11 ćwiczeń relaksacyjnych z pomocą ciała

11 ćwiczeń relaksacyjnych z pomocą ciała

Gerard Arlandes

Napięcie psychiczne i stres dosłownie powodują skurcze ciała. Zwracając uwagę na obszary ściśnięte, można otworzyć przestrzenie i odzyskać dobre samopoczucie.

"Jestem pełny"; "Dłużej już nie mogę"; „Myślę, że wybuchnę” , „Mam szklankę, która nie mieści się bardziej na kroplę”… to popularne frazy opisujące stany, w których nastąpiła utrata relaksu. Czujemy się nieprzeniknieni, grubi, sztywni, uciskani, przytłoczeni, poirytowani, czasem nawet o krok od utraty zmysłów.

Jeśli uczucie to jest stałe, powoduje to prawdziwy skurcz i ucisk w organizmie, co zapobiega płynności krwi, składników odżywczych lub tlenu. Wszystko to powoduje przerażające bóle głowy, duszności, pośpiech, skurcze lub nerwowość.

Aby odciążyć się, zrelaksować i odzyskać spokój oraz wolność bycia i bycia , proponujemy następującą sekwencję medytacyjną . Celem tej sekwencji jest odkrycie, rozróżnienie i docenienie objętości ciała, a także pielęgnowanie jego przestrzeni wewnętrznej, luzu i przestronności.

Jak wykonywać ćwiczenia

Ćwiczenia należy wykonywać z najwyższą starannością: liczy się to, czego doświadczasz, a nie tylko to, co robisz . Ścieżka jest równie ważna jak cel końcowy.

Na koniec serii znajdziesz ćwiczenie rozpoznawania ciała i świadomości . To dłuższe ćwiczenie, w którym otworzymy przestrzenie w ciele i je zrelaksujemy. Możesz to zrobić w dowolnym momencie, samodzielnie lub jako uzupełnienie serii, którą znajdziesz poniżej.

Jeśli jesteśmy bardzo zmęczeni , lepiej zacząć od ćwiczenia rozpoznawania i świadomości, które jest proponowane na końcu artykułu, a następnie przejść do ćwiczeń na podłodze (10 i 11) i kontynuować ćwiczenia na krzesełku (6, 7, 8 i 9). Ćwiczenia na stojąco zostawimy na koniec.

1. Gwiazda poranna

Nogi rozdzielamy na odległość większą niż między ramionami. Unosimy ręce na boki, aż czubki palców spojrzą w niebo po wyimaginowanej nachylonej linii, która przecina ciało przeciwną nogą.

Łopatki nie powinny unosić się w kierunku ramion, ale opadać i rozszerzać się na boki, jak małe skrzydła.

Powtarzamy to trzy razy.

2. Zbieranie gwiazdek

Z poprzedniej pozycji wyciągamy lewą rękę w kierunku palców, ukośnie w kierunku nieba. Lekko zginamy prawy łokieć kierując go do prawego kolana. W tym samym czasie lekko zginamy lewą nogę, kładziemy na nią duży ciężar i rozciągamy prawą, która utworzy linię z lewym ramieniem. Staraj się nie wyginać pleców.

Robi się to trzy razy z każdej strony.

3. Słońce

Ponownie z pozycji gwiazdy (# 1) przesuwamy brzuch lekko do tyłu i wykonujemy skurcz, który będzie odtwarzany w całym ciele, tak jakbyśmy obejmowali dużą piłkę przodem tułowia, nóg i ramion .

Ruch spowoduje otwarcie z tyłu ciała .

4. Szukanie księżyca

Lekko zginamy nogi i otwieramy tułów w kierunku nieba . Jednocześnie kierujemy wewnętrzną część ramion i dłoni w tym kierunku, rozciągając klatkę piersiową, jak widać na zdjęciu.

Szyja pozostaje z dala od uszu , jakbyśmy stali. Wygięcie ciała następuje tuż pod łopatkami i nie ma wrażenia skrócenia ani napięcia, ale otwarcia w kierunku nieba.

To samo ćwiczenie wykonuje się, obracając klatkę piersiową, ramiona i ręce od talii w prawo i lewo, z tą samą pozycją nóg i bioder.

5. Wskazując na księżyc

Teraz całą okolicę piersiową przekręcamy lekko w lewo iw tej pozycji kierujemy ją w niebo, bez forsowania okolicy lędźwiowej . Jednocześnie lekko zginamy prawą nogę, a lewą rękę wyciągamy po przekątnej do góry; lewa noga jest prosta.

Prawa ręka wyciągnięta poziomo na wysokości klatki piersiowej, równolegle do ziemi. Wracamy do centrum i powtarzamy cały proces w prawo .

6. Konstelacja Oriona

Siedząc z rękami na udach , próbowaliśmy poczuć kontakt dwóch kości miednicy z krzesłem. Podnosimy prawy kość kulszową i obracamy kręgosłup w spiralę: prawa część tułowia przesuwa się do przodu, a lewa - do tyłu. Głowa jest lekko pochylona w prawo.

Wracamy do centrum i ponownie uruchamiamy proces z lewym kością kulszową.

7. Przesuwanie konstelacji

Siedząc z rękami równoległymi do podłoża, rozpoczynamy proces poprzedniego ćwiczenia, unosząc lewy kość kulszową, ale tym razem, oprócz skręcenia kręgosłupa niosącego lewą część tułowia do przodu, wyciągniemy lewą rękę i łopatkę do przodu i napinamy zaraz z powrotem . Głowa jest lekko pochylona w lewo.

Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie w odwrotnej kolejności.

8. Spojrzenie na Oriona

Z pozycji z poprzedniego ćwiczenia, siedząc z rękami równoległymi do podłoża, podnosimy prawy kość kulszową, ale tym razem oprócz skręcenia kręgosłupa lekko wyciągamy prawą rękę do przodu kierując lewą rękę w stronę nieba.

Głowa jest przechylona w prawo i jeśli chcesz, spójrz w górę.

9. Malowanie niebiańskiego sklepienia

Z pozycji siedzącej lewą rękę kładziemy na taborecie lub krześle, a prawą , wolną wzdłuż ciała. Opierając stopy na podłodze, a lewą rękę na krześle, unosimy biodra, tułów i prawą rękę, obracając w lewo, jakby ręka i prawa ręka malowały półkole przed ciałem. Jednocześnie skręca lekko w lewo.

Powtarza się to trzykrotnie z każdej strony .

10. Droga mleczna

Leżymy na podłodze na plecach . Rozdzielamy ręce i nogi, jakbyśmy tworzyli gwiazdę . Odczuwamy powierzchnie kontaktu ciała z ziemią , słuchamy oddechu i odbieramy otoczenie. Następnie lewa ręka i kolano zbliżają się, podczas gdy tułów i głowa toczą się w lewo, nie tracąc kontaktu z podłożem.

Prawa ręka i ręka „malują” sklepienie nad głową w lewo.

11. Gwiazda ziemi

Kontynuując poprzedni ruch, ciało składa się na lewą stronę. Wsłuchujemy się w oddech i cofamy postawę : zaczynamy rozciąganie prawej ręki i nogi i tarzamy się po podłodze w prawo. Prawa ręka i ręka malują sklepienie po prawej stronie i przywracane jest położenie zdjęcia 10.

Czujemy oddech i jak zmienił się kontakt z podłożem. Wszystko się powtarza po drugiej stronie .

Ćwiczenie rozpoznawania ciała i świadomości

Leżymy na plecach z nogami zgiętymi lub wyciągniętymi i rękami po bokach ciała . Wyczuwamy powierzchnie tyłu ciała, które stykają się z podłożem. Zauważamy wewnętrzną przestrzeń ust. Rozróżniamy sklepienie podniebienia i wolne zagłębienie gardła. Również jego połączenie z nozdrzami.

Dostrzegamy wejście powietrza i ścieżkę, która biegnie przez szyję i tchawicę do płuc. Obserwujemy, jak powietrze przesuwa pustą przestrzeń między płucami a żebrami. Próbujemy wyczuć dziurę w przełyku, żołądku, pęcherzu, jelicie grubym i cienkim oraz woreczku żółciowym.

Szerokość ramion i łopatek

Wtedy postrzegamy objętość prawego ramienia, jego gęstość, jakbyśmy otaczali je pętlą. Kontynuujemy określanie objętości łokcia, przedramienia, dłoni i palców prawej ręki, porównując je. Delikatnie przesuwamy wyciągniętą prawą rękę po ziemi, aż znajdzie się jak najbliżej ucha, ale bez wysiłku.

Należy zauważyć, że przestrzeń między łopatką a karkiem jest ściśnięta. Pozostajemy w tej pozycji przez chwilę i przy wydechu przesuwamy ramię, aby cofnąć je na bok ciała; czujemy, jak zwężająca się przestrzeń staje się szeroka. Ten sam ruch powtarza się ręką w kształcie pięści .

Odpoczywamy, zauważamy zmiany. Powoli obracamy głowami w prawo i lewo, aby poczuć jego ruch, a jeśli rezonuje z tyłu. Odpoczywamy pół minuty. Proces jest następnie powtarzany z lewym ramieniem. Następnie podnosimy prawe ramię do sufitu, pozostajemy w tej pozycji, czując, które części się rozszerzają lub zwężają.

Następnie pozwalamy barkowi powrócić do jego pozycji i przestrzeń zostaje przywrócona. Wyobrażamy sobie dłoń na obojczyku, a drugą na łopatce, dostrzegamy przestrzeń między nimi. Oddechem staramy się wprowadzić w wyobraźni światło lub płyn między łopatką a obojczykiem. Obserwujemy, czy zmienił się rytm lub przestrzeń oddechowa . Proces powtarza się z lewym ramieniem.

Objętość nóg

Teraz czujemy objętość i wewnętrzne struktury prawej nogi, jakbyśmy się przez nią podróżowali. Wyobrażamy sobie gęsty płyn, który przedostaje się od bioder do palców stóp, wykonując wewnętrzny masaż. Następnie powoli popychamy prawe biodro wraz z prawą nogą i stopą w dół , w kierunku pięty, tak aby wydłużyć nogę poprzez odciążenie stawów.

Staraj się trzymać kręgi lędźwiowe na ziemi, pozwól całemu ciału pomagać w wykonywaniu ruchu i skup się na objętości prawej nogi. Chociaż lewa porusza się, pozostajemy skupieni na prawej. Następnie obkurcza się prawą nogę tak, jakby chciała zostać przyłożona do żeber po prawej stronie, co uniesie prawe biodro i opuści lewe.

Odpoczywamy pół minuty i odczuwamy zmiany po prawej stronie ciała . Poprzedni proces powtarza się z lewą nogą.

Pustka w klatce piersiowej i ciele

Wizualizujemy cylinder otaczający tułów od miednicy do szyi . Podczas wdechu czujemy, że obszar ten wypełnia się powietrzem, światłem lub gęstym płynem, takim jak miód, przez co kręgosłup wydłuża się, a między kręgami tworzy się przestrzeń. Stamtąd powoli przesuwamy ręce po ziemi, w górę, zbliżając je do głowy, bez wysiłku; tułów, głowa i ramiona są ustawione w tym samym kierunku.

Nogi będą lekko rozwarte , tak jakby istniała prosta linia od prawej stopy do lewej ręki, a druga od lewej stopy do prawej ręki. I wracamy do ruchu opisanego powyżej, w którym jedna noga jest wydłużana od biodra, druga jest skracana i odwrotnie. Robi się to siedem lub osiem razy.

Widzimy, że gdy wydłużamy prawe biodro i nogę, to lewe ramię i ramię przesuwają się w kierunku kręgosłupa i odwrotnie. Kilkakrotnie wydłużamy i napinamy nogi na przemian czując, jak tkanki nóg wydłużają się i skracają oraz jak ruch przebiega przez kręgosłup, wydłużając i kurcząc przeciwległe ramię i ramię, a jednocześnie jak ciało się rozszerza .

Odpoczywamy pół minuty i oddychamy. Na przemian wydłużamy i kurczimy jedno ramię, a drugie, aby zobaczyć, jak ruch przechodzi przez tułów i przyciąga przeciwną nogę w kierunku wyciągniętego ramienia. Bardzo ważne jest, aby nie rozciągać energicznie ramion, ale dać im przestrzeń. Odpoczywamy pół minuty, czujemy kontakt ciała z podłożem.

Wyobrażanie sobie

Na koniec wizualizujemy, że kiedy wydychamy powietrze , kiedy opróżniamy się z powietrza, klarowność przenika z nieba przez przód ciała, który oświetla komórki; a kiedy wdychamy, wyobrażamy sobie, że światło zsuwa się w kierunku ziemi. Następnie dostrzegamy całkowite wymiary naszej istoty, które pojawiają się w umyśle i otwieramy trzy przestrzenie: jedną w ciemiączku, najwyższym punkcie głowy, drugą w podeszwach stóp i trzecią w dłoniach, która komunikują się z przestrzenią kosmiczną i jej wibracjami.

W ten sposób otwieramy się na to, co nas otacza i jest to niewidoczne dla oczu. Ćwiczy się przez pół minuty. Na koniec dwie poprzednie wizualizacje są zakryte.

Wstajemy z ziemi i czujemy nowe przestrzenie, które się otworzyły . Coś w nas się zmieniło i mamy inny punkt widzenia na środowisko. Pozwalamy, aby ta odzyskana przestrzeń, dzięki naszej uwadze i wyobraźni, towarzyszyła nam w codziennym życiu.

Zapamiętanie siebie jest początkiem, aby amplituda została w nas zainstalowana na stałe i abyśmy mogli ją poczuć bez konieczności kładzenia się na ziemi , ale po prostu siedząc, stojąc, chodząc lub robiąc cokolwiek innego.