8 odpowiedzi na temat witamin z grupy B w diecie roślin
Francesc Fossas
Zróżnicowana dieta, bogata w świeżą żywność oraz obfite produkty surowe i nierafinowane, pomaga w uzyskaniu tych niezbędnych dla układu nerwowego witamin i wielu funkcji życiowych.
Witaminy to małe struktury, które są niezbędne do wielu bardzo różnych funkcji. Ponieważ organizm nie może ich wyprodukować, musi włączyć je z zewnątrz. Jednak niewielkie ilości, których wymaga, kontrastują z niszczycielskimi skutkami jego braku, a jego brak stanowi zagrożenie dla najbardziej podstawowych i fundamentalnych procesów życia naszych komórek.
Rozpoznano 13 witamin: cztery rozpuszczalne w tłuszczach i dziewięć rozpuszczalnych w wodzie. Wśród tych ostatnich są C i grupa B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B8), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12).
Wszystkie te witaminy zgrupowane pod literą „B” mają podobny mechanizm działania: działają jak koenzymy, są więc niezbędne w reakcjach kluczowych dla utrzymania życia.
Procesy tak różne, jak bicie serca, transport tlenu, pamięć czy integralność skóry, są zdane na łaskę wystarczającej podaży tych substancji.
Potrzebujemy dziennych dawek witamin z grupy B.
Będąc rozpuszczalnymi w wodzie, nie znajdują się w tłustej części pożywienia ani nie są przechowywane w złogach tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, z wyjątkiem witaminy B12, zdolność organizmu do ich magazynowania jest bardzo ograniczona, co może prowadzić do niedoborów w krótkim czasie.
Poza zwykłymi aspektami istnieją między nimi duże różnice, takie jak zalecane ilości, żywność, w której się znajdują lub konsekwencje ich niedoboru.
Ryzyko niedoboru nie jest takie samo: prawie nigdy nie występuje w kwasie pantotenowym i biotynie, podczas gdy najbardziej problematyczne są tiamina, ryboflawina, kwas foliowy i kobalamina. Ogólnie dieta, którą przestrzega większość ludzi, nie dostarcza wystarczającej ilości tych witamin.
Są czynniki, które zwiększają twoje potrzeby, takie jak spożywanie alkoholu, które wymaga przyjmowania większej ilości niacyny, lub cukier i kofeina, które wymagają więcej tiaminy.
Z drugiej strony rafinacja zbóż, manipulowanie żywnością czy monotonia niektórych diet zmniejszają ich spożycie. Zmieniać i wystarczające dieta, przy codziennym obecności wszystkich grup zasadowych spożywczego, korzystnie świeże i jakość, jest kluczem do gwarantując dobre źródło witamin B.
Czy niedobór witaminy B może wpływać na mózg?
Tak, wiele z nich jest zaangażowanych w procesy mózgowe, takie jak pozyskiwanie energii lub metabolizm neuroprzekaźników. Zatem brak witaminy B12 może prowadzić do zmian w pamięci, depresji i dezorientacji; a nawet bardzo nieznaczne niedobory B1, zmęczenie, utrata pamięci i koncentracji, a także zniechęcenie.
Czy preferowane są pełne ziarna?
Zboża tracą mikroelementy, gdy są rafinowane poprzez eliminację zarodków i otrębów, a to wpływa na zawartość witamin z grupy B. Na przykład w przypadku pszenicy kwas foliowy jest pięciokrotnie większy w całej pszenicy, gdy jak w przypadku witaminy B6.
Czy rośliny strączkowe są dobrym źródłem?
Są doskonałym źródłem. Jego regularne spożywanie może znacząco przyczynić się do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy, takie jak pirydoksyna, tiamina i kwas foliowy, co jest szczególnie ważne, jeśli weźmie się pod uwagę, że te dwie ostatnie należą do tych, które są najbardziej narażone na niedobór.
Jakie pokarmy dostarczają kwasu foliowego?
Istnieje duża liczba pokarmów zawierających 50 mcg lub więcej kwasu foliowego na 100 gramów, wiele pochodzenia roślinnego: buraki, mąka pełnoziarnista, pistacje, owies, awokado, orzechy włoskie, orzeszki pinii, orzechy laskowe, boćwina, kapusta, migdały, orzeszki ziemne , cykoria i szpinak.
Czy braki są częste?
Poważne niedobory, takie jak beri-beri (tiamina) lub pelagra (niacyna) są bardzo rzadkie. Jednak z większą częstotliwością, niż można by przypuszczać, występują niedobory, które chociaż nie objawiają się objawami klinicznymi, mogą wpływać na podstawowe funkcje zależne od witamin na poziomie komórkowym.
Czy można zminimalizować straty podczas gotowania?
Tak, piekarnik i para są preferowanymi metodami gotowania, ponieważ są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i są one łatwiejsze do utraty podczas gotowania. Jednak gotowanie potraw z niewielką ilością wody, nieobrane, w całości i odsączanie bezpośrednio po ugotowaniu może pomóc zminimalizować utratę tych witamin.
Czy dieta wegetariańska może mieć niedobór witamin z grupy B?
W dobrze zaprojektowanych dietach nie ma problemu. Witaminy z grupy B znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, z wyjątkiem witaminy B12, która nie występuje w warzywach. Jeśli dieta nie zawiera nabiału lub jaj, należy wziąć pod uwagę możliwość, że suplementy będą musiały być przyjmowane ze wskazań medycznych.
Czy muszę przyjmować suplementy witaminy B?
W sytuacjach, gdy spada spożycie - np. Z powodu braku apetytu - lub wzrastają potrzeby - jak w ciąży - równowaga jest trudniejsza. W takich przypadkach pod nadzorem lekarza może to być wskazane. Ale w żadnym wypadku nie należy powierzać im misji wypełnienia „luk” w źle zaplanowanej diecie.
Jakie pokarmy roślinne są najbogatsze w każdą witaminę B?
- B1 (tiamina): drożdże piwne, pełnoziarnisty ryż i chleb, rośliny strączkowe.
- B2 (ryboflawina): Całe ziarna, grzyby.
- B3 (niacyna): orzeszki ziemne, kurki (grzyby), produkty pełnoziarniste.
- B5 (kwas pantotenowy): Arbuz, brązowy ryż, fasola mung i ogólnie rośliny strączkowe, kapusta, grzyby.
- B6 (pirydoksyna): Banan, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, papryka, batat, awokado.
- B8 (biotyna): rośliny strączkowe, warzywa, orzeszki ziemne i włoskie, drożdże piwne.
- B9 (kwas foliowy): Zielone warzywa liściaste, pomarańcza, buraki, rośliny strączkowe, banan.
- B12 (kobalamina): Suplement
