Izometria: wykonywanie ćwiczeń bez ruchu

Eva Mimbrero

Ćwiczenia izometryczne przyczyniają się do lepszego ujędrnienia i mogą złagodzić ból przykurczu. Łączenie ich na przykład z jogą, pilatesem lub rozciąganiem zwykle zwiększa ich korzyści.

Słowo „izometryczny” może na początku wydawać się nieco dziwne, chociaż prawda jest taka, że ​​przykłady tego typu ćwiczeń znajdują się w wielu codziennych czynnościach. Na przykład, gdy trzymasz dziecko w pozycji stojącej, bez ruchu, mięśnie ramion wykonują izometryczny wysiłek .

W rzeczywistości jego definicję można wywnioskować z samego słowa: przedrostek iso pochodzi od greckiego terminu isos, co oznacza „równy”. Dlatego logiczne jest myślenie, że w ćwiczeniu izometrycznym istotne jest, aby zachować wymiar lub długość, w tym przypadku mięśni.

Rzeczywiście, „ ćwiczenia izometryczne to skurcze mięśni, w których nie ma ruchu w stawach. Mięśnie kurczą się i generują napięcie, ale nie mają różnej długości” - wyjaśnia Ana Márquez, członkini Komisji Fizjoterapii Neuromięśniowo-Szkieletowej Kolegium Fizjoterapeutów Katalonii.

Pracuj bez ruchu

W przypadku tego typu treningu , w którym mięśnie pracują w pozycji statycznej, możliwe jest napinanie mięśni zaangażowanych w ćwiczenie w izolacji. I chociaż urodzili się z celem głównie do rehabilitacji, aby utrzymać napięcie mięśniowe w obszarach, które muszą być przez jakiś czas unieruchomione, obecnie są również używane jako narzędzie tonizujące u osób, które nie doznają żadnych kontuzji.

Ale … czym właściwie jest ćwiczenie typu izometrycznego? Zasadniczo można to zrobić na dwa sposoby:

• Utrzymywanie ciężaru bez wykonywania jakichkolwiek ruchów (na przykład trzymanie dwóch butelek wody z założonymi rękami)
• Wywierając nacisk na przedmiot, który stawia duży opór naszej sile (np. Pchanie ściany).

Ana Márquez podaje nam inny przykład: „Stojąc, jedna osoba trzyma kij poziomo obiema rękami, podczas gdy inna, która jest przed nią, siłą w górę, próbując nim poruszyć. Pierwsza opiera się, a druga popycha przez kilka sekund To powoduje skurcz mięśni bez żadnego ruchu ”.

Zapobiegaj atrofii mięśni

W izometrie są obecnie stosowane w rehabilitacji wzmocnienie obszarów ciała, które ze względu na szkody, które zostały lub są unieruchomione. „ Ujędrniając mięsień bez jego poruszania, jest chroniony przed możliwym zanikiem spowodowanym brakiem użycia” - wyjaśnia fizjoterapeutka Ana Márquez. Ponadto mogą być przydatne w schorzeniach powodujących silny ból stawów.

Klinika Mayo poleca je w przypadku zapalenia stawów , a osoby dotknięte fibromialgią również mogą z nich skorzystać. „Istnieją badania, które utrzymują, że ćwiczenia izometryczne mogą wywoływać uśmierzanie bólu, co zmniejsza ból” - mówi Ana Márquez. Chociaż tak, podkreśla znaczenie dostosowania ćwiczeń do każdego konkretnego przypadku.

1. Ćwiczenia chroniące plecy

1. Rozciąganie: Zaczynając od początkowej pozycji ćwiczenia z poprzedniej strony, lekko pochyl tułów do przodu, zachowując naturalną krzywiznę pleców, aż poczujesz napięcie w tylnej części prawego uda. Zrób to przez sześć sekund . Zrób wdech w pozycji wyjściowej, a wydech podczas rozciągania. Powtórz ćwiczenie trzy razy i zmień nogi. Ścięgna ścięgna podkolanowego (mięśnie z tyłu uda) bez dobrego napięcia mięśniowego mogą prowadzić do bólu w dole pleców.
2. Aby złagodzić przykurcze: Obróć i zgnij głowę w kierunku lewego ramienia, aż poczujesz lekkie napięcie w karku i plecach.
3. Zmiana stron : Połóż lewą rękę za głową i lekko oprzyj na niej czaszkę, zwracając uwagę na opór, jaki ręka wywiera na jej siłę. Utrzymaj napięcie przez sześć sekund, rozluźnij się przez sześć sekund i rozciągnij przez kolejne sześć sekund, pomagając ręką lekko przesunąć szyjki macicy do przodu. Zrób wdech podczas skurczu izometrycznego, a wydech podczas rozciągania. Wykonaj ćwiczenie dwukrotnie każdą ręką .

2. Zharmonizuj postawę

• Aby zwiększyć równowagę: stań ​​na czworakach na ręczniku lub macie i upewnij się, że masz wyprostowane plecy (aby móc obserwować i korygować pozycję, bardzo pomocne może być wykonanie ćwiczenia przed lustrem).
• Podnieś lewą rękę i prawą nogę w tym samym czasie co na zdjęciu, zachowując pozycję pleców. Wdychaj i wydychaj normalnie.
• Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund i zmień strony. Powtórz ćwiczenie trzy razy .
• Wzmocnij nogi i tułów: Zaczynając od pozycji z poprzedniego ćwiczenia, przesuwaj stopy do tyłu, aż będziesz opierać się tylko na czubkach. Napnij brzuch w górę i do środka bez wyginania pleców. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, uważając, aby nie wstrzymywać oddechu. Powtórz to trzy razy. Wariant tego ćwiczenia polega na podpieraniu przedramion zamiast dłoni, ustawianiu kręgosłupa w pozycji poziomej i staraniu się nie kumulować napięcia w okolicy szyjnej.

3. Przerabiać z boku

1. Połóż się na prawym boku i oprzyj przedramię na ziemi, pozostawiając drugą rękę na lewym boku. Umieść stopę górnej części nogi z przodu dolnej części nogi. Ciężar ciała należy rozłożyć między przedramię a stopy.
2. Napinaj brzuch do góry i do środka i przytrzymaj przez 10 sekund podczas wdechu i wydechu. Powtórz to trzy razy z każdej strony. wariant. Aby zmniejszyć zmęczenie, możesz zmniejszyć intensywność ćwiczeń, pozostawiając kolana i łydki płasko na podłodze.
3. Połóż się na boku , odchylając kolana do tyłu pod kątem 90 stopni. Kręgosłup, miednica i uda muszą być dobrze wyrównane. W tej pozycji - która rozkłada ciężar między przedramię a nogi z ugiętymi kolanami - należy napiąć brzuch i podnieść miednicę z podłogi . Zarówno w pierwszym, jak i drugim wariancie ważne jest, aby plecy były dobrze wyrównane i upewnij się, że szyjki macicy są rozluźnione.

4. Zadbaj o dolną część pleców

1. Silniejszy brzuch: Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, delikatnie połóż ręce na biodrach. Ważne jest, aby zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców, która nie powinna całkowicie spłaszczyć się na podłodze.
2. Napnij brzuch do wewnątrz i do góry , unosząc jedną nogę pod kątem 45 stopni, jak na zdjęciu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, próbując normalnie oddychać (czasami masz tendencję do wstrzymywania oddechu z powodu wysiłku). Opuść nogę, odpocznij i podnieś drugą. Powtórz to trzy razy.
3. Dzięki temu ćwiczeniu można poprawić napięcie mięśni lędźwiowych i miednicy, co pomaga zapobiegać bólom w dolnej części pleców . Aby w pełni wykorzystać jego efekty, ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać pozycję miednicy (nie należy opierać się o stronę nogi, która jest uniesiona), a także skurczony brzuch (nie należy czuć, że wystaje przy prostowaniu nogi).

Krótkie skurcze

Jeśli chodzi o czas skurczu mięśni, Ana Márquez odnosi się do techniki Hettingera i Müllera , dwóch pierwszych badaczy, którzy w latach pięćdziesiątych XX wieku skupili się na ocenie pracy z izometrią.

Aby zwiększyć napięcie, zalecają wykonywanie od trzech do pięciu skurczów mięśni dziennie po około sześciu sekund (z sześciosekundowym odpoczynkiem między nimi), używając połowy siły mięśnia, aby nie zmuszać go do maksimum.

Jest to zalecenie, które można wykorzystać jako podstawę, ponieważ według fizjoterapeuty „w zależności od liczby wykonanych skurczów izometrycznych , czasu ich trwania oraz tego, czy skurcz jest maksymalny czy zauważalny, uzyskuje się mniej lub bardziej napięcie mięśniowe ”.

Unikaj możliwych zagrożeń

Ćwiczenia izometryczne można wykonywać bez użycia urządzeń czy maszyn i wystarczy poświęcić kilka minut dziennie, aby zauważyć ich efekty. Dodatkowo przeprowadzane są w bardzo prosty sposób i szybko aktywują mięśnie, zwłaszcza włókna czerwone (obecne głównie w mięśniach tułowia, które są głębsze i bardziej wytrzymałe, które nie muszą się poruszać tak często, jak te znajdujące się w kończynach) ).

Ale nie każdy może zrobić izometrię . Według hiszpańskiej Fundacji Serca na swojej stronie internetowej, „przy tego rodzaju ćwiczeniach wzrasta ciśnienie krwi , więc sportowcy z ryzykiem sercowo-naczyniowym powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ich wykonywania”.

Ana Márquez wyjaśnia dlaczego: „Wysiłek skurczu izometrycznego może znacznie podnieść ciśnienie krwi , utrudniając powrót żylny i utrudniając krążenie. Z tego powodu prowadzenie tego typu programu jest przeciwwskazane w przypadkach nadciśnienia tętniczego i chorób krwi. krążenie ”.

Jak wzmocnić jego działanie

„W ćwiczeniach izometrycznych, ponieważ nie ma ruchu stawów, napięte są tylko włókna mięśniowe zaangażowane w wykonywaną postawę” - mówi Márquez. Oznacza to konieczność wykonywania zbyt dużej liczby ćwiczeń, aby wyćwiczyć wszystkie mięśnie.

Dlatego, aby jak najlepiej je wykorzystać i bardziej globalnie ujędrnić ciało, wskazane jest połączenie ich z innymi technikami statyczno-dynamicznymi , takimi jak metoda Pilates czy joga . Są to dyscypliny, w których postawa jest utrzymywana bez wykonywania maksymalnej siły czystej izometrii.

„Zaczyna się od wykonania ruchu, z którym mięsień jest dynamicznie napinany, aż do końca utrzymuje się postawa. W tym czasie praca mięśni jest izometryczna, chociaż ćwiczenie samo w sobie nie jest izometryczne” - wyjaśnia fizjoterapeuta . Przy zachowaniu pozycji typowych dla tych dwóch dyscyplin, ciało pracuje od stóp do głów, aby nie destabilizować , co czyni trening pełniejszym.

W tym miejscu zbiega się ona również z tzw. Gimnastyką hipopresyjną . Utrzymana jest w nim statyczna postawa: mięśnie pracują w sposób izometryczny, ponieważ kurczą się i nie ma ruchu w stawach .

Chociaż, podobnie jak w przypadku jogi czy pilatesu, nie jest to czysto izometryczne ćwiczenie . Kolejną różnicą jest oddychanie. W czysto izometrycznych ćwiczeniach wiele osób wstrzymuje oddech, co również podnosi poziom ciśnienia krwi. Z drugiej strony, w jodze czy pilatesie oddech pozostaje płynny .

Dbaj o postawę ciała

W celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców fizjoterapeuta szczególnie poleca ćwiczenia, w których podobnie jak w jodze czy pilatesie wykonuje się pracę izometryczną ze szczególnym naciskiem na ujędrnienie dolnej części pleców i miednicy w celu lepszego rozłożenia ciężaru ciała.

To pomaga uniknąć obciążania kręgosłupa , poprawić postawę ciała i uniknąć bólu pleców . Dla Any Márquez rada dobrego profesjonalisty jest niezbędna, jeśli chcesz prawidłowo wykonywać tego typu ćwiczenia, tak jak w przypadku izometrycznego mięśnia brzucha: „Bardzo modne jest wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha bez ruchu, ale musisz wiedzieć, jak to robić dobrze, ponieważ: Bez odpowiedniej porady może mieć przeciwwskazania, na przykład spowodować uszkodzenie dna miednicy ”.

Niektóre techniki rozciągania, takie jak skurcz-rozluźnienie , również wykorzystują jako podstawę pracę mięśni typu izometrycznego, ponieważ łączą skurcz izometryczny z relaksacją izometryczną, w której próbuje się zwiększyć amplitudę mięśnia, wydłużając go.

Oprócz rozciągania mięśni ten rodzaj rozciągania może złagodzić niektóre przykurcze . Ostatecznie, jak podsumowuje Márquez, ćwiczenia izometryczne „służą do utrzymania napięcia mięśniowego lub przywrócenia tego, co mogło zostać utracone z różnych powodów, takich jak unieruchomienie, a także do zmniejszenia bólu skurczonego mięśnia. praca statyczno-dynamiczna jest wykonywana, zyski rosną. "