6 składników odżywczych, które gwałtownie wzrosną, jeśli odpowiednio przygotujesz sałatkę

6 składników odżywczych, które gwałtownie wzrosną, jeśli odpowiednio przygotujesz sałatkę

Te witaminy i przeciwutleniacze są bogate w sałatki i dania warzywne, ale nie zawsze dobrze je przyswajamy. Obfity dressing olejowy lub kilka orzechów lub nasion, które im towarzyszą, zwielokrotni ich dostępność i będziesz mógł lepiej je wykorzystać.

Coraz mniej boimy się tłuszczu, ale czasami hojnie opieramy się włączaniu go do naszych potraw, ponieważ czujemy się winni. Jeśli chodzi o przyrządzanie sałatek i warzyw, jesteśmy zbyt świadomi, że ta dodatkowa łyżeczka oliwy daje kilka dodatkowych kalorii i zwalniamy.

Chociaż prawdą jest, że przesada zwiększa kalorie na talerzu, dobry zdrowy tłuszcz w rozsądnej ilości sprawi, że posiłek będzie o wiele gęstszy, nie tylko ze względu na zawartość samego tłuszczu.

Składniki odżywcze, które prezentujemy poniżej, wśród nich ważne związki przeciwutleniające, są znacznie lepiej przyswajane, jeśli towarzyszy im niewielka ilość tłuszczu. Opatrunek sprawia, że ​​składniki odżywcze są bardziej dostępne i lepiej je wykorzystujemy.

Ilość oleju w opatrunku ma znaczenie

Niewielkie badanie przeprowadzone przez dietetyka Wendy White, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że rzeczywiście dzieje się tak poprzez pomiar poziomu beta - karotenu, alfa-karotenu, luteiny, likopenu, witaminy K i witaminy E we krwi u osób, które ubierają sałatki w różne ilości oleju.

Uczestnicy badania lepiej przyswoili wszystkie karotenoidy i dwie witaminy, gdy dodali do sałatek tłuszcz, w tym przypadku olej sojowy. Z drugiej strony, kiedy spożywali dokładnie te same sałatki bez smarowania ich olejem, poziom tych składników odżywczych wzrósł mniej.

Stwierdzono również, że ilość oleju dodanego do warzyw była wprost proporcjonalna do przyswajalności tych składników odżywczych. Oznacza to, że im więcej oleju, tym lepsze wchłanianie przez organizm. „Najprostszym sposobem określenia tego jest podwójne przyprawianie, podwójne wchłanianie składników odżywczych” - mówi White.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy kąpać sałatki i warzywa w oleju. Jedna lub dwie łyżki stołowe na porcję wystarczyłyby, aby dobrze wykorzystać składniki odżywcze bez popadania w nadmiar.

Beta karoten

Sałatki zwykle zawierają pokarmy bogate w beta-karoten, pigment przeciwutleniający, który w naszym układzie pokarmowym przekształca się w witaminę A.

Beta-karoten należy do grupy karotenoidów, czyli substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego w towarzystwie tłuszczu lepiej go stosować.

Istnieje kilka karotenoidów, które po spożyciu są przekształcane w witaminę A, ale beta-karoten jest zdecydowanie najbardziej obfity i ma najwyższy współczynnik konwersji w witaminę A w organizmie. Jest więc naszym głównym źródłem tej witaminy w pożywieniu.

Zwykle obfituje w pomarańczowe owoce i warzywa, choć możemy go znaleźć również w ciemnozielonych liściach.

W twojej sałacie królowe beta-karotenu to marchewki . Jednak papryka , pomidory lub liściaste warzywa, takie jak rukola, rukiew wodna, szpinak, mniszek lekarski, pietruszka lub kolendra, nie są zbyt krótkie.

Jeśli dodasz do sałatki owoce, otrzymasz je również z papai, mango, brzoskwiń i suszonych moreli.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w owoce i warzywa bogata w karoteny wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia i raka .

Dobry poziom witaminy A jest uważany za niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, skóry, wzroku i błon śluzowych organizmu.

Alfa karoten

Ten inny karotenoid jest zwykle znajdowany w pomarańczowych warzywach i zielonych liściach razem z beta-karotenem i w ten sposób jest również przekształcany w witaminę A.

Nie występuje w tak dużej ilości, aw organizmie jego współczynnik konwersji do witaminy A jest o połowę mniejszy niż beta-karoten. Uważa się jednak, że alfa-karoten mógłby być lepszym inhibitorem niektórych czynników wzrostu , co czyni go bardzo cennym przeciwutleniaczem w profilaktyce raka.

Pokarmy, które są najbardziej obfite, są takie same jak dla beta-karotenu, zwłaszcza marchew, papryka, dynia i morele suszone .

Likopen

Jest to czerwony pigment, który nadaje pomidorowi kolor i należy do grupy karotenoidów. W przeciwieństwie do alfa-karotenu i be-karotenu, nie są one przekształcane w witaminę A, gdy je spożywamy, ale pomagają chronić organizm dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu.

W rzeczywistości szacuje się, że zdolność przeciwutleniająca likopenu jest dwukrotnie większa niż beta-karotenu. Wysoki poziom krwi wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka prostaty i płuc . Może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Pomidory są najbogatszym pożywieniem likopenu, ale można go również znaleźć w owocach, takich jak arbuz czy różowy grejpfrut .

Luteina

Ten ostatni na liście karotenoid należy do grupy ksantofili i obfituje w zielono-żółte warzywa .

Luteina znajduje się w tkankach plamki żółtej siatkówki oka. Spożywanie pokarmów bogatych w ten pigment pomaga utrzymać odpowiedni poziom w plamce i wiąże się z lepszą ostrością wzroku i mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Dzieje się tak, ponieważ chroni oczy przed słońcem, pochłaniając dużą część niebieskiego światła docierającego do siatkówki.

Kapusta kapusta jest luteina mistrz, ale także warzywa bogate w ten pigmentu brokuły, szpinak, rukiew wodna, rukola i innych zielonych. Wśród owoców wyróżniają się brzoskwinie, nektarynki, persymony, awokado i kiwi.

Witamina K.

Witamina K jest jedną z trzech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach , obok witamin A i E. Jest znana przede wszystkim z tego, że jest niezbędna do krzepnięcia krwi, ale jest również podstawową witaminą dla utrzymania naczyń krwionośnych i układu nerwowego w dobrej kondycji. i kości.

Istnieje kilka form witaminy K, ale dwie szczególnie się wyróżniają:

• Witamina K1 lub filochinon : jest najbardziej obfita w diecie, a jej główną funkcją jest umożliwienie krzepnięcia krwi. Organizm potrzebuje go w małych dawkach i znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak kapusta, szpinak, sałata czy pietruszka , w młodej cebuli , w kiełkach lucerny , w ogórkach …
• Witamina K2 lub menachinon: jest niezbędna do remineralizacji kości, ponieważ wpływa na wiązanie wapnia w kości. Przyczynia się również do ochrony układu sercowo-naczyniowego i równowagi nerwowej. Niewielka część witaminy K1, którą jemy z pożywieniem, jest przekształcana w organizmie w K2, ale może to nie wystarczyć. Możemy go pozyskać bezpośrednio ze sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta czy natto .

Witamina E.

Ma silne działanie antyoksydacyjne , dzięki czemu pomaga chronić błony komórkowe przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Zapobiega również utlenianiu cholesterolu LDL i jest uważany za niezbędny do ochrony układu sercowo-naczyniowego.

Pełni też wiele innych funkcji. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, powstawania czerwonych krwinek, profilaktyki nowotworów oraz utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy A, K, żelaza i selenu.

Obfituje w oleje roślinne , zwłaszcza z kiełków pszenicy, słonecznika czy orzecha włoskiego, ale także sezam, oliwę extra vergine, len, soję … Kiełki pszenicy w płatkach, pieczywo Pełnoziarniste i ogólnie całe ziarna, maliny , awokado , a nawet kapusta i papryka również dostarczają dobrych dawek witaminy E.

Sałatki, niepowtarzalna okazja

Sałatki to bardzo praktyczny sposób na zróżnicowane przedstawienie wszystkich tych składników odżywczych . W organizmie aktywność przeciwutleniająca karotenoidów, flawonoidów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest większa, gdy są one połączone ze sobą, niż gdy są przyjmowane same.

Ale w sałatkach warzywa są zwykle surowe, aw szczególnym przypadku karotenoidów, które są lepiej przyswajane podczas gotowania potraw, trudniej będzie je wykorzystać, jeśli skąpimy na dressingu.

Oprócz opatrunku i oleju

Istnieją inne sposoby na dodanie tłuszczu do sałatki lub warzyw niż odrobina oleju:

• Kilka orzechów lub nasion zapewni nie tylko dużą ilość zdrowych tłuszczów, ale doda smacznego chrupiącego posmaku i wzbogaci recepturę o wiele innych składników odżywczych.
• Awokado jest sama w sobie dość tłuszczowych i sałatki pomogą lepiej wchłonąć karotenoidów i witaminy sałatki.
• Soja dostarcza również dobrych tłuszczów. Kilka kostek tofu lub tempeh dodanych do sałatki lub smażonych z warzywami również zrównoważy potrawę z pełnowartościowymi białkami.
• Te pełnoziarniste zachowują zarodka ziarna, gdzie ich eteryczne są skoncentrowane. Będą dobrą bazą do sałatek lub dobrym kontrapunktem dla warzyw. Możesz nawet posypać je bezpośrednio płatkami kiełków pszenicy .