8 ćwiczeń jogi do pielęgnacji brzucha

8 ćwiczeń jogi wzmacniających brzuch

Mercedes de la Rosa

Dzięki tym pozycjom jogi będziesz w stanie wzmocnić mięśnie brzucha bez narażania pleców. Zyskasz również świadomość tego wielkiego centrum energii.

Na Zachodzie istnieje tendencja do myślenia, że ​​ciasne i mocne mięśnie brzucha, jak te z wielu reklam, są kluczem do zdrowia i urody. Jednak napięte mięśnie uzyskane podczas ćwiczeń brzucha nie są synonimem dobrego samopoczucia i mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Kiedy mięśnie brzucha napinają się, skracają się, ciągnąc za inne znajdujące się w plecach, co prowadzi między innymi do spłaszczenia krzywizny lędźwiowej. Sztywny brzuch może również zakłócać energię i funkcje w tym obszarze ciała.

Joga w naturalny sposób wzmacnia mięśnie brzucha, a tym samym narządy brzucha. Pozwala uświadomić sobie znaczenie tej części ciała na poziomie motorycznym, biologicznym i energetycznym.

Joga stwarza tonację brzucha

Każda pozycja jogi lub asana obejmuje cały ten obszar, ponieważ jest to centrum ciała fizycznego i energetycznego. Niektóre pozycje mają tendencję do intensywniejszego wzmacniania brzucha, podczas gdy inne masują go, pomagają uświadomić sobie jego znaczenie lub rozciągają go .

W pierwszej grupie znajdują się pozycje takie jak deska (Chaturangasana) lub łódź (Navasana). W obu przypadkach napięcie brzucha uzyskuje się w sposób naturalny poprzez odpowiednie ułożenie ciała, ponieważ musi ono zwalczać siłę grawitacji. Ważne jest, aby zacząć od najprostszych wariantów, aby stopniowo wzmacniać mięśnie.

Kiedy mięśnie brzucha są intensywnie ćwiczone , każda pozycja wyprostowana, taka jak most (Setu Bandha Sarvangasana) lub kobra (Bhujangasana), jest bardzo odpowiednia do rozciągania okolicy brzucha, wydłużania go i przeciwdziałania wysiłkowi. Uczucie rozciągania jest bardzo przyjemne i pobudza narządy w okolicy.

Ta seria jest przeznaczona do pełnej pracy na mięśnie brzucha zarówno z punktu widzenia wzmocnienia mięśni, jak iz punktu widzenia równoważenia energii.

Oddychanie brzuszne

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami . Oprzyj ręce na kolanach i skup się na oddychaniu. Podczas wdechu przez nos skieruj powietrze w kierunku brzucha, pozwalając mu się rozszerzyć. Zauważysz, jak powietrze wydaje się docierać do kości łonowej.

Przepona, która w spoczynku jest wygięta do góry, naciska na narządy, dając lekki masaż mięśniom i narządom w okolicy. Zrób wydech delikatnie, wypuszczając powietrze przez nos. Poczujesz, jak bez wysiłku pępek wraca na swoje miejsce. Powtórz to.

Stopniowo wydłuża czas trwania wdechu i wydechu . Możesz zacząć od policzenia do 3 podczas wdechu i do 3 podczas wydechu, a następnie wydłużenia do 4, 5 … a następnie zejść: 5, 4, 3 … Oddychanie brzuszne zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, odblokowuje napięcia w okolicy brzucha i wywołuje odprężenie .

Ryba lub Matsyasana

Połóż się na plecach z prostymi i złączonymi nogami. Połóż dłonie twarzą w dół obok ud lub poniżej. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk i unieś tułów, unosząc klatkę piersiową w górę, jakbyś zaczynał siadać.

Naciśnij łokcie, aby ci pomóc. Po przyjęciu tej pozycji wykonaj ponownie wdech i ostrożnie unieś głowę, aby położyć koronę na ziemi, nie naciskając jej zbyt mocno. Przednia część szyi i gardła będzie otwarta i rozciągnięta.

Kontynuuj łokcie po bokach, tak aby klatka piersiowa była również otwarta, a brzuch rozciągnięty. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do minuty i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, przykładając brodę do klatki piersiowej. Jeśli potrzebujesz, możesz oprzeć kolana o klatkę piersiową, aby rozluźnić dolną część pleców .

Tabela lub Utpithikasana

Usiądź z kolanami ugiętymi i równoległymi, a stopy płasko na podłodze. Rozłóż szeroko dłonie dwie stopy za biodrami, z palcami skierowanymi do przodu, na wysokości ramion. Zrób wdech, rozciągając ramiona i unosząc biodra w kierunku sufitu, tak aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były na tej samej linii co kolana i ramiona.

Aktywuj brzuch i poczuj, jak skóra w okolicy brzucha się wydłuża. Utrzymuj szyjki macicy w jednej linii z kręgosłupem i spójrz w górę na sufit. Tylko jeśli nie masz problemów z szyjką macicy, pozwól swojej głowie opaść do tyłu zrelaksowany. Oddychaj przez 10 do 20 sekund i zejdź w dół. Powtórz czynność 3 razy.

Twist lub Ardha Matsyendrasana

Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i wyciągnij przed siebie. Zegnij prawe kolano i przyłóż podeszwę stopy na zewnątrz lewej nogi. Połóż to na ziemi. Zrób wydech i skręć w prawe udo .

Umieść prawą rękę za prawym pośladkiem, a lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Możesz cofnąć wzrok i skupić się na jednym punkcie. Z każdym wdechem przesuń czubek głowy nieco bardziej w kierunku sufitu. Przy każdym wydechu skieruj żebra po lewej stronie do wewnętrznej strony prawego uda. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund do minuty. A kiedy chcesz to cofnąć, zrób wydech i zwolnij pozę. Zrób to samo po drugiej stronie.

Drzewo lub Virkasana

Stojąc ze złączonymi stopami, przenieś ciężar na prawą stopę, ugnij lewe kolano i lewą ręką złap kostkę. Jeśli to możliwe, postaw stopę po wewnętrznej stronie prawego uda, dociskając obie stopę do uda i odwrotnie . Palce powinny być skierowane w dół, a kolano i uda powinny być zwrócone w lewo.

Jeśli to dla Ciebie za dużo, trzymaj je podparte na łydce, ale nigdy na kolanie , ponieważ rzepka może zostać zraniona. Upewnij się, że kość ogonowa jest rozciągnięta w kierunku podłogi i że brzuch jest uaktywniony, ale nie napięty. Środek miednicy powinien znajdować się bezpośrednio nad prawą stopą.

Przyłóż dłonie do środka klatki piersiowej w pozycji modlitewnej i utrzymuj wzrok skupiony na jednym punkcie, aby pomóc Ci zachować równowagę . Jeśli chcesz, możesz podnieść ręce do sufitu. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty, koncentrując się na delikatnym wyprostowaniu kręgosłupa i szyi oraz poczuciu, że nogi i stopy są ugruntowane na podłodze.

Podczas wydechu opuść lewą stopę w kierunku ziemi. Powtórz pozę na drugą stronę. Jeśli upadniesz podczas pozy, po prostu zacznij od nowa.

Kot I lub Bidalasana

Przypominająca rozciąganie się kota, ta pozycja jest delikatnym i skutecznym sposobem na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni brzucha i pleców . Stań na czworakach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.

Przesuń palce do przodu i trzymaj głowę i szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa, tak aby twoje oczy patrzyły w dół między obiema rękami. Robiąc wdech, wygnij plecy w łuk obniżając pępek w kierunku podłogi. Otwórz klatkę piersiową i unieś głowę oraz podbródek tak, aby przednia szyja była prosta.

Podnieś kość ogonową, aby zwiększyć łuk w dolnej części pleców i opuść ramiona, aby rozciągnąć szyję.

Kot II

Rozpoczynając od poprzedniej pozycji, podczas wydechu zegnij plecy, rozpoczynając ruch od pępka i opuszczając brodę w kierunku klatki piersiowej. Powtarzaj, naprzemiennie wyginając i zginając kręgosłup trzy do sześciu razy , koordynując oddech z ruchem. W ten sposób uruchamiane są mięśnie pleców i brzucha.

Warrior II lub Virabhadrasana II

Rozpocznij od zwrócenia się do przodu z prawą nogą i stopą do tyłu i na zewnątrz pod kątem 90º, a lewą stopą pod kątem 45º. Z wyprostowanymi nogami przyciśnij pięty do podłogi.

Ręce połóż na krzyż na wysokości barków , z rękami wyciągniętymi w dół. Robiąc wdech, rozciągnij kręgosłup do góry i obróć głowę, aby spojrzeć na prawą rękę. Wykonując wydech, zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się tuż nad piętą i spróbuj ułożyć udo równolegle do podłogi. Postaw obie stopy mocno na podłodze. Ramiona powinny znajdować się na wysokości bioder.

Staraj się trzymać tułów pionowo i wyśrodkowany , z jędrnym brzuchem. Rozciągnij ramiona w przeciwnych kierunkach, jak na zdjęciu, tworząc prostą linię, z rozluźnionymi ramionami. Oddychaj 3-6 razy. Powtórz po drugiej stronie.

Po co wzmacniać brzuch

Zaawansowany praktykujący jogę ma zdrowy i mocny brzuch , mimo że jego praktyka nie służy temu celowi. Brzuch to miękkie ciało, które zaczyna się poniżej przepony, a kończy na dnie miednicy. Ograniczone jest przez odcinek lędźwiowy i kość krzyżową w jego tylnej części, przez żebra i biodra po bokach oraz mostek i łono z przodu.

Okolica brzucha jest fizycznym i energetycznym centrum ciała . Łączy tułów z kończynami dolnymi, a oprócz tego, że umożliwia ruch większości szkieletu, umożliwia wiele funkcji organicznych i skupia dużo energii.

Wewnątrz znajdują się narządy i wnętrzności odpowiedzialne za trawienie, asymilację, eliminację i rozmnażanie. To znaczy: żołądek, jelita, wątroba, trzustka, śledziona, nerki i jajniki. Mięśnie brzucha chronią je i wspierają.

Mięśnie brzucha: cztery główne grupy

Istnieją cztery grupy mięśni, które działają jak „gorset” w okolicy brzucha : mięsień prosty przedni, poprzeczny oraz skośny zewnętrzny i wewnętrzny. Ważne jest, aby zrozumieć, jak działają te mięśnie brzucha, aby móc ich świadomie używać.

• Najbardziej powierzchowne są mięśnie brzucha prostego . Rozciągają się od kości łonowej do mostka i tworzą tak zwany „baton czekoladowy”. Stabilizują miednicę klatką piersiową, pozwalają na zgięcie kręgosłupa, napinają ścianę brzucha lub w razie potrzeby kompresują zawartość brzuszną.
• Zewnętrzne i wewnętrzne ukośne znajdują się po bokach talii. Zewnętrzne biegną ukośnie pod skórą, wewnętrzne poniżej zewnętrznych skośnych, a ich włókna również biegną ukośnie, ale w przeciwnym kierunku. Jest to zestaw mięśni, które umożliwiają ruchy skrętne . Kiedy na przykład skręcamy w lewo, prawe zewnętrzne ukośne i lewe wewnętrzne skośne działają, aby przybliżyć prawe ramię bliżej lewego biodra.
• Poprzeczne to najgłębsze mięśnie brzucha . Są prawie przytwierdzone do wnętrzności, oddzielone od nich jedynie powięzią. Są wyłożone dwiema warstwami brzucha i biegną poziomo wokół ściany brzucha. Dlatego podczas skurczu zwężają kontur talii. Wspierają narządy i ułatwiają oddychanie.

Brzuch, centrum energetyczne

Okolica brzucha jest uważana za potężne centrum energii. Otrzymuje szczególne uznanie, ponieważ uważa się, że jest to miejsce, w którym zbiegają się ciało i duch. W rzeczywistości obszar ten jest obecnie uważany za „drugi mózg” ze względu na wytwarzane w nim neuroprzekaźniki.

W tej części ciała, pomiędzy pępkiem a żołądkiem, znajduje się trzecia czakra (manipura), regulator woli, poczucie kontroli i koordynacji. Kiedy ta czakra jest wzmocniona, zdolność podejmowania decyzji i rozwoju jest większa.

Według Ajurwedy, tu rodzi się siła, która napędza działanie, i stąd kierowane są procesy oczyszczania organizmu.

Jeśli jest osłabiony, pojawia się niepewność , obsesje, rozkład, rozproszenie lub dezorientacja.

W praktyce jogi aktywowane są dwa zamki energetyczne (paski) znajdujące się trzy palce poniżej pępka (udiyana) i na dnie miednicy (moola), które stymulują i utrzymują energię znajdującą się w splocie słonecznym i kroczu .

Są to dwa zamknięcia, które zapobiegają rozproszeniu lub utracie. Aktywację pasków osiąga się poprzez mobilizację podbrzusza wraz z dnem miednicy. W różnych dyscyplinach jogi paski są aktywowane w pozycjach i technikach oddychania.

Najlepsze pozycje jogi do masażu brzucha

Aby uzyskać dobry masaż mięśni, a także narządów brzucha, zaleca się pozycje polegające na zginaniu tułowia do przodu, takie jak zacisk (Paschimotanasana) lub zacisk pionowy (Pada Hasthasana). Oprócz rozluźnienia mięśni brzucha sprzyjają oczyszczaniu narządów, trawieniu i ewakuacji.

W każdym skręcie narządy i mięśnie brzucha są również głównym rdzeniem ruchu. Skręty były tradycyjnie używane jako lekarstwo na pobudzenie układu pokarmowego. Obracając obszar brzucha, wytwarza się nacisk na żołądek, jelito cienkie i jelito grube, co pomaga wyeliminować toksyny i złagodzić stany zapalne.

Kolejną grupą pozycji, w których świadomość i aktywacja brzucha jest niezbędna, a co za tym idzie, jest wzmocniona, to pozycje równoważące . Znajdując się w centrum ciała, brzuch jest niezbędny do utrzymania równowagi w pozycjach takich jak drzewo (Virkasana) lub wrona (Bakasana).

Jak je ćwiczyć

Należy wziąć pod uwagę te wskazówki:

• Z umiarkowaną intensywnością i bez forsowania: często ćwiczy się pozycje jogi z taką samą intensywnością, rozmachem i siłą, jak tradycyjne ćwiczenia brzucha. Jednak zwykle powoduje to dekompensację w różnych łańcuchach mięśniowych , z efektem napięcia na szyi, dolnej części pleców i pleców, a także na biodrach, kości krzyżowej, pośladkach i kościach siedzących.
• Bez skurczów: Podczas sesji jogi ważne jest, aby zachować świadomość w jamie brzusznej, ale nie należy go napinać.
• Aktywacja opasek: Lekka aktywacja opasek, jeśli to konieczne, pomaga chronić kręgosłup i energetyzować okolice brzucha.

Wykorzystując mięśnie brzucha jako stabilizatory, poprawia się zdolność poruszania się nie tylko podczas ćwiczeń jogi, ale w życiu codziennym.

Uddiyana banda: hipopresywne mięśnie brzucha jogi

Na długo przed usłyszeniem hipopresywnych ćwiczeń brzucha joga już je zawierała, aktywując to, co jest znane jako Uddiyana banda (blokada energii brzucha). Możesz wykonać bardzo proste ćwiczenie.

1. Stojąc lub siedząc, zrób wdech, a podczas wydechu lekko popchnij ścianę brzucha, aby upewnić się, że wydmuchujesz całe powietrze.
2. Weź „fałszywą” inhalację (bez wciągania powietrza), kierując pępek w stronę przepony, poniżej klatki piersiowej.
3. Zauważysz, jak unosi się i masuje okolice brzucha.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund , zmiękcz brzuch i wdychaj.

To ćwiczenie tonizuje i masuje okolice brzucha. Pierwsze kilka razy w towarzystwie nauczyciela.