6 ćwiczeń Pilates, aby nabrać zwinności i zadbać o swoją postawę
Alejandra Vidal
Pilates to doskonały system treningowy poprawiający problemy z postawą. Nie wymaga specjalnych umiejętności ani dużego wysiłku fizycznego.
Ćwiczenia metodą Pilates reedukują organizm i eliminują złe nawyki postawy. Pomagają przezwyciężyć większość bólu pleców, ramion i bioder oraz poprawiają elastyczność mięśni i ruchomość stawów.
Metoda ta zapewnia również lepszą koordynację i równowagę, gdyż jednym z jej głównych celów jest praca nad relaksacją ciała i umysłu.
Metoda Pilates równoważy i wzmacnia cały organizm
Przez całe życie przyjmujemy pewne postawy, które stają się nawykami. Problem polega na tym, że kiedy nie są one wystarczające, organizm próbuje skompensować stres, jaki wywołują w pewnych częściach ciała, wyolbrzymiając sposób w innych.
Zła postawa obciąża mięśnie, stawy, więzadła i kości, ale także układ krwionośny, pokarmowy i oddechowy.
Metoda Pilates jest skutecznym narzędziem w walce z tego typu problemami, ponieważ wzmacnia mięśnie, pomaga uzyskać świadomość ciała i sprzyja rozładowaniu napięcia.
Dbaj o swoją postawę na co dzień
Oprócz korzystania z ćwiczeń nie przegap żadnej okazji, aby zadbać o swoją postawę i zastosować te wskazówki w praktyce.
- Zwróć uwagę , aby plecy były wyprostowane, a ramiona rozluźnione, do tyłu i do dołu, a podeszwy stóp opieraj na ziemi. Nie nadużywaj krzyżowania nóg, ponieważ ten gest utrudnia krążenie i może powodować obrzęk lub zmęczenie nóg.
- Kiedy stoisz, trzymaj klatkę piersiową do przodu i do góry oraz aktywuj brzuch, ponieważ mięśnie brzucha pomagają nam się ustabilizować. Szanuj naturalne krzywizny kręgosłupa i staraj się utrzymywać biodra w poziomie. Twoje stopy powinny być równoległe, z czubkami palców skierowanymi na zewnątrz, równomiernie podtrzymując ciężar.
- Podczas chodzenia trzymaj głowę prosto, a szyję wyprostowaną, unikając patrzenia w ziemię, aby uniknąć bólu szyi lub dyskomfortu. Upewnij się, że stąpasz prawidłowo: najpierw piętą stopy, a następnie końcówką.
- Podczas snu najbardziej prawidłowa postawa jest na boku i ze zgiętymi nogami, ponieważ zapewnia ona lepsze ustawienie kręgosłupa. Spanie na dobrym materacu i odnawianie go w razie potrzeby jest niezbędne, aby dobrze wypocząć.
Uczyń swoje życie lepszym
Bądź konsekwentny w praktyce, bądź cierpliwy i wierz w swoje umiejętności. Dzięki prostym ćwiczeniom, które proponuję, wzmocnisz mięśnie i zwiększysz elastyczność, zreeduukujesz swoją postawę i usuniesz z życia ból pleców .
Ta metoda ma na celu uczynienie cię swoim własnym nauczycielem. Nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest mocne zaangażowanie w swoje ciało!
1. Siła pływaka
Pływanie to klasyczne ćwiczenie Pilates, które polega na silnym wyprostowaniu kręgosłupa. Jest to bardzo kompletne ćwiczenie, które symuluje ruch pływaka w wodzie i wzmacnia mięśnie pleców, zwłaszcza dolnej części pleców i pośladków.
- Połóż się na macie na brzuchu z rękami przed głową i wyprostowanymi nogami.
- Zrób wdech i unieś lewą rękę i prawą nogę, unosząc głowę.
- Zrób wydech i unieś prawą rękę i lewą nogę, z głową na tej samej wysokości, co prawe ramię. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie i opuszczanie przeciwległych kończyn.
- Utrzymuj mięśnie brzucha połączone i oddzielone od maty. Powtórz dwa lub trzy razy z każdej strony.
2. Aby poprawić równowagę
Wymaga to pewnej siły, więc kiedy już to opanujesz, zacznij to robić z wyprostowanymi nogami.
- Usiądź na macie i połóż ciężar między kościami pośladkowymi a kością ogonową. Podnieś ręce na wysokość ramion i równolegle do ziemi.
- Weź wdech, zbierając brzuch i unieś prostą, aktywną prawą nogę, tworząc kształt litery „V” między nią a plecami. Ta pozycja pochyla tułów w kierunku nóg pod kątem 60o.
- Wykonaj trzy do sześciu oddechów z wyprostowanym kręgosłupem i otwartą klatką piersiową. Powtórz około pięć razy i zmień nogi.
3. Dobrze wymodeluj swoją sylwetkę
- Połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem 90o. Podnieś głowę, nie nadwerężając szyi.
- Połącz łopatki, oddzielając ramiona od uszu i trzymając prawą nogę obiema rękami za kostkę. Utrzymuj stabilną miednicę.
- Zrób wdech i przyciągnij do siebie prawą nogę, nie zginając jej. Opuść lewą stronę w kierunku ziemi pod kątem 45o.
- Zrób wydech, kierując pępek w kierunku kręgosłupa i przywróć obie nogi do środka.
- Ponownie weź wdech i połóż dłonie na lewej kostce i zmień, oddychając, szybko i jednocześnie nogi (jak nożyczki) około dziesięć razy.
- Odpocznij, przykładając kolana do klatki piersiowej i delikatnie masując dolną część pleców.
4. Aby zmniejszyć brzuch
To proste i mocne ćwiczenie pozwala również pokazać wyprofilowane nogi.
- Połóż się na macie na plecach z ramionami wyciągniętymi do boków tułowia i nogami złączonymi i wyprostowanymi.
- Zegnij kostki, z podeszwami stóp równolegle do sufitu i przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby wydłużyć szyję i rozluźnić ramiona.
- Wciąga brzuch do kręgosłupa, wygładza krzywiznę lędźwiową poprzez spłaszczenie dolnej części pleców na podłodze i aktywuje mięśnie nóg.
- Utrzymaj około 30 sekund głębokiego, płynnego oddychania. Rozluźnij nogi, przytulając kolana do klatki piersiowej i powtórz sześć do dziesięciu razy.
5. Uzyskaj doskonałą stabilność
Integruje wszystkie mięśnie zaangażowane w stabilizację tułowia (ramiona, pośladki i nogi).
- Ze wszystkich czterech aparatów oprzyj łokcie na ziemi tuż poniżej ramion.
- Trzymaj przedramiona mocno na ziemi i połącz palce.
- Rozciągnij nogi, podnieś pięty i aktywuj mięśnie brzucha i pośladków. Klatka piersiowa otwarta, bez zapadania się górnej części pleców.
- Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów.
- Podnieś brzuch, tak jakbyś przenosił pępek do tyłu i klatkę piersiową do góry.
- Odpocznij kilka oddechów, przybliżając pośladki do pięt.
6. Dużo silniejszy
Rozwija równowagę i koordynację, stabilizuje tułów, sprzyja kontroli nad mięśniami bioder oraz wzmacnia pośladki.
- Połóż się na macie na boku z głową opartą na jednej ręce, a drugą na macie.
- Trzymając biodra ustawione jedna na drugiej, przesuń obie nogi do przodu pod kątem 45 stopni, a następnie zaangażuj mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.
- Weź wdech i energicznie przyłóż górną nogę do sufitu. Zrób wydech i opuść ją bez dotykania drugiej osoby, jednocześnie opierając się własnemu ruchowi.
- Trzymaj nogę uniesioną zawsze prosto ze spiczastą stopą i powtórz ruch pięć razy. Zrób to ponownie z drugą nogą.
