5 przepisów z białkiem tofu

5 przepisów z białkiem tofu

Tofu to bardzo dobry zamiennik mięsa. Dostarcza wszystkich białek soi, ale ma mniejszy wpływ na środowisko. Naucz się gotować według tych przepisów.

Chciałbyś ugotować tofu, ale masz wątpliwości, jak to zrobić? Czy trudno ci to posmakować? Czy po prostu to kochasz i chcesz poznać nowe przepisy? Tofu , być może najbardziej znany pochodne soi, jest jedną z klamer w wegan diecie, ponieważ jest on bogaty w białka (od 10 do 20%, w zależności do stałości). Zawiera również witaminy z grupy B.

Dzięki tym przepisom nauczysz się go gotować, odkryjesz, że może być częścią czegoś więcej niż tylko smacznych przepisów i przekonasz się, że włączenie go do diety nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Consommé z tofu i wodorostów wakame

Składniki na 4 porcje

• 20 g wodorostów wakame
• 750 ml bulionu lub wody
• 150 g tofu
• 100 g cukinii
• słodka papryka
• łyżka miso

Przygotowanie (12 min + 5 min gotowania)

1. Umieścić wodorostów wakame namoczyć na 15 minut, odcedzić dobrze i pokroić na małe kawałki.
2. Cukinię myje się i kroi w średnią kostkę, tofu również kroi się w kostkę i pozostawia do odsączenia.
3. Bulion wlewa się do średniego rondla i doprowadza do wrzenia. Dodaj tofu tacos, cukinię i wodorosty i zmniejsz ogień. Gotuj wszystko tylko przez 3 lub 4 minuty.
4. Umieść miso w małej misce, dodaj trochę gorącego bulionu i dobrze wymieszaj, aż całkowicie się rozpuści.
5. Zapiekankę zdejmuje się z ognia, dodaje się rozpuszczone w bulionie miso, delikatnie miesza i podaje na gorąco, posypując odrobiną słodkiej papryki.

Wariant: Jeśli miso nie jest dostępne, consommé można doprawić sosem tamari lub sojowym, łatwiejszym do znalezienia.

Przepis od Santi Ávalos.

Wok warzywny z tofu i oliwą z oliwek

Składniki na 4 porcje

• 150 g wędzonego tofu
• 1 zielona papryka
• 8 świeżych groszków śnieżnych
• 250g świeżych grzybów shitake lub grzybów
• 50 g kiełków fasoli
• 2 dymki (lub 4 cebule)
• 40 g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• pieprz i sól

Przygotowanie (20 min + 14 czasu gotowania)

1. Oczyszcza się warzywa i grzyby. Szczypiorek jest obrany i pokrojony w szerokie paski. Paprykę pokroić w paski, a groszek śnieżny po przekątnej. Grzyby kroi się na dwie lub trzy części, a tofu w prostokątną kostkę.
2. Na ogniu kładzie się wok, a gdy jest nieco gorący, wlewa się olej i smażymy w tej kolejności warzywa bez wyjmowania: szczypiorek, paprykę, groszek śnieżny, grzyby i kiełki fasoli. Muszą być al dente, więc wystarczą 2 lub 3 minuty. Prawie na końcu dodajemy tofu, doprawiamy solą i pieprzem, a przed zakończeniem dodaj odrobinę oliwy.

Wariant: Jeśli chcesz bardziej orientalnego akcentu, możesz ubrać go sosem sojowym. Szczypiorek można zastąpić cebulką przeciętą na pół.

Przepis od Santi Ávalos.

Fajita kukurydziana z tofu i guacamole

Kto powiedział, że zdrowe jedzenie jest nudne? Możesz zaskoczyć znajomych zdrowymi, smacznymi i zabawnymi daniami. Zrób te fajitas z kukurydzy z tofu i guacamole na następny piknik . Każdy z pewnością będzie zachwycony.

Składniki na 4 osoby

• 8 fajitas kukurydzianych
• 2 marchewki
• 100g wędzonego tofu
• pół pęczka rzodkiewki

Na guacamole

• 2 awokado
• 1 szczypiorek
• 2 dojrzałe pomidory
• sok z połowy cytryny
• trochę świeżych liści kolendry
• 2 łyżki stołowe. oliwa z oliwek extra virgin i sól

Przygotowanie

1. Umyj warzywa, zarówno guacamole, jak i farsz, i zacznij od guacamole.
2. Szczypiorek i pomidor obrać i posiekać.
3. Awokado przekrój na pół, wyrzuć pestkę i wyciągnij miąższ. Posiekaj i wymieszaj ze szczypiorkiem i pomidorem.
4. Doprawić kilkoma kroplami cytryny, wcześniej umytymi, wysuszonymi i posiekanymi liśćmi kolendry, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i solą.
5. Ostrożnie mieszaj, aż wszystkie składniki zostaną zemulgowane.
6. Zeskrob marchewki i pokrój w paski. Rzodkiewki pokroić w plastry, a tofu w plastry.
7. Delikatnie namocz fajitas rękoma i opiecz je na bardzo gorącej patelni, 1 minutę z każdej strony.
8. Po upieczeniu posmaruj je guacamole i rozprowadź resztę składników na wierzchu. Zamknij je, łącząc oba końce i możesz im służyć.

Jeśli użyjesz pełnoziarnistych fajitas , z wolno wchłanianymi węglowodanami, zjesz więcej i dodadzą Ci energii przez cały dzień.

Przepis od Beatriz Marcos .

Babeczki z tajskim mangostanem i tofu

Mangostanu lub mangostanu (Garcinia mangostana) jest wysoko cenione owoce w Azji Południowo-Wschodniej. Wyróżnia się smakiem i właściwościami leczniczymi. Zawiera substancje wzmacniające organizm i zwalczające stany zapalne oraz wszelkiego rodzaju infekcje.

Mangostan, jako bardzo łatwo psujący się owoc, nie jest łatwy do znalezienia w stanie świeżym . Ale możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach.

Składniki na 6 osób

• 4 owoce mangostanu, bez kości i pokrojone w paski
• 1 opakowanie tofu (350 g)
• ½ szklanki mąki migdałowej
• ½ szklanki syropu klonowego
• ½ szklanki musu jabłkowego
• 1 łyżka mąki z tapioki
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• szczypta soli

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 170 ° C.
2. Umieść wszystkie składniki w blenderze, z wyjątkiem owoców i dobrze wymieszaj, aż wszystko będzie jednorodne.
3. Wlać mieszaninę podzieloną na 6 oddzielnych foremek i ułożyć owoce na wierzchu.
4. Piec około 50 minut i voila!
5. Można go jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Przepis od Carli Zaplany.

Burger Tofu z Ryżem

Składniki na 8 burgerów

• 400 g tofu
• 300g ugotowanego okrągłego ryżu
• 50 g obranych nasion słonecznika
• 100 g marchewki
• 2 lub 3 łyżeczki tamari
• Oliwa z oliwek
• świeża kolendra

Przygotowanie (15 min)

1. Rury są lekko opiekane na oleju na średnim ogniu i mieszane drewnianą łopatką. Marchew jest obrana i drobno starta.
2. Tofu jest pokruszone i wymieszane w misce z ryżem, marchewką i nasionami. Jest przyozdobiony tamari i drobno posiekaną kolendrą i ponownie mieszany, aż do uzyskania jednorodnej konsystencji.
3. Zwilżonymi dłońmi formują się hamburgery, które smażone są na oleju i podawane na gorąco.