7 pokarmów roślinnych bogatych w omega-3
Rosa Guerrero
Warzywa te są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy, prekursor kwasów tłuszczowych omega-3. Przyjmowanie 2 g tego kwasu tłuszczowego dziennie pomaga chronić serce i mózg.
Nie musisz jeść ryb, aby uzyskać kwasy omega-3, których potrzebujesz. Ale jeśli nie masz pewności, czy jesz wystarczającą ilość pokarmów roślinnych bogatych w te kwasy tłuszczowe, czy po prostu chcesz mieć pewność, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w łatwy i zdrowy sposób , zwróć uwagę na te pokarmy roślinne bogate w kwas alfa-linolenowy. Dają ci dobrą dawkę, a następnie twoje ciało przekształca kwas alfa-linolenowy w EPA i DHA, jego bioaktywne pochodne.
Nasiona lnu
W len nasiona są jednym z produktów roślinnych bogatych w kwas alfa-linolenowy (6,32 g / 100 g), który również w większej proporcji niż omega-6 oleju uzyskanych z nich w 75% omega-3 i 25% omega-6. Ten stosunek na korzyść omega-3 w stosunku do omega-6 pomaga zrekompensować zwykły brak równowagi między tymi kwasami tłuszczowymi w naszej diecie.
Wkład ten jest również bardzo korzystny dla metabolizmu prostaglandyn, które regulują stan zapalny, produkcji steroidów i syntezy hormonów.
Olej lniany łatwo się utlenia : po otwarciu zjełczeje w ciągu trzech dni. Zmieszanie go z oliwą z oliwek przedłuża jego konserwację. Aby zebrać nasiona i dobrze wykorzystać kwasy omega-3, należy je natychmiast zmielić i użyć .
Olej rzepakowy
Canola lub ziarno rzepaku zawiera 65% mononienasyconych kwasów tłuszczowych, 26% wielonienasyconego i tylko 7% nasyconych i bogatej w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9 . Zawiera również witaminę E (50 mg / 100 g) o właściwościach przeciwutleniających oraz chlorofil, który odpowiada za jej lekko zielonkawy odcień.
Jego wysoką zawartość kwasów omega-3 (10% jego tłuszczów) sprawia, że jest bardzo wyrównana oleju spożywczego.
Codzienna łyżka stołowa pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, dyslipidemii i miażdżycy.
Olej sojowy
Te nasiona soi zawierają 20% oleju. Ten jest oddzielany przez tłoczenie i ma 82% tłuszczów nienasyconych w porównaniu do 18% tłuszczów nasyconych . Chociaż przeważa kwas linolowy (omega-6), który stanowi 54% wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera on również 20% kwasu oleinowego (omega-9) i znaczące 8% linolen (omega-3).
Ponieważ jest bardzo dobrze przyswajalny i trawiony, olej sojowy jest idealny dla tych, którzy nie przyjmują dobrze oliwy z oliwek . Jednak łatwo rdzewieje, więc nie nadaje się do smażenia.
Zarodki pszenicy
Kiełków pszenicy jest najbardziej pożywne część ziarna. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem witaminy E, dostarcza białek, enzymów, przeciwutleniaczy, minerałów, witamin z grupy B i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Olej uzyskuje się poprzez tłoczenie na zimno świeżego zarodka .
Zawiera 61% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - z czego 10% to omega-3, 15% to kwasy jednonienasycone, a 18% to kwasy nasycone.
Ma wiele zalet : spowalnia procesy starzenia, pomaga kontrolować nadmiar cholesterolu i trójglicerydów, wzmacnia układ nerwowy i zapobiega chorobie wieńcowej.
nasiona Chia
Nasiona chia, obok nasion lnu , są jednym ze źródeł roślinnych o najwyższym stężeniu kwasów omega-3 (6,6%). Zawierają 33% oleju, z czego kwas alfa-linolenowy (omega-3) stanowi 62%, a linolowy (omega-6) 20%.
Dostarczają również przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, błonnika i wszystkich aminokwasów . W organizmie część kwasu alfa-linolenowego jest przekształcana w EPA i DHA, kwasy tłuszczowe omega-3, które sprawiają, że ryby są tłuste. Dzięki dużemu bogactwu w ten kwas chia jest idealnym uzupełnieniem dla wegetarian i wegan .
Mikroalgi
Na niebiesko - algi zielone żyć w wodzie słodkiej i mają zdolność do detoksykacji organizmu i stanowią bogate minerały, witaminy, białka i kwasy tłuszczowe. Najbardziej znane to spirulina, chlorella i klamath .
Lipidy stanowią od 8 do 11%, głównie nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Alg Chlorella jest najbogatsza w kwas alfa-linolenowy (omega-3), a następnie spirulina Klamath.
100 g chlorelli zawiera 2,5 g kwasu linolenowego i 1,7 g linolowego , choć należy zaznaczyć, że przyjmuje się ją w znacznie mniejszych dawkach.
Flipboard
Orzechy włoskie
Do nakrętki a na jednym z najbogatszych orzechów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lecz w przeciwieństwie do pozostałej ma część zrównoważony 5: 1, pomiędzy 3 i omega-6 . Daje im to silny efekt ochronny przed chorobami układu krążenia.
Zawierają również kwas elagowy , który hamuje rozwój komórek nowotworowych, a także przeciwutleniacze, które chronią kwasy tłuszczowe i pomagają w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych.
Dzięki 14 orzechom 50% dziennego zapotrzebowania organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 jest zaspokajane .
Flipboard
