Białka: wszystko, co musisz wiedzieć, aby Ci nie zabrakło

Dr Alicia Ruiz

Możesz zachować zdrowie, jedząc wyłącznie białka roślinne. W tym celu ważne jest, aby znać źródła i wiedzieć, jak je prawidłowo łączyć.

Powszechnie uważa się, że pokarmy roślinne są pozbawione białka lub że uzyskanie wymaganej dziennej ilości z diety roślinnej jest wyzwaniem. Nic nie jest dalsze od rzeczywistości. Obecnie powszechnie uznaje się, że dieta roślinna może zapewnić wystarczającą ilość białka, o ile nie występuje całkowity deficyt kalorii. Mimo to dobrze jest zapoznać się z podstawowymi zaleceniami żywieniowymi, aby wybrać najzdrowsze opcje. W tym artykule zajmiemy się aminokwasami z bardziej wegańskiej perspektywy.

Ciało ludzkie składa się z jednej szóstej białek. Te substancje azotowe zapewniają mu strukturę i energię oraz pozwalają mu przeprowadzać prawie wszystkie procesy życiowe, takie jak trawienie, skurcze mięśni, krzepnięcie, transport tlenu, tworzenie hormonów, neuroprzekaźników i przeciwciał.

Zrozumiałe jest, że w XIX wieku białka nazwano od greckiego słowa „proteicos” (podstawowe, główne). Stanowią jedną z trzech dużych grup makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów. Jej wystarczający udział ilościowy i jakościowy jest niezbędny do osiągnięcia zbilansowanej diety.

Trzy główne grupy aminokwasów

Białka składają się z 22 różnych typów aminokwasów, cząsteczek, które łączą się, tworząc każde białko z własną sekwencją. Podczas gdy rośliny są w stanie wyprodukować wszystkie aminokwasy, których potrzebują do życia, zwierzęta i ludzie muszą pozyskiwać niektóre z nich z pożywienia. Zgodnie z tą cechą aminokwasy są podzielone na dwie grupy:

• Nie jest konieczne. Są to aminokwasy, które organizm może sam wytworzyć, na ogół z metabolitów węglowodanów, chociaż wymaga dostarczenia azotu, który może pochodzić tylko z innych aminokwasów w diecie. Jest ich trzynaście: alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glutamina, glicyna, pirolizyna, prolina, selenocysteina, seryna i tyrozyna.
• Kluczowy Są to aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć lub przynajmniej w ilościach niewystarczających do zachowania zdrowia, dlatego należy je pozyskiwać z pożywienia. Jest ich dziewięć: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Histydyna może należeć do jednej lub drugiej grupy. W każdym razie jest to niezbędne dla niemowląt karmionych piersią, które nie rozwinęły jeszcze mikroflory jelitowej zdolnej do jej wytworzenia.
• Półistotne. Ponadto niektóre nieistotne aminokwasy można uznać za takie w pewnych sytuacjach: arginina podczas wzrostu lub rekonwalescencji; cysteina i tyrozyna dla wcześniaków; i glutamina, aminokwas występujący w największej ilości, w sytuacjach większego obrotu białek.

Pochodne aminokwasów

Istnieją substancje, które nie są ściśle aminokwasami, ale pochodnymi cząsteczek, ale pełnią ważne funkcje w organizmie.

• Byczy. Uzyskuje się go ze spożycia mięsa i ryb lub z jego syntezy w wątrobie z cysteiny i metioniny dostarczanych z pożywieniem, także warzywami. Wydaje się, że jego naturalna postać (nie jako syntetyczny składnik napojów energetyzujących) chroni przed cukrzycą i chorobami układu krążenia oraz wspomaga odpowiedź immunologiczną. Dlatego wskazane jest spożywanie odpowiednich ilości białek roślinnych, z których organizm będzie je syntetyzował. Wysoka zawartość mleka kobiecego to jeszcze jeden powód przemawiający za karmieniem piersią, zwłaszcza w przypadku wcześniaków.
• Karnityna, cholina i inne. Inne pochodne aminokwasów, takie jak karnityna, cholina, cysteina i glicyna, są również niezbędne dla noworodków.

Funkcje białek

Jeśli potrzebujemy uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów z pożywienia, to po to, aby mogły powstać różne rodzaje białek. Białka te nie tylko determinują kształt i strukturę komórek, ale także kierują prawie wszystkimi ważnymi procesami.

Mamy białka, dzięki którym komórki bronią się przed czynnikami zewnętrznymi, białka naprawiają uszkodzenia, kontrolują i regulują funkcje … Wszystkie z nich wykonują swoje zadania poprzez selektywne łączenie się z odpowiednimi cząsteczkami.

• Strukturalny. Niektóre stanowią struktury komórkowe, czyli tkanki. Nadają elastyczność i odporność narządom i tkankom. Na przykład kolagen w tkance łącznej lub keratyna w skórze.
• Hormonalny. Niektóre ważne hormony mają również naturę białkową, takie jak insulina, która reguluje poziom glukozy, hormony wzrostu czy kalcytonina, która reguluje metabolizm wapnia.
• Regulacyjne. Istnieją białka, które regulują ekspresję niektórych genów lub podział komórek.
• Homeostatyki. Inni są odpowiedzialni za utrzymanie równowagi płynów lub pH środowiska wewnętrznego.
• Obronny. Immunoglobuliny działają jako przeciwciała obronne przeciwko wirusom i bakteriom.
• Przenośniki. Hemoglobina, lipoproteiny i cytochromy przenoszą odpowiednio tlen, lipidy i elektrony.

Zachowaj równowagę

Utraty aminokwasów z organizmu głównie ze względu na jego utlenianie, konwersję w inne substancje, wydalanie moczu produktów ich metabolizmu (mocznika, kreatyniny i kwasu moczowego), kale straty i wymianę w tkankach.

Produkcja białka musi być zrównoważona tymi stratami. Dlatego niezbędne jest codzienne spożycie azotu i aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości i jakości.

Niedostateczne spożycie białka może prowadzić do zaniku mięśni i osłabienia układu poznawczego i odpornościowego, a nawet poważnego niedożywienia.
Bez przechodzenia. Z drugiej strony, nadmierne spożycie białka może powodować demineralizację kości (zwłaszcza jeśli nie są spożywane owoce i warzywa) oraz zaburzenia wątroby i nerek.

Zdobądź białka o wysokiej wartości biologicznej

Uważa się, że białko ma wysoką jakość lub wartość biologiczną, gdy zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów w ilościach wystarczających do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka, które nie spełniają tego wymogu, są uważane za niekompletne lub o niskiej wartości biologicznej. Innymi słowy, wartość biologiczna białka jest tym większa, im bardziej jego skład przypomina proporcję aminokwasów w organizmie człowieka.

Białka roślinne o największej wartości biologicznej to soja, a następnie ciecierzyca, groch, komosa ryżowa, gryka i pistacje. Pozostałe rośliny strączkowe mają niższy poziom tryptofanu i metioniny (uważanych za ich aminokwasy ograniczające), podczas gdy inne zboża, orzechy i nasiona mają niski poziom lizyny, izoleucyny lub treoniny. Warzywa mają zwykle niewielkie ilości białka, chociaż niektóre mają znaczną wartość biologiczną.

Jeśli jemy porcje wszystkich tych warzywnych grup w ciągu dnia, a niekoniecznie w tym samym posiłku, ich różne niedobory są kompensowane i bez trudności dostarczamy organizmowi dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jeśli jemy ryż w południe, dobrze byłoby włączyć soczewicę lub ciecierzycę do tego samego posiłku lub kolacji. Inną opcją byłoby połączenie fasoli z kukurydzą i dekorowanie posiłków orzechami i nasionami. Zwróć szczególną uwagę na spożywanie roślin strączkowych i orzechów w celu uzyskania lizyny. Soja dostarcza również obfitego tryptofanu.

Jak poprawić wchłanianie aminokwasów

O jego jakości decyduje również strawność białka. Jako odniesienie przyjęto albuminy jaja kurzego i kazeinę z mleka (podobnie jak mleko matki, najlepsze), ponieważ są to białka o wysokiej wartości biologicznej i strawności (mają one PDCAAS lub „indeks jakości skorygowany o strawność” wynoszący 100%).

Większość białek roślinnych ma gorszą strawność niż białka zwierzęce, ponieważ naszemu układowi pokarmowemu trudniej jest rozbić ścianę komórek roślinnych i rozbić ich białka na aminokwasy. Ale znowu soja jest wyjątkiem i ma PDCAAS 99%, lepszy niż wołowina (92%). Aby poprawić strawność roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion, warto je namoczyć i ugotować. Skuteczne jest również kiełkowanie nasion.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie białka?

Ogólne zalecenie spożycia białka dla osób dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram wagi dziennie, co stanowi 11-15% dziennej wartości energetycznej uzyskanej z pożywienia. U wegan i wegetarian to zalecenie się utrzymuje, chociaż różni autorzy zalecają spożywanie do 1,1 grama na kilogram wagi ze względu na niższą przyswajalność białek roślinnych.

Jednak w tych dietach jakość lub wartość biologiczna białek jest ważniejsza niż ilość, ponieważ liczne badania potwierdzają, że nie wykazują one nieodłącznego ilościowego niedoboru białka.