Z białkami roślinnymi nie zabraknie Ci aminokwasów

Dr Alicia Ruiz

Dowiedz się, jakie są ilości białka w pożywieniu, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie Ci prawidłowo zaplanować menu z żywieniowego punktu widzenia.

Dzięki odpowiednim białkom roślinnym nie zabraknie Ci aminokwasów potrzebnych do regeneracji tkanek organizmu lub wypełnienia funkcji układu odpornościowego. Tutaj przedstawiamy najbardziej bogate w białko pokarmy roślinne, dzięki czemu można je łączyć według własnych upodobań.

Chociaż tylko 8% jego wagi to białko, strawność tych białek jest doskonała, z 93 PDCAAS (jakość skorygowana o strawność).

• Przy dwóch i pół filiżanki osoba dorosła otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy dziennie.

Ciecierzyca

Ugotowane zawierają 9% białka i są lekkostrawne (78 z PDCAAS). Jedna filiżanka (164 g) ugotowanej ciecierzycy zawiera około 14,5 grama białka.

• Jeśli przygotujesz je z ryżem lub sezamem (hummus), zwiększysz wykorzystanie ich aminokwasów.

Pistacje

Oferują 21% białka, ale są spożywane w mniejszej ilości niż rośliny strączkowe lub zboża.
50 pistacji (około 30 g) dostarcza 7,1 g białka.

• Połączenie niezbędnych aminokwasów sprawia, że ​​białka te są bardzo przydatne.

Komosa ryżowa

13% masy tego zboża to białka. Prawie dwa razy więcej niż ryżu! Z filiżanką ugotowanej komosy ryżowej otrzymujesz 8 g białka.

• Również zawartość niezbędnych aminokwasów sprzyja ich przyswajaniu. Jest również bogaty w minerały.

Nasiona konopii

Zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dlatego warto dodawać je pokruszone do sałatek, pieczywa i jogurtów warzywnych.

• Dwie łyżki stołowe dostarczają 7 g białka, które pokrywa 15% zalecanego dziennego zapotrzebowania.

amarant

Podobnie jak komosa ryżowa jest również bogata w białka (16%), które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

• Bezglutenowy amarantus zapewnia zdrową energię i więcej błonnika niż większość zbóż.

szpinak

Podobnie jak buraki, nie dostarczają dużo białka (5g na filiżankę gotowanego szpinaku), ale są to „kompletne” białka wysokiej jakości.

• Chociaż pokarm nie dostarcza dużej ilości aminokwasów, pomaga zaspokoić Twoje potrzeby.