi.
Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn
Niektóre zabiegi chirurgiczne, szczególnie związane z dolegliwościami prostaty, a także inne choroby, takie jak cukrzyca, mogą wpływać na mięśnie dna miednicy.
Dlatego te ćwiczenia wzmacniające dno miednicy mogą bardzo pomóc w takich przypadkach. I chociaż są one zwykle przeznaczone dla starszych mężczyzn, nie szkodzi, że nie tak starsi robią je, aby wzmocnić dno miednicy i zidentyfikować mięśnie zaangażowane w różne procesy.
Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, jest określenie, które mięśnie musimy pracować. Nie jest to łatwe, ponieważ nie ma możliwości weryfikacji zewnętrznej, jak np. W skurczu bicepsa, dlatego musimy zaufać naszej zdolności do ich identyfikacji i przy praktyce to osiągniemy.
Prostym sposobem jest próba odcięcia przepływu moczu podczas oddawania moczu, ponieważ to właśnie te mięśnie, których używamy w tej czynności, są zainteresowane wzmocnieniem za pomocą ćwiczeń Kegla.
Po zidentyfikowaniu ćwiczenia są zwykle wykonywane w pozycji leżącej na macie lub macie, ze stopami na podłodze, ale można je również wykonywać siedząc, jedyna rzecz, która będzie znacznie łatwiejsza i skuteczniejsza na podłodze.
Najczęstszą pozycją jest lekkie podniesienie pośladków z ziemi, a gdy poczujesz się lepiej, wyżej. Ale jasne jest, że wiele osób, zwłaszcza starszych, nie będzie w stanie bez większych trudności oddzielić pośladków od podłogi bez niepotrzebnego skurczu innych mięśni, dlatego można to zrobić bez podnoszenia brzucha.
To, co robimy, to napinanie tych mięśni, które zidentyfikowaliśmy. Wrażenie jest takie, że podczas skurczu odbyt i cewka moczowa również nieznacznie się kurczą, a mięśnie są skierowane do góry, w kierunku pępka.
Trzymamy się przez około 3 do 5 sekund i odprężamy. Odpoczywamy od 3 do 5 sekund i zaczynamy od nowa. Są tacy, którzy zalecają 10 powtórzeń i tacy, którzy zalecają 5 minut, co może wydawać się wiecznością.
Zalecamy, aby był dostosowany do potrzeb i możliwości każdego z nich. Ale minimum 10 powtórzeń około 3 lub 5 razy dziennie. Z biegiem czasu przekonamy się, że możemy je powtarzać w każdej innej pozycji, czy to siedząc, czy idąc ulicą, tak aby każdą chwilę można było wykorzystać na wzmocnienie dna miednicy.
Ćwiczenia Kegla dla kobiet
Powody wykonywania przez kobiety ćwiczeń mięśni dna miednicy mogą być powiązane, ale generalnie kobiety, które urodziły lub były w ciąży, potrzebują wzmocnienia tego obszaru.
Innymi przyczynami może być nadwaga, cukrzyca, zaparcia, operacja lub operacja w okolicy.
Objawy, że dno miednicy musi zostać wzmocnione, to to, że kilka kropli moczu wydostaje się podczas kichania lub że nie można go zatrzymać i potrzeba pójścia do łazienki jest zawsze pilna. W niektórych przypadkach może mu towarzyszyć nietrzymanie stolca.
Sposób identyfikacji mięśni jest prawdopodobnie łatwiejszy niż w przypadku mężczyzn, ponieważ kobiety mają większą świadomość narządów niż mężczyźni, albo z powodu miesiączki, albo z tego powodu kobiety, które były w ciąży.
W każdym razie sposób rozpoznania tego jest taki sam, jak w przypadku mężczyzn: są to mięśnie, które działają, gdy próbujemy podciąć mocz tym samym skurczem.
Po zidentyfikowaniu, ćwiczenie polega na leżeniu ze stopami opartymi na ziemi i napinaniu tych mięśni przez 3 do 5 sekund, a następnie powtarzamy je około 10 razy z 5-sekundowymi przerwami między jednym a drugim skurczem.
Robimy to o trzech różnych porach dnia. Z biegiem czasu możemy je wykonywać w innych pozycjach, a nawet gdy chodzimy lub siedzimy robiąc coś innego.
Ważne do rozważenia w ćwiczeniach Kegla
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, wykonując te ćwiczenia wzmacniające dno miednicy, powinni wziąć pod uwagę:
- Unikaj kurczenia się bardziej niż jest to konieczne, aby zrównoważyć mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
- Skoncentruj się na mięśniach dna miednicy.
- Jeśli zauważysz, że pracują inne mięśnie, musisz przerwać i zacząć od nowa.
- Sprawdź ruchy ćwiczeń podczas oddawania moczu lub pod koniec oddawania moczu.
Wariantów tych ćwiczeń jest znacznie więcej, ale to są podstawy. Gdy się do tego przyzwyczaimy, radzimy zbadać różne, bardziej skomplikowane warianty ćwiczeń Kegla.
