Zaplanuj picie większej ilości wody i dobrze nawadniaj

Zaplanuj picie większej ilości wody i dobrze nawadniaj

Claudina Navarro i Manuel Núñez

Często pojawiają się wątpliwości co do tego, ile wody wypić, jaka jest najlepsza woda lub czy picie zbyt małej ilości powoduje problemy zdrowotne. Spróbujemy je wszystkie rozwiązać poniżej.

Ciało wydala 1,5 litra z moczem, 0,5 litra z potem i około 0,4 litra z oddechem. Dlatego musimy odzyskać średnio 2,5 litra z pożywieniem i wodą stołową.

Wszystkie te liczby są średnimi statystycznymi. Indywidualna rzeczywistość różni się między innymi w zależności od masy ciała, aktywności i klimatu . Zapotrzebowanie na 2,5 litra - ta liczba jest traktowana jako odniesienie - jest zaspokajane poprzez stałą żywność i napoje.

Woda w jedzeniu

Uzyskanie płynu zależy od rodzaju diety. Na przykład, jeśli stosujesz lekkokaloryczną dietę, która zawiera znaczne ilości owoców i warzyw, które zawierają 85-95% wody, potrzeba picia wody jest mniejsza niż wtedy, gdy menu jest kaloryczne i spożywasz dużo mięsa, tłuszczu , chleb, frytki lub cukier, czyli żywność o małej zawartości wody. Nadmiar soli w diecie to kolejny czynnik zwiększający zapotrzebowanie na płyny.

• Żywnością najbogatszą w wodę są warzywa. Płyta jest utrzymywana przez ogórka, o proporcji 95,6% o wagowych. Po niej znajduje się sałata (94,4%). Warzywa korzeniowe mają nieco niższy udział: na przykład 88,6% marchewki.
• Owoce są prawie tak samo soczyste. Arbuzy i melony zawierają do 92% wody. Jabłka i gruszki - około 84%. Suszone owoce, 20%.
• Zboża i rośliny strączkowe zawierają 12% (suche), ale ugotowane mogą osiągnąć 71%. Chleb waha się od 34 do 37%.

Różne potrzeby

Większość dietetyków zgadza się, że powinno się wypijać około 1,5 litra wody dziennie, ale biorąc pod uwagę, że jest to porada teoretyczna, średnia. Na przykład ciężkie osoby, które ćwiczą i jedzą niewiele warzyw, mogą potrzebować dwa razy lub więcej.

Z drugiej strony, w ciepłych porach roku potrzeby rosną, zwłaszcza jeśli uprawia się sport, kąpiele słoneczne lub panuje wilgotny klimat.

Warto wiedzieć, że lekarze sportowi zalecają picie od 0,5 do 1 litra na każdą godzinę ćwiczeń. Zalecają również, aby pić go przed, w trakcie i po zajęciach.

Jak rozpoznać pragnienie

W praktyce ilość wypijanej wody powinna być determinowana przez pragnienie, czyli środek stosowany przez organizm w celu uniknięcia odwodnienia. Problem w tym, że aby dostrzec pragnienie, trzeba być uważnym i go słuchać.

Można stracić wrażliwość na pragnienie, ponieważ nie pije się przy pierwszych objawach, którymi są uczucie suchości w ustach i skurcz gardła i głośni. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób w podeszłym wieku - które również przyzwyczaiły się do odczuć suchości związanych z wiekiem - pije mniej niż to konieczne.

Innym powodem utraty uczucia pragnienia jest to, że jest ono mylone z głodem. Często zdarza się, że człowiek czuje pragnienie i je zamiast pić. Zwłaszcza jeśli jesteś nieco niespokojny. Ale to są różne odczucia: głód nie objawia się w ustach, ale w żołądku.

Dwa rodzaje niedoborów wody

Uczucie pragnienia jest jedno, ale może pojawić się jako konsekwencja dwóch rodzajów odwodnienia.

• Można powiedzieć, że występuje wewnątrzkomórkowe pragnienie spowodowane niedoborem wody w komórkach. Ten brak płynu występuje, ponieważ jest wchłaniany przez krew, limfę i płyn śródmiąższowy, które muszą być utrzymywane w odpowiedniej gęstości.
• Drugi rodzaj pragnienia ma charakter zewnątrzkomórkowy i pojawia się, gdy deficyt wpływa na krew, limfę i płyn śródmiąższowy. Pojawia się tylko w wyjątkowych sytuacjach, z powodu wzmożonej aktywności lub udaru cieplnego. Aby go nasycić, musisz pić wodę, a także zastępować sole, ponieważ w przeciwnym razie organizm nie może zatrzymać płynu.

Wytyczne dotyczące nawadniania

Jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę lepszego nawodnienia , postępuj zgodnie z planem działania. Praca i codzienne czynności mogą pochłaniać uwagę, więc nie masz czasu na odczuwanie pragnienia. W takim przypadku można podjąć trzy środki:

1. Ustaw harmonogram. Chodzi o określenie momentów, w których zatrzymamy się, aby wypić szklankę wody. Na przykład, jeśli zdecydujesz się wypić około 1,5 litra dziennie, możesz rozdzielić spożycie siedmiu lub ośmiu szklanek w ciągu dnia, mniej więcej co dwie godziny. W ten sposób wypijasz szklankę po przebudzeniu (dobra pora, bo od ostatniego spożycia minęło 8 godzin), dwie szklanki przez cały poranek, kolejna z jedzeniem, dwie szklanki po południu, szklanka z kolacja i kolejna przed snem. Aby zapamiętać, kiedy pić, możesz użyć alarmu w telefonie komórkowym lub komputerze.
2. Przygotuj objętość do wypicia. Wygodniej i wygodniej może być napełnić butelkę lub termos wodą, którą chcesz pić przez cały dzień i mieć ją zawsze w zasięgu wzroku, dzięki czemu zawsze jesteśmy świadomi ilości już wypitej i brakującej.
3. Pij po każdym oddaniu moczu. W takim przypadku alarm zapobiegawczy jest ustawiany przez sam organizm. Chodzi o picie po każdej wizycie w toalecie. Możesz nawet wziąć taką samą kwotę - lub trochę więcej - niż to, co zostało usunięte.

4 wodne kuracje poprawiające samopoczucie

Pita zgodnie z niektórymi wytycznymi, woda może głęboko nawilżyć organizm, aby zoptymalizować jego procesy fizjologiczne. Pomaga również w przeciąganiu toksycznych substancji, które należy wyeliminować.

Kuracja nawilżająca 1.

Celem jest dostarczenie niezbędnej wody i trochę więcej, aby zrekompensować niedobory na głębokich poziomach, czyli wewnątrz komórek. Można go utrzymywać od jednego do trzech miesięcy i nie jest wskazany dla osób z nadwagą i nadciśnieniem. W ciągu dnia wypija się 9 szklanek 250 ml słabo zmineralizowanej wody. Na przykład:

• Podczas śniadania
• O 10 rano
• O godzinie 12
• W południe
• Wczesne popołudnie
• Po południu (18:00)
• Przed obiadem
• Przed snem

Kuracja nawilżająca 2.

Zamiast ustalania kwoty, odniesienie to oddawanie moczu. W zależności od usuniętej ilości natychmiast pobierana jest równoważna objętość. Jeśli oddawanie moczu było zbyt częste, pije się pewną ilość nieco mniejszą niż wyeliminowana. Można to robić co drugi tydzień przez trzy miesiące.

Kuracja oczyszczająca.

Celem jest nawilżenie i detoksykacja. Dlatego utwardzanie przeprowadza się wodą o bardzo słabej mineralizacji (mniej niż 50 mg suchej pozostałości), która ma większą zdolność do usuwania komórkowych pozostałości metabolicznych. Polega na zrobieniu siedmiu zastrzyków po pół litra każdy. Ponieważ jest to objętość, która podwaja się w stosunku do zalecanej na dzień, nie jest zalecana u osób z niewydolnością serca lub nerek, u pacjentów z nadciśnieniem oraz u osób z zatrzymaniem płynów. Każde spożycie może trwać pół godziny.

W praktyce sportowej.

• Pół godziny przed wysiłkiem wypij umiarkowaną ilość wody (dwie szklanki).
• Podczas treningu pij trochę co 15 minut, jeśli to możliwe (ta woda może zawierać glukozę). Na koniec trzeba uzupełnić utracony płyn.
• Jeśli bardzo się pociłeś, możesz dodać do tej wody jeden gram soli na litr, aby przyspieszyć jej przyswajanie i zrekompensować utratę sodu.

Duży czy mały, gorący czy zimny?

Jeśli chodzi o picie, niektórzy zastanawiają się, czy lepiej jest pić duże czy małe łyki. W obu przypadkach uzyskuje się praktycznie ten sam poziom nawilżenia. Jest to bardziej kwestia temperamentu: niektórzy ludzie piją szybko, a inni powoli.

Jeśli już, można powiedzieć, że jeśli go wypijesz, prawdopodobnie połkniesz mniej, ponieważ uczucie sytości pojawia się wcześniej. Osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą czerpać korzyści z picia w ten sposób, ponieważ zmniejsza to ryzyko, że nagły, duży napój podniesie ciśnienie krwi.

Aby nawodnić, czy gorący czy zimny napój jest lepszy?

Innym częstym pytaniem jest to, czy wygodniej jest pić gorące lub zimne napoje. Z punktu widzenia nawodnienia może to mieć znaczenie, ponieważ jedną z funkcji wody jest utrzymywanie temperatury ciała.

• Jeśli temperatura w pomieszczeniu jest niska, gorący napój może dodać trochę ciepła.
• Jeśli otoczenie jest bardzo ciepłe, zimny napój pomaga zredukować nagromadzone ciepło i zmniejsza potrzebę pocenia się, a tym samym utratę płynów.
• Istnieje jednak paradoks, że gorący napój latem może wywołać uczucie odświeżenia, powodując odparowanie potu na skórze.
• Należy unikać skrajności: bardzo zimne napoje latem sprzyjają problemom z gardłem, a spożywane podczas posiłków utrudniają trawienie.

Dobre napoje nawilżające

Skład i jakość wody waha się znacznie. To nie ta sama woda, która wypływa ze źródła w wysokich górach, jak ta, która wypływa z kranów w mieszkaniu w mieście. Do tego musimy dodać różnice między skałami, przez które przepływają, które zmieniają skład ich rozpuszczonych soli zarówno w jednym, jak i drugim przypadku.

• Wody źródlane o słabej mineralizacji (poniżej 500 mg soli na litr) lub bardzo słabych (poniżej 50 mg) są najbardziej nawilżające, ponieważ szybko przechodzą z jelita cienkiego do krwiobiegu. Wynika to z ciśnienia osmotycznego, przez które najgęstsza ciecz (krew) pobiera wodę zawierającą mniej rozpuszczonych pierwiastków (woda uboga w minerały).
• Napary. Za nawilżanie można również uznać napary z niektórych roślin, takich jak werbena, mięta, lipa lub melisa, które mają przyjemny smak i aromat i które są dla niektórych bardziej atrakcyjne niż zwykła woda. Można jednak powiedzieć, że nie jest możliwe, aby człowiek nie lubił wody. Po pierwsze dlatego, że prawie nie ma żadnego smaku, a po drugie, ponieważ jest jego naturalnym napojem i ma praktycznie ekskluzywny charakter. W każdym razie nie ma nic szkodliwego w uzyskaniu części płynu potrzebnego codziennie w naparach, o ile nie dodaje się cukru lub nie stosuje się roślin takich jak brzoza, skrzyp czy mniszek lekarski, które działają moczopędnie, to znaczy zwiększają eliminację cieczy.
• Soki owocowe i warzywne to zdrowe napoje, ale ich zawartość składników odżywczych jest tak wysoka, że ​​nie można ich spożywać w dużych ilościach. Półtora litra soku owocowego dostarczyłoby prawie 700 kalorii i prawdopodobnie nadmierną ilość witamin. Dlatego nie są one odpowiednimi napojami zaspokajającymi pragnienie, chociaż można je spożywać z umiarem, jak jest lub zmieszane z wodą.

Napoje, które nie gasią pragnienia

Inne napoje, takie jak kawa, herbata, czekolada, napoje bezalkoholowe lub napoje alkoholowe, nie mogą być uważane za nawilżające, ponieważ zawierają związki, które są sprzeczne z tą funkcją.

Na przykład dostarczają alkaloidów o działaniu moczopędnym, toksyn, które trzeba oczyścić czy dodatkowych dawek cukru, które docierając do krwi w postaci glukozy zwiększają wchłanianie wody w środowisku komórek. Z tego powodu, gdy pijesz napój gazowany, twoje pragnienie nie gaśnie tak, jak podczas picia wody.

Najskuteczniejsze środki, jakie można podjąć w celu promowania zdrowia, są proste. Niektóre są tak dobre, jak napełnienie szklanki wody. Możemy go pić, czując, że każda kropla spełni ważną misję w naszym ciele.

Objawy możliwego niedoboru wody

Coś tak prostego, jak codzienne picie wystarczającej ilości wody, może zapobiec wystąpieniu zaburzeń, takich jak zmęczenie, egzema lub zaparcia. Są to objawy świadczące o niedoborze wody:

• Zmęczenie. Brak wody spowalnia aktywność enzymatyczną, a tym samym produkcję energii. Jest to widoczne w spadku wydajności sportowców z powodu utraty płynów.
• Zaparcie. Jeśli organizm potrzebuje płynu, przyjmuje każdą ostatnią kroplę, która dociera do jelita cienkiego. W efekcie stołek jest suchy, twardy i trudny do usunięcia. Jest to jeden z głównych objawów odwodnienia.
• Przedwczesne starzenie. Skóra jest miejscem, w którym najbardziej odbija się wewnętrzny brak wody. Występuje utrata wody w tkankach, która jest związana z wiekiem, ale może również wystąpić z powodu braku nawodnienia.
• Zaburzenia trawienia Niewystarczające spożycie wody może powodować uczucie ciężkości, wzdęcia, bóle i nudności. W przypadku przewlekłego odwodnienia układ pokarmowy ma trudności z wytworzeniem 7 litrów soków żołądkowych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania błon śluzowych w dobrej kondycji.
• Nadciśnienie i niedociśnienie. Jeśli krew nie ma wystarczającej objętości płynu, zwiększa ciśnienie niezbędne do jej przemieszczenia i skierowania tam, gdzie jest to potrzebne. U osób, które nie mają napięcia w naczyniach krwionośnych, może wystąpić odwrotna reakcja, spadek ciśnienia krwi.
• Zaburzenia układu oddechowego. Suchość błon śluzowych może prowadzić do namnażania się wirusów i bakterii, a także kaszlu i innych dolegliwości.
• Wyprysk Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, pot zawiera bardziej skoncentrowane toksyny, które mogą powodować podrażnienia, plamy, swędzenie, pryszcze itp.
• Infekcje dróg moczowych. Jeśli mocz nie jest wystarczająco rozcieńczony i nie jest wydalany z odpowiednią częstotliwością i w odpowiedniej ilości, substancje drażniące mogą powodować uszkodzenia błon śluzowych, w których namnażają się bakterie powodujące bolesne infekcje.