5 ćwiczeń relaksacyjnych na dolną część pleców
Albert Aragonés
Zła postawa, siedzący tryb życia i stres powodują karę za plecy i ograniczają mobilność. Możesz temu zapobiec dzięki tym ćwiczeniom, które pomogą Ci się zrelaksować.
Gone to sesja fizjoterapeutyczna , położenie się na noszach i leczenie w sposób całkowicie bierny, polegający na tym, żeby wejść z bólem i wyjść bez niego. W rzeczywistości najskuteczniejsze leczenie to takie, które angażuje pacjenta.
Jesteś sednem problemu i po zakończeniu sesji odniesiesz korzyści z robienia tego, co zaleci terapeuta. Uświadomienie sobie i uczestnictwo w leczeniu ułatwia wyrabianie lepszych nawyków i zapobiega nawrotom.
Istnieje szeroka gama ćwiczeń na ból krzyża dostępnych dla każdego, ponieważ do ich wykonania potrzebujesz tylko maty. Pięć, które proponujemy, zapewnia komfort kręgosłupa lędźwiowego, a dodatkowo jest wspomagane oddychaniem, aby uzyskać efekt przeciwbólowy i relaksujący.
1. Rozciągnij dobrze plecy
- Połóż się i ugnij nogi , opierając podeszwy stóp o ziemię.
- Przywróć biodra. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że masz poduszkę w dolnej części pleców i chcesz ją docisnąć do podłogi.
- Wciągnij powietrze przez nos, przytrzymaj je przez chwilę i powoli wypuszczając przez usta, przysuń jedno kolano do klatki piersiowej. Zwróć uwagę, jak rozciąga się całe plecy. Łatwiej będzie przyłożyć kolana do klatki piersiowej, jeśli pomożesz sobie rękami.
- Wykonuj ćwiczenie kilka razy naprzemiennie .
2. Rozciągnij plecy oboma kolanami
- Połóż się . Trzymaj plecy płasko, nie tracąc kontaktu dolnej części pleców z matą.
- Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej . Jest to bardziej intensywne ćwiczenie. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas jego wykonywania lub pozycja jest niewygodna, pozostań w pozycji opisanej w poprzednim ćwiczeniu.
- Wykonuj ćwiczenie kilka razy naprzemiennie .
- Rozluźnij kręgosłup szyjny . Jeśli Twoja szyja ma tendencję do wyginania się, możesz położyć małą poduszkę, aby szyjki macicy nie były napięte.
Ważne jest, aby wykonać ćwiczenie wypuszczające powietrze . Wykonywanie go na bezdechu lub wziewanie powietrza zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i sprzyja dysfunkcjom dna miednicy. Zamknięcie oczu może pomóc Ci się zrelaksować.
3. Rozciągnij pośladki i uda
- Usiądź z wyprostowanymi kolanami.
- Zegnij prawe kolano i biodro i przełóż nogę nad drugą, która pozostanie prosta.
- Umieść rękę wyciągniętą za biodrem . Trzymaj łokieć prosto.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i owiń je lewą ręką . Spowoduje to obciążenie pośladków i tylnej części uda.
- Obróć bagażnik . Głowa jest zwrócona w stronę ramienia, które utrzymuje podparcie ciała.
- Zrób wydech, przykładając kolano do klatki piersiowej .
- Po kilku oddechach zamień nogi.
4. Rozciąga się od ramienia do biodra
- Połóż się z rękami poziomymi do ciała , opierając tył ramienia, przedramię i dłoń na podłodze. Możesz zginać łokcie podczas rozciągania, jeśli to zapewni ci wygodę.
- Zegnij kolana, opierając stopy o ziemię, tak jak w poprzednich ćwiczeniach.
- Zegnij biodra o 90º i opuść nogi na prawą stronę. Odwróć głowę w przeciwnym kierunku.
- Nie jest konieczne, aby nogi stykały się z podłożem . Powinna to być wygodna pozycja, w której odczuwasz rozciąganie po przekątnej, od lewego ramienia do prawego biodra.
- Jeśli w kręgosłupie pojawia się dyskomfort , wyreguluj stopień zgięcia biodra. Im bardziej elastyczny, tym większe napięcie.
- Po zakończeniu powtórz rozciąganie w lewą stronę .
5. Zrelaksowane plecy i oddychanie
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami jak na zdjęciu.
- Nie garb się.
- Zamknij oczy i zwróć uwagę na postawę.
- Wydłuż plecy tak, aby broda była z dala od klatki piersiowej, ale szyja była wyciągnięta.
- Weź powietrze przez nos . Zatrzymaj się na 2-3 sekundy i powoli wypuść go przez usta.
- Zwróć uwagę, jak wspiera Cię koniec kręgosłupa .
- Zostań tak przez kilka minut.
Jak złagodzić ból pleców
Istnieje zły nawyk chodzenia do lekarza, gdy ból pleców zagościł w naszym życiu i nie możemy wykonywać normalnych codziennych czynności. Dlatego szukamy pilnego rozwiązania …
W takich przypadkach zwykle pytamy lekarza o możliwą fizyczną przyczynę bólu, który odczuwamy. Ale co, jeśli po badaniu i badaniach diagnostycznych nie ma istotnej przyczyny przypisywania bólu? Więc co możesz zrobić, aby to złagodzić?
Zaskakujące może być to, że nie zawsze istnieje bezpośredni związek między bólem a patologią. Cóż, może być ból bez kontuzji . W takim przypadku powinniśmy zadać sobie pytanie, czy słuchamy naszego ciała i czy wiemy, jak nasz codzienny ból powoduje ból.
Uważaj na stres i złe nawyki
Zestresowani ludzie mają tendencję do wzruszania ramionami , pochylania głowy, przeciążania mięśni szyi i szybkiego, płytkiego oddechu. Koktajl, który uszkadza cały układ mięśniowo-szkieletowy.
Istnieją również inne czynniki, które predysponują do pojawienia się bólu krzyża. Wśród nich jest siedzący tryb życia, zła postawa, dwunożna postawa i utrzymujący się w czasie stres, jeden z największych wrogów naszego zdrowia, a zwłaszcza pleców.
Unikaj siedzącego trybu życia
Ewolucja człowieka spowodowała, że nasz kręgosłup był zmuszony do dźwigania ciężaru, który tradycyjnie był rozłożony na ręce i nogi podczas poruszania się na czterech kończynach.
Dlatego cierpimy na statyczne postawy i musimy tego unikać, robiąc wiele przerw, aby zapobiec zmęczeniu psychicznemu i fizycznemu.
Ćwicz ćwiczenia profilaktyczne
Potrzebujemy narzędzi, które pozwolą nam radzić sobie ze zmartwieniami, rutyną i stresem w pracy . Najlepszą opcją są ćwiczenia fizyczne . Zdecydowanie zalecamy poświęcenie minimum 45 minut na nasze dobre samopoczucie fizyczne.
Do naszej dyspozycji mamy wiele ćwiczeń, które poruszają nasz kręgosłup i zapobiegają dolegliwościom lędźwiowym, a jeśli już odczuwamy dyskomfort, to one je zmniejszają. Wykonywanie ćwiczeń terapeutycznych może również stać się narzędziem radzenia sobie ze stresem i odłączania się.
