Przewodnik po zdrowych nawykach i środkach poprawiających trawienie

Dr Daniel Bonet

Dyskomfort trawienny w wielu przypadkach jest spowodowany napięciem nerwowym i nieodpowiednimi posiłkami. Wybór zdrowych nawyków pozwala uzyskać dobre samopoczucie i przyswoić jak najwięcej składników odżywczych.

Układ pokarmowy jest niezbędny do utrzymania życia, ponieważ pozwala nam przyswajać składniki odżywcze z pożywienia i eliminować to, co nie jest przydatne. Ściśle mówiąc, proces zaczyna się w mózgu wraz z wizją, prawdziwą lub wyimaginowaną, tego, co jeść. Również z zapachem. Tak zaczyna się aktywność żołądka.

Fazy trawienia

Pełne trawienie może trwać od 24 do 48 godzin. Przyjrzyjmy się pokrótce jego różnym fazom.

Pierwsze trawienie zachodzi w jamie ustnej: pokarm jest krojony i miażdżony przez zęby oraz mieszany ze śliną, która jest odpowiedzialna za wstępne trawienie węglowodanów przez różne enzymy.
Następnie przechodzą do przełyku, który poprzez ruchy skurczowe wpycha bolus do żołądka.
Żołądek. Tam bolus wchodzi w kontakt z kwasem solnym soku żołądkowego, który jest odpowiedzialny za rozkład białek. Jakby był to blender, motoryka żołądka właśnie wymieszała i przetworzyła żywność.
To ustępuje miejsca trawieniu w jelitach. Najpierw w dwunastnicy, gdzie zaczyna działać wydzielina trzustki, gruczoły jelitowe i wątroba (żółć). Pozwala to na rozbicie tzw. Zasad natychmiastowych (węglowodany, białka i tłuszcze) na rozpuszczalne substancje, które mogą być wchłaniane przez błonę śluzową jelit.
W ostatniej fazie trawienia powstaje kał, który zostanie wydalony. Występuje w jelicie grubym (okrężnicy) o długości około dwóch metrów, które wykorzystuje tak zwane ruchy perystaltyczne, aby zwiększyć swoją zawartość. Ruchy te są stymulowane obecnością niestrawnego błonnika roślinnego, który dodaje objętości i wypycha stolec na zewnątrz. Jelito grube nie wydziela fermentów trawiennych, a jego zdolność wchłaniania jest bardzo ograniczona. Wchłania głównie wodę. Oprócz pełnienia funkcji ochronnej ważne jest tam działanie flory bakteryjnej jelit, która powoduje fermentację i gnicie.

Kiedy coś jest nie tak

Niestrawność to grupa dolegliwości związanych ze zmianami w funkcjonowaniu żołądka lub dwunastnicy. Mogą występować różne objawy:

Uczucie sytości nawet po niewielkim jedzeniu
Ciężkie trawienie
Obrzęk i ból w górnej części brzucha
Odbijanie
Choroba
Wymioty

Może to być spowodowane wieloma przyczynami, przez jedzenie, które jest zbyt obfite, bogate w tłuszcz lub pikantne, a także przez tytoń i napoje alkoholowe. Nie zapominając, że niektóre leki, takie jak aspiryna, leki przeciwzapalne lub antybiotyki, mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

Najczęstsze zmiany to:

Ostre lub przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka to zapalenie błony śluzowej wyściełającej żołądek. Mogą być spowodowane nadmiernymi posiłkami, zatruciem pokarmowym, alergią, infekcjami …
Płonące. Żołądek to ważny narząd, o który powinniśmy dbać, ponieważ łatwo zarzuca mu, że nie przestrzega się pewnych norm higieniczno-dietetycznych. Zgaga jest często pierwszym objawem dysfunkcji. Ignorowanie tej czerwonej flagi zwiększa ryzyko zapalenia żołądka lub wrzodu. Te zgagi są spowodowane nadmiarem kwasu solnego w żołądku, co może być wynikiem niewłaściwej diety lub braku równowagi układu nerwowego. Jeśli pomimo korekty nawyków związanych ze stylem życia stan utrzymuje się lub pogarsza, wskazane jest zgłoszenie się do lekarza.
Wrzody. Ponieważ wrzód żołądka lub dwunastnicy może czasami powodować niestrawność, niektóre testy pomagają w ustaleniu diagnozy. Można wykonać endoskopię, która polega na włożeniu rurki przez usta do żołądka, aby sprawdzić, czy nie ma urazów. Lub wykonaj test stolca lub test oddechowy na bakterie Helicobacter pylori, które często powodują te wrzody. Jeśli wynik jest pozytywny, zaleca się kurację antybiotykową. Zresztą są osoby z dolegliwościami żołądkowymi, które nie mają tej bakterii i pacjenci z bakteriami, ale bez wrzodu.

Jak naturalnie chronić żołądek

Leczenie niestrawności i zapalenia błony śluzowej żołądka zależy od jej przyczyn, ale ważne jest, aby unikać szkodliwych nawyków.

Unikaj pokarmów , o których wiadomo, że powodują dyskomfort z doświadczenia. Często są to potrawy smażone, potrawy nadmiernie tłuste, kwaśne owoce, pomidory, surowa cebula, wzdęcia warzyw (fasola, kalafior), ocet, napoje gazowane … Wskazane jest również wyeliminowanie z diety tłustych mięs, kiełbas niebieskie ryby, owoce morza, a także pikantne i ekscytujące: przyprawy, kawa, likiery, czekolada itp.
Lekkie posiłki w regularnych odstępach czasu. Każdy posiłek powinien trwać minimum pół godziny, a pomiędzy każdym daniem powinna być przerwa.
Jedz powoli, dobrze przeżuwając i unikając nadmiernie gorących lub zimnych potraw.
Metody gotowania: mięso (kurczak, wołowina, jagnięcina …), lepiej gotowane lub grillowane; ryby (witlinek, sola, żabnica …), gotowane lub pieczone; jajka (jajecznica, gotowane na twardo lub omlet), mało ugotowane iz małą ilością oleju.
Zakaz palenia. Wskazane jest, aby nie palić, a przynajmniej nie na pusty żołądek.
Woda w posiłkach? Nie jest jasne, czy woda podczas posiłków rozcieńcza sok żołądkowy, ale lepiej pić ją na końcu lub między potrawami, ponieważ w ten sposób rozdziela się smaki i pije się mniej.
Niezgodności żywności. Należy je wziąć pod uwagę u osób ze skłonnościami do zaburzeń trawienia. Może się zdarzyć, że pokarmy takie jak chleb, ziemniaki, ryż i makaron (węglowodany) są lepiej trawione, jeśli są spożywane oddzielnie od mięsa, ryb i innych pokarmów białkowych. Wynika to z faktu, że białka wymagają do strawienia szczególnie kwaśnego środowiska, podczas gdy węglowodany wolą bardziej zasadowe. Wskazane może być również spożywanie owoców na zewnątrz lub na początku posiłku, a nie jako deser, ponieważ są one szybko trawione, a jeśli pozostają w żołądku przez dłuższy czas z innymi pokarmami, powodują fermentację.

Ekosystem w jelitach

Przewód pokarmowy nie jest sterylnym środowiskiem, ale zawiera sto bilionów mikroorganizmów, czyli dziesięć razy więcej niż liczba komórek, z których składa się ludzkie ciało.

Bakterie jelitowe w normalnych warunkach utrzymują między sobą pewną równowagę, która przyczynia się do naszego dobrego samopoczucia. Jeśli ta równowaga zostanie zachwiana, rozwijają się bakterie chorobotwórcze, takie jak pałeczki colibacillus lub gronkowce. Wtedy pojawiają się dolegliwości jelitowe: zaparcia, biegunka, gazy, słabe trawienie …

Mikroflorę autochtoniczną można uznać za integralną część mechanizmów obronnych organizmu w obszarze szczególnie narażonym na ataki infekcyjne, pasożytnicze lub pokarmowe.

Flora jelitowa tworzy prawdziwą barierę ochronną przed zagnieżdżaniem się i namnażaniem patogennych zarazków. Wspiera tak zwany układ odpornościowy jelit, z dużym udziałem limfocytów (B i T).

Godna uwagi jest również obecność immunoglobulin, zwłaszcza IgA, które pełnią różne funkcje obronne: hamują przyleganie bakterii do ściany jelita i neutralizują wirusy.

Ale florę jelitową można zmienić. Drastyczna zmiana diety lub środowiska, jak ma to miejsce podczas podróży do innych krajów lub podczas długotrwałej hospitalizacji, może zmienić ekosystem jelit.

Również niezrównoważona dieta i różne choroby, zwłaszcza przewodu pokarmowego (zapalenie jelita, uchyłki, zwężenie, niewystarczająca ilość soku żołądkowego …) i infekcje wirusowe mogą modyfikować zwykłą florę.

Antybiotyki niszczą zarówno patogenne mikroorganizmy, jak i pożyteczną florę jelitową. Chemioterapia i leczenie kortykosteroidami są również zdolne do zmiany flory, podobnie jak leki zobojętniające sok żołądkowy.

Jak poprawić mikrobiotę trawienną

Korzystne jest codzienne spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości laktozy , bogatych w kwas mlekowy i żywe bakterie, takie jak jogurt i kefir. Oprócz typowych bakterii występujących w jogurcie (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus) istnieją inne interesujące, takie jak Bifidobacterium longum - lub aktywny bifidus -, który pomaga zapobiegać zaparciom i gazom jelitowym, zapobiega biegunce (szczególnie u dzieci) i oczyszcza wątrobę. Lactobacillus acidophilus - lub lactophilus - przeciwdziała proliferacji bakterii chorobotwórczych i reguluje pasaż jelitowy.

Oprócz regularnego spożywania jogurtu lub innych produktów fermentowanych, takich jak kapusta kiszona (kapusta) czy miso (pasta sojowa), wskazane jest spożywanie pieczywa ekologicznego (z naturalnymi drożdżami), a także sałatek na początku posiłku oraz owoców, najlepiej pół rano lub po południu.

Wskazane jest również wypijanie jednego do dwóch litrów wody mineralnej w ciągu dnia, lepiej między posiłkami.

Wskazane jest unikanie potraw zbyt bogatych w tłuszcz lub rafinowanych mąk . Zaleca się, aby dieta nie była zbyt białkowa (co sprzyja rozwojowi mikroorganizmów gnilnych) i zaleca się zróżnicowanie źródeł białka.

Obecność pokarmów bogatych w błonnik jest ważna, ponieważ przewlekłe zaparcia mogą zmienić florę jelitową. Błonnik, który nie jest trawiony w żołądku lub jelicie cienkim (zwłaszcza celuloza), dociera do okrężnicy prawie w stanie nienaruszonym, gdzie ma korzystny wpływ na florę. Szczególnie preferuje marchew, cebulę, karczochy i szparagi, które są bogate w inulinę.

Jak uniknąć zaparć

Zaparcia są stosunkowo częste, na przykład w czasie ciąży, u osób starszych, gdy zmieniają się nawyki podczas podróży oraz w sytuacjach przemęczenia, nerwowości i niewielkiej aktywności fizycznej.

Normalna częstotliwość różni się w zależności od osoby, ale normalną rzeczą jest ewakuacja częściej niż trzy razy w tygodniu, jeśli to możliwe każdego dnia.

Objawy zaparcia, zwłaszcza przewlekłe, to: dyskomfort w jamie brzusznej, brak apetytu i ból głowy na skutek gromadzenia się substancji toksycznej w jelicie. Aby tego uniknąć, można podjąć pewne środki:

Woda. Zaleca się pić dużo wody. Jeden do dwóch litrów dziennie.
Błonnik. Wskazane jest regularne spożywanie warzyw, owoców, warzyw, pieczywa pełnoziarnistego i innych produktów bogatych w błonnik.
Prawidłowość. Dobrze jest jeść regularnie, powoli i dobrze przeżuwać.
Niewłaściwe jedzenie. W miarę możliwości zaleca się unikanie kawy, herbaty i produktów bogatych w skrobię.
Czas się ewakuować. Nigdy nie należy tłumić chęci ewakuacji. Wygodne jest przestrzeganie regularnego harmonogramu i staranie się robić to w odpowiednim czasie i bez pośpiechu.
Ćwiczenia fizyczne. Praktykowana z umiarem jest bardzo pomocna przy zaparciach.
Łagodne środki przeczyszczające. Wielokrotne stosowanie drażniących środków przeczyszczających może prowadzić do zaburzeń jelitowych i wywołać nawyk. W razie potrzeby lepiej stosować łagodne roślinne środki przeczyszczające, na przykład takie, które działają poprzez natłuszczanie jelita substancjami śluzowymi, które ułatwiają wydalanie kału, na przykład nasion babki lancetowatej lub babki płesznik.
W przypadku przewlekłych zaparć można zastosować inne procedury, takie jak lewatywy lub lewatywy, które chociaż są w zasadzie przydatne w usuwaniu z drogi, mają jednak tę wadę, że przyzwyczajają jelita do wymuszonej stymulacji.
Interesująca może być również tak zwana „hydroterapia okrężnicy”, którą wykonuje się za pomocą urządzenia dostępnego w niektórych klinikach medycyny naturalnej. Ale trzeba to zrobić pod nadzorem lekarza, biorąc pod uwagę drastyczny charakter systemu.

Masaż brzucha

Prosty masaż, który możesz wykonać samodzielnie, może pomóc poprawić trawienie i zwalczyć zaparcia.

Połóż się na plecach (lub na krześle, jeśli nie możesz). Musisz się zrelaksować, spokojnie oddychać.
Prawą ręką lub obiema rękami wykonuj delikatne okrężne ruchy na brzuchu.
Pępek jest traktowany jako środek, a cała okolica brzucha jest pokryta zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zgodnie z kierunkiem jelit.
Odbywa się powoli, z pewnym uciskiem nie powodującym uczucia dyskomfortu i przez kilka minut.

Czynniki psychologiczne

Uważa się, że 25% konsultacji lekarskich ogólnych dokonywanych jest z powodu problemów trawiennych: niestrawności, zaparć lub biegunki, czynnościowych bólów brzucha … ponad połowa poprawia się po prostu poprzez przyjęcie pewnych zdrowych nawyków.

Najważniejsze, aby uważać jedzenie za szczególny moment, w którym powinien panować spokój. Wystarczy poświęcić się jedzeniu, żuciu i soleniu bez pośpiechu, co pozwala odpowiednio delektować się jedzeniem.

Lepiej obejść się bez telewizji i unikać dyskusji przy stole. Spokojne i przyjemne rozmowy, a nawet ciche jedzenie będą korzystne. Wskazane jest również, aby trochę odpocząć po posiłku, nawet jeśli to możliwe, uciąć krótką drzemkę w południe.

Udowodniono, że żołądek i jelita są bardzo wrażliwe na czynniki emocjonalne. Często dochodzi do utraty lub zwiększenia apetytu, gdy coś nas niepokoi, lub gdy podczas badania występują skurcze i biegunka.

Medycyny psychosomatycznej wyjaśnia, że w wielu przypadkach pewne emocje takie jak strach czy samotnością może prowadzić do wystąpienia objawów trawiennych.

Na przykład choroba, taka jak zespół jelita drażliwego , może ukrywać zaangażowane czynniki psychologiczne. Podobnie problemy żołądkowo-jelitowe mogą z kolei wpływać na psychikę człowieka i zwiększać niepokój.

Oczywiste jest, że szczególnie jelito, ze swoim bogactwem neuronalnym, wpływa na nastrój, a wszystko, co eliminuje stres, sprzyja relaksowi i wewnętrznemu spokojowi, poprawia trawienie zarówno fizyczne (pokarm), jak i psychiczne (myśli i emocje). Zadbajmy więc o to, aby w życiu codziennym były chwile wytchnienia i wyciszenia.