10 najlepszych produktów spożywczych zapobiegających osteoporozie
Martina Ferrer
Pojawieniu się osteoporozy sprzyja dieta i siedzący tryb życia. Ale kluczem nie jest zwiększenie spożycia nabiału, jak jest to często zalecane.
Nasze kości są żywą tkanką, która nieustannie absorbuje lub uwalnia wapń w zależności od potrzeb organizmu. Osteoporoza pojawia się, gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości kości lub wchłania ponownie zbyt dużo kości , na co duży wpływ ma dieta.
Zasadniczo nasze kości składają się z wapnia, białek, w tym kolagenu, wody i innych minerałów, takich jak magnez i fosfor. Niektóre witaminy, takie jak K2 i D, pomagają naprawić wapń w kości .
Z drugiej strony nadmiar cukru i białka , produkty rafinowane, kawa, alkohol i sól mogą powodować utratę kości.
10 produktów bogatych w wapń, które zapobiegają osteoporozie lub spowalniają ją
Tradycyjnie powiedziano nam, że aby wzmocnić nasze kości, musimy zwiększyć spożycie produktów mlecznych. Problem z nabiałem polega na tym, że oprócz wapnia zawierają one dużo fosforu. Jest to niezbędne, ale w nadmiarze konkuruje z wapniem i uniemożliwia jego prawidłowe osadzenie w kościach. Innymi słowy, nabiał jest nie tylko zbędny, ale może przynosić skutki odwrotne do zamierzonych .
Ale wapń znajduje się nie tylko w nabiale. Dieta warzywna jest idealna przy osteoporozie. Istnieją roślinne źródła wapnia, które są lepiej przyswajane niż nabiał.
1. Czarny sezam
Te nasiona są bogate w przeciwutleniacze i wapń , minerał najbardziej potrzebny kości.
Idealnie są 2 łyżki stołowe dziennie . Możesz zrobić tahini i użyć go w niezliczonych słodkich i pikantnych potrawach.
2. Wodorosty Kombu
Zawiera bogactwo witamin i minerałów, jak większość warzyw morskich i jest idealny do wzbogacania zup i bulionów . Możesz również ugotować płatki zbożowe i rośliny strączkowe z kawałkiem, aby były bardziej trawienne .
Dodaj suchy kawałek, około 2 paluszków , do wszystkich bulionów i gotowanych płatków zbożowych i roślin strączkowych.
3. Migdały
Do nakrętki zawierają wysokie stężenie wapnia, zwłaszcza migdały . Zyskasz większe wykorzystanie ich składników odżywczych, jeśli wcześniej je aktywujesz, mocząc je w wodzie.
Przyjmować 1 garść dziennie , jeśli to możliwe, z wcześniejszymi 8-12 godzinami moczenia w wodzie, aby je aktywować .
4. Fasola azuki
Tradycyjna medycyna chińska radzi im razem z czarną soją, aby wzmocnić kości , dzięki zawartym w nich białkom i przeciwutleniaczom . Dobrze ugotowane są bardzo trawienne i wprowadzają urozmaicenie do diety.
Przyjmuj je 2-3 dni w tygodniu , gotowane z warzywami lub w formie pasztetu.
5. Kapusta włoska
Generalnie kapusta jest szczególnie bogata w wysoko przyswajalny wapń . Jarmuż jest także bardzo wszechstronny: można zrobić to do pary, marynowane w sałatkach lub jako żetony odwodniona , aby podać kilka przykładów.
Zalecamy codzienne przyjmowanie 4-5 liści w bulionach, sałatkach, frytkach lub w innych odmianach.
6. Pomarańczowy
Częste spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C , takich jak pomarańcza, sprzyja tworzeniu się kolagenu , niezbędnego do tworzenia kości.
Jedz jedną lub dwie pomarańcze, 5-6 dni w tygodniu .
Flipboard
7. Orzechy włoskie
Są dobrym źródłem kwasów omega-3 . Te kwasy tłuszczowe wpływają na aktywność komórek kościotwórczych, zmniejszając w ten sposób ryzyko złamań .
1 garść orzechów włoskich dziennie , surowych lub namoczonych, aby były bardziej trawienne.
Flipboard
8. Daty
Są bardzo pożywne . Spożywanie dwóch dziennie, na przykład ze smacznej odmiany Medjoul , dostarcza minerałów, białek i witamin, które sprzyjają tworzeniu się tkanki kostnej i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zaspokajają również potrzebę słodyczy w dowolnym momencie.
Przyjmowanie 2-3 dziennie pomoże zapobiec osteoporozie .
Flipboard
9. Całe ziarna
Są znacznie bardziej pożywne niż wersje wyrafinowane . Niektóre dostarczają więcej białka niż inne, a wszystkie będą bardziej trawienne, jeśli zostaną namoczone w wodzie mineralnej przez 8 godzin i ugotowane z wodorostami kombu.
Przyjmuj je 3 razy w tygodniu , wprowadzając różnorodność.
Flipboard
10. Szpinak
Są bogate w witaminę K2 , inną witaminę biorącą udział w tworzeniu kości. Ponadto zielone liście na ogół zawierają dużą ilość wapnia i minerałów niezbędnych dla tkanki kostnej.
Przyjmuj je 2 razy w tygodniu jako danie główne lub dodatek.
Flipboard
