8 pozycji jogi na poprawę zdrowia

Mercedes de la Rosa

Celem może być uzyskanie elastyczności, uspokojenie umysłu, złagodzenie bólu pleców, przezwyciężenie bezsenności lub lęku … Każde podejście do jogi jest słuszne, jeśli pozwala poznać tę dyscyplinę dla uzyskania zdrowia.

Wiele osób wciąż kojarzy jogę z wizerunkiem osoby ubranej na pomarańczowo, z turbanem, kadzidłem i śpiewem w sanskrycie … Jednak joga może być też czymś znacznie bliższym, praktycznym i realnym, co daje nieskończone korzyści zarówno dla zdrowie fizyczne i psychiczne.

Istnieje wiele rodzajów jogi, a każda z nich stosuje inne metody, aby osiągnąć ten sam cel: ułatwić taką formę samowiedzy, która pozwala żyć w harmonii ze sobą, z innymi i ze światem.

Joga to narzędzie, które pozwala połączyć się z tym, co najważniejsze. Jest to sposób na wprowadzenie przytomności umysłu tam, gdzie panuje zamieszanie, spokoju umysłu tam, gdzie jest napięcie lub niepokój, oraz rozluźnienia tam, gdzie jest napięcie.

Nie jest to łatwe zadanie, ani nie jest to coś, co można osiągnąć z dnia na dzień, ale utrwala się z czasem, gdy jest regularnie praktykowane.

Widoczne zalety jogi

Korzyści z jogi są niezliczone. Na poziomie fizycznym większość wariantów tej dyscypliny zapewnia zdrową kondycję fizyczną.

Poprzez postawy (asany) mięśnie są ujędrnione i rozciągnięte, złe nawyki postawy są korygowane, wydzielane są endorfiny, tak zwane „hormony szczęścia”, które zapewniają dobre samopoczucie.

Osiągając zdrowe i pełne wigoru ciało, pośrednio zwiększa się również siła, elastyczność i wytrzymałość, co ułatwia eliminację napięcia i bólu.

Ciągła praktyka jogi usuwa zanieczyszczenia z organizmu, wzmacnia mechanizmy obronne, wzmacnia różne narządy i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, krążenia, pokarmowego i hormonalnego.

Korzyści psychiczne

Na poziomie psychicznym joga jest doskonałym narzędziem do eliminacji stresu i wszelkich jego przejawów.

Praktyka świadomego oddychania lub pranajamy (prana oznacza energię witalną, a ayama - kontrola) automatycznie redukuje niepokój, bezsenność, bóle głowy i zaburzenia trawienia.

Na co dzień mamy bardzo małą świadomość tego, jak ważne jest oddychanie; Wdychamy i wydychamy powietrze automatycznie i nieładnie, co powoduje napięcia (stres, niepokój, słaba koncentracja), osłabienie układu odpornościowego i inne problemy zdrowotne.

Poprzez głębokie oddychanie myśli wędrujące po umyśle są wyciszane, tętno jest regulowane, serce jest stymulowane, masowane są narządy jamy brzusznej, aktywowany jest układ limfatyczny, rozwija się koncentracja i pewność siebie. ucisz umysł.

Kiedy już się go nauczysz, możesz ćwiczyć ten oddech bez względu na porę dnia, siedząc, leżąc czy stojąc.

Jogę może rozpocząć każdy, niezależnie od wieku, kondycji fizycznej, elastyczności czy poziomu stresu .

Jej różne branże i szkoły zapewniają różne skale intensywności, które wahają się od praktyk prawie statycznych na te bardzo dynamiczne. W zależności od tego, czego każdy szuka, wygodnie jest zacząć w takim czy innym stylu.

Wybierz swój styl jogi

• Rozciąganie i relaks. HATHA JOGA jest źródłem większości stylów jogi importowanych na Zachód. Uwzględnij postawy fizyczne, oddech i medytację. Część fizyczna, aby osiągnąć stan odprężenia psychicznego. Ma dużą skuteczność profilaktyczną i terapeutyczną, jest bardzo przydatny w rehabilitacji urazów, a także w kontroli stresu.
• Dobra kondycja fizyczna i spokojny umysł. VINYASA rodzi się z hatha i koncentruje się na koordynacji oddechu z ruchem. Jest to dynamiczna odmiana jogi, która poprzez płynne sekwencje pozycji, którym towarzyszy rytmiczny i intensywny oddech, pomaga eliminować toksyny z organizmu, jednocześnie ujędrniając mięśnie, zapewniając elastyczność i wyciszając umysł.
• Zaangażowanie i fizyczne zapotrzebowanie. ASHTANGA również rodzi się z hatha. Jest to najbardziej wymagający fizycznie styl jogi. Jest to ustalona seria pozycji o postępującym poziomie trudności, w których praktykujący postępuje zgodnie z instrukcjami nauczyciela. Jego oddech (ujayi) jest intensywny, powodując ciepło i pocenie się. Sesje są bardzo atletyczne i energiczne, dlatego nie są polecane osobom z kontuzjami.
• Precyzja postawy. Styl IYENGAR powstał ponad 60 lat temu z hatha jogi. Promuje siłę, elastyczność, wytrzymałość i równowagę poprzez skoordynowany oddech i ułożenie ciała w różnych pozycjach. Każdą pozycję utrzymuje przez około minutę (dłużej niż inne dyscypliny), a po każdej z nich pozwala odpocząć przez kilka oddechów. Ze względu na wolne tempo i precyzję może być używany przez każdego.
• Aby obudzić energię ciała. Praktyka KUNDALINI skupia się przede wszystkim na rozbudzaniu energii ciała od podstawy kręgosłupa w górę. To energiczny styl oparty na powtarzalnych ruchach, a każdy z nich ukierunkowany jest na wyzwolenie energii. Typowe zajęcia kundalini mogą również obejmować śpiewanie, medytację i ćwiczenia oddechowe. Wraz z hatha jogą jest to najbardziej rozpowszechniona gałąź na Zachodzie.
• Tradycja. SIVANANDA joga jest bardzo tradycyjną praktyką, która obejmuje wykonywanie pozycji fizycznych, ćwiczenia oddechowe, studiowanie filozofii Vedanty, recytację mantr, pieśni i medytację. Jest to praktyka duchowa, która łączy w sobie techniki z różnych gałęzi jogi.
• Eliminacja toksyn. BIKRAM YOGA składa się z serii 26 pozycji, które są powtarzane podczas każdej sesji w pomieszczeniu o temperaturze 40ºC. Celem ćwiczenia jest szybkie rozgrzanie mięśni w celu oczyszczenia organizmu poprzez pocenie się. Jej założyciel, Bikram Choudhury, był medalistą olimpijskim w podnoszeniu ciężarów i sprawił, że ten rodzaj jogi stał się modny w zachodnim świecie poprzez aktorów, modelki i piosenkarzy.
• Wyrównanie. ANUSARA YOGA powstała w 1997 roku i kładzie duży nacisk na wyrównanie pozycji. Jego celem jest, poprzez praktykę asan, otwarcie serca na połączenie z boskością, która jest w każdym z nich, jak również z innymi.
• Naprawczy. YIN YOGA skupia się na rozciąganiu tkanek łączących mięśnie z kośćmi, ponieważ są one twarde i muszą być stymulowane w bardziej miękki i trwalszy sposób niż mięśnie, z natury miękkie i elastyczne. Każda pozycja jest utrzymywana przez dwie do pięciu minut. Praktyka jogi Yin zapewnia głęboki relaks.

Jaki styl wybrać?

Aby znaleźć zarówno nauczyciela, jak i najbardziej odpowiednią odmianę jogi i zajęcia dla każdej osoby, zaleca się wypróbowanie różnych pracowni i nauczycieli.

Wybór najlepiej pozostawić własnemu instynktowi, biorąc pod uwagę odczucie, które towarzyszy każdej sesji. Słuchając siebie, wiesz, czy styl, rytm i intensywność są dla Ciebie odpowiednie.

Nie spiesz się, a przede wszystkim nie zmuszaj ciała do przyjmowania jakiejkolwiek pozycji. Joga nie jest ani „dobra”, ani „zła”. Ostatecznym celem tej dyscypliny jest dobre samopoczucie i równowaga praktykującego. I nie ma wątpliwości, że wraz z praktyką to zawsze przychodzi.

Pozycja siedząca (sukhasana)

• Zanim zaczniesz ćwiczyć, usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami .
• Połóż dłonie na klatce piersiowej i swobodnie oddychaj przez kilka minut.

Utkatasana

• Stojąc, wyciągnij ramiona prosto nad głowę i połącz dłonie.
• Wydychając powietrze , zegnij kolana bez rozdzielania się, jakbyś chciał usiąść na krześle. Nie wychylaj tułowia do przodu. Spójrz na swoje ręce i rozluźnij ramiona.
• Pozostań w pozycji przez 5 oddechów. Pobudzisz narządy jamy brzusznej, przeponę i serce, wzmocnisz nogi.

Pozycja Twist krzesła

• W każdej pozycji skręconej narządy i mięśnie brzucha tworzą rdzeń ruchu , powodując efekt „kapania”, który tradycyjnie był używany do pobudzenia układu pokarmowego.
• Obracając obszar brzucha, wytwarza się nacisk na żołądek i jelita, które masują i pomagają oczyścić wątrobę i inne narządy. W tej pozycji wzmocniony jest również mięsień czworogłowy i staw kolanowy.
• Na początek stań ze złączonymi stopami i nogami, połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
• Robiąc wydech, zegnij kolana, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Trzymaj pięty na podłodze, a kolana razem.
• Umieść prawy łokieć nad lewym kolanem, aby obrócić cały tułów w lewo, zaczynając od podstawy kręgosłupa.
• Spójrz w lewo iw górę, ale bez nadwyrężania szyi. Spróbuj utrzymać pozycję przez 5 oddechów, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie.
• Upewnij się, że dłonie znajdują się na poziomie klatki piersiowej, a ramiona, kolana i stopy są wyrównane.

Marichyasana I

• Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, ugnij lewe kolano z podeszwą stopy płasko na podłodze.
• Robiąc wdech, unieś lewą rękę i przy wydechu przesuń ramię do przodu, aż lewa pacha dotknie lewej goleni.
• Spróbuj owinąć lewą rękę wokół lewej nogi : zegnij łokieć i ułóż przedramię za plecami w talii.
• Następnie umieść prawą rękę za plecami i chwyć nią lewą dłoń za nadgarstek lub palce. Idź tak daleko, jak możesz, bez siły.
• Następnie, trzymając wyprostowaną nogę prosto, spójrz na wysunięty duży palec u nogi. Weź kilka głębokich oddechów i stopniowo pochylaj się do przodu, bez użycia siły. Staraj się trzymać ramiona równolegle. Nie jest ważne, aby dużo zejść, ale ważne jest, aby głęboko oddychać.
• Ta pozycja jest doskonała w przypadku problemów z zaparciami i wzdęciami. Pomaga również otworzyć biodra. Przytrzymaj pozę przez pięć długich oddechów i powtórz, zginając drugą nogę.

Głowa do kolana ze skrętem (parivrtta janu sirsasana)

• Usiądź na podłodze z otwartymi nogami i zegnij lewą, piętę na wysokości miednicy. Duży palec lewej stopy powinien dotykać wewnętrznej strony prawego uda.
• Obróć tułów w lewo i wyciągnij prawą rękę w kierunku prostej nogi, jeśli to możliwe, aż sięgniesz po prawą stopę.
• Odciągnij tułów do tyłu i wyciągnij lewą rękę nad głowę, ukośnie, tak jakbyś próbował chwycić prawą stopę, bez podnoszenia kości kulszowej z ziemi.
• Upewnij się, że ramiona są rozluźnione. Weź osiem oddechów, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
• Jest to idealna postawa zmniejszająca niepokój i zmęczenie; pomaga przy bezsenności i bólach głowy.

Kot

• Stań na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko dłonie i równomiernie rozprowadź ciężar między palcami i dłońmi.
• Wdychaj z wyprostowanymi plecami , a wydychając pępek w kierunku kręgosłupa, w kierunku sufitu, a podbródek w kierunku
• skrzynia.
• Utrzymaj tę postawę przez pięć oddechów. Zauważysz, jak mięśnie i narządy brzucha są wzmocnione, a jednocześnie rozluźnione plecy i szyjka macicy.
• Następnie wróć do płaskiej pozycji wyjściowej . Powtórz pozę przez pięć kolejnych oddechów.

Flipboard

Wielbłąd (Ustrasana)

• Usiądź na piętach i unieś biodra, tak aby były w linii prostej z ramionami i kolanami.
• Weź wdech, rozciągając plecy i oprzyj dłonie na dolnej części pleców. Upewnij się, że kość ogonowa jest skierowana w stronę ziemi.
• Przy każdej inspiracji staraj się przyciągać klatkę piersiową do sufitu, rozciągając plecy.
• Jeśli możesz, połóż dłonie na podeszwach stóp, otwierając nieco bardziej klatkę piersiową i cofając głowę. Ale jeśli czujesz, że jest to zbyt intensywne, trzymaj ręce na dolnej części pleców.
• Oddychaj pięć razy, a na koniec usiądź na piętach i oprzyj brzuch na udach. Oddychaj dziesięć razy, unosząc powietrze w kierunku dolnej części pleców.
• Wielbłąd jest bardzo intensywną pozą, która tonizuje kręgosłup i pomaga zmniejszyć niepokój i zmęczenie.

Flipboard

Świeca (sarvangasana)

• Pozycje odwrócone (z głową w dół) są świetne do uspokojenia umysłu i zmniejszenia stresu. „Świecę” można ćwiczyć, o ile nie odczuwasz dyskomfortu związanego z szyjką macicy.
• Z ziemi, z rękami wyciągniętymi za plecami, zrób wydech i skieruj zgięte nogi w kierunku tułowia, naturalnie unosząc dolną część pleców.
• Oprzyj łokcie na podłodze i dłonie na plecach.
• Podczas wdechu przyłóż nogi do sufitu, aktywując stopy do góry.
• Upewnij się, że obszar szyjny jest rozluźniony i nigdy nie obracaj głowy w tej pozycji. Rozciągnij nogi i stopy i spróbuj zbliżyć łokcie.
• Jeśli jesteś początkującym, nie trzymaj pozycji dłużej niż 30 sekund i za każdym razem wydłużaj ją o 5 sekund. Oddychaj, słuchając wdychanego i wydychanego powietrza.
• Delikatnie opuść nogi iz powrotem na podłogę i weź pięć głębokich oddechów, leżąc na podłodze.

Flipboard

Zacisk (paschimottanasana)

• Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu, kościami siedzącymi dobrze osadzonymi na podłodze i wyprostowanymi plecami.
• Zrób wdech i przyłóż ręce do sufitu, wydech opuszczając plecy do przodu, od brzucha.
• Kiedy nie możesz już się opuścić, rozluźnij ramiona i ramiona, ale nie nogi. Trzymaj dziesięć długich, głębokich oddechów w tej pozie i słuchaj szumu powietrza.
• Stopniowo umysł się uspokoi, złagodzisz poziom niepokoju, a kiedy skończysz, poczujesz się bardziej zrelaksowany.

Flipboard

Jeśli podobał Ci się ten artykuł …

• Może Cię zainteresuje kurs „Łatwa joga w 30 minut”, który oferujemy w szkole Cuerpomente. Więcej informacji tutaj.