Wegańskie nastolatki: wszystko, czego potrzebują
Dziewczęta i chłopcy w pełnym rozwoju mogą uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z całkowicie roślinnej diety. Pokażemy Ci, jak to zrobić.
Prosimy nastolatków, aby „jedli wszystko”. Dla letniego nastolatka oznacza to włączenie składników z czterech głównych grup żywności w odpowiednich ilościach do codziennego menu.
Różnorodność 4 grup żywności
1. Rośliny strączkowe
Są głównym źródłem białka, a także dostarczają wolno przyswajalnych węglowodanów (energii), błonnika, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Dzienna porcja to około 150-200 g (waga po ugotowaniu).
2. Całe ziarna i ziemniaki
Dostarczają dużo energii, której potrzebuje nastolatek. Oprócz pszenicy i ryżu zwykle w potrawach zawiera komosę ryżową, owies i kukurydzę, między innymi zboża. Gotowane ziemniaki są lepsze niż smażone.
3. Owoce i warzywa
Są bogate w węglowodany, błonnik, witaminy, minerały i substancje przeciwutleniające. Zaleca się minimum 5 porcji dziennie. Porcję stanowi kawałek owocu lub 125 g warzyw.
4. Dobre tłuszcze
Są niezbędne jako źródło energii i substancji niezbędnych do syntezy hormonów czy „budowy” neuronów. Występują w orzechach, nasionach i olejach tłoczonych na zimno, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Potrzebne jest minimum 20 do 30 gramów dziennie.
Minerały do rozwoju
Warto zadbać o udział żelaza i wapnia, dwóch niezbędnych dla wzrostu i witalności minerałów.
Zdobądź wystarczająco żelaza
Mięso jest źródłem żelaza, więc istnieje uprzedzenie, że dieta wegetariańska lub wegańska może powodować niedobory. W rzeczywistości pokarmy roślinne mogą dostarczyć wystarczających ilości tego minerału.
- Gotowana soczewica. Płyta 200 g zawiera 7 mg żelaza.
- Szpinak. Około 200 g zawiera 6,5 mg żelaza.
- Sezam. 40 g nasion sezamu daje 5 mg.
- Nerkowiec. Porcja 50 g dostarcza 3 mg żelaza.
Aby poprawić ich przyswajalność, powinny towarzyszyć im składniki bogate w witaminę C, takie jak surowe owoce i warzywa. Niedobór żelaza występuje częściej u dziewcząt z powodu menstruacji, a jego głównymi objawami jest zmęczenie.
Wapń bez mleka
Odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości. Wiązanie wapnia w kościach jest bardzo intensywne w okresie dojrzewania i determinuje jego stan przez całe życie.
Występuje w dużych ilościach w produktach mlecznych, ale wapń w roślinach strączkowych i warzywach jest lepiej przyswajany.
Tofu zsiadłe siarczanem wapnia jest szczególnie bogata i woda wapniowo-magnezowy stanowi znaczącą dawkę (więcej niż 150 mg na litr).
- tofu Może zawierać do 700mg w porcji 125g.
- migdały 50 g surowych migdałów dostarcza 125 mg.
- Brokuły. Ugotowane 200 g zawiera około 150 mg wapnia.
- Ciecierzyca. Porcja 200 g zawiera 100 mg.
- Pomarańczowy. Średni kawałek dostarcza około 50 mg wapnia.
Wszystkie białka z alternatywami roślinnymi
Zupełnie możliwe jest komponowanie jadłospisów warzywnych ze wszystkimi białkami, których potrzebuje młody człowiek.
Nastolatki powinny codziennie otrzymywać 9 niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach. Aby to osiągnąć, należy spożywać pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Przykładowe menu:
- Śniadanie: 2 kromki chleba + 10 g pasztetu orzechowego + banan + jogurt (łącznie 15 g białka).
- Przekąska: smoothie sojowe z chia (10 g).
- Obiad: sałatka z soczewicy + sałatka owocowa + baton zbożowy + jogurt (25 g).
- Przekąska: 30 g migdałów + owoce + muffinka (15 g).
- Kolacja: komosa ryżowa z warzywami + falafel + hummus + kuskus + kruszonka z czerwonych owoców ze śmietaną sojową (30g).
Niektóre pokarmy roślinne bogate w białko
Pomagają w istotny sposób dodawać białka do diety nastolatka:
- Tempeh. Na bazie sfermentowanej soi osiąga 2 g białka w 100 g. Po prostu podgrzej przez kilka minut.
- Pistacje 30 g obranych lub 50 pistacji dostarcza 6 g pełnowartościowego białka i 1,2 mg żelaza.
- Seitan. Porcja 100 g zawiera 23 g białka. W tradycyjnych przepisach może zastąpić mięso.
- Komosa ryżowa. 200 g ugotowanej komosy ryżowej zawiera 9 g pełnowartościowego białka. Jest bogaty w żelazo i nie zawiera glutenu.
- Arachid. 10 g masła orzechowego zawiera 2,5 g białka. Idealny do smarowania pieczywa.
- Chia. 30 g nasion zawiera 4,5 g białka i 5 g kwasów omega-3. Dodaj je do soku i poczekaj, aż zmiękną.
- Nasiona dyni. 30 g dostarcza 10 g białka i znaczną dawkę cynku (2,5 mg).
- Ciecierzyca. Talerz z 200 g ugotowanej ciecierzycy (100 g surowej) dostarcza 16 g białka.
Pamiętaj, że każdy, kto przestrzega diety leniwej lub wegetariańskiej, powinien codziennie przyjmować suplement witaminy B12, ponieważ występuje ona tylko w wystarczających i przyswajalnych ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego.
O wiele więcej przydatnych informacji znajdziesz w książce dziennikarki Katii Raffarin i dietetyka Charlotte Debeugny, Mój nastoletni syn jest wegetarianinem (Editorial Integral).
