3 składniki odżywcze dla lepszego snu
Claudina navarro
Dobry sen to wypadkowa wielu czynników. Jedzenie również ma znaczenie, a trzy składniki odżywcze są kluczem do snu i dobrego snu. Dowiedz się, czym one są i jakie pełnią funkcje.
Sen pojawia się naturalnie i nieuchronnie po całodziennej aktywności, kiedy nadchodzi noc. Dzieje się tak, jeśli nie zepsujemy tego zachowaniami, które zmieniają rytmy organizmu, na przykład nadmiarem bodźców, gdy zbliża się noc. Jedzenie też jest ważne. W tym sensie składniki odżywcze odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji rytmów dobowych i biologicznych zegarów organizmu, od których zależy sen.
Dobre składniki odżywcze do snu
Najważniejsze z nich to melatonina, melatonina, magnez i acetylocholina.
Melatonina
Melatonina to hormon o właściwościach przeciwutleniających. Jest produkowany przez sam mózg i zapewnia kompleksowe wsparcie dla rytmów okołodobowych. Odgrywa również fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Aby pobudzić jego produkcję wewnętrzną, kluczowe są dwa środki:
- Unikaj ekspozycji na niebieskie światło z ekranów LED i wszelkiego rodzaju intensywnego sztucznego oświetlenia w nocy. Jeśli to możliwe, utrzymuj sypialnię całkowicie ciemną.
- Obudź się wcześnie i jak najszybciej wystaw się na światło dzienne. 16 godzin później stopniowo przygotuj się do snu. Powinieneś zjeść obiad na dwie godziny przed pójściem spać.
Melatonina nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ organizm wytwarza ją w wystarczających ilościach. Jednak występuje w niektórych produktach spożywczych, które dostarczają niewielkie ilości. Najbogatsze są wiśnie, orzechy włoskie, następnie banan, pomidory, ryż i owies.
Jednak najskuteczniejszym sposobem na przyjęcie dodatkowej dawki melatoniny jest suplementacja.
Magnez
Magnez jest absolutnie niezbędny dla rytmu dobowego. Minerał ten bezpośrednio wpływa na zegar główny ośrodkowego układu nerwowego, zlokalizowanego w szyszynce, produkującej melatoninę.
Jeśli zegary organizmu są już zmienione, praca magnezu w komórkach jest trudniejsza. Można sprzyjać temu procesowi, ustanawiając procedury behawioralne, które pozwalają wykorzystać ekspozycję na światło słoneczne i zmniejszyć odbiór światła niebieskiego.
Magnez znajduje się w orzechach, takich jak migdały, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa.
Acetylocholina
Acetylocholina, jeden z głównych neuroprzekaźników w mózgu, jest silnie zaangażowana w zarządzanie codziennym rytmem komórkowym. Pomaga nadać komórkom biochemiczny „znacznik czasu”, neurochemiczny alarm przypominający w komórkach o wybudzaniu się o określonych porach.
Ten neuroprzekaźnik umożliwia normalne funkcjonowanie neuronów, gdy nie śpimy. Aby zsyntetyzować go w mózgu, konieczne jest dostarczenie mu pewnych substancji wraz z pożywieniem. W tym sensie lecytyna sojowa i kiełki pszenicy są wskazane, ponieważ dostarczają fosfatydylocholiny i fosfatydyloseryny, prekursorów acetylocholiny.
