Pomaganie dzieciom i nastolatkom zasnąć
Claudina navarro
Po wakacjach przywrócenie harmonogramów snu dostosowanych do zajęć szkolnych jest jednym z wyzwań stojących przed rodzinami.
W tym roku plany powrotu do szkoły są nadal nieznane i niektóre (być może wiele) dzieci i nastolatków będą chodzić na zajęcia z domu, co drugi dzień, z przerwami lub innymi zdarzeniami związanymi z pandemią. Wszystko to będzie oznaczać zmianę ich nawyków, która może się odbić w większych trudnościach z zasypianiem.
Jakkolwiek kuszące może być utrzymanie letnich harmonogramów snu lub powrót do nich, ważne jest, aby dzieci miały regularny rytuał i spały w ciemnych godzinach i nie spały w godzinach świetlnych, ponieważ nasze ciała działają najlepiej w ten sposób. Żadne dziecko ani młodzież nie powinny leżeć w łóżku w środku poranka.
Sen jest niezbędny dla każdego, a dotyczy to zwłaszcza dzieci. Bez odpowiedniej jakości snu dzieci częściej mają problemy zdrowotne i behawioralne oraz trudności w nauce.
Wskazówki, które pomogą dziecku zasnąć, którego potrzebuje
Każda rodzina może przeanalizować, jakie czynniki utrudniają sen i jakie rozwiązania są w zasięgu wzroku, ale istnieją ogólne zalecenia.
Zachowaj regularny harmonogram
Nasze ciała działają najlepiej, gdy kładziemy się spać i budzimy się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodych ludzi.
Dzieci i młodzież potrzebują ośmiu do dziesięciu godzin snu. Odlicz 10 godzin wstecz, od kiedy Twoje dziecko powinno się obudzić rano. Na przykład, jeśli musisz wstać o 7 rano, o 9 rano w nocy, musisz przygotować się do spania. O 10 powinien zasnąć. Policz 11 godzin, jeśli dziecko ma mniej niż 7 lat.
Podczas weekendu godziny te można nieznacznie zmienić, ale wskazane jest utrzymanie rutyny snu i nie przesuwanie jej o więcej niż jedną lub dwie godziny.
W tym sensie trzeba mieć trochę szerokiego rękawa z nastolatkami, bo tak naprawdę ich ciało jest przygotowane do pójścia spać i trochę później obudzić. Jednak ponieważ muszą dostosować się do planów zajęć w szkole, ich rutyny nie mogą zostać radykalnie zmienione.
Wyłącz ekrany przed snem
Niebieskie światło emitowane przez ekrany może nas budzić. Dogodne jest, aby dzieci i młodzież nie były wystawiane na działanie ekranów przez dwie godziny przed zasypianiem.
Ważne jest, aby porozmawiać szczególnie z nastolatkami o tym, jak może to wpłynąć na sen, odpoczynek i wydajność, ponieważ patrzenie na telefon jest ostatnią rzeczą, którą wielu robi tuż przed zaśnięciem (a niektórzy zasypiają z telefonem w dłoni). .
W wielu przypadkach jedynym sposobem na odłączenie od ekranów będzie usunięcie wszystkich urządzeń z sypialni. Nastolatki mogą gwałtownie protestować i ostatecznie twierdzą, że potrzebują budzika do telefonu, aby nie oddalać się od swojego małego ekranu. W takim przypadku zostaw mu budzik.
Przynajmniej, jeśli nie może pozbyć się telefonu komórkowego, upewnij się, że telefon pozostaje w trybie samolotowym.
Stwórz środowisko zachęcające do snu
Po południu, gdy robi się ciemno, trzeba zacząć uspokajać atmosferę. Możemy zmniejszyć głośność telewizora i zmniejszyć intensywność oświetlenia (które w tym czasie powinno być ciepłe, a nie niebieskawe).
Dobrym pomysłem jest nauczenie się techniki relaksacji lub medytacji jako rodzina , którą możesz włączyć do swojego nawyku przygotowania do snu.
Z drugiej strony śpiący powinni być tak ciemni, jak to tylko możliwe, aby zasnąć i nie wstawać wcześnie. Opuść rolety i zaciągnij zasłony.
Inne czynniki wpływające na sen
Bardzo zajęci nastolatkowie, którzy angażują się w zajęcia pozalekcyjne i sport, często mają trudności z zrobieniem tego wszystkiego i zapewnieniem wystarczającej ilości snu. Porozmawiaj ze swoim nastolatkiem o jego codziennym harmonogramie i pracujcie razem, aby znaleźć rozwiązania, które pozwolą mu lepiej się wyspać, takie jak odrabianie lekcji w ciągu dnia bez czekania na późną noc i ograniczanie gier wideo lub innych czynności, które zabierają czas od pracy domowej. Sen powinien być priorytetem.
Nie zaleca się, aby nastolatki piły kawę lub napoje zawierające kofeinę, jak ma to miejsce w przypadku wielu „napojów energetyzujących”.
Ćwiczenia są zawsze zalecane i pomagają zasnąć, ale zaleca się unikanie nocnych godzin ćwiczeń. Popołudnie to idealny czas.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli dziecko lub nastolatek chrapie lub ma inne problemy z oddychaniem w nocy.
