5 szybkich i lekkich kolacji na lato

Jeśli nie masz ochoty na komplikacje lub zastanawianie się, co zjeść na obiad, oto pięć prostych i zdrowych letnich przepisów, po jednym na każdy dzień tygodnia. Maszerować!

Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz w tych miesiącach, jest spędzanie dużej ilości czasu w kuchni . Letnie gotowanie musi być łatwe, szybkie, świeże: sałatki, zimne kremy, dużo owoców i warzyw …

Dla wielu z nas najtrudniejszym daniem dnia jest obiad, zwłaszcza jeśli zależy nam na lekkich i zdrowych obiadach. Po spędzeniu tyle czasu w domu, chcemy cieszyć się słońcem i dobrą pogodą i wydłużamy czas powrotu. Gdy tylko wracamy do domu głodni, otwieramy lodówkę i pojawia się pytanie za milion dolarów: „ Co będziemy jedli na obiad?”. . Czy to brzmi znajomo?

Tutaj, jak zawsze, jeśli chcemy kontynuować zdrowe odżywianie i zmniejszyć stres , najlepiej zaplanować i zorganizować się, zwłaszcza jeśli mamy dzieci lub nie jesteśmy na wakacjach i następnego dnia musimy pracować.

Szybkie i łatwe letnie obiady

Istnieją dwie możliwości zorganizowania się: możemy przyspieszyć przygotowanie i pozostawić dania lub ich podstawy gotowe lub nauczyć się robić szybkie dania, które możemy przygotować w 10 lub 20 minut . Ale bez względu na to, czy poświęcamy dzień na przyspieszenie kolacji, czy też przygotowujemy danie ekspresowe, najważniejsze jest, aby wiedzieć, co będziemy gotować i mieć składniki w domu.

Możemy przygotować wszelkiego rodzaju pasty do smarowania; białka roślinne, takie jak hamburgery, tofu lub grillowane tempeh; i sosy. Umyte warzywa możemy zostawić na sałatkę lub warzywa pieczone. Wśród szybkich dań, które lubię najbardziej, są zimne kremy, sałatki, stir-fry …

Tutaj zobaczymy pięć szybkich przepisów na każdy dzień tygodnia. Niektóre wymagają prostego, ale wcześniejszego przygotowania, które można przechowywać w lodówce.

Spaghetti z cukinii z sosem z awokado

Spaghetti z cukinii w tym sosie to bardzo proste danie, które przygotowuje się w zaledwie 10 minut. Możemy je spożywać na surowo lub przejść przez patelnię .

Jeśli gotujemy dla dzieci lub sportowców, możemy zastąpić tradycyjny makaron cukinią lub użyć pół makaronu i pół warzyw.

Żeby było jeszcze szybciej, spaghetti z cukinii możemy przygotować do 2 dni wcześniej i pozostawić na surowo w pojemniku w lodówce.

Składniki (1 osoba):

1 mała cukinia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Sól

Na sos:

1 dojrzałe awokado
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 garść bazylii, pietruszki lub kolendry
1 ząbek czosnku
1 łyżka soku z cytryny
Wegański parmezan
Sól

przygotowanie:

Zrób spaghetti z cukinii . Umyj cukinię, odetnij końce i zrób spaghetti za pomocą spiralizatora. Jeśli go nie masz, możesz użyć obieraczki do ziemniaków i zrobić szersze wstążki, takie jak makaron.
Zrób sos z awokado. Usuń miąższ z awokado i zetrzyj z resztą składników, z wyjątkiem wegańskiego parmezanu.
Na małej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i smaż spaghetti ze szczyptą soli przez około 2 minuty.
Spaghetti podawaj z sosem i wegańskim parmezanem.

Gazpacho nektarynowe z ostrym akcentem

Gazpacho lub inny krem na zimno są chyba najszybsze obiady na lato. Pyszne, orzeźwiające i jednocześnie kojące. Po prostu ubij świeże warzywa i warzywa i gotowe.

To pikantna słodka wersja z nektarynką, chili i kolendrą . Jeśli jesteśmy bardziej głodni, możemy podać je z polewą bogatą w białko, taką jak orzechy, pieczona ciecierzyca, tofu itp.

Składniki (2 osoby):

3 dojrzałe pomidory
1 nektarynka
1 ogórek
1 ząbek czosnku
1/4 szczypiorku
8 łyżek oliwy extra vergine
2 łyżki octu jabłkowego
Sól
Szczypta chili
Świeża kolendra do podania

przygotowanie:

Umyj i posiekaj wszystkie warzywa i nektarynę . Zostaw kilka plasterków warzyw i owoców do podania.
Ubij wszystkie składniki w blenderze. Jeśli chcesz, aby gazpacho było bardzo zimne, dodaj kilka kostek lodu. Jeśli wolisz bardziej płynną konsystencję, dodaj trochę wody.
Podawaj gazpacho z zarezerwowanymi warzywami i owocami oraz świeżą kolendrą.

Makaron Saracen z sosem orzechowym

Na makaron z warzywami smażonymi i bogatym sosie jest kolacja, że możemy przygotować w ciągu około 20 minut i jest przydatna, gdy jesteśmy głodni.

W tej potrawie białka pochodzą z orzechów laskowych, ale jeśli chcemy dodać jeszcze więcej, do smażenia możemy użyć trochę tofu lub gotowanych roślin strączkowych .

Aby zaoszczędzić czas możemy zostawić sos gotowy, a warzywa pokrojone.

Składniki (2 osoby):

160 g makaronu gryczanego
1 ząbek czosnku
1 plasterek imbiru
1 mała czerwona papryka
1/2 brokuła
1 marchewka
Sól
2 łyżki tamari
2 łyżki prażonych orzechów laskowych
Świeża kolendra

Na sos orzechowy:

1/2 szklanki prażonych orzechów laskowych
1/4 szklanki wody
3 łyżki tamari
2 łyżki soku z cytryny
1 dieta czosnkowa
1 łyżeczka cukru kokosowego lub innego słodzika
1 plasterek świeżego imbiru
1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego
1/2 łyżeczki chili

przygotowanie:

Julienne wszystkie warzywa. Obierz czosnek.
Ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami producenta. Odcedź i przejdź przez zimną wodę. Rezerwacja.
Zrób sos . W szklanym blenderze lub przy pomocy blendera zmiksuj wszystkie składniki na sos. Posmakuj smaku i zachowaj rezerwę.
Wlej 3 łyżki oliwy z oliwek do woka lub dużej patelni, dodaj posiekany czosnek i imbir i chwilę smaż. Dodać resztę warzyw, szczyptę soli i smażyć około 5 minut.
Następnie dodaj makaron, sos tamari i chwilę smaż.
Makaron podawaj z sosem, prażonymi orzechami laskowymi i świeżą kolendrą.

Kanapka z pieczonym tempeh i sosem romesco

Dobra kanapka lub kanapka może zaoszczędzić nam obiadu. W tym przepisie chodzi o to, aby wcześniej przygotować nadzienie i umieścić je w lodówce , aby podczas jedzenia wystarczyło tylko złożyć kanapki.

Jeśli wolisz lżejszy obiad , możesz użyć tempeh i sosu do sałatki lub przygotować okłady sałatkowe (czyli użyj nadzienia na dużych liściach sałaty). Wychodzi dużo sosu, więc zostanie na inne dania.

Składniki:

Na sos romesco:

1 papryka
4 dojrzałe pomidory
4 ząbki czosnku
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Sól
80 g migdałów
8 łyżek oliwy z oliwek
3 łyżki octu jabłkowego
Szczypta chili
1 łyżeczka syropu klonowego lub innego słodzika
Sól

Dla tempeh:

250g tempeh
2 łyżki tamari
1 łyżka odżywczych drożdży
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Na kanapkę:

Chleb razowy
Liście sałaty
Pomidor
Awokado
Kimchi

przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200ºC . Całą czerwoną paprykę ułożyć na odpowiedniej blasze i włożyć do piekarnika.
Pomidory przekrój na pół, dopraw solą i skrop oliwą, a po 15 minutach przełóż na blachę z pieprzem. Po kolejnych 5 minutach dodaj 3 ząbki czosnku. Dlatego papryka powinna być w piekarniku łącznie 45 minut; pomidory, 30 minut; i czosnek 25 minut. Uważaj, aby czosnek się nie przypalił, ponieważ jest gorzki. Powinien być miękki, ale w kolorze białym. Gdy warzywa będą gotowe, ostudź.
W międzyczasie przygotuj tempeh . Pokrój w cienkie plasterki, wymieszaj z tamari i olejem i posyp odżywczymi drożdżami. Ułóż na blasze do pieczenia na papierze do pieczenia i piecz z warzywami przez 25-30 minut, aż będą chrupiące.
Gdy warzywa będą ciepłe, obierz pieprz i usuń pestki. Obierz pieczony czosnek i 1 surowy ząbek czosnku. Zmiażdż wszystkie składniki na sos . Popraw smak. Sos i tempeh można przechowywać w szklanych puszkach do 4 dni.
Aby przygotować kanapkę , upiecz chleb, posmaruj sosem i wypełnij liśćmi sałaty, plasterkami pomidora, kimchi, awokado i tempeh. Towarzyszyć z zieloną sałatą.

Sałatka z Pieczonego Bakłażana z Wiśniami i Jogurtowym Sosem Tahini

Inną opcją, aby przygotować obiad w mgnieniu oka, jest przygotowanie składników z wyprzedzeniem i wykończenie potrawy przed podaniem. W takim przypadku możemy przygotować bakłażany i sos i przechowywać wszystko osobno w słoikach lub szklanych puszkach do 3 dni w lodówce.

Bakłażany możemy podawać na zimno lub lekko podgrzać. A sałatkę można przygotować tylko z warzywami lub, jeśli potrzebujemy mocniejszego dania, możemy dodać gotowaną soczewicę . Jesienią wiśnie można zastąpić granatem.

Składniki (2 osoby):

2 bakłażany
2 garście rukoli lub roszponki
4 łyżki gotowanej soczewicy (opcjonalnie)
2 łyżki prażonych pistacji
50 g wiśni
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Sól

Na sos tahini i jogurt:

250 g niesłodzonego jogurtu kokosowego lub innego jogurtu warzywnego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek
2 łyżki tahini
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka kminku
Sól

przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200ºC . Bakłażany przekrój wzdłuż na pół, a następnie pokrój w plasterki. Dobrze skrop oliwą z oliwek (muszą być dobrze namoczone), dopraw solą i piecz przez 35-40 minut, aż zaczną się rumienić.
Wymieszaj wszystkie składniki na sos . Jeśli jest za gęsty, dodaj kilka łyżek napoju warzywnego.
Wiśnie posiekaj i przekrój na pół.
Na talerzu ułóż wszystkie składniki: rukolę, bakłażany, wiśnie, soczewicę (jeśli zamierzasz ich użyć), pistacje i podawaj z sosem.