Wyjaśnijmy sobie węglowodany
Claudina Navarro i Manuel Núñez
Węglowodany, węglowodany lub węglowodany to niezbędne składniki odżywcze. Nie są zwykłym źródłem energii, ale substancjami, które odgrywają kluczową rolę w organizmie.
Większość ludzi wie, że rafinowany cukier powinien być spożywany z umiarem, ponieważ dostarcza tylko kalorii, które są szybko przyswajalne, bez żadnych innych składników odżywczych.
Są nawet tacy, którzy uważają go za substancję uzależniającą, która zastępuje inne zdrowsze w diecie i sprzyja tak powszechnym dzisiaj wzlotom i upadkom energii i nastroju.
Prawda jest taka, że sława cukru skaziła wizerunek węglowodanów, które ze względu na ich pokrewieństwo są dziś postrzegane jako zwykłe źródło kalorii.
Jednak stary termin „węglowodany” obejmuje ogromną różnorodność związków, które wpływają na funkcjonowanie organizmu w sposób, który dopiero teraz staje się znany.
Są dobre i złe cukry
Z tego powodu przy wyborze żywności ważne jest, aby wiedzieć, jak rozróżniać różne rodzaje cukrów i węglowodanów, ponieważ niektóre z nich wiążą się z ryzykiem wystąpienia pewnych chorób, podczas gdy inne im zapobiegają.
W naszym kraju spożycie rafinowanego cukru - sacharozy - wynosi od 600 gramów do jednego kilograma tygodniowo na osobę. Badania wskazują, że tak duża kwota jest związana z występowaniem otyłości, cukrzycy, zaburzeń trawienia, infekcji, chorób układu krążenia, a nawet raka okrężnicy.
Niektórzy eksperci - tacy jak profesor Robert Lustig, jeden z czołowych światowych autorytetów w dziedzinie otyłości - zaczynają rozważać niektóre rodzaje cukru jako substancje uzależniające, biorąc pod uwagę ich wpływ na mózg (wywołują uczucie przyjemności i odstawienia podobne do tych, które wywołują niektóre narkotyki). .
Niezbędne dla odporności
Zamiast tego inne rodzaje cukrów są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Glikobiologia to nowa nauka zajmująca się badaniem roli węglowodanów, a dokładniej cząsteczek zwanych glikanami, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i wielu innych procesach fizjologicznych.
W tej nauce cukry to znacznie więcej niż kalorie. W połączeniu ze sobą oraz z aminokwasami (glikoproteinami) i kwasami tłuszczowymi (glikolipidami) są one niezbędne, na przykład, dla komórek odpornościowych do identyfikacji i eliminacji czynników zakaźnych lub komórek przedrakowych.
W rzeczywistości są one częścią bardzo złożonego - i praktycznie nieznanego - systemu komunikacji między komórkami, a ich badanie jest tak samo ważne, jak może być badanie genów.
Oczekuje się, że badania nad glikanami ujawnią nowe terapie, które pomogą układowi odpornościowemu zabijać komórki rakowe i wirusy, takie jak HIV, lub pomogą wyleczyć choroby autoimmunologiczne. Niektórzy już pomagają zrozumieć wpływ żywności i roślin leczniczych.
Na przykład stwierdzono, że kombinacja cukrów obecnych w brzozie jest skuteczna przeciwko infekcjom ucha. Innym kierunkiem badań jest regeneracja uszkodzonej tkanki nerwowej w przypadkach, które do tej pory uważano za niemożliwe do wyleczenia.
Słodki od urodzenia
Życie ludzkie jest otoczone cukrami od samego początku. Kiedy plemnik dotrze do jajeczka, sprawdza kombinacje cukru i przepuszcza ten z właściwym „kluczem”.
W łonie płód pływa w płynie owodniowym, który nie tylko zapewnia ochronę, ale także go odżywia. W tej pożywce znajduje się glukoza wraz z białkiem, sodem, potasem i innymi pierwiastkami.
Po narodzinach dziecko pożywienie, które otrzymuje od matki, jest bogate w glukozę i inne podstawowe cukry, takie jak fukozy, -n-acetyloglukozamina i -n-acetyloneuraminowy. Niemowlęta piją mleko z piersi, lekko słodkie, co może im tylko pomóc.
Problemy pojawiają się, gdy dorośli muszą decydować o składzie swojej diety. Najwyraźniej preferencje dotyczące słodyczy są częściowo zdeterminowane przez geny.
Jest to bezpieczny smak dla gatunku ludzkiego, ponieważ w przeciwieństwie do gorzkiego zwykle nie jest powiązany z substancjami toksycznymi. Jest to również związane z pozyskiwaniem energii. Dlatego nie jest zaskakujące, że przy produkcji żywności ludzie otaczali się słodyczami.
Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego przemysł spożywczy wykorzystuje tak wiele cukrów, a mianowicie, że sprzyjają one konserwowaniu żywności. Między innymi w rezultacie spożywamy teraz w nadmiarze niektóre formy cukru.
Różne rodzaje cukrów
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie i szukać cukrów na listach składników, znajdziesz długą serię mylących lub nieznanych terminów : fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza, maltodekstryna, cukier inwertowany, ksylitol, dekstryna, maltol, izomaltol, oligofruktoza, syrop kukurydziany, mleczan, sorbitol, galaktoza, lewuloza …
Wszystkie są cukrami, ale ich działanie może być bardzo różne:
- Fruktoza jest częścią wielu owoców; jednak spożywanie go w nadmiarze w wersji izolowanej powoduje przeciążenie wątroby, poza tym, że łatwiej zamienia się w tłuszcz niż inne cukry.
- Syrop kukurydziany, szeroko stosowany w przemyśle spożywczym, jest uważany za jedną z głównych przyczyn wysokich wskaźników otyłości w Stanach Zjednoczonych.
- Maltodekstryny to łańcuchy glukozy, które wywołują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
- Cukier inwertowany to połączenie glukozy i fruktozy, słodsze niż zwykły cukier, który jest używany w lodach, ponieważ utrudnia tworzenie się kryształków lodu.
- Ksylitol ma tę zaletę, nie powodującej próchnicy i nadaje się dla diabetyków, ponieważ ich metabolizm nie wymaga insuliny, choć jest nieco przeczyszczający.
Aby nie zgubić się w labiryncie węglowodanów, warto wiedzieć, że składają się one z sacharydów, zwanych również monosacharydami lub cukrami prostymi, składającymi się z wodoru, tlenu i węgla.
Najpopularniejsze, dobrze znane i obfite w pokarmy to glukoza, galaktoza i fruktoza. Dla organizmu najważniejsza jest glukoza, ponieważ jest ona głównym paliwem dla jego komórek, w tym mózgowych. W rzeczywistości organizm może syntetyzować go z innych składników odżywczych.
Inne monosacharydy to fukoza, mannoza i ksyloza, które można znaleźć tylko w niektórych grzybach i roślinach.
Disacharydy powstają w wyniku połączenia dwóch monosacharydów. Najczęstsze to:
- Sacharoza lub zwykły cukier - powstały z połączenia glukozy i fruktozy -
- Laktoza -glukoza i galaktoza- czyli cukier w mleku,
- Maltoza -dwie cząsteczki glukozy-
Korzystne oligosacharydy
Sacharydy i disacharydy są cukrami i mają wspólne cechy, takie jak krystaliczny, słodki i biały. Kiedy występują w większych cząsteczkach - oligosacharydach i polisacharydach - dają początek skrobiom i włóknom, które mają różne właściwości. Początkowo tracą intensywność słodkiego smaku.
Oligosacharydy składają się z od trzech do dziesięciu monosacharydów i gdy są wytwarzane przez sam organizm, mogą odgrywać ważną rolę w systemie komunikacji między komórkami. Dwie interesujące klasy to:
- Fruktooligosacharydy (FOS) składają się z łańcucha cząsteczek fruktozy. Jest bogaty w pokarmy takie jak karczoch, cebula, szparagi, cykoria, por czy banan i służą do odżywiania flory i poprawy stanu przewodu pokarmowego.
- Galaktooligosacharydy (GOS), które są łańcuchami galaktosów i występują obficie w soi. Zarówno FOS, jak i GOS nie są w pełni trawione, ale część, która nie jest przyswajana, służy jako pokarm dla flory jelitowej, sprzyjając wzrostowi pożytecznych populacji bakterii i zmniejszając szkodliwe.
Jednym z dowodów na znaczenie oligosacharydów jest to, że mleko matki zawiera około 130 różnych. Te kombinacje od 3 do 6 cukrów prostych mają prawdopodobnie wiele wspólnego z korzystnym wpływem na rozwój dziecka, zwłaszcza na jego układ odpornościowy i florę pokarmową.
Błonnik i skrobie
Bakterie jelitowe żywią się również inuliną, rodzajem błonnika składającego się z łańcuchów fruktozy, okrążonych oligosacharydów i polisacharydów.
Nie jest trawiony, chociaż podczas przechodzenia przez jelito cienkie uwalnia pewną ilość fruktozy. Tam jest rozkładany przez pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie mikrobioty, co sprzyja jej rozwojowi i daje początek krótkołańcuchowym kwasom tłuszczowym, dwutlenkowi węgla, wodórowi i metanowi.
Dlatego bardzo polecane są pokarmy bogate w inulinę, takie jak czosnek, cebula, por czy szparagi, chociaż mogą powodować wzdęcia i dolegliwości jelitowe u osób nieprzyzwyczajonych do nich. Dlatego wskazane jest, aby na początku spożywać je w niewielkich ilościach, aż organizm przyzwyczai się do ich trawienia.
Innymi rodzajami rozpuszczalnych włókien o korzystnym działaniu są śluzy i pektyny.
- Klej jest rozgałęziona polisacharyd prostych cukrów, lepkiej, kojące i desinflaman układ trawienny. Występują w niektórych algach, nasionach lnu (trzeba je namoczyć przez noc), okrze, fasolce szparagowej, chlewie świętojańskim, ogóreczniku, portulaka …
- W pektyny znajdują się w skórze owoców takich jak jabłka lub miąższu owoców cytrusowych, truskawek, pigwa i marchwi. Łatwo zatrzymują wodę, tworząc lepkie żele, które są fermentowane przez mikroorganizmy jelitowe. Niektóre badania wskazują, że pektyny wiążą się z białkiem charakterystycznym dla komórek nowotworowych, sprzyjając ich eliminacji.
W polisacharydach połączonych jest do milionów cząsteczek jednego lub więcej monosacharydów. Dlatego mogą pełnić w roślinach wiele funkcji: rezerwę energii, strukturę, wsparcie … Wśród polisacharydów energetycznych znajdują się skrobie ryżowe lub ziemniaczane, które nasze enzymy trawienne potrafią rozłożyć na najprostsze składniki w celu dostarczenia energii komórkom. .
Odporna skrobia. Część węglowodanów z bulw, takich jak ziemniaki, jest odporna na działanie enzymów trawiennych w jelicie cienkim i jest ostatecznie przyswajana w jelicie grubym. Ma wiele właściwości błonnika i jest uważany za korzystny dla kontroli cukru i cholesterolu. Występuje również w roślinach strączkowych i bananach.
Jednak inne polisacharydy, takie jak celuloza i hemiceluloza, nie mogą być trawione. Jest to błonnik nierozpuszczalny, będący jednocześnie węglowodanem, czyli połączeniem cukrów, choć w tabelach składu żywności nie jest zaliczany jako taki, ponieważ nie jest uważany za składnik odżywczy.
Ten nierozpuszczalny błonnik działa jak szczotka do czyszczenia pozostałości trawiennych, które przylegają do ścian jelita. Zwiększa również objętość stolca i zmiękcza go, co sprzyja jego przemieszczaniu i eliminacji. To wyjaśnia, że przyjmowany codziennie w wystarczających ilościach zapobiega zaparciom i zapobiega chorobom, w tym rakom przewodu pokarmowego.
Znaczenie szybkości wchłaniania
Układ pokarmowy człowieka jest przygotowany do pozyskiwania większości energii z polisacharydów, a tylko niewielkiej części z monosacharydów i disacharydów.
Zawiera enzymy, które rozkładają je i przekształcają skrobię w glukozę, a do odżywiania mikroflory jelitowej potrzebuje rozpuszczalnego błonnika , który z kolei jest niezbędny do przyswajania składników odżywczych i neutralizowania toksyn, bakterii i wirusów.
Z drugiej strony błonnik rozpuszczalny, powszechny np. W jabłkach, wchłania wodę i zamienia się w żel w trakcie trawienia, co jeszcze bardziej spowalnia proces trawienia.
Szybkość wchłaniania jest kluczowym elementem przy wyodrębnianiu węglowodanów, które powinny zajmować preferencyjne miejsce w codziennej diecie. Te, które łączą skrobię i błonnik, są trawione powoli, więc stopniowo uwalniają glukozę do krwi, dzięki czemu jej poziom pozostaje stabilny. Mówi się, że te pokarmy są wolno wchłaniane i mają niski ładunek glikemiczny.
W przeciwieństwie do tego cukry proste mają tendencję do szybkiego podnoszenia poziomu glukozy, więc trzustka musi wydzielać insulinę, aby nie osiągnęła niebezpiecznych granic.
Jeśli dieta bogata w cukry proste będzie kontynuowana, insulina będzie mniej skuteczna, wzrośnie poziom glukozy i może rozwinąć się cukrzyca. Jednocześnie występuje tendencja do tycia, ponieważ pozyskiwanie kalorii jest zwykle większe niż zwykle. Mówi się, że węglowodany sprzyjające temu procesowi są szybko wchłaniane i mają wysoki ładunek glikemiczny.
Co to jest ładunek i indeks glikemiczny?
Ładunek glikemiczny jest bardziej wiarygodną wartością niż indeks glikemiczny do oceny szybkości wchłaniania węglowodanów z pożywienia. Zaletą ładunku glikemicznego jest to, że bierze pod uwagę wielkość porcji oraz ilość węglowodanów w danym pożywieniu.
Dlatego pokarmy takie jak banany, winogrona czy marchewki, które wcześniej były odradzane diabetykom lub osobom z nadwagą, są teraz zalecane, ponieważ nie mają wysokiego ładunku glikemicznego, chociaż ich indeks glikemiczny jest dość wysoki.
Żywność o najwyższym ładunku glikemicznym to rafinowane zboża, mąki, syropy, ciasta i inne produkty przetworzone na bazie zbóż lub cukrów.
Z drugiej strony te o niskim ładunku to warzywa, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Diety bogate w te drugie i ubogie w te pierwsze nie tylko nie przyczyniają się do otyłości i cukrzycy, ale także zapobiegają chorobom układu krążenia i nowotworom, zwłaszcza rakowi piersi, jak wynika z badań Instytutu Karolińskiego im. Sztokholm, Szwecja).
Najnowsze odkrycia dotyczące węglowodanów wskazują, że ich rola wykracza poza dostarczanie energii w postaci glukozy do komórek. Pokazują, że chociaż organizm może syntetyzować dowolną kombinację cukrów, której potrzebuje, cała, naturalna żywność dostarcza złożonych cukrów , które już powstały, które są niezbędne do utrzymania zdrowia.
W związku z tym zaleca się, aby w diecie ważne miejsce zajmować pokarmy dostarczające oligosacharydów i polisacharydów, czyli wolno wchłanialne węglowodany oraz ograniczać obecność cukrów prostych, zwłaszcza tych pochodzących z cała żywność do wykorzystania jako dodatki.
Węglowodany w codziennej diecie
Piramida diety śródziemnomorskiej opiera się na zbożach, ponieważ węglowodany lub węglowodany są składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w większej ilości. Ale nie wszystkie sposoby ich uzyskania są równie zdrowe.
Zaleca się spożywanie co najmniej trzech owoców dziennie , zwłaszcza odmian bogatych w błonnik, takich jak jabłko. Szybkość wchłaniania jego cukrów jest powolna. Tylko niektóre owoce, takie jak winogrona, dostarczają bezpośrednio glukozę. W takim przypadku porcja musi być umiarkowana.
Do owoców dodaje się co najmniej 5 porcji warzyw, takich jak między innymi pomidory, papryka, sałata, kapusta, por, cebula lub czosnek. Dostarczają głównie błonnika rozpuszczalnego.
Resztę węglowodanów otrzymujemy z pełnych ziaren i roślin strączkowych. Razem z owocami powinny dostarczać 275-375 g węglowodanów potrzebnych dziennie.
Przygotowanie i obchodzenie się z żywnością jest również ważne:
- Makaron al dente wchłania się wolniej niż makaron rozgotowany.
- Pełnoziarnisty chleb to nie tylko ten, który wydaje się ciemniejszy niż biały, ponieważ do rafinowanej mąki dodano otręby - łuskę ziaren pszenicy, ale także taki, który zawiera zarodek pszenicy, najbardziej pożywną część ziarna. Szczególnie polecane są rustykalne, gęste pieczywo z rozłupanymi nasionami, w miarę możliwości ekologiczne.
Szybkość wchłaniania pokarmu zależy od właściwości pozostałych składników pełnego posiłku. I tak np . Szybkość wchłaniania węglowodanów z ziemniaków można zmniejszyć, towarzysząc im z pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak kapusta czy papryka, doprawiając sałatkę octem lub sokiem z cytryny, czy też przyjmując deser na bazie kwaśne owoce.
Słodki smak bez konsekwencji
WHO zaleca, aby tak zwany „cukier wolny”, czyli ten, który jest dodawany przez producentów lub konsumentów do żywności w celu ich słodzenia, stanowił maksymalnie 10% węglowodanów ogółem. Wskazane jest jednak umiarkowane lub ograniczenie spożycia słodkich płatków śniadaniowych, słodkich napojów gazowanych, ciast i słodyczy czekoladowych, kawy lub naparów z cukrem.
Dobrą alternatywą dla cukru są produkty nierafinowane, które uzyskuje się poprzez proste manipulacje. Należą do nich cały cukier trzcinowy, cukier kokosowy i ksylitol.
Stewia (Stevia rebaudiana) środki zawierające (stewiozyd) bardzo słodki smak, które nie są trawione i dlatego nie dostarczają kalorii. Rafinowane stewiozydy są sprzedawane jako słodzik w płynie, w proszku lub w tabletkach. Spożywanie proszku z suszonych liści ma tę zaletę, że nie tylko nie dostarcza kalorii, ale także pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi.
