3 kompletne sałatki na lekki obiad

Sałatka na obiad jest idealna jako jedno danie, jeśli jest zbilansowana i nie wywołuje głodu. Te smaczne przepisy Cię nie zawiodą.

Dla mnie najlepsze obiady to bez wątpienia lekkie obiady na bazie warzyw. Kremy, przeciery, frytki, pieczone warzywa … Są tysiące możliwości przygotowania warzyw w zabawny sposób. Ale w tych gorących miesiącach królowe wszystkich obiadów to sałatki. Orzeźwiające i lekkie kombinacje, abyśmy mogli dobrze wypocząć w nocy , ale to z kolei jest pożywne i kojące.

Sekretem wykonania kompletnej sałatki, która służy jako wyjątkowe danie i przekonuje nasz apetyt, jest zabawa różnymi składnikami :

• Dodaj trochę białka roślinnego, takiego jak rośliny strączkowe, tofu lub tempeh.
• Z warzyw przygotowanych inaczej: surowych, pieczonych, smażonych.
• Wybierz różne konsystencje: kremowe awokado, trochę chrupiących orzechów, soczyste, świeże owoce sezonowe.
• Używaj przede wszystkim różnych sosów i dressingów .

Przedstawiam tutaj trzy kompletne sałatki idealne do przygotowania pysznych, zdrowych i lekkich obiadów w miesiącach letnich:

1. Caponnata z ciecierzycą

Bakłażany są teraz w swoim najlepszym miejscu. Możemy przygotować baba ganoush, hummus, panierować je lub tę pyszną caponnatę, typową sycylijską przystawkę . W tym celu bakłażany gotuje się razem z kaparami, rodzynkami i oliwkami, aż będą bardzo miękkie i rozpływają się w ustach. Aby uzyskać bardziej spójne danie, dodajemy ciecierzycę i trochę zielonych liści.

Składniki na 4 osoby:

W przypadku caponnata:

• 2 bakłażany
• 1 szczypiorek
• 1 laska selera
• 2 ząbki czosnku
• 2 pomidory gruszkowe
• 2 łyżki kaparów
• 2 łyżki oliwek
• 2 łyżki rodzynek
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• 400 g ugotowanej ciecierzycy
• 1 garść orzeszków piniowych
• 2 garście roszponki
• Bazylia do podania
• 6 łyżek oliwy extra vergine
• Pieprz
• Sól

przygotowanie:

1. Szczypiorek posiekać. Obierz czosnek. Bakłażany pokroić wzdłuż na ćwiartki, a następnie na plasterki. Obierz pomidory i pokrój na kawałki.
2. W garnku podsmaż cebulę ze szczyptą soli przez około 10 minut. Dodać mielony czosnek, bakłażany, sól, trochę więcej oleju i smażyć przez około 15 minut, aż bakłażany uzyskają złoty kolor.
3. Dodać pomidory, kapary, oliwki i rodzynki razem z octem i gotować na wolnym ogniu przez około 40 minut, od czasu do czasu ostrożnie mieszając, aby bakłażany nie pękły.
4. Dodaj odcedzoną ciecierzycę i wszystko dobrze wymieszaj.
5. Podawaj posypane prażonymi orzeszkami pinii, bazylią, czarnym pieprzem i małą roszponką i dodaj tosty .

2. Sałatka z rukoli i nektarynki z kokosowym labneh i dukkah

Ta sałatka jest jak jedzenie lata na talerzu : świeża, egzotyczna, pełna różnych kolorów, tekstur i smaków. Ma słodki posmak dzięki owocom, pikantny dzięki przyprawom i kwaskowaty dzięki labneh.

Labneh to rodzaj sera świeżego typowy na Bliskim Wschodzie, który jest zazwyczaj przygotowany z jogurtu naturalnego. Jest bardzo łatwy do wykonania w domu, możemy go też zrobić w wersji wegańskiej z jogurtem kokosowym . Możemy go użyć do dodania kremowości do gulaszu, na tostach, do pieczonych warzyw lub do sałatek jak w tym przypadku.

Dla chrupkości i białka dodajemy dukkah, mieszankę orzechów i przypraw pochodzących z Egiptu.

Składniki na 4 porcje:

• 200 g rukoli
• 1 czerwona cebula
• 2 nektaryny
• 2 garście pomidorków koktajlowych

Dla labneh:

• 500 g naturalnego jogurtu kokosowego
• Sok z połowy cytryny
• 1 łyżeczka soli

Na winegret:

• 6 łyżek oliwy extra vergine
• 3 łyżki niepasteryzowanego octu jabłkowego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• Czarny pieprz
• Sól

Za dukkah:

• 2 łyżki prażonych pistacji
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżeczka nasion kminku
• 1 łyżeczka nasion kolendry
• Czarny pieprz
• 1/2 łyżeczki soli

przygotowanie:

1. Przygotuj labneh. W misce wymieszaj jogurt z solą i sokiem z cytryny. Wylej miksturę na ścierkę do naczyń lub worek, aby zrobić mleko roślinne i umieść ściereczkę w sitku. Umieść sitko nad miską, aby pod spodem była wolna przestrzeń i woda mogła spłynąć. Wstaw do lodówki na 12-24 godziny. Następnie usuń wodę i przechowuj ser w pojemniku.
2. Przygotuj dukkah. Na patelni upraż kminek i kolendrę przez około 2 minuty, mieszając. Usuń z patelni. Sezam opiekać przez około 2 minuty. Zmiażdż nasiona razem z przyprawami, solą, czarnym pieprzem.
3. Umyj owoce i warzywa. Pokrój nektarynki i pomidory koktajlowe na pół.
4. W salaterce umieścić listki rukoli, plastry nektaryny i pomidorkami, sezon z vinaigrette. Na wierzch polać Labneh i posypać Dukkah.

3. Sałatka wietnamska z makaronem ryżowym i tempeh

Lubisz wietnamskie bułeczki? Cóż, na pewno spodoba ci się ta sałatka, która przypomina jedzenie tej słynnej przystawki, ale w misce.

Składniki na 4 osoby:

• 200 g makaronu ryżowego wermiszelowego
• 1 garść kolendry
• 1 łyżka liści mięty
• 2 pąki
• 1 mały ogórek
• 1 awokado
• 1 marchewka

Aby marynować tempeh:

• 250 g temp
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki tamari
• Olej kokosowy extra virgin lub oliwa z oliwek do smażenia

Na winegret:

• 3 łyżki octu ryżowego
• 8 łyżek oliwy z oliwek
• 4 łyżki tamari
• 1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub szczypta stewii
• Szczypta pieprzu cayenne

przygotowanie:

1. Tempeh pokrój w kostkę, wymieszaj z tamari i mielonym czosnkiem i marynuj przez 30 minut.
2. Przygotuj warzywa. Julienne pąki, marchewkę i ogórek , posiekaj kolendrę i miętę, awokado pokrój w kostkę.
3. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami producenta. Przejdź przez zimną wodę i osusz je.
4. Wymieszaj wszystkie składniki na winegret.
5. Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek i przyrumienić tempeh przez 4-5 minut, aż będzie chrupiący.
6. Złożyć sałatkę: w osobnych miseczkach rozłożyć warzywa, makaron, wymieszać z winegretem i nałożyć tempeh.