Jak uniknąć deficytu lub nadmiaru fosforu
Francesc Fossas (dietetyk-dietetyk)
Ten niezbędny dla kości minerał jest potrzebny w podobnej proporcji jak wapń. Nie musisz jeść ryb, aby uzyskać wystarczającą ilość, a dieta roślinna pomoże zachować równowagę.
Fosfor jest szóstym pod względem liczebności minerałem w organizmie człowieka (zawiera od 600 do 900 gramów) i należy do grupy głównych minerałów lub makroelementów, występujących w największych ilościach w tkankach.
Stąd jest wymagana w większej ilości w diecie.
Do czego służy fosfor?
80% fosfor części ciała mineralne struktury kości i zębów. W rzeczywistości, wraz z wapniem, jest jednym z głównych składników kości i razem stanowią 65% jej wagi.
Ale fosfor bierze również udział w innych ważnych funkcjach, takich jak magazynowanie i wykorzystywanie energii lub metabolizm, i jest częścią niezbędnych związków, takich jak DNA i fosfolipidy, które tworzą błony komórkowe.
Z drugiej strony przyczynia się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i wchodzi w skład kompozycji soków żółciowych i trzustkowych oraz jelitowych .
- Czy fosfor poprawia funkcjonowanie mózgu?
Nie. To tylko jeden z wielu mitów, które krążą w jedzeniu, a nie powtarzanie ich sprawi, że stanie się prawdą. W normalnych warunkach nie ma sensu przyjmować w tym celu suplementów fosforu, biorąc pod uwagę, że przy normalnej i zdrowej diecie uzyskuje się go w niezbędnych ilościach.
Ile potrzebujesz fosforu?
W Europie dorosłym zaleca się dzienne spożycie 800 mg fosforu . Ponieważ jego regulacja w organizmie jest ściśle związana z wapniem, zaleca się również spożywanie obu pierwiastków w podobnych ilościach.
Ta równowaga między wapniem a fosforem nie zawsze jest zachowana, zwłaszcza, że zwykle pobiera się więcej fosforu niż wapnia. Ale ważne jest, aby go utrzymać, ponieważ spożywanie nadmiaru fosforu i niewystarczającej ilości wapnia jest szkodliwe dla kości .
Z kolei w Stanach Zjednoczonych, dla których codzienne zalecenia są punktem odniesienia, w okresie ciąży i laktacji proponuje się przyjmowanie 1200 mg dziennie , czyli tyle samo, co młodym ludziom w wieku od 11 do 24 lat.
Jakie pokarmy są najbogatsze w fosfor?
Fosfor jest bogaty w prawie wszystkie rodzaje żywności. W wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach zawierają go w niezwykłych ilościach. A gdy owoce i warzywa są spożywane w zalecanych porcjach, to również stanowią znaczący wkład.
W diecie wegańskiej głównymi źródłami są orzechy włoskie, migdały, orzeszki pinii … Wśród warzyw znaczące ilości mają karczochy i brokuły, a za nimi znacznie mniej boćwina, cukinia i ostropest. Umiarkowany udział występuje również w prawie wszystkich świeżych owocach.
- W jaki sposób osiąga się 800 mg dziennie?
W diecie owoowegetariańskiej można je otrzymać np. Z: 250 ml mleka (225 mg), 50 g surowej ciecierzycy (215 mg), 50 g pieczywa pełnoziarnistego (135 mg), 200 ml soku pomarańczowego ( 35 mg), 100 g marchwi (35 mg), 100 g sałaty (30 mg) i 50 g pieprzu (15 mg).
W diecie wegańskiej mleko można zastąpić np. 250 ml napoju sojowego (ok. 115 mg) i 15 g nasion lnu (ok. 100 mg).
- Czy w pożywieniu często występuje równowaga fosforu i wapnia?
W wielu produktach spożywczych nie. Zatem mięso i ryby mogą mieć 15 do 20 razy mniej wapnia niż fosforu. A w zbożach, roślinach strączkowych i jajach około połowy wapnia niż fosforu. Tylko owoce i warzywa (i produkty mleczne, jeśli są spożywane) mają korzystny stosunek do wapnia.
- Czy mogę brakować fosforu, jeśli nie jem ryb?
Najczęściej świeże ryby dostarczają od 150 do 250 mg fosforu na 100 g. To niezwykła ilość, ale niewystarczająca, aby uzasadnić powszechne przekonanie, że jeśli potrzebujesz fosforu, to musisz jeść ryby. Należy również wziąć pod uwagę, że generalnie dostarcza znacznie więcej fosforu niż wapnia.
Czy często występuje niedobór fosforu?
Jego obfita obecność w podstawowych pokarmach wraz z tym, że ma tendencję do dobrego wchłaniania w jelitach - 70% - powoduje, że jego niedobór jest rzadki, chociaż może wystąpić w wyjątkowych przypadkach, takich jak zaburzenia czynności nerek lub zaburzenia wchłaniania. Niedobór jest związany ze zmęczeniem, zaburzeniami układu oddechowego lub nerwowego, osłabieniem mięśni i zaburzeniami kości.
Najczęstszym problemem jest, jak wspomnieliśmy, dekompensacja wapniem spowodowana nadmiarem fosforu, zwłaszcza gdy spożywają wiele produktów pochodzenia zwierzęcego lub przetworzonej żywności.
- Czy istnieją „ukryte” źródła fosforu?
Tak, wiele dodatków zawierających fosfor, takich jak E338 i E541, jest stosowanych w przetworzonej żywności. Mogą zawierać żywność, taką jak zboża i produkty pochodne, ciasta i ciastka, produkty mięsne i napoje bezalkoholowe. Przy obecnym prawodawstwie niemożliwe jest określenie poboru fosforu z tego źródła.
- Jakie są zagrożenia związane z nadmiarem fosforu?
Nadmiar fosforu może utrudniać jelitowe wchłanianie takich pierwiastków jak wapń, żelazo, cynk i miedź. Przede wszystkim bardzo ważne jest poszanowanie równowagi między wapniem a fosforem w codziennej diecie, co nie zawsze jest łatwe. Pomocne może być również ograniczenie spożycia przetworzonej żywności bogatej w fosforany.
