Jak zdobyć cały potrzebny cynk

Francesc Fossas (dietetyk)

Zdrowie zależy częściowo od delikatnej równowagi między niezliczonymi substancjami, które organizm otrzymuje z pożywienia. Cynk, jeden z nich, jest kluczem do dobrej obrony i zdrowych kości.

Yoav Aziz-unsplash

Ciało ludzkie zawiera od 1 do 2,5 grama cynku , rozprowadzonego w wielu tkankach i narządach, głównie kościach i mięśniach. Ten mikroskładnik odżywczy uczestniczy w ponad dwustu reakcjach chemicznych w organizmie , takich jak metabolizm węglowodanów, lipidów, białek i kwasów nukleinowych, wykorzystanie tlenu przez komórki i utrzymanie błon komórkowych.

Oto zalety cynku w naszym organizmie:

• Działa jako ochrona przed wolnymi rodnikami
• Wzmacnia odporność
• Pomaga w dojrzewaniu narządów płciowych
• Ingeruje w metabolizm alkoholu oraz funkcje oczu, smak i zapach

Ponadto, ponieważ jest związany z syntezą białek i tworzeniem się tkanek, jest kluczowy w okresach wzrostu . Chociaż cynk znajduje się w wielu produktach spożywczych i napojach, jego zawartość jest bardzo zmienna i ogólnie niska.

Warzywa, z wyjątkiem roślin strączkowych, nie zawierają dużo cynku, należy też wziąć pod uwagę, że cynk ten jest gorzej przyswajalny w jelicie, jeśli występuje kwas fitynowy, który tworzy nierozpuszczalne i słabo przyswajalne kompleksy. Ale jest w pełnych ziarnach .

Po spożyciu cynk jest wchłaniany od 20 do 50% , w zależności od diety, a stopień wchłaniania zmniejsza się wraz z wiekiem.

Zalecana dzienna ilość cynku

Zalecana dzienna porcja różni się w zależności od konsultowanego źródła. W Stanach Zjednoczonych jest to 15 mg dla mężczyzn i 12 mg dla kobiet .

U ludzi cynk występuje w bardzo dużej ilości w nasieniu i jest ważny dla utrzymania płodności. U kobiet zapotrzebowanie wzrasta do 15 mg w pierwszym trymestrze ciąży i do 19 mg w pierwszej połowie laktacji. Ponadto wymagany jest stały wkład, ponieważ rezerwy organizmu są niewielkie .

Niedobory mogą wynikać z niewystarczającego spożycia, złego wchłaniania, dużej utraty organizmu lub zwiększonego zapotrzebowania , tak jak w ciąży, i mogą powodować zaburzenia wzrostu, wzroku lub smaku, immunosupresję, zmiany kostne, utratę apetytu, osłabienie włosów i paznokci, opóźnienie dojrzewania płciowego i trudności w gojeniu.

• Jakie pokarmy dostarczają najwięcej cynku?

Dostarczają go rośliny strączkowe, zboża i orzechy. Tutaj możesz znaleźć listę.

• Jak uzyskać 15 mg dziennie?

Jedną z opcji jest przyjmowanie w ciągu dnia, na przykład: 100 g pieczywa pełnoziarnistego (3,5 mg), 70 g suszonej fasoli (2,5 mg), 200 g groszku (1,5 mg), 25 g pestek dyni (1,5 mg) i 200 g sałaty (0,5 mg).

• A jeśli ktoś jest weganinem?

Poprzedni przykład już daje pomysł: cynk byłby pozyskiwany głównie ze zbóż, roślin strączkowych i orzechów. Jednak rezygnując z mięsa i ryb, jeśli dieta nie jest dobrze zaplanowana, wzrasta ryzyko niedoboru cynku. Musisz to zrobić ze szczególną ostrożnością.

• Jak wykrywane są braki?

Ocenę niedoboru cynku utrudnia brak markerów, które pozwalają na szybki i dokładny pomiar jego stanu i rezerw organizmu. Nie ma również zgody co do wartości referencyjnych do diagnozowania niedoboru. Niektórzy autorzy ustalili punkt odcięcia na 80 mcg / dl w osoczu .

• Czy jego brak wpływa na układ odpornościowy?

Tak, przejawy niedoboru obejmują osłabienie funkcji odpornościowej, ponieważ wszystkie typy komórek odpornościowych osłabiają swoją funkcję, gdy poziom cynku jest niski. Na przykład neutrofile mają mniejszą zdolność fagocytarną, a komórki naturalnych zabójców mają mniejszą cytotoksyczność.

• Czy jedzenie dużej ilości błonnika może zaszkodzić?

Dieta bardzo bogata w błonnik i fityniany może znacznie utrudniać wchłanianie cynku w jelitach. Jeśli jednak spożycie tych składników w diecie nie przekracza normalnych wartości, ich użycie nie zostanie zmienione. Diety zawierające więcej niż 15 mg fitynianów dziennie są uważane za niską biodostępność cynku.

• Czy cynk jest ważny dla kości?

Tak, cynk jest niezbędnym kofaktorem do syntezy różnych składników macierzy kostnej. Bierze udział w mineralizacji i budowie kolagenu w kości. Jego niedobór upośledza syntezę DNA i metabolizm białek, co wpływa na tworzenie się kości.

• Kto jest najbardziej narażony na niedobór?

Z różnych powodów m.in.osoby powyżej 65 roku życia, kobiety w ciąży i matki karmiące, surowi weganie lub osoby, które pozyskują białko wyłącznie ze zbóż oraz osoby słabo odżywione, np. Cierpiące na jadłowstręt psychiczny czy zespoły złego wchłaniania jelitowy.

• Czy suplementy mogą być pomocne?

Pomimo tego, że cynk jest najmniej toksyczny z pierwiastków śladowych, jego margines bezpieczeństwa (różnica między dawką toksyczną a zalecaną) nie jest szeroki, dlatego należy być bardzo ostrożnym. W normalnych warunkach dobrze zaplanowana dieta zapewni niezbędny cynk. W przypadku wątpliwości należy skonsultować się ze specjalistą.