Karoteny: czym są i jakie mają zalety?
Francesc Fossas (dietetyk)
Najbardziej znane karotenoidy, beta-karoten i likopen, nadają warzywom kolor żółty, pomarańczowy lub czerwony. Ale jest ich o wiele więcej i są one niezbędne dla zdrowia ze względu na ich moc przeciwutleniającą.
W karotenoidy są naturalne pigmenty, które są bogate w przyrodzie, zwłaszcza w kwiatów, owoców i warzyw, co daje kolor, który może wahać się od żółtego do czerwonego.
W pokarmach roślinnych wykryto ponad sześćset produktów , które można podzielić na dwie grupy:
- W karoteny węglowodorowych lub karotenoidy , takie jak alfa - karoten, beta - karotenu i likopenu gammacaroteno, znamienny tym, że zawiera nie tlen i jest zwykle pomarańczowa czerwony.
- że ksantofile takie jak luteina, laβbetacriptoxantina i zeoxantina, żółty.
Nie wszystkie karotenoidy znajdują się w warzywach wchodzących w skład diety; w znacznych ilościach tylko między 30 a 40 są dostępne . Szacuje się, że Hiszpanie spożywają od 3 do 4,3 mg karotenoidów dziennie, a wśród nich większe proporcje beta-karotenu (1 mg) i likopenu (1,3 mg).
Znaną i ważną funkcją karotenoidów jest ich działanie jako prowitaminy A. Jednak spośród znanych karotenoidów tylko niewielka część - około pięćdziesięciu - ma tę zdolność do przekształcania się w witaminę A po spożyciu . Do tej grupy należą kryptoksantyna, alfa-karoten i beta-karoten.
Ta ostatnia jest najbardziej aktywna i obfita w diecie, a jej udział we wkładzie witaminy A jest niezwykły: np. 100 g marchwi pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. W przeciwieństwie do tego inne popularne karotenoidy, takie jak likopen, zeaksantyna i luteina, nie działają jak prowitamina A.
Jednak rosnące zainteresowanie karotenoidami wynika z badań, w których stwierdzono, że jako przeciwutleniacze są one korzystne w zapobieganiu niektórym typom raka oraz chorobom oczu i naczyń , chociaż nadal istnieją pewne kontrowersje dotyczące tych danych.
Inne badania również przypisały pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Obserwacje epidemiologiczne wydają się rzeczywiście wskazywać, że jego spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na niektóre choroby przewlekłe . Na dzień dzisiejszy te dowody nie wystarczają do ustalenia minimalnych potrzeb, ale wskazane jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw bogatych w te pigmenty.
Karoten, wszystko, co musisz wiedzieć
- Co robi przeciwutleniacz?
Tlen musi również powodować niepożądane utlenianie, które może powodować powstawanie niebezpiecznych substancji reaktywnych: wolnych rodników . Chociaż organizm ma przed nimi mechanizmy obronne, mogą one uszkodzić istotne składniki, takie jak DNA, białka i lipidy. Antyoksydanty mogą je stabilizować i zapobiegać uszkodzeniom.
- Jak uzyskuje się karotenoidy?
Substancje te znajdują się przede wszystkim w produktach ogrodniczych i tam lepiej będzie codziennie jeździć, aby pozyskać je w optymalnych ilościach. W rzeczywistości zasugerowano, że dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie tą, która zapewnia największą różnorodność i ilość karotenoidów w spożyciu, ze względu na jej bogactwo owoców i warzyw .
- Czy przyczyniają się do tego zielone warzywa?
Tak, wszystkie zielone warzywa dostarczają mniej lub więcej luteiny, beta-karotenu i beta-kryptoksantenu, chociaż ich stężenia są bardzo zróżnicowane. W rzeczywistości w zielonych warzywach beta-karoten stanowi zwykle większość . W takich przypadkach te pigmenty są zamaskowane zielonym kolorem chlorofilu.
- Co oferuje nam beta-karoten?
Ten pigment, który jest bogaty w żywność, taką jak marchew, mango, persymony, papaje, morele, słodkie ziemniaki, dynia czy szpinak, jest prekursorem witaminy A. W rzeczywistości jego duża obecność w warzywach sprawia, że jest podstawowym źródłem witaminy A. dla wielu ludzi . Działa również jako przeciwutleniacz.
- W jaki sposób likopen poprawia zdrowie?
Ten pigment, odpowiedzialny za czerwony kolor pomidorów , występuje również w arbuzie i czerwonym grejpfrutie . Szacuje się, że jego zdolność antyoksydacyjna jest dwukrotnie większa niż beta-karotenu. Badania epidemiologiczne podkreślają jego działanie przeciwnowotworowe, zwłaszcza w przypadku raka prostaty . Może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Czy karotenoidy chronią skórę?
Istnieją dane wskazujące, że likopen, luteina i beta-karoten przyczyniają się do zapobiegania uszkodzeniom fotooksydacyjnym wywoływanym przez promieniowanie świetlne w tkankach wystawionych na działanie światła (oczy i skóra). Diety bogate w karoteny i likopeny poprawiają ochronę przed promieniowaniem ultrafioletowym i są uważane za środek ostrożności podczas opalania.
- Jakie są zalety luteiny?
Jest to żółty rozpuszczalny w tłuszczach pigment żółto-zielonych warzyw, takich jak warzywa liściaste i nektaryny . Badania epidemiologiczne podkreślają jego ochronę przed chorobami zwyrodnieniowymi oczu . Chroni siatkówkę przed słońcem.
- Co wiadomo o zeaksantynie?
Jest to karotenoid kukurydzy (Zea mays), stąd jego nazwa, choć współistnieje z innymi karotenoidami w wielu warzywach (np. W pomarańczach, papaje, nektarynkach, rzeżuchach i cykorii). Podobnie jak luteina, znajduje się w plamce żółtej oka i na optymalnych poziomach pomaga ją chronić .
- Czy wygodnie jest przyjmować suplementy?
Obecnie nie ma rozstrzygających danych w tym zakresie; niektóre badania wskazują nawet, że może to mieć skutki odwrotne do zamierzonych. Tam, gdzie panuje powszechna zgoda, ważna jest zróżnicowana dieta , bogata w wysokiej jakości warzywa i bardzo zróżnicowana paleta kolorów.
