5 zdrowych i zabawnych przepisów na wegański piknik

Te przepisy są idealne, aby zabrać je w pudełku na drugie śniadanie i cieszyć się nimi na świeżym powietrzu. Dzięki nim będziesz miał kompletne menu na piknik, który spodoba się każdemu.

Słońce, morze, góry, chodzenie boso po trawie… Jest wiele przyjemności, którymi możemy cieszyć się latem. A jednym z największych jest dobry posiłek w dobrym towarzystwie na świeżym powietrzu i piknik.

Aby to zrobić, nie musisz spędzać godzin w kuchni, przygotowując go, ani wyrzucać torebek z zapakowanymi frytkami, sałatkami i hummusem. Możemy zorganizować zdrowy, zrównoważony, pyszny i zabawny piknik przy niewielkim przygotowaniu .

Zdrowe menu na pikniki

Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie menu . W ten sposób, przygotowując nasze menu piknikowe, musimy wziąć pod uwagę kilka rzeczy: dania powinny być lekkie, kolorowe, pełne sezonowych owoców i warzyw.

Ponadto naczynia muszą dobrze znosić transport i temperaturę oraz powinny być łatwe do spożycia rękami lub widelcem . Powinny też być łatwe w przygotowaniu, bo ostatnią rzeczą, jakiej pragniemy w tych czasach, jest spędzanie godzin w kuchni.

W tym menu, które dla Ciebie przygotowałem, znajdziesz potrawy, które uwielbiają wszyscy, nawet dzieci i osoby o różnych stylach jedzenia.

I nie zapominajmy o deserze. Wybierając go, musimy również pamiętać, że musi to być deser, który dobrze znosi ciepło i dobrze transportuje . Na przykład ciasto ze śmietaną nie będzie najbardziej odpowiednie. Lepiej zdecydować się na desery z większą treściwością , takie jak ciastka , ciastka, chleb bananowy, kulki energetyczne, babeczki, batoniki lub, co najlepsze i najprostsze, owocowe, królowa tego sezonu.

Możemy zrobić sałatkę owocową lub przywieźć owoce sezonowe takie jak arbuz, wiśnie, jagody, brzoskwinie, morele, paragwajczycy, nektarynki, śliwki … i podać je na talerzu tak, aby każdy mógł sam sobie zaserwować. Jeśli chcemy mieć ciasto deserowe , mus lub bardziej kruche ciasto, możemy przygotować je w pojedynczych szklanych słoiczkach.

Unikaj generowania śmieci (a przede wszystkim pozostawiania ich tam)

Aby przynieść menu w miejsce, w którym mamy piknik, możemy skorzystać ze szklanych słoików lub pojemników z recyklingu, aby zaoszczędzić śmieci . W porze lunchu możemy przynieść sztućce i talerze wielokrotnego użytku lub zaprosić wszystkich obecnych do przyniesienia talerza i widelca. Istnieją również nadające się do recyklingu papierowe talerze i sztućce. Ponadto wskazane jest noszenie butelki z mydłem i wodą do mycia rąk .

Sałatka ziemniaczano-fasolowa z masą pietruszki

Sałatki na wszelkiego rodzaju spodach idealnie nadają się na piknik jako danie główne, ponieważ sycą, są łatwe w przygotowaniu i zwykle są sukcesem. Mogą być oparte na zbożach, takich jak komosa ryżowa, kasza gryczana, ryż, makaron, kuskus itp. lub na bazie wszelkiego rodzaju roślin strączkowych lub ich mieszanki.

Poza tym powinien zawierać bazę warzyw surowych lub gotowanych (np. Pieczonych, co nadaje im dużo smaku). Na koniec uzupełniamy sałatkę innymi składnikami, które zapewniają smak, konsystencję i kolor, takimi jak owoce, orzechy i nasiona, świeże zioła, oliwki, suszone pomidory itp. A co najważniejsze: dobry dressing , bo dressing zmienia nudną sałatkę w danie, które każdy będzie chciał powtórzyć.

Sałatka rosyjska to przykład typowej sałatki na spotkania i przyjęcia. Ale w oryginalnej wersji z majonezem jest to dość ciężkie danie, którego również nie powinno się trzymać poza lodówką przez wiele godzin. Dlatego proponuję tę sałatkę ziemniaczaną, dużo lżejszą i zdrowszą.

Składniki:

750 g ziemniaków
250 g okrągłych saszetek
300 g ugotowanej białej fasoli
1 szczypiorek
2 garście czarnych oliwek
1 garść prażonych pistacji

Na pesto:

30 g świeżej pietruszki
75 ml oliwy z oliwek
40 g prażonych migdałów
1 łyżka odżywczych drożdży
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka soku z cytryny
Czarny pieprz
Sól

przygotowanie:

Ziemniaki dobrze umyj i gotuj w osolonej wodzie przez około 20-25 minut w zależności od wielkości, aż będą ugotowane, ale nie za miękkie.
Usuń zewnętrzną część strąków i pokrój je na kawałki. Gotuj w osolonej wodzie przez 3-4 minuty, aż będzie al dente. Przejdź przez zimną wodę.
Zetrzyj wszystkie składniki na pesto. W razie potrzeby dodaj więcej oleju.
Julienne cebula.
Ziemniaki obrać i pokroić na kawałki. W misce wymieszaj ziemniaki z białą fasolą, strąkami, szczypiorkiem i oliwkami .
Ostrożnie dodaj pesto i dobrze wymieszaj.
W momencie podania posyp pistacjami .

Egipski dip z buraków

Pasty warzywne to klasyczne danie na piknik. Najbardziej znany to hummus, ale możemy spróbować wszelkiego rodzaju opcji na bazie roślin strączkowych, orzechów, tofu czy warzyw . Można je podawać z pieczywem, krakersami, naleśnikami zbożowymi, paluszkami pełnoziarnistymi lub surowymi warzywami.

Składniki:

3 małe buraczki (200 g)
1 ząbek czosnku
125 g naturalnego jogurtu kokosowego lub innego naturalnego niesłodzonego jogurtu warzywnego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/2 łyżeczki kminku
1/2 łyżeczki kolendry
Szczypta cynamonu
Zmielony czarny pieprz
Sól
Do podania pietruszka lub kolendra i prażone orzechy

przygotowanie:

Ugotuj buraki ze skórkami do miękkości. Pozwól im ostygnąć i obierz.
Zrób dip. Obierz czosnek. Przetwórz wszystkie składniki w robocie kuchennym lub w misce za pomocą blendera. Skosztuj soli i oszczędzaj.
Podawaj ze świeżą pietruszką lub kolendrą i kilkoma posiekanymi, prażonymi orzechami.

Inną opcją jest zrobienie buraków w piekarniku. W tym celu obierz buraki, pokrój je w kostkę, dopraw solą, skrop oliwą z oliwek i piecz w temperaturze 200ºC przez 30 minut. Możesz więc zrobić więcej, aby skorzystać z piekarnika, a następnie użyć ich do innych potraw, takich jak sałatki, miski Buddy, hamburgery …

Pieczone tofu jerk

Przygotowanie pieczonego tofu z dobrą papką to jeden z najłatwiejszych i najsmaczniejszych sposobów na cieszenie się tym białkiem roślinnym. Po ugotowaniu możemy podawać jako przekąskę jako aperitif lub dodać do sałatek, kanapek, misek Buddy, gulaszu itp. W tym przypadku macerowaliśmy je w stylu jerk, czyli mieszanki przypraw pochodzących z Jamajki, które mają pikantny akcent.

Składniki:

250 g twardego tofu
1/2 szczypiorku (zarówno główka, jak i zielona część)
2 ząbki czosnku
2 łyżki tamari
3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/2 łyżki octu jabłkowego
1/2 łyżki startego świeżego imbiru (lub 1/2 łyżeczki suszonego imbiru)
1/2 łyżki świeżego tymianku (lub 1/2 łyżeczki suszonego tymianku)
1/4 łyżeczki każdej z następujących przypraw: cynamon, gałka muszkatołowa, pieprz, goździki i chili
1 łyżeczka brązowego cukru

przygotowanie:

Zawiń tofu w papier lub ręcznik kuchenny, połóż na nim ciężarek (na przykład książkę kucharską, deskę do krojenia …) i pozostaw do wyschnięcia na 30 minut.
W międzyczasie przygotuj macerat. Wszystkie pozostałe składniki zmiksuj.
Tofu pokroić w kostkę (lub w plastry, jeśli chcemy zrobić kanapki), wymieszać z zacier i odstawić do marynowania w lodówce na minimum 30 minut (maksymalnie 8 godzin).
Położyć na blasze pokrytej papierem do pieczenia lub natłuszczonym odrobiną oleju i piec w temperaturze 200 ºC przez 30 minut .

Sałatka Colesław z dressingiem brzoskwiniowo-kolendrowym

Jeśli na piknik chcemy zabrać sałatkę warzywną, co jest wygodne, ponieważ dodaje świeżości innym mocniejszym potrawom, mamy dwie możliwości: warzywa i dressing weźmy osobno i ubierzemy je w danej chwili lub jeśli chcemy przygotować sałatkę wcześniej, powinniśmy wybrać warzywa z większą treściwością jak brokuły, kalafior, marchew, burak, jarmuż, cukinia, ogórek, papryka czy np. kapusta jak w tej potrawie.

Te warzywa dobrze komponują się z dressingiem i smakują jeszcze lepiej, jeśli zostaną pozostawione. A ta sałatka to wersja słynnej amerykańskiej sałatki colesław w wersji letniej : bez majonezu, z brzoskwiniami i dressingiem ze świeżej kolendry.

Składniki:

300 g białej kapusty (1/4 kapusty)
300g czerwonej kapusty (lub więcej białej kapusty) (około 1/4 kapusty)
2 marchewki
1/2 szczypiorku
2 brzoskwinie
90 g pestek dyni lub słonecznika

Na winegret:

25 g świeżej kolendry
75 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
4 łyżki octu jabłkowego
1 łyżeczka soli
1/2 łyżeczki kminku
Szczypta czarnego pieprzu

przygotowanie:

Upraż nasiona na patelni bez oleju przez około 5 minut na średnim ogniu, mieszając do uzyskania lekko złotego koloru.
Pokrój kapustę i szczypiorek bardzo cienko. Zetrzyj marchewkę.
W robocie kuchennym zmiksuj wszystkie składniki na sos winegret, aż uzyskasz gładki sos. Wymieszaj z warzywami. W razie potrzeby dodaj trochę więcej octu lub oleju.
Brzoskwinie pokrój na kawałki i dokładnie wymieszaj z sałatką.
Odłóż prażone nasiona na bok i dodaj do sałatki podczas serwowania.

Babeczki z brokułami i pieprzem

Babeczki nie zawsze muszą być słodkie. Są słone i idealne na piknik . Dobrze się trzymają, do ich zjedzenia nie potrzeba talerza ani widelca, a na poziomie odżywczym są bardzo zbilansowane, ponieważ zawierają zarówno węglowodany złożone, jak i białko i warzywa. Chociaż najważniejsze jest to, że wszyscy je kochają, a zwłaszcza dzieci.

Składniki na 9-10 muffinek:

100 g czerwonej papryki
100g brokułów
1 ząbek czosnku
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
200 g mąki pełnoziarnistej
2 łyżeczki drożdży piekarskich
1 łyżka mielonego lnu
150 ml napoju roślinnego
5 łyżek oliwy extra vergine
100g wegańskiego sera lub wędzonego tofu

przygotowanie:

Przygotuj warzywa . Obierz czosnek. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Posiekaj szpinak.
Na patelni podsmaż czosnek, dodaj pieprz i szczyptę soli i smaż przez 10 minut. Dodaj szpinak, wymieszaj i zdejmij z ognia.
Przygotuj jajko lniane. W małej misce wymieszać zmielony len z 3 łyżkami wody i odstawić.
Ser lub tofu pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce.
W misce wymieszaj mąkę, sól i drożdże. W innej misce wymieszaj napój warzywny, jajko lniane i olej. Dodaj płynną mieszaninę do mąki i dobrze wymieszaj. Dodaj warzywa i ser lub tofu i dokładnie wymieszaj.
Napełnij foremki na muffinki i piecz w temperaturze 200ºC przez 20 minut .

Możesz też zrobić je ze szpinakiem zamiast brokułów.