5 ćwiczeń na zwinność i ochronę stawów
Jose Guillen
Te oparte na osteopatii ćwiczenia, proste i łatwe do wykonania, są bardzo skuteczne w pielęgnacji i ochronie stawów. Możesz zrobić je w domu.
Ciało ludzkie jest przeznaczone do ruchu. Jednak nasze życie skłania się coraz bardziej do siedzącego trybu życia. Nowe technologie sprawiają, że wiele miejsc pracy wymaga mniejszej mobilności i sprzyja codziennym wygodom, takim jak zakupy online, co skutkuje brakiem ruchu. Ceną tego narastającego bezruchu jest zwiększone ryzyko wystąpienia dolegliwości w stawach.
Pomóż swojemu ciału
Jedną z zasad osteopatii jest to, że organizm sam się leczy. Kiedy nabieramy siedzących, powtarzalnych lub posturalnych nawyków, układ mięśniowo-szkieletowy zaczyna podlegać zmianom, które powodują ból i ograniczenia, co może prowadzić do kontuzji. To wtedy praca osteopaty staje się konieczna, aby pomóc przywrócić normalne funkcjonowanie organizmu.
Staw maziowy to taki, który składa się z dwóch kości, dwóch chrząstek i otaczającej je torebki. Wewnątrz tej kapsułki znajduje się płyn maziowy, którego zadaniem jest smarowanie stawu, aby uniknąć tarcia i zużycia chrząstki. To zużycie jest powszechnie znane jako choroba zwyrodnieniowa stawów.
Mniej więcej od około 30 roku życia chrząstka zaczyna się stopniowo degenerować. W zależności od tego, jak dbamy o stawy, zużycie to będzie przebiegać szybciej lub wolniej.
Nie możemy zatrzymać czasu, aby uniknąć zużycia, ale możemy zastosować się do kilku podstawowych rad dotyczących mobilności, które pozwolą na najlepsze z możliwych smarowanie stawów, a tym samym spowolnią proces degeneracji.
Stawy nie działają samodzielnie. Inne tkanki miękkie, takie jak mięśnie, ścięgna, więzadła i powięzie, również wymagają konserwacji, ponieważ są ze sobą połączone. Jeśli nie będziemy się wystarczająco poruszać, może nam brakować składników odżywczych, takich jak tlen i minerały, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tkanek miękkich i stawów. W ten sposób będziemy przyczyniać się do cierpienia z powodu napięcia mięśni, sztywności i innych dolegliwości.
15-minutowa sesja pielęgnacyjna na stawy
Wykonanie tych ćwiczeń, które proponuje artykuł, nie zajmie Ci więcej niż 15 minut. Więc czas nie będzie wymówką! Ani wiek, ani forma fizyczna, ponieważ są przeznaczone dla wszystkich ludzi. Prawie wszystkie z nich można wykonać wygodnie siedząc, nawet na krześle biurowym.
Oczywiście ćwiczenia należy wykonywać miękko, komfortowo i odprężająco, zwracając uwagę na ruch i bez odczuwania bólu. Na przykład, patrząc w górę w sufit, odczuwasz dyskomfort, nie popychaj ruchu tak daleko, zatrzymaj go nieco wcześniej, z opuszczoną głową, tak aby było Ci wygodnie. To będzie twój limit, kiedy następnym razem spojrzysz na sufit.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, poświęć kilka sekund, aby stać się świadomym swojego ciała i skupić umysł na obszarze, który zamierzasz się poruszać. W ten sposób ruch będzie bardziej kontrolowany i zrelaksowany. Złotą radą jest zawsze słuchać ciała.
To najważniejsze: słuchaj jego sygnałów, bo ciało podpowiada ci, jakie w tym momencie ma możliwości. Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać z odpowiednią szybkością i siłą, bez wymuszania lub przekraczania progu bólu.
1. Kręgi do uwolnienia ramion
• Przed rozpoczęciem. Ustaw stopy równolegle, a ramiona rozluźnij po bokach tułowia. Poczuj pionową linię od pięt do czubka głowy i jak Twoja głowa łączy się z sercem i biodrami. Oddychaj spokojnie.
• Bez napinania i bez modyfikowania tego ustawienia. Złóż ręce na krzyż z dłońmi skierowanymi do przodu. Narysuj rękoma wyobrażone koła, od tyłu do przodu, starając się jak najdalej do tyłu, do góry i do przodu, ale bez użycia siły i bólu. Nie napinaj ramion.
• Powtórz od 5 do 10 okręgów. Naprzód i wiele innych wstecz.
2. Zrównoważyć obie ręce
• Podnieś prawą rękę. Podnieś go i z powrotem, jednocześnie skręcając w lewo w dół iz powrotem. Teraz przełącz i podnieś lewą, aby obniżyć prawą. Ruch musi być kontrolowany i wygodny.
• Poprawisz swoją koordynację. Z czasem twoja mniej dominująca ręka stanie się bardziej zręczna, na przykład chwytanie przedmiotów. Pozwoli to odpocząć dominującej dłoni i uniknąć powtarzających się kontuzji.
• Powtórz 20 razy. Z każdym z ramion.
3. Zwinne łokcie i nadgarstki
• Kręć nadgarstkami w kółko. Trzymając ręce po obu stronach tułowia, zegnij łokcie i przyłóż ręce mniej więcej na wysokość klatki piersiowej. Zaciśnij pięści w rozluźniony sposób i rysuj nimi kółka, od zewnątrz do wewnątrz, poruszając nadgarstkami, jakbyś tańczył flamenco. Staraj się nie poruszać ramionami ani przedramionami: ruch musi być wykonywany nadgarstkami, aby obracały się w całej ich amplitudzie. Policz 10 okręgów, a następnie powtórz kolejne 10 okręgów, zmieniając kierunek ruchu: teraz od wewnątrz na zewnątrz. To proste ćwiczenie można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
• Zegnij i wyprostuj łokieć. To kolejne ćwiczenie, które oprócz wspomagania stawów i mięśni, pozwoli Ci uzyskać koordynację. Zacznij ze skrzyżowanymi rękami, otwartymi i rozluźnionymi dłońmi. Zegnij jeden łokieć, aby przyłożyć rękę do ucha, podczas gdy drugi pozostaje wyprostowany, nie nadwyrężając ramienia ani szyi. To liczy się jako jeden przedstawiciel. Zmień ramiona: teraz zegnij drugi łokieć, jednocześnie wyciągając drugie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, w zależności od tego, jak dobrze sobie radzisz z ruchem.
4. Odpręż się i nastrój szyję
• Przedłużenie zgięcia (4.). Delikatnie unieś podbródek, a następnie opuść. Powtórz 10 razy, licząc każdy prosty ruch jako 1. Niektórzy ludzie uważają, że wyprost szyi (patrzenie w górę) jest bolesne. Ważne jest, aby nie dojść do momentu, w którym już czujesz ból, zatrzymaj ruch wcześniej i tam ustal granicę. Czasami można również usłyszeć kliknięcie w ćwiczeniach szyi. Jeśli to nie powoduje bólu lub dyskomfortu, nie martw się i kontynuuj.
• Bok (4b). Przyłóż prawe ucho do prawego ramienia, nie podnosząc ramienia. Ważne jest, aby trzymać głowę prosto i jej nie obracać; dzięki temu zgięcie boczne będzie bardziej efektywne. Wykonaj ruch w lewo iw prawo 10 razy. Każdy prosty ruch liczy się jako 1.
• Obrót (4c).Teraz przesuń głowę w lewo i prawo, obracając tylko szyję. Powtórz 10 razy.
• Kręgi (4d). Czubkiem nosa narysuj jak najszersze koła, integrując poprzednie ruchy. Bądź ostrożny i nie zmuszaj się. Uwaga! Aby uniknąć zawrotów głowy, zmieniaj kierunek okręgów. Powtórz 10 razy (każde jednokierunkowe koło liczy się jako 1). Można to zrobić siedząc.
5. Otwórz skrzydła łopatek
• Rysunek 8. Połóż ręce za szyją lub tam, gdzie jest to najwygodniejsze, i lekko zaciśnij łokcie. Skoncentruj swój umysł na przestrzeni między łopatkami, ponieważ jest to obszar, który chcemy przenieść. Rozluźnij szyję.
• Łokciami. Wyobraź sobie, że chcesz narysować łokciami figurę w kształcie 8 i zacznij przesuwać je od prawej do lewej. Powtórz rysunek 5 razy w tym sensie, a następnie zrób to samo w odwrotnej kolejności, od lewej do prawej.
• Zwiększ mobilność w okolicy. Pod względem anatomicznym ten obszar pleców jest najmniej ruchliwy. Jeśli uda nam się tam uzyskać mobilność, zmniejszymy nadmierny wysiłek mięśni szyjnych i lędźwiowych. Ćwiczenie można również wykonać na siedząco.
