10 ćwiczeń wzmacniających stopy

10 ćwiczeń stóp chroniących kolana i plecy

Luis Iglesias i Ángel López Hanrath (terapeuci ciała)

Dbanie o stopy pomaga chodzić i biegać w lepszej postawie, zmniejsza ból w innych częściach ciała i łagodzi haluksy, zapalenie powięzi podeszwowej lub ostrogi piętowe.

Boso na plaży, z piaskiem pieszczącym podeszwy naszych stóp, budzimy się na jego doznania. Widzimy ich, oni tam są, trzymają nas przez cały czas. Po zimie w skarpetkach, skarpetkach i wszelkiego rodzaju obuwiu, spotykamy ich ponownie.

Stopy są naszym łącznikiem z matką ziemią, z ziemią, po której stąpamy, czy to gładka powierzchnia w mieście, czy nieregularny relief na polu lub w górach . Dopasowują się, zapewniają stabilność, zapewniają równowagę , amortyzują skoki i są bardzo lekkie. Zachowują również strukturę kości i mięśni naszego ciała.

Czy możesz prosić o więcej? Biorąc pod uwagę świadczone przez nich usługi, powinniśmy poświęcić im trochę więcej uwagi, troski i uczucia .

Brak równowagi w stopie wpływa na całe ciało

Zaskakujące jest to, że stopa składa się z 28 kości o bardzo różnych kształtach i rozmiarach. Jest to duża liczba elementów, które jak puzzle idealnie do siebie pasują.

Stawy znajdują się między każdą parą kości, umożliwiając mobilność między nimi. Powodem, dla którego stopa ma tak wiele kości i jest tak mała, jest właśnie to: musi nieustannie dostosowywać się do powierzchni , przyjmując inną pozycję na każdym kroku.

Jeśli spojrzymy na którykolwiek z dolnych palców, zobaczymy, że są one podzielone na dwie części. Chociaż funkcja chwytania, jaką jest chwytanie, jest dla nas prawie zapomniana, nadal potrzebujemy tego podziału, aby pomóc nam wystartować, gdy zrobimy krok naprzód. Każda kość i każdy staw odgrywają ważną rolę w tym ruchu : kostka pomaga w przemieszczaniu się, pięta balansuje na każdym terenie itp.

Ile kroków dziennie robimy? Małe niedopasowanie w tak powtarzającym się procesie wpływa na życie codzienne: potknięcia, dezorientacja, dezorientacja … Czasami wystarczy zbadać podeszwę butów, aby sprawdzić, czy jest bardziej noszona z jednej strony niż z drugiej, co jest oznaką niedopasowania, które może mieć wpływ Ciało. Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak się stawiasz , jak podpiera się każda stopa i rozkłada się ciężar ciała.

Ponadto nierównowaga w stopach jest przenoszona w górę, przez co konsekwencje są odczuwalne w innych częściach ciała : kolanach, biodrach, plecach … nawet w głowie. Więcej informacji znajdziesz na końcu artykułu, po ćwiczeniach.

Ćwiczenia stóp

Ten prosty akt uważności często poprawia równowagę i wyrównanie pleców . Ćwiczenia zwiększające stabilność poprawiają percepcję podczas chodzenia, są proste i zajmują niewiele czasu. Są zawsze zalecane, ale są niezbędne, jeśli przeszedłeś długie unieruchomienie.

1. Masuj stopy

To ćwiczenie odciąża zmęczone stopy. Połóż złożony ręcznik na podłodze i nałóż na niego plastikową butelkę wypełnioną wodą. Masuj podeszwę stopy od góry do dołu , od palców do pięty.

W upalne dni butelkę można napełnić zimną wodą, która pobudza krążenie i relaksuje stopę. Zimą, jeśli jest ci zimno, możesz poćwiczyć z gorącą wodą, co również działa relaksująco.

Zrób to obiema stopami.

2. Rozluźnij mięśnie stóp

Siedząc na krześle w wygodnej pozycji, noś jedną kostkę nad kolanem przeciwnej nogi. Nie garb się. Jedną ręką przytrzymaj kostkę, a drugą wszystkie palce tej stopy. Wykonując falujący, rytmiczny ruch, mobilizuje wszystkie stawy od kostki do podstawy palców, czując, jak poruszają się kości stopy.

Będziesz mógł rozluźnić i aktywować więzadła oraz nadać im elastyczność. Zrób to teraz drugą stopą.

Ćwiczenie to reguluje napięcie mięśniowe i modyfikuje wysokość łuku podeszwowego poprzez zmniejszenie jego napięcia.

3. Narysuj kółka za pomocą kostek

W tej samej pozycji siedzącej wyprostuj jedną nogę, nie dotykając ziemi i narysuj palcami kółko w powietrzu . Poczuj, jak
rozciągają się wszystkie kości stopy. Będziesz mógł uelastycznić ścięgna i więzadła otaczające kostkę.

Zrób to teraz drugą stopą. To ćwiczenie pomaga zachować stabilność .

4. Zgięcie i wyprost

Wstań i zegnij jedną stopę w przód iw tył, szukając granic zgięcia i wyprostu . Poczuj, jak mięśnie łydek unoszą się i opadają. W ten sposób tonowanie ścięgien przyczepionych do każdego z palców jest zwiększone, a mięśnie tylnej części nóg zostają wzmocnione bez obciążania ciała. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

5. Chodź na palcach jak kot

Chodź na palcach z bosymi stopami naśladując kota. Upewnij się, że ruch jest elastyczny i elastyczny. Pięta i kolana powinny pozostać proste, utrzymując stopy możliwie równolegle.

W tym ćwiczeniu doświadczasz stabilności i relaksu .

6. Trenuj chwyt stopami

Po rozgrzaniu mięśni spróbuj podnieść szmatkę z podłogi palcami. Zegnij wszystkie stawy śródstopia. To ćwiczenie jest zalecane do pracy ze sztywnością palców .

Uwalnia również napięcie stawów i zapobiega możliwym zwapnieniom kości, które tworzą się z czasem. Bardzo przydatna jest rekonwalescencja po operacji haluksa.

7. Około jednej stopy

Pozostań około 30 sekund w pozie flaminga , jak na zdjęciu. Aby to zrobić, stojąc z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami obok ciała, noś ciężar na jednej nodze, a drugą wygnij do tyłu, tak jakbyś chciał zbliżyć piętę do pośladków.

Upewnij się, że pięta podpierającej nogi jest wyprostowana, a duży palec u nogi dotyka podłoża. Kolano uniesionej nogi powinno być trzymane obok siebie, choć w razie potrzeby lekko do przodu. Miednicę należy lekko przechylić do boku nogi podpierającej, z kośćcem do przodu, aby uniknąć nadwyrężenia odcinka lędźwiowego.

Staraj się pozostać w tej pozycji i oddychać. Poczuj, jak poruszają się stawy stopy, a więzadła pracują, aby utrzymać stabilność . Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

8. Pompowanie mięśni

Stojąc, nie ruszając się, unieś rytmicznie najpierw jedną piętę, a potem drugą. W ten sposób aktywowana jest krew pompująca do mięśni .

Kiedy stopa nie nabiera ciężaru, stymulowany jest układ żylny lub krążenie powrotne. Jeśli podnosisz stopy raz lub dwa razy na sekundę , rytm w przybliżeniu odpowiada tętnie i tempu chodzenia.

9. Idź w zwolnionym tempie

Celem tego ćwiczenia jest odkrycie sztuki anatomicznego chodu stopy podczas chodzenia. Aby to zrobić, zwolnij krok tak, jakbyś robił to w zwolnionym tempie i poczuj w każdym momencie, jak rozkłada się ciężar od ścięgna Achillesa do palców u nóg.

Odbywa się to w czterech fazach:

• Poczuj kontakt pięty, gdy stąpasz po ziemi.
• Teraz poczuj lądowanie płaskiej podeszwy stopy.
• Podnieś piętę i poczuj ciężar u podstawy palców.
• Zwróć uwagę na pęd, jaki przodostopie nabierasz, aby iść do przodu.

Po starcie palce powinny pozostać rozluźnione. Poćwicz przez kilka minut, aby zapoznać się z ruchami stopy.

10. Rozciągnij podeszwę stopy

Przykucnij ze złączonymi kolanami i opuść cały ciężar na palcach stóp (palcach). Połóż ręce na ziemi, aby uzyskać większą stabilność. To ćwiczenie może trwać minutę lub dwie.

Rozciąganie podeszwowe zwiększa elastyczność ścięgien zginaczy stopy i konsystencję więzadeł otaczających stawy śródstopia.

Elastyczne i zrelaksowane stopy: jak o nie dbać na co dzień

Punktem wyjścia do podjęcia pracy jest wyczucie podeszew stóp, dostrzeżenie każdego ruchu, charakterystyka podłoża, gdy na niego nadepniesz. Wygodne jest poprawienie proprioceptywności („poczuj swoje”). Chodzi o zwiększenie ilości i szybkości informacji, które podeszwa stopy wysyła do mózgu .

Np. Stojąc twarzą do krawężnika na ulicy możemy przyjrzeć się, jak stopa dostosowuje się w taki sposób, że nie skręcamy kostki. Czynność tę wykonujemy w sposób ciągły, ale jeśli nie ćwiczymy uwagi, zdolność postrzegania maleje . A wraz z nim także równowagę.

Postrzegając ten szczegół, postanowiliśmy poczuć więcej.

Kolejnym krokiem jest osiągnięcie większej ruchomości w stawach stopy i jednocześnie wzmocnienie mięśni . Elastyczna stopa i dobre napięcie mięśniowe powodują mniejsze obciążenia stóp podczas chodzenia.

W stawach powstaje więcej miejsca, a mięśnie pracują wydajniej. Możemy biec bez obawy o kontuzję .

Pozostaje tylko poprawić koordynację. Możemy to osiągnąć, wykonując ćwiczenia podobne do tych opisanych szczegółowo w tym artykule i regularnie je powtarzając. Nie są trudne, ale należy je wykonywać z pełną uwagą. Na krótką metę to, co daje ciągłe doskonalenie, to automatyzacja i integracja tych ruchów z codziennym życiem . Ostatecznie można to zrobić nawet podczas rozmowy telefonicznej lub oczekiwania na autobus.

Bóle i urazy stóp

Jak powiedzieliśmy na początku tego artykułu, nierównowaga stóp jest przenoszona w górę, tak że konsekwencje są odczuwalne w innych obszarach ciała. Struktura kości kręgosłupa i mięśnie grzbietu utrzymują równowagę ciała: przenoszą obciążenie z górnej części ciała na biodro , które z kolei przenosi je przez nogi na stopy.

Zgodnie z tą linią połączenia, zmiany w stopach są przenoszone na głowę. Dlatego konieczne jest skorygowanie niewłaściwych postaw i zmiana niewłaściwego lub bardzo znoszonego obuwia .

Generalnie tam , gdzie sygnał alarmowy rozbrzmiewa jako pierwszy, znajduje się w mięśniach, ponieważ starając się zachować równowagę, tworzy przykurcze od nóg do szyi. Z tego powodu ból szyi może rodzić się w chorych stopach.

Patologie najbardziej związane ze sposobem chodzenia dotyczą stóp, kolan, bioder czy kręgosłupa:

• Z powodu problemów ze stopami możemy odczuwać ciągłe zmęczenie , napięcie lub ociężałość mięśni nóg .
• Kolana mogą niszczyć chrząstkę, powodując ból i co gorsza, sprzyjając w dłuższej perspektywie chorobie zwyrodnieniowej stawów.
• Przykurcze pleców są częste i jeśli przyczyna nie jest leczona, mogą stać się przewlekłe.

To tylko kilka przykładów, które pokazują, jak ważne jest dbanie o tę część ciała, która nas podtrzymuje.

Haluksy, zapalenie powięzi podeszwowej i ostroga piętowa

Część populacji ma płaskostopie lub ubytki (z nadmiernym mostkowaniem). Zostałyby zaklasyfikowane jako problemy strukturalne . Z drugiej strony, haluksy (Hallux valgus), czy powstawanie między innymi stawu dużego palca, zapalenia powięzi podeszwowej czy ostrogi piętowej to efekt naszej codzienności.

Te ćwiczenia stóp kształcić przydatny w obu przypadkach, chociaż problem struktura ortezy może być rozwiązaniem dobrym.

Prawdopodobnie najbardziej widocznym problemem jest to, co często nazywa się haluksami: duży palec u nogi staje się niestabilny, a staw między dwoma ostatnimi kośćmi zaczyna się otwierać. Dotyka młodych ludzi, ale zwłaszcza kobiety powyżej 50 roku życia.

Siedzący tryb życia i nadwaga sprzyjają rozwojowi choroby zwyrodnieniowej stawów, a gdy pojawia się w ostatnim stawie dużego palca, wypycha kość na zewnątrz. Jest to degeneracja, która ostrzega, że ​​jest tworzona stopniowo, abyśmy mogli być odpowiedzialni i działać tak, aby degeneracja nie postępowała dalej .

Wybierz dobre buty, aby uniknąć problemów ze stopami

Buty, które narodziły się, by chronić nas przed chłodem i środowiskiem, stały się bardziej wyrafinowane i stały się bardziej modnym i wygodnym elementem. Rzadko myślisz o tym, co jest najlepsze dla twoich stóp .

W klasycznej debacie o obcasach generalnie zaleca się, aby nie przekraczały one 7 centymetrów. Oprócz tego, że mogą wywoływać urazy spowodowane skręceniami i upadkami, cierpi na tym stabilność i równowaga. Ponadto mięśnie łydek ulegają skróceniu i zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów kolan .

Jednak w ostatnich latach na rynku pojawił się but, który stawia na pierwszym miejscu zdrowie stóp . To buty w ciągłej ewolucji. Opierają się one na założeniu, że stopy muszą zachowywać się tak, jakby były boso, ale eliminując dyskomfort i zagrożenia, jakie może to się wiązać. Znajdziemy na przykład buty, które zawierają podeszwę jako rocker i szeroką kopytkę.

Jeśli chodzi o buty sportowe , następuje rewolucja. Po 40 latach szukania większej amortyzacji, teraz proponujemy nam, starając się przywrócić stopie wyeksponowane, minimalistyczne buty sportowe. Są znane jako boso i mają na celu sportowiec, aby pracował od przodu stopy, a nie opierał się o piętę. Są prawie jak skarpety z palcami, przeznaczone do wzmacniania mięśni, ścięgien i więzadeł stopy.