Wybierz najzdrowsze tłuszcze

Francesc Fossas

Nie musimy już gromadzić zapasów tłuszczu, jak dawniej, na wypadek czai się głodu lub chorób. Mądrą rzeczą jest nie nosić dodatkowych kilogramów, wybierać zdrowe tłuszcze i jeść tylko te niezbędne.

Tłuszcze są podstawowym filarem określania jakości żywności. W rzeczywistości to, czy diecie śródziemnomorskiej, czy japońskiej przypisuje się dziś najdłuższą oczekiwaną długość życia, jest to w dużej mierze spowodowane rodzajem kwasów tłuszczowych, które w nich dominują: oleinowy w oliwie z oliwek i omega-3.

Ale nie zawsze dobrze wybieramy tłuszcze. Dowodem na to jest to, że obecna dieta na Zachodzie zawiera nadmiar tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszczów trans.

Stwierdzenie, że tłuszcze są tuczące, to niebezpieczne uproszczenie. O wiele bardziej praktyczne jest poznanie funkcji, które pełnią w ciele ; co je wyróżnia; które należy spożywać, a których unikać; jakie ilości powinna zawierać rozsądna dieta; jak różne kwasy tłuszczowe wpływają na zdrowie …

Co to są tłuszcze?

To, co zwykle nazywamy tłuszczami, to trójglicerydy, w których jedna cząsteczka glicerolu wiąże się z trzema kwasami tłuszczowymi. Te ostatnie mogą mieć trzy typy:

  • Nasycony. Nie mają podwójnych wiązań; co czyni je bardzo stabilnymi i ogólnie stałymi w temperaturze pokojowej. Dominują w mięsie, produktach mlecznych, jajach oraz olejach kokosowych i palmowych.
  • Nienasycone Mają dwa lub więcej podwójnych wiązań, które mogą reagować z tlenem w powietrzu, powodując jełczenie tłuszczu. W diecie roślinnej najlepszym źródłem są orzechy, nasiona i pozyskiwane z nich nierafinowane oleje. Rodziny omega-3 i omega-6 to najważniejsze podgrupy.
  • Jednonienasycone Mają pojedyncze podwójne wiązanie, podobnie jak kwas oleinowy, główny składnik oliwy z oliwek.

Istnieją inne, bardziej złożone lipidy: fosfolipidy, cholesterol (który również wytwarza nasz organizm) i fitosterole, typowe dla roślin.

Do czego są potrzebne?

Najbardziej znaną funkcją tłuszczów jest energia. Są doskonałym „paliwem”: dostarczają 9 kilokalorii na gram, w porównaniu z 4 kilokaloriami dostarczanymi przez węglowodany i białka, pozostałe dwa rodzaje składników odżywczych, z których organizm może uzyskać energię.

Stanowią także główne rezerwy energii organizmu. Na przykład ciało kobiety o masie 60 kg będzie zawierało około 15 kg tłuszczu, około 25%, co stanowi potencjalną rezerwę energii w wysokości 135 000 kalorii.

  • Obecność tłuszczu w diecie jest również niezbędna do wchłaniania z jelit witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i K).
  • Kwasy tłuszczowe są niezbędnym składnikiem błon komórkowych
  • Z nich powstają ważne związki, takie jak hormony płciowe i prostaglandyny.

Z tego wszystkiego wynika, że dieta z niedoborem tłuszczu jest nie do pogodzenia z równowagą żywieniową i zdrowiem.

Ile tłuszczu zaleca się spożywać?

Istnieje zdecydowana zgoda co do tego, że tłuszcz całkowity nie dostarcza więcej niż 35% całkowitej dziennej energii. Oznacza to, że dla osoby wymagającej spożycia 2000 kalorii, całkowita ilość tłuszczu dziennie nie przekracza 78 gramów.

Jeśli chodzi o właściwości tego tłuszczu, zaleca się, aby nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły mniej niż 10% dziennych kalorii - mniej niż 22 gramy w poprzednim przykładzie - jak również maksymalnie ograniczając obecność kwasów tłuszczowych trans.

W praktyce przekłada się to na:

  • Preferuj oliwę z oliwek jako tłuszcz do gotowania.
  • Spożywaj codziennie umiarkowane ilości nasion (zwłaszcza lnu i chia)
  • Spożywaj codziennie suszone owoce (orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pistacje …). Wszystko to w ramach umiaru i różnorodności.

Czy tłuszcze powodują, że jesteś gruba?

Tłuszcz to więcej kalorii niż wydatkowany, niezależnie od spożywanych składników odżywczych. Jednak każdy gram tłuszczu dostarcza ponad dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany i białka, więc ich nadmiar jest bardziej prawdopodobny, aby wywołać otyłość. Z drugiej strony, spożywany tłuszcz wymaga mniej procesów metabolicznych, aby przekształcić się w tłuszcz niż węglowodany i białka.

Dlaczego oliwa z oliwek jest najlepszym tłuszczem?

Oliwa z oliwek jest głównym pożywieniem diety śródziemnomorskiej i została uznana za dobrego przyjaciela dla zdrowia układu krążenia. Jego główną cechą odżywczą jest wysoka zawartość kwasu oleinowego. Wiele badań wykazało, że dzięki wysokiemu udziałowi tego jednonienasyconego kwasu tłuszczowego obniża on LDL, czyli „zły” cholesterol, a zwiększa HDL, czyli „dobry” cholesterol.

Zapewnia również, choć w znacznie mniejszych ilościach, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe linolowy i linolenowy, a także witaminę E o działaniu przeciwutleniającym. Wszystkie te cechy sprawiają, że jest to optymalny tłuszcz do przyprawiania i gotowania. Może być spożywany w każdym wieku, jest lekkostrawny, jeśli jest spożywany na surowo iw umiarkowanych ilościach (zalecane), i zadowala podniebienie.

Ogólne zalecenie dotyczące spożycia to 3 do 5 łyżek stołowych dziennie (30 do 50 ml), najlepiej między południem a kolacją. Wśród różnych form prezentacji oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest tą, która ma najwięcej zalet, ponieważ nie została zdenaturowana przez ciepło (po tłoczeniu na zimno) ani nie została dodana do oliwy z już tłoczonych oliwek po jej ekstrakcji. przy użyciu ciepła i rozpuszczalników chemicznych.

Czy warto brać orzechy?

Jedną z głównych właściwości odżywczych orzechów jest ich ważny udział nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość tłuszczu w migdałach, orzechach laskowych, orzechach nerkowca, orzeszkach pinii, pistacjach i orzechach włoskich jest w większości nienasycona, to znaczy pomaga kontrolować poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

Wśród nich wyróżniają się orzechy włoskie, ponieważ ich bogactwo w kwas linolenowy (rodzina omega-3) ma bardzo korzystny wpływ na serce. Orzechy to także niezwykłe źródło witaminy E o działaniu przeciwutleniającym, a także fitosteroli.

Zalecane spożycie orzechów to 3 do 7 porcji tygodniowo (jedna porcja to 30 gramów netto, bez łupin) dla zdrowych osób dorosłych bez otyłości lub nadwagi. I wygodnie jest je przyjmować na surowo i bez soli.

Jakie są znane efekty działania kwasów omega-3?

Na poziomie zdrowia układu sercowo-naczyniowego kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA / DHA) poprawiają profil lipidowy, obniżają ciśnienie krwi, zwiększają rozszerzenie naczyń tętniczych, działają przeciwzakrzepowo, zapobiegają arytmii i nagłej śmierci.

Dodatkowo jego spożycie obniża poziom cholesterolu LDL, podwyższa HDL, a przede wszystkim obniża triglicerydemię (ilość trójglicerydów we krwi).

W odniesieniu do wpływu kwasów omega-3 na mózg istnieją dane wskazujące, że diety z niedoborem kwasów omega-3 wpływają na jego strukturę i funkcjonowanie oraz uczenie się i zachowanie.

Niektórzy autorzy uważają za normalne, że mogą być zaangażowani w depresję i pogorszenie funkcji poznawczych w czasie starzenia. Wydaje się, że odgrywają rolę w zapobieganiu stresowi, demencji i chorobie Alzheimera, a ich korzyści sugerowano w dysleksji i schizofrenii.

Czy tłuszcze roślinne są zawsze zdrowe?

Nie zawsze. W większości pokarmów pochodzenia roślinnego przeważają tłuszcze nienasycone. Są jednak wyjątki, takie jak olej palmowy (najczęściej spożywany na świecie) i kokos. Gdy na etykiecie produktu widnieje informacja o „oleju roślinnym” bez określenia, który to olej, prawdopodobieństwo, że jest to olej palmowy (zawierający 50% tłuszczów nasyconych) jest bardzo wysokie. Znajduje zastosowanie w produktach piekarniczych, ciastach, lodach, ciasteczkach …

Badanie przeprowadzone w 2010 roku wykazało, że spożycie oleju palmowego we Francji, nawet u osób, które starały się nie włączać go do swojej diety, wyniosło dwa kilogramy na osobę rocznie, trzy razy więcej niż byłoby to rozsądne. Z drugiej strony palma jest zwykle uprawiana na gruntach odzyskanych z lasu tropikalnego.

Co jest obecnie badane?

Znaczenie tłuszczów w profilaktyce sercowo-naczyniowej jest jednym z najlepiej zbadanych zagadnień żywieniowych, a mimo to podlega ciągłym przeglądom. Powodem jest ogromna złożoność sprawy.

Prawdą jest, że istnieją solidne podstawy do zaleceń, ale wraz ze wzrostem wiedzy pojawiają się nowe pytania:

  • Ważna zmiana w spożyciu tłuszczów nienasyconych stawia pytanie, czy liczy się ogólna podaż kwasów tłuszczowych omega-3, czy też zbilansowana dieta powinna utrzymać odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i omega-6.
  • Faktem jest, że obecnie spożywanych jest więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż kiedykolwiek, ze względu na ich obecność w olejach słonecznikowych (jak dotąd najbogatszych w nich), kukurydzy i sezamie, a także w margarynach i różnych orzechach. W przeciwieństwie do kwasów omega-3, nadmiar kwasów omega-6 sprzyja reakcjom zapalnym.

Popularne Wiadomości