10 pytań na temat olejów roślinnych w kuchni
Francesc Fossas
Oleje roślinne, niektóre bardzo cenione w kuchni, są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i mogą przyczyniać się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, jeśli są odpowiednio dobrane i stosowane z umiarem.
Tłuszcze są podstawowym składnikiem odżywczym naszej diety i znajdują się w wielu naturalnych produktach spożywczych. Ale ludzka inteligencja umożliwiła również ich wydobycie i odizolowanie od pożywienia w celu wykorzystania ich jako składnika na wiele różnych sposobów. Pomysł nie jest nowy: możliwość ekstrakcji płynnego oleju z owoców i nasion oleistych sięga co najmniej czterech tysięcy lat wstecz.
Podaż olejów roślinnych jest szeroka i stale rośnie. Najczęściej używane w żywności to słonecznik, soja, rzepak, kukurydza, orzeszki ziemne i krokosz barwierski. Ale coraz więcej znanych jest olejków będących prawdziwymi rarytasami: z pestek winogron, sezamu, ogórecznika, arganowego, z pestek dyni … Wszystkie te oleje są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
1. Jaki jest najlepszy olej roślinny?
W naszym środowisku olejem roślinnym par excellence i gwiazdą diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Jednym z głównych powodów jest kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy, który ma zdecydowanie najwyższy udział i jest uważany za czynnik chroniący układ sercowo-naczyniowy.
Ogólnie zaleca się, aby wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) stanowiły od 4 do 10% całkowitej dziennej energii. Na diecie 2000 kalorii jest to 9-22 g dziennie. Z tej kwoty zalecenie dla omega-6 (kwasu linolowego) wynosi od 4 do 8%; ostatnio zaproponowano spożycie około 15 g dziennie. Dla kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy) zalecenie to 0,5-1%, czyli od 1 do 2 gw diecie o tych kaloriach.
W Hiszpanii jest jednym z najczęściej spożywanych olejów. Jest bardzo bogaty w kwas linolowy, do tego stopnia, że już dwie łyżki (20 g) dostarczają około 12 g, więc zalecane ilości można łatwo przekroczyć. Z drugiej strony ma niską zawartość kwasu oleinowego i bardzo niską zawartość kwasów omega-3.
Oleje roślinne znajdują się na szczycie piramidy żywieniowej. W praktyce przekłada się to na wygodę ograniczenia jej spożycia do niewielkich dziennych ilości. Z reguły zaleca się spożywanie od 30 do 50 g dziennie, co odpowiada odpowiednio trzem lub pięciu łyżkom stołowym.
W dobrej mierze ze względu na wysoką zawartość kalorii. Nadmierna obecność w diecie ograniczyłaby przestrzeń przeznaczoną na węglowodany, główne źródło energii organizmu. Z drugiej strony możesz zmniejszyć spożycie zalecanych dziennych ilości rozpuszczalnych w wodzie minerałów i witamin, które stanowią większość.
Nie. Wszystkie powszechnie spożywane oleje zawierają praktycznie 100% tłuszczu. To, co odróżnia jeden olej od drugiego, to jakość zawartych w nim tłuszczów, a nie ilość; jego wkład energetyczny jest taki sam. Większy stopień nienasycenia skutkuje bardziej płynnym wyglądem, ale nie oznacza to mniejszej ilości kalorii.
Głównym omega-3 obecnym w olejach jest kwas linolenowy, niezbędny kwas tłuszczowy, ale jego ilości są bardzo zróżnicowane. Do najbogatszych należą oleje z lnu, orzechów włoskich, rzepaku i soi. Wręcz przeciwnie, ilości niektórych z najczęściej spożywanych, takich jak słonecznik i kukurydza, są nieznaczne.
Najbardziej polecanym tłuszczem do gotowania jest oliwa z oliwek, ponieważ lepiej znosi wysokie temperatury. Inne oleje, które mają wyższy procent tłuszczów wielonienasyconych, są bardziej wrażliwe na ciepło, dlatego zaleca się zarezerwowanie ich stosowania do przetworów na zimno, takich jak dressingi, sosy lub niektóre rodzaje ciast.
9. Co oznacza termin „olej roślinny” na etykiecie?
Kiedy produkt zawiera prestiżową oliwę, taką jak oliwka, zwykle wskazuje to na etykiecie. Jeśli dodasz „olej roślinny”, może on zawierać dowolny olej lub mieszankę olejów: często są one bardzo rafinowane lub dobrze nasycone, takie jak palmowy lub kokosowy; można je również uwodornić.
Pochodzenie surowca, jest różne, czy jest biologiczny czy transgeniczny; i jak go zdobyć, skoro wskazane jest dawanie pierwszeństwa olejom poddawanym mniejszej liczbie zabiegów. Ponadto należy pamiętać, że wszystkie oleje są wrażliwe na światło i ciepło i należy je przechowywać w szczelnie zamkniętych pojemnikach.
