5 bardzo kompletnych sałatek jako jedno danie
Santi Ávalos
Lekkie, zdrowe, kolorowe i ze wszystkimi niezbędnymi składnikami, aby być kompletnym i smacznym wyjątkowym daniem. Są też łatwe w przygotowaniu!
Sałatki, ze względu na zawartość surowych składników, są bardzo szybkim i łatwym sposobem na włączenie do naszej diety podstawowych składników : są one pełne enzymów, minerałów, witamin i związków przeciwutleniających.
Ponadto mogą zawierać pokarmy bogate w składniki odżywcze niezbędne do budowy i naprawy tkanek oraz dostarczające energii, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany.
Jeśli wiemy, jak dobrze dobrać składniki, orzeźwiająca sałatka może być tak kompletna i pożywna, jak każde inne główne danie dnia.
Ogromną zaletą sałatek jest to, że są proste w przygotowaniu, a ich przygotowanie jest zwykle bardziej swobodne i intuicyjne niż w przypadku jakiegokolwiek innego przepisu. Jeśli używamy tylko surowych składników, sprawa jest znacznie łatwiejsza: nie musimy czekać na czas gotowania, a kuchnia nie zapełnia się brudnymi garnkami.
A jeśli zdecydujemy się na dodanie gotowanych składników (płatki zbożowe, ziemniaki, seitan, rośliny strączkowe …), wachlarz możliwości stworzenia kompletnego dania zwielokrotnia się.
Ponadto duża różnorodność sałatek znacznie ułatwia zadanie dostosowania ich do każdej pory roku i potrzeb żywieniowych, od osoby starszej o delikatnym trawieniu po osobę młodą o dużej aktywności fizycznej i umysłowej.
Pożywne sałatki
Jeśli chcemy stworzyć pożywną sałatkę, musimy unikać obsesji na punkcie dodawania dużej ilości białka; chodzi o zachowanie właściwej równowagi między białkami, tłuszczami i węglowodanami.
Kolejną ważną wartością jest jakość: tłuszcze nasycone, które obciążają nasz organizm, to nie to samo, co otrzymywanie tej samej energii ze źródeł bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak dobra oliwa z oliwek, niektóre orzechy i pestki czy pyszne awokado.
Jakość ma również związek ze stanem i pochodzeniem żywności: musimy preferować świeżą żywność, dbać o jej dobry stan i, jeśli to możliwe, dbać o to, aby pochodziła z rolnictwa ekologicznego lub biodynamicznego.
Niezbędne białka
Niezbędną ilość białka można łatwo uzyskać z takich składników, jak komosa ryżowa, tofu czy ciecierzyca. W przypadku innych składników sztuka polega na połączeniu ich w taki sposób, aby niezbędne aminokwasy, których niektórym brakuje, zostały uzupełnione tymi, których brakuje innym.
Hummus jest dobrym przykładem tej zasady żywieniowej: białka z ciecierzycy, uzupełniając aminokwasy ograniczające sezamu (w tahini), sprawiają, że całość jest bardziej użyteczna dla naszego organizmu.
To samo możemy osiągnąć robiąc sałatkę makaronową z orzechami. Odpowiednia proporcja surowych składników jest bardzo potrzebna , abyśmy mogli otrzymać enzymy trawienne, bardzo wrażliwe na ciepło, które pomagają dobrze trawić wszystko, co jemy. Dopiero wtedy, gdy spełnione są wymagania równowagi, jakości i strawności, sałatkę można uznać za bardzo kompletną.
Sałatka z Ciecierzycy i Spirale Z Cukinii
Składniki na 4 porcje:
- 300 g ugotowanej ciecierzycy
- 100 g mieszanki sałat
- 3 małe papryki (czerwona, zielona i żółta)
- 1 cukinia
- 150 g pomidorków koktajlowych
- 1 czerwona cebula
na opatrunek:
- 100 g ugotowanej ciecierzycy
- 1 łyżeczka kminku
- 1 łyżka soku z cytryny
- 50 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 ząbek czosnku, obrany
- 100 ml ciepłej wody i soli
- 100 g gęstego jogurtu warzywnego
Opracowanie:
- Umyj warzywa. Pomidory pokrój w ćwiartki, a paprykę bez nasion w paski. Dopełnij cukinię i zrób cienkie paski za pomocą spirilizera. Cebulę obrać i pokroić w cienkie plasterki.
- Zmiksuj w blenderze składniki dressingu, z wyjątkiem jogurtu, aż uzyskasz jednolity sos. Wlej do miski i dodaj jogurt, mieszając stopniowo, aż wszystko zostanie zintegrowane.
- Wymieszaj liście sałaty z resztą ciecierzycy i papryką. Sałatkę rozłóż na talerzach, a na wierzchu ułóż spirale z cukinii, pomidorki koktajlowe i szczypiorek.
- Ubierz z sosem i podawaj. W razie potrzeby posyp odrobiną kminku.
Sałatka z awokado i orzeszkami ziemnymi
Składniki na 4 porcje:
- 2 twarde awokado
- 1 mango
- 200 g truskawek
- Trochę liści sałaty
- 50g obranych orzeszków ziemnych
- 1 cytryna, koper włoski i olej
- ocet solny i jabłkowy
Opracowanie:
- Orzeszki ziemne rozgnieść z około 70 ml oleju, 2 łyżkami octu i solą. Umyj i pokrój truskawki. Mango obrać i pokroić w kostkę.
- Obierz awokado i połóż połówki na natłuszczonej olejem powierzchni. Pokrój je w poprzek, na cienkie plasterki; Skrop je sokiem z cytryny i uformuj z nich różę.
- Umyj sałatę i włóż do salaterki, dodaj owoce i kwiat awokado. Udekoruj koprem włoskim i udekoruj przygotowanym sosem z orzeszków ziemnych.
Sałatka z hummusem z soczewicy
Składniki na 4 osoby:
- ½ czerwona kapusta
- 1 jabłko
- 150 g malin
- Kilka liści rukoli
- Sok z połowy cytryny
- 40g pokruszonego jedwabistego tofu
- 1 czerwona cebula
- 8 rzodkiewek
Na hummus:
- 1 1/2 szklanki gotowanej soczewicy, dobrze odsączonej
- 1 łyżka tahini
- 1 mały ząbek czosnku
- 1 łyżeczka kminku mielonego
- Sok z połowy cytryny
- Sól morska
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Opracowanie:
- Aby przygotować hummus, włóż wszystkie składniki do szklanki blendera i miksuj, aż uzyskasz jednolitą masę. W razie potrzeby możesz dodać trochę wody i chcesz, aby była mniej gęsta.
- Rzodkiewki pokroić w bardzo cienkie plasterki, a czerwoną cebulę w Julienne. Czerwoną kapustę umyć, pokroić w bardzo cienkie paski i pozostawić z odrobiną soli, aby trochę zmiękła. Jabłko obrać, zetrzeć na tarce i wymieszać w misce z sokiem z cytryny.
- Pokrojone warzywa wraz z malinami i jabłkiem umieszczamy w oddzielnych miseczkach. Dodaj pokruszone, jedwabiste tofu i tuż przed podaniem umieść kilka liści rukoli.
Wielobarwna sałatka ziemniaczana
Składniki na 4 porcje:
- 4 małe ziemniaki do ugotowania
- 1 czerwona cebula
- 1 duża marchewka
- 1 słodka czerwona papryka
- 1 włoska zielona papryka
- 2 pomidory gruszkowe
- ½ cukinia
- Niektóre kiełki sałatki
- 6 dużych liści bazylii
- 100 ml oliwy z oliwek
- Sól i różowe ziarna pieprzu
Opracowanie:
- Umyj ziemniaki i gotuj ze skórką w osolonej wodzie przez około 40 minut, aż będą miękkie, ale całe. Usuń je i poczekaj, aż się rozgrzeją.
- Umyj warzywa. Obierz cebulę i zeskrob marchewkę. Usuń łodygę papryki i nasion, pozostawiając je w całości.
- Warzywa pokroić w cienkie plasterki: cukinia 2 mm, około 4 mm, reszta. Ziemniaki obrać i pokroić na 1 cm plasterki.
- Złożyć sałatkę w głębokim okrągłym naczyniu. Idź ułożyć warzywa, tworząc koło z nimi na krawędzi i wstaw je kolorami; co 3 lub 4 plastry ułóż po jednym ziemniaku.
- Z pozostałych warzyw uformuj w środku mniejszy okrąg. Sałatkę przechowuj w lodówce lub w chłodnym miejscu.
- Do dressingu umyj i osusz liście bazylii i włóż je do blendera. Dodaj połowę oleju i zmiksuj. Resztę oleju dodaj nitką, sól i pieprz i ubijaj, aż wszystko się zemulguje.
- Ubierz i udekoruj środek kiełkami i posyp pokruszonymi ziarnami pieprzu.
Surówka z czerwonej kapusty z kremem migdałowym
Składniki na 4 porcje:
- ½ czerwona kapusta
- 3 marchewki
- 4 rzodkiewki
- 2 jabłka
- 40 g kremu z białych migdałów
- 10g shiro miso
- 20 g pokrojonych w plasterki migdałów
- MAK
- Świeżo zmielony biały pieprz
- Sól morska
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Sok z 1 cytryny
Opracowanie:
- Umyj czerwoną kapustę i pokrój w bardzo drobne paski julienne. Wymieszać z pół łyżeczki maku, dwiema łyżkami oleju, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i marynować przez godzinę.
- Zeskrob marchewki i pokrój w cienkie paski.
- Jabłko obrać ze skórki, pokroić w plasterki i podsmażać na małym ogniu na małym ogniu przez około 15 minut do miękkości.
- Rzodkiewki umyć, pokroić w bardzo cienkie plasterki i ułożyć w kwiatek.
- Podzielić plasterki kapusty, marchwi i jabłka na 4 oddzielne talerze. Wymieszaj krem migdałowy z miso i podawaj do sałatek. Posyp makiem i migdałami.
- Podawaj sałatkę udekorowaną „kwiatkiem” rzodkiewki.
