Wegańskie nastolatki: wszystko, czego potrzebują

Dziewczęta i chłopcy w pełnym rozwoju mogą uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z całkowicie roślinnej diety. Pokażemy Ci, jak to zrobić.

Prosimy nastolatków, aby „jedli wszystko”. Dla letniego nastolatka oznacza to włączenie składników z czterech głównych grup żywności w odpowiednich ilościach do codziennego menu.

Różnorodność 4 grup żywności

1. Rośliny strączkowe

Są głównym źródłem białka, a także dostarczają wolno przyswajalnych węglowodanów (energii), błonnika, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Dzienna porcja to około 150-200 g (waga po ugotowaniu).

2. Całe ziarna i ziemniaki

Dostarczają dużo energii, której potrzebuje nastolatek. Oprócz pszenicy i ryżu zwykle w potrawach zawiera komosę ryżową, owies i kukurydzę, między innymi zboża. Gotowane ziemniaki są lepsze niż smażone.

3. Owoce i warzywa

Są bogate w węglowodany, błonnik, witaminy, minerały i substancje przeciwutleniające. Zaleca się minimum 5 porcji dziennie. Porcję stanowi kawałek owocu lub 125 g warzyw.

4. Dobre tłuszcze

Są niezbędne jako źródło energii i substancji niezbędnych do syntezy hormonów czy „budowy” neuronów. Występują w orzechach, nasionach i olejach tłoczonych na zimno, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Potrzebne jest minimum 20 do 30 gramów dziennie.

Minerały do rozwoju

Warto zadbać o udział żelaza i wapnia, dwóch niezbędnych dla wzrostu i witalności minerałów.

Zdobądź wystarczająco żelaza

Mięso jest źródłem żelaza, więc istnieje uprzedzenie, że dieta wegetariańska lub wegańska może powodować niedobory. W rzeczywistości pokarmy roślinne mogą dostarczyć wystarczających ilości tego minerału.

Gotowana soczewica. Płyta 200 g zawiera 7 mg żelaza.
Szpinak. Około 200 g zawiera 6,5 mg żelaza.
Sezam. 40 g nasion sezamu daje 5 mg.
Nerkowiec. Porcja 50 g dostarcza 3 mg żelaza.

Aby poprawić ich przyswajalność, powinny towarzyszyć im składniki bogate w witaminę C, takie jak surowe owoce i warzywa. Niedobór żelaza występuje częściej u dziewcząt z powodu menstruacji, a jego głównymi objawami jest zmęczenie.

Wapń bez mleka

Odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości. Wiązanie wapnia w kościach jest bardzo intensywne w okresie dojrzewania i determinuje jego stan przez całe życie.

Występuje w dużych ilościach w produktach mlecznych, ale wapń w roślinach strączkowych i warzywach jest lepiej przyswajany.

Tofu zsiadłe siarczanem wapnia jest szczególnie bogata i woda wapniowo-magnezowy stanowi znaczącą dawkę (więcej niż 150 mg na litr).

tofu Może zawierać do 700mg w porcji 125g.
migdały 50 g surowych migdałów dostarcza 125 mg.
Brokuły. Ugotowane 200 g zawiera około 150 mg wapnia.
Ciecierzyca. Porcja 200 g zawiera 100 mg.
Pomarańczowy. Średni kawałek dostarcza około 50 mg wapnia.

Wszystkie białka z alternatywami roślinnymi

Zupełnie możliwe jest komponowanie jadłospisów warzywnych ze wszystkimi białkami, których potrzebuje młody człowiek.

Nastolatki powinny codziennie otrzymywać 9 niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach. Aby to osiągnąć, należy spożywać pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Przykładowe menu:

Śniadanie: 2 kromki chleba + 10 g pasztetu orzechowego + banan + jogurt (łącznie 15 g białka).
Przekąska: smoothie sojowe z chia (10 g).
Obiad: sałatka z soczewicy + sałatka owocowa + baton zbożowy + jogurt (25 g).
Przekąska: 30 g migdałów + owoce + muffinka (15 g).
Kolacja: komosa ryżowa z warzywami + falafel + hummus + kuskus + kruszonka z czerwonych owoców ze śmietaną sojową (30g).

Niektóre pokarmy roślinne bogate w białko

Pomagają w istotny sposób dodawać białka do diety nastolatka:

Tempeh. Na bazie sfermentowanej soi osiąga 2 g białka w 100 g. Po prostu podgrzej przez kilka minut.
Pistacje 30 g obranych lub 50 pistacji dostarcza 6 g pełnowartościowego białka i 1,2 mg żelaza.
Seitan. Porcja 100 g zawiera 23 g białka. W tradycyjnych przepisach może zastąpić mięso.
Komosa ryżowa. 200 g ugotowanej komosy ryżowej zawiera 9 g pełnowartościowego białka. Jest bogaty w żelazo i nie zawiera glutenu.
Arachid. 10 g masła orzechowego zawiera 2,5 g białka. Idealny do smarowania pieczywa.
Chia. 30 g nasion zawiera 4,5 g białka i 5 g kwasów omega-3. Dodaj je do soku i poczekaj, aż zmiękną.
Nasiona dyni. 30 g dostarcza 10 g białka i znaczną dawkę cynku (2,5 mg).
Ciecierzyca. Talerz z 200 g ugotowanej ciecierzycy (100 g surowej) dostarcza 16 g białka.

Pamiętaj, że każdy, kto przestrzega diety leniwej lub wegetariańskiej, powinien codziennie przyjmować suplement witaminy B12, ponieważ występuje ona tylko w wystarczających i przyswajalnych ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego.

O wiele więcej przydatnych informacji znajdziesz w książce dziennikarki Katii Raffarin i dietetyka Charlotte Debeugny, Mój nastoletni syn jest wegetarianinem (Editorial Integral).