7 ćwiczeń uwalniających przeponę i dobrze oddychających

7 ćwiczeń na uwolnienie przepony i lepsze oddychanie

Lub Haleluiya

Swobodny ruch przepony, dużego i silnego mięśnia, zależy częściowo od jakości naszego oddechu. Przeglądanie czynników, które Cię ograniczają, pomaga w bardziej świadomym oddychaniu.

Za jakość naszego oddychania częściowo odpowiada przepona (mięsień, który oddziela, jakby to był sufit, klatkę piersiową, czyli jamę powietrzną, od jamy brzusznej, płyn) . Zwracanie uwagi na czynniki, które mogą ograniczać lub uszkadzać ten mięsień - i ćwiczenie go - może pomóc nam lepiej oddychać.

Dlaczego stan tego mięśnia tak bardzo wpływa na nasz oddech? Serce znajduje się na przeponie i jest masowane przy każdym oddechu. Podczas wdechu przepona kurczy się i opada, obniżając serce ; Podczas wydechu rozluźnia się i unosi, lekko odpychając od dołu . Ten stały kontakt występuje również z płucami i narządami jamy brzusznej.

W rzeczywistości przepona nie ma własnego kształtu, ale dostosowuje się do kształtów i nacisków, które otrzymuje od narządów ; więc kiedy jesz za dużo, twój oddech jest mniej swobodny i lekki, ponieważ żołądek puchnie i ściska przeponę od dołu.

Oddychanie przez nos lub usta

Oddychając regularnie przez nos, oddychamy powietrzem lepszej jakości.

• Włosy i enzymy w śluzie nosa są filtratorami : zatrzymują kurz i zabijają bakterie.
• Nerw węchowy znajdujący się w górnej części nosa ostrzega, jeśli istnieje jakikolwiek inny potencjalnie niebezpieczny produkt.
• Błona śluzowa również nawilża i ogrzewa powietrze.
• Usta nie są suche. Czasami jednak konieczne jest oddychanie przez usta, na przykład podczas intensywnej aktywności fizycznej, śpiewu lub gry na instrumencie dętym, ponieważ zapotrzebowanie na tlen musi zostać szybko zaspokojone; Ponieważ kanały w jamie ustnej są szersze, a droga od ust do płuc krótsza, oddychanie ustami jest naturalne .

1. Obserwuj oddech

Przed wykonaniem rzeczywistych ćwiczeń oddechowych warto obserwować i przestudiować swoje wzorce oddechowe. Możesz usiąść na podłodze w pozycji lotosu lub na krześle , z rękami złożonymi na kolanach lub opierając jedną o klatkę piersiową, a drugą o brzuch.

Jak oddychać? Czy mięśnie brzucha poruszają się wraz z częstością oddechów? Czy po każdym wydechu jest krótka przerwa? Czy czujesz, że oddychanie odbywa się bez żadnego wysiłku? Czy jest to zrelaksowany i regularny oddech?

Pamiętaj, że obserwowanie oddechu i ćwiczenie go może mieć różne cele:

• Stwórz świadomość oddechową.
• Zsynchronizuj oddychanie z ruchem.
• Rozciągnij mięśnie oddechowe i posturalne.
• Zmień wzorce oddechowe lub nawyki związane z postawą.
• Przygotuj się na stresującą lub bolesną sytuację.
• Zrelaksować się.
• Rozszerz pojemność płuc lub wykonaj pranajamę.
• Przygotuj się do medytacji.

2. Otwórz i zamknij klatkę piersiową

Ćwiczenie to wykonuje się na stojąco, pamiętając o synchronizacji ruchu z oddychaniem .

• Podczas głębokiego wdechu rozciągnij kręgosłup i rozłóż dłonie w górę, aby zwiększyć stopień rozciągnięcia klatki piersiowej. Wyciągnij również jedną nogę, trzymając stopę w powietrzu, aby wydłużyć wyprost kręgosłupa. Ale uważaj: nie rozciągaj nadmiernie kręgosłupa ani nie pozwól, aby głowa opadła do tyłu , ale utrzymuj zintegrowane wyrównanie głowy z resztą kręgosłupa.
• Podczas wydechu przytul się, aby rozciągnąć tylne mięśnie międzyżebrowe oraz zgiąć kręgosłup i kolana.

3. Rozciągnij szyję

• Ćwiczenie dodatkowych mięśni oddechowych

Piersiowego oddychania , związane ze stresem, jest związana z nadużywania akcesoriów szyjki mięśni oddechowych: w różnoboczny i sternocleidomastoid. Mięśnie te mają tendencję do skracania się z powodu niewłaściwych nawyków, zarówno oddechowych, jak i posturalnych.

Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, odchyl lewe ramię i ramię do tyłu i oprzyj grzbiet dłoni na kości krzyżowej. Przechyl głowę w prawo, nosem w stronę pachy. Pociągnij lewe ramię w dół i wykonaj głęboki wydech. Aby zintensyfikować rozciąganie, umieść prawą dłoń tuż pod obojczykiem i delikatnie pociągnij skórę w dół.

Ten gest dodatkowo rozciąga tkankę mięśniowo-powięziową. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

• Zmobilizuj przednią część szyi

Mięśnie gnykowe są również często skracane z powodu nieodpowiednich nawyków postawy i oddychania. Zwiń ręcznik i ułóż go na karku. Z wyprostowanym kręgosłupem, wydłuż szyjki macicy.

Zamknij mocno usta (ale nie zaciskaj zębów) i zrób głęboki wydech. Kiedy robisz głęboki wydech , pierwsze dwa żebra obniżają się, zwiększając rozciąganie mięśni pochwy.

Aby zintensyfikować rozciąganie, przytrzymaj ręcznik jedną ręką, a drugą dłonią u góry mostka delikatnie pociągnij skórę w dół. Ten gest dodatkowo rozciąga tkankę mięśniowo-powięziową. Nie pozostawaj w pozycjach dłużej niż jest to dla ciebie wygodne i nigdy nie rób ich, jeśli pojawią się jakiekolwiek irytujące objawy.

4. Rozciągnij po obu stronach

Stań przy ścianie lub drzewie . Oddziel najbliższe ramię od ciała, aż łokieć znajdzie się na wysokości barków, weź wdech i, wydłużając boki tułowia, oprzyj przedramię tego ramienia i drugą dłoń o ścianę lub drzewo.

Aby zwiększyć rozciąganie , weź głęboki oddech w kierunku rozciągniętej klatki piersiowej, a następnie wykonaj 3-sekundowy bezdech (zamknięcie gardła, głośnia, aby zatrzymać powietrze i rozluźnić szyję i ramiona) i zakończ wydechiem głębszym niż wdech . Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie .

5. Rozciągnij mięśnie lędźwiowe

W psoas biodrowe , kluczowym dla mięśni biodra i dolnej części pleców, akcje ścięgno z przepony. Aby rozciągnąć ją obok przepony, usiądź bokiem na krześle, jak na zdjęciu .

Utrzymuj przednie kolano zgięte pod kątem 90º, tylną nogę maksymalnie wyprostowaną , a ramiona za plecami, chwytając oparcie krzesła (w celu zintensyfikowania naprężenia klatki piersiowej).

Zrób głęboki wydech, aby przepona uniosła się, pociągnij ścięgno do góry i rozciągnij mięśnie lędźwiowe jeszcze bardziej.

6. Rozciągnij przeponę i miednicę

Dno miednicy, czasami nazywane „przeponą miednicy”, kurczy się i unosi przy każdym wydechu. Połóż się na plecach w pozie motyla lub z roślinami płasko na podłodze i umieść zwinięty koc lub poduszkę pod kręgosłupem. To wydłuża kręgosłup, co otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie międzyżebrowe.

Inną opcją jest umieszczenie poduszki pod miednicą , podniesienie jej i odciążenie od ciężaru narządów. Wyciągnij ramiona do tyłu i przy głębokim wydechu wprowadź mięśnie brzucha do wewnątrz.

Ponownie zwróć uwagę na swój oddech ; zwróć uwagę, czy zmieniła się jego objętość, szerokość i głębokość.

7. Śmiej się

Śmiech to świetne ćwiczenie przepony i brzucha . Podczas śmiechu lub śmiechu występuje silny i powtarzający się wydech spowodowany intensywnymi skurczami brzucha i przepony. Ponadto wydzielane są endorfiny. Naturalny środek przeciwbólowy!

Siły, które wpływają na gest oddechowy

Aby przepona spełniała swoją funkcję, potrzebuje pewnej swobody ruchu . Jego centralna i stosunkowo elastyczna pozycja sprawia, że ​​każda organiczna lub zmiana postawy ciała może wpływać na jego stan, a co za tym idzie, ponieważ jest on bohaterem oddychania, w tym i na jakość życia. Jego optymalna funkcjonalność zależy od kilku czynników:

• Stan psycho-emocjonalny : postawa życiowa wpływa na postawę ciała, co bezpośrednio wpływa na objętość oddechową.
• Higiena postawy : sposób, w jaki wykorzystywane jest ciało podczas stania, siedzenia lub wykonywania innych codziennych czynności, wpływa na równowagę mięśniową i położenie stawów w stosunku do osi ciężkości, a tym samym na wydolność oddechową. Wielu z nas spędza godziny przed komputerem z częściowo zgiętymi kręgosłupami i ramionami do przodu. To uwięzienie klatki piersiowej nie pozwala przeponie na swobodne opadanie przy wdechu i aby skompensować ograniczone spożycie tlenu, zwiększamy oddechy na minutę, co często prowadzi do umiarkowanego, ale przewlekłego typu hiperwentylacji.
• Elastyczność mięśniowo-powięziowa: to ta, która wpływa na mięśnie wdechowe i wydechowe oraz ich powięzi, tkanki, które je otaczają i łączą się z innymi strukturami. Swoboda przepony zależy od wielu grup mięśni, niektórych silnych i większych, a innych mniejszych. Niektóre są częścią łańcuchów mięśniowych, które są często nadużywane z powodu złej higieny postawy.
• Drogi oddechowe: nos, tchawica i krtań muszą umożliwiać przepływ powietrza. Alergie, grypa czy astma wpływają na śluz, a tym samym na jego otwarcie.

Oprócz tych czynników istnieją inne, które nie zawsze są uważane za istotne, ale są równie ważne. Toksyczne nawyki , takie jak oczywiste palenie, a nawet zanieczyszczenie środowiska, wpływają na śluz w drogach oddechowych.

Bezsenność obniża poziom energii w organizmie i może uszkodzić higienę postawy. To z kolei prowadzi do powstania wzorców odruchów oddechowych w układzie nerwowym, które utrudniają jakąkolwiek zmianę.

Ciasna odzież może ograniczać oddychanie , podobnie jak wysokie obcasy. Powodują one nieprawidłowe ustawienie ciała względem osi grawitacji, powodując ciągłe skurcze całego tylnego łańcucha mięśniowego i nieprawidłowe ustawienie podstawowego mięśnia ciała: biodrowego mięśnia lędźwiowego . Przepona przeplata się z włóknami mięśniowymi biodrowego mięśnia lędźwiowego i dlatego może utracić równowagę pozycyjną.

Wreszcie na jakość układu oddechowego wpływają także emocje, które nas ograniczają - zagrożenie, smutek, niezadowolenie lub zazdrość - które mają tendencję do chronicznego charakteru, gdy nie dbamy o siebie psycho- emocjonalnie. Jeśli staną się chroniczne, stają się fizycznie ograniczającymi i bolesnymi postawami.

Oddychanie jest więc złożoną czynnością. Jeśli oddychanie zależy od tak wielu czynników, jaka jest nasza rola, jeśli chodzi o prawidłowe oddychanie? Albo lepiej odzwierciedlone: ​​czy jest odpowiedni oddech?

Co to jest swobodne oddychanie

Jako nauczyciel jogi terapeutycznej często spotykam się z uczniami, którzy w intymnym tonie komentują: „Bardzo źle oddycham” ; szczera i odważna obserwacja. Na moją prośbę o opisanie, jak to robią, odpowiadają częstą odpowiedzią: „Oddycham tylko w kierunku klatki piersiowej, oddycham mało, szybko i płytko”.

Bez patologicznego zajęcia układu oddechowego wiele osób ma wrażenie, że nie oddycha prawidłowo . Ale co to jest prawidłowe oddychanie?

Występuje, gdy oddychanie w życiu codziennym odpowiada wymaganiom stawianym ciału, od spacerów po parku po wchodzenie po schodach z zakupami lub ćwiczenia aerobowe, takie jak taniec i pływanie.

Oznacza to, że oddychanie jest zgodne z tym, czego organizm potrzebuje, aby optymalnie funkcjonować w każdej chwili dnia. Prawdą jest, że swobodne oddychanie ma pewne cechy.

Jest wielokierunkowy (cała klatka piersiowa i brzuch oscyluje do przodu i do tyłu), spełnia prawo najmniejszego wysiłku, jest regularny i rytmiczny . Ale nie ma jednego właściwego sposobu oddychania. Jak widzieliśmy, wszystko zależy od wielu czynników.

Postrzeganie oddychania jako zjawiska, które pojawia się w różnych warunkach, może służyć uznaniu oddychania jako procesu, jako wskaźnika ogólnego stanu organizmu. Jeśli czujesz, że oddychasz płytko, rozwiązaniem nie jest wzięcie głębszego oddechu.

Interesującą rzeczą byłoby zwrócenie się do źródła: poszukaj odpowiedzi w swoim stanie psycho-emocjonalnym i w ustawieniu ciała. Ponieważ regularne rozciąganie mięśni oddechowych i mięśni posturalnych oraz pielęgnowanie świadomości ciała, układu oddechowego i psychoemocjonalnego jest wtedy, gdy oddech jest wolny od czynników, które go ograniczają.