5 pikantnych śniadań z błonnikiem i białkiem

Te zdrowe śniadania, zawierające dużo białka i błonnika, dbają o Ciebie, sycą i pozwalają uniknąć porannych dołków.

Typowe śniadania są prawie zawsze słodkie: kawa z mlekiem z kilkoma ciasteczkami, z croissantem lub z grzankami na klasykę; zielony koktajl; owsianka z owocami lub budyniem z chia dla dbających o zdrowie; lub kilka naleśników maczanych w syropie do kuchni. Niektóre z tych śniadań, jeśli nie zawierają nadmiernej ilości cukru, mogą być zdrowe, ale prawda jest taka, że śniadania bogate w cukry nie są odpowiednie dla każdego .

Bardzo słodkie śniadania mogą powodować skoki cukru we krwi, zaburzenia równowagi hormonalnej, apetyt na więcej cukru lub wahania nastroju, a także głód i zmęczenie w środku poranka. Nie oznacza to, że nigdy nie powinniśmy ich jeść, ale jest inny świat do odkrycia: zdrowe, słone śniadania , które wykraczają daleko poza typowe tosty pomidorowe .

Wegańskie i zdrowe, słone śniadania

Te opcje, oprócz zmniejszenia spożycia cukrów, pozwalają nam na dodanie do naszej diety większej ilości warzyw, białka roślinnego i zdrowego tłuszczu . Co więcej, mają tendencję do większej satysfakcji i pomagają nam się skoncentrować.

Jeśli jesteś leniwy, aby gotować rano, możesz przygotować śniadania lub ich bazy z wyprzedzeniem na kilka dni i podgrzać je przed jedzeniem. Możesz również wykorzystać resztki innych posiłków, na przykład pieczone lub smażone warzywa do nadzienia z naleśników lub jako polewa do tostów lub gotowanych płatków zbożowych do zrobienia owsianki.

I cóż, jeśli nieważne, jak bardzo się starasz, słone śniadanie nie jest twoją sprawą, możesz zmienić te przepisy w szybki lunch lub kolację . Tutaj są:

• Naleśnik z ciecierzycy z pieczarkami i wiśniami
• Jajecznica z tofu z tofu porami
• Tosty z batatów z serem konopnym i ziołami
• Słona owsianka z smażonymi brokułami i tahini
• Tost z awokado z ciecierzycą

1. Naleśnik z ciecierzycy z grzybami i wiśniami

Jest to prosta i łatwa do wykonania krepa :

Składniki (4 naleśniki):

Na naleśniki:

• 1 szklanka mąki z ciecierzycy
• 1 szklanka i 2 łyżki napoju warzywnego
• ½ łyżeczka soli kala namak lub soli morskiej
• Szczypta kurkumy
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Na nadzienie:

• 1 ząbek czosnku
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 16 pieczarek pokroić w plasterki
• sos sojowy
• 150 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• 1 garść szpinaku
• Sól
• Ser wegański (opcjonalnie)

przygotowanie:

1. Wymieszaj składniki na naleśniki . Odstawić i w międzyczasie przygotować nadzienie.
2. Wlej oliwę na patelnię i podsmaż przez chwilę czosnek, dodaj grzyby i trochę tamari i gotuj przez 4-5 minut, aż zaczną się rumienić. Dodaj pomidorki koktajlowe, sól i pieprz i gotuj jeszcze 2-3 minuty.
3. Na koniec dodaj garść szpinaku , wymieszaj i zdejmij z ognia.
4. Zrób naleśniki. Rozgrzej dobrą patelnię na średnim ogniu. Nasmarować oliwą z oliwek i chochlą wlać porcję ciasta na środek patelni i obracając, rozprowadzić ciasto na krepę. Gotuj każdą stronę przez kilka minut, aż zetknie się, odwróć drobną łopatką.
5. Napełnij naleśniki warzywami i wegańskim serem.

2. Jajecznica z tofu z porem curry

Tofu scramble to klasyka wegańskich słonych śniadań. Jest to proste, bogate w białko śniadanie, które możemy przygotować w dużych ilościach podczas gotowania wsadowego i spożyć w kolejnych dniach.

Możemy dodać warzywa, które mamy pod ręką takie jak grzyby, szpinak, szparagi, cukinia …

Tutaj masz wersję ze skromnym warzywem: porami . Kiedy podsmażamy je z odrobiną tamari, smakują nie do odparcia. Poza tym jest to mało używane warzywo, bardzo tanie i które pewnie masz w lodówce.

Składniki (2 porcje):

• 250 g twardego tofu
• 2 pory
• 1 łyżka tamari
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• 1 łyżka odżywczych drożdży
• 1 łyżeczka curry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól Kala Namak lub sól morska
• Chleb z pomidorami
• Zielone liście

przygotowanie:

1. Wyjmij tofu z opakowania i zawiń w ściereczkę lub papier kuchenny, połóż na wierzchu ciężarek (na przykład deskę do krojenia) i pozostaw do wyschnięcia.
2. Na głębokim talerzu rozkruszyć tofu dłońmi lub widelcem. Zmieszaj z solą, curry, odrobiną oleju i odżywczymi drożdżami.
3. Por przeciąć wzdłuż na pół, a następnie w plasterki.
4. Na patelni wlej olej, a gdy będzie gorący, dodaj pory. Smażyć na średnim ogniu, mieszając przez 8-10 minut, aż będzie gotowe. Dodaj tamari i jeszcze trochę podsmaż.
5. Dodaj tofu i smaż jeszcze przez około 5 minut.
6. Podawaj z chlebem pomidorowym lub zielonymi liśćmi .

3. Tosty ze słodkich ziemniaków z serem konopnym i ziołami

Czy kiedykolwiek próbowałeś tostów ze słodkich ziemniaków? Chodzi o to, aby zamiast chleba użyć plasterków gotowanego batata, a tym samym mieć tost bezglutenowy, bogaty w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik. Przygotowanie tego śniadania wymaga trochę czasu , dlatego najlepiej jest przyspieszyć przygotowanie i podgrzać je tylko rano.

Gdy tosty będą gotowe, możemy dodać słodkie polewy, takie jak masło orzechowe, owoce, jogurt kokosowy, czekoladę … lub słone polewy takie jak pasty lub pasztety warzywne, jajecznica tofu, awokado, warzywa itp. Możesz pobawić się wyobraźnią, aby znaleźć nadzienia, które lubisz najbardziej, jedyne, co możesz zrobić, to dodać trochę białka, aby nas bardziej wypełnić .

W tym przepisie przedstawiam tosty ze świeżym serem konopnym . Dobra wiadomość jest taka, że ​​ten ser jest właśnie przygotowywany i nie ma potrzeby moczenia nasion konopi, jak to ma miejsce w przypadku innych orzechów do przygotowania sera.

Składniki (2 porcje):

• 2 słodkie ziemniaki
• Kilka liści rukoli
• 1 świeży pomidor
• 1 awokado
• Oliwa z oliwek
• Czarny pieprz
• Sól

Dla świeżego sera konopnego i ziołowego:

• ½ szklanki nasion konopi
• 6-8 łyżek wody
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka odżywczych drożdży
• 1 łyżeczka miso
• 2 łyżki świeżych ziół takich jak natka pietruszki, bazylia, kolendra, szczypiorek …
• 1 mały ząbek czosnku
• Sól

przygotowanie:

1. Dobrze umyj słodkie ziemniaki. Obetnij końce, a następnie pokrój je w plasterki o grubości 0,5 cm . Ułóż na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i piecz w temperaturze 200ºC przez 25-30 minut, aż będą gotowe (można też zrobić na patelni).
2. W robocie kuchennym lub przy pomocy miksera ręcznego zmiksuj wszystkie składniki na świeży ser konopny (bez ziół), aż uzyskasz krem.
3. Dodaj posiekane zioła i dobrze wymieszaj. Posmakuj smaku i popraw sól.
4. Pomidora i awokado pokrój w plasterki.
5. Tosty rozprowadzić z konopnym serem, kilkoma plastrami awokado i pomidorem, posypać solą i pieprzem.

Nasiona konopi są jednymi z najbardziej pożywnych nasion, są bogate w witaminę E i minerały, takie jak żelazo, wapń, cynk i magnez oraz dostarczają dużo białka (2 łyżki to przypuszczalnie 10 g białka).

Jeśli smak jest zbyt mocny lub nie mamy ich pod ręką, zamiast tego sera możemy użyć hummusu .

4. Słona owsianka z smażonymi brokułami i tahini

Owsianka lub owsianka, jak to się nazywa po angielsku, jest prawdopodobnie najbardziej pocieszającym i pożywnym śniadaniem . Owies jest bardzo bogaty w minerały, witaminy, przeciwutleniacze i błonnik i jest idealny dla dzieci, sportowców i każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie.

Klasykiem jest słodka owsianka, ale jest też bardzo bogata w swojej słonej wersji, którą przygotowuje się w ten sam sposób.

Płatki owsiane gotuje się w płynie, takim jak woda, napój warzywny lub bulion warzywny i szczyptą soli. Następnie jako polewę możemy użyć wszelkiego rodzaju smażonych, pieczonych, surowych warzyw, nasion, orzechów, masła orzechowego, awokado, roślin strączkowych, tofu, tempeh, kiszonej kapusty, wszelkiego rodzaju przypraw i ziół, tamari …

Składniki (1 osoba):

• ½ cup drobnego płatków owsianych
• 1 szklanki wody, napoju lub bulionu warzywnego
• 1 ząbek czosnku
• Kawałek brokułów
• 1 kawałek cukinii
• 1 łyżka tamari
• 1 łyżka odżywczych drożdży lub wegańskiego sera (opcjonalnie)
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Sól

Towarzyszyć:

• Tahini do podania
• 1 łyżka pestek dyni i słonecznika

przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek i usmaż posiekany ząbek czosnku. Dodaj brokuły i cukinię i smaż przez 5 minut. Dodaj łyżkę tamari i jeszcze trochę podsmaż.
2. W rondelku połączyć płatki owsiane z napojem lub bulionem warzywnym i szczyptą soli i gotować na małym ogniu przez około 5-6 minut, mieszając, aż zgęstnieje. Dodaj więcej płynu, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
3. W razie potrzeby dodaj łyżkę odżywczych drożdży lub startego wegańskiego sera.
4. Podawaj owsiankę z warzywami, tahini i nasionami.

5. Tosty z awokado i ciecierzycą

To najbardziej klasyczne śniadanie: tosty z pieczywa. Tostów na słono jest tysiące, aw tym przepisie połączymy kremowe awokado z bogatą w błonnik i białko ciecierzycą na śniadanie, które da nam energię na wiele godzin .

Składniki (2 osoby):

• 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• 4 łyżki ugotowanej ciecierzycy
• 1 dojrzałe awokado
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka odżywczych drożdży
• 2 łyżki świeżej kolendry
• Szczypta kminku i cayenne
• Świeży pomidor
• Zielone liście
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól
• Posiekaj kolendrę. W misce rozgnieć miąższ z awokado solą, sokiem z cytryny, odżywczymi drożdżami, kminkiem, kajeńską i czosnkiem.
• Dodaj ciecierzycę i rozgnieć widelcem. Dodaj posiekaną kolendrę.
• Podgrzej chleb, skrop oliwą i posmaruj awokado.
• Podawaj z plasterkami pomidora i zielonymi liśćmi.