Z białkami roślinnymi nie zabraknie Ci aminokwasów
Dr Alicia Ruiz
Dowiedz się, jakie są ilości białka w pożywieniu, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie Ci prawidłowo zaplanować menu z żywieniowego punktu widzenia.
Dzięki odpowiednim białkom roślinnym nie zabraknie Ci aminokwasów potrzebnych do regeneracji tkanek organizmu lub wypełnienia funkcji układu odpornościowego. Tutaj przedstawiamy najbardziej bogate w białko pokarmy roślinne, dzięki czemu można je łączyć według własnych upodobań.
Chociaż tylko 8% jego wagi to białko, strawność tych białek jest doskonała, z 93 PDCAAS (jakość skorygowana o strawność).
- Przy dwóch i pół filiżanki osoba dorosła otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy dziennie.
Ciecierzyca
Ugotowane zawierają 9% białka i są lekkostrawne (78 z PDCAAS). Jedna filiżanka (164 g) ugotowanej ciecierzycy zawiera około 14,5 grama białka.
- Jeśli przygotujesz je z ryżem lub sezamem (hummus), zwiększysz wykorzystanie ich aminokwasów.
Pistacje
Oferują 21% białka, ale są spożywane w mniejszej ilości niż rośliny strączkowe lub zboża.
50 pistacji (około 30 g) dostarcza 7,1 g białka.
- Połączenie niezbędnych aminokwasów sprawia, że białka te są bardzo przydatne.
Komosa ryżowa
13% masy tego zboża to białka. Prawie dwa razy więcej niż ryżu! Z filiżanką ugotowanej komosy ryżowej otrzymujesz 8 g białka.
- Również zawartość niezbędnych aminokwasów sprzyja ich przyswajaniu. Jest również bogaty w minerały.
Nasiona konopii
Zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dlatego warto dodawać je pokruszone do sałatek, pieczywa i jogurtów warzywnych.
- Dwie łyżki stołowe dostarczają 7 g białka, które pokrywa 15% zalecanego dziennego zapotrzebowania.
amarant
Podobnie jak komosa ryżowa jest również bogata w białka (16%), które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Bezglutenowy amarantus zapewnia zdrową energię i więcej błonnika niż większość zbóż.
szpinak
Podobnie jak buraki, nie dostarczają dużo białka (5g na filiżankę gotowanego szpinaku), ale są to „kompletne” białka wysokiej jakości.
- Chociaż pokarm nie dostarcza dużej ilości aminokwasów, pomaga zaspokoić Twoje potrzeby.
