Jak aktywować nerw błędny i zakończyć przewlekły stres

Jak aktywować nerw błędny

Navaz Habib. Ekspert medycyny funkcjonalnej. Autor książki El nervio vago (wyd. Urano).

Jest najdłużej występująca w organizmie, a jej optymalne funkcjonowanie jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania rozwojowi chorób. Jak to wzmocnić?

Nie zastanawiając się nad tym, twoje serce uderzy dziś 100 000 razy. Oddychasz 23 000 razy. Twoja krew będzie krążyć w twoim ciele trzy razy na minutę, a twoja wątroba będzie stale oczyszczać i odtruwać tę krew. Populacja bakterii będzie działać symbiotycznie z przewodem pokarmowym, rozkładając pożywienie i przyswajając składniki odżywcze, których każda z komórek potrzebuje do funkcjonowania.

Kto kieruje funkcjami organizmu?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak to wszystko dzieje się przy braku świadomej kontroli ? Jak wszystkie te systemy działają razem? Odpowiedź tkwi w twoim autonomicznym układzie nerwowym.

Ten system jest ewolucyjnym cudem. Krótko mówiąc, jest to część układu nerwowego odpowiedzialna za kontrolę funkcji organizmu , które nie są świadomie kierowane.

Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby żyć i przetrwać bez potrzeby świadomego myślenia. Nerw błędny jest dyrygentem orkiestry symfonicznej ludzkiego ciała.

Gdy ludzie ewoluowali, nasza zdolność do świadomego myślenia wzrosła wykładniczo, ponieważ systemy przetrwania były regulowane podświadomie lub automatycznie .

Równowaga spokoju i aktywności

Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch odgałęzień, które automatycznie kontrolowane są zaangażowane w przetrwanie:

• Środek współczulny zwiększa tętno i tempo oddychania, kieruje przepływ krwi do mięśni i rozszerza źrenice. W ten sposób pozwala nam walczyć ze stresorami lub „uciec” i uciec od nich.
• Przywspółczulnego pozwala nam odpocząć i odzyskać od stresu codziennych zadań i zmniejsza serce i stopy oddechowych abyśmy oddychać głębiej i w pełni wprowadzić w stan spoczynku. Jego kontrola zależy od kluczowego dla zdrowia nerwu błędnego .

Od chronicznego stresu po stan zapalny

Nerw błędny jest najdłuższym nerwem w ciele.

Daje wrażliwość ucha, pozwala połykać pokarm, kontroluje drogi oddechowe i struny głosowe, kontroluje oddychanie, tętno , utrzymuje optymalne ciśnienie krwi, pracę wątroby, aktywuje woreczek żółciowy, kontroluje uczucie głodu i sytości , poziom cukru i insuliny we krwi, funkcje motoryczne jelit, aktywność układu odpornościowego , zapalenie jelit, czy też przekazuje informacje o zestawie bakterii jelitowych, mikrobiomie.

Jeśli damy naszemu organizmowi szansę na wyzdrowienie, może zwalczyć stany zapalne, otyłość, poprawić cukrzycę, problemy trawienne czy choroby autoimmunologiczne.

Można powiedzieć, że równowaga nerwu błędnego jest niezbędna do pełnego i satysfakcjonującego życia .

• Jej chroniczna nierównowaga prowadzi do chorób i dysfunkcji. Kiedy poziom stresu pozostaje zbyt wysoki przez zbyt długi czas, układ przywspółczulny traci zdolność do funkcjonowania.
• Może się również zdarzyć odwrotnie, ponieważ nadmierna aktywacja układu przywspółczulnego może spowolnić zdolność radzenia sobie z potencjalnymi stresorami. Organizm, pod ciągłym poziomem stresu, wytwarza wysoki poziom stanów zapalnych i nie ma możliwości wyzdrowienia.

Klucz do zwalczania zaburzeń

Nasze ciało nie rozwinęło jeszcze zdolności rozróżniania różnych typów stresorów, więc stresory psychiczne i emocjonalne wywołują taką samą reakcję, jak obecność lwa , tygrysa czy niedźwiedzia.

Podkreślamy spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, spędzając czas w pomieszczeniach, z dala od natury. Martwimy się o naszych bliskich i zapominamy o sobie .

Jeśli damy naszemu organizmowi możliwość wyzdrowienia, może zwalczyć stany zapalne, otyłość, polepszyć cukrzycę, trawienie czy choroby autoimmunologiczne.

Pokarmy równoważące ciało i umysł

Kontrolowanie stanu zapalnego jest jedną z ważnych funkcji nerwu błędnego.

Zapalenie jest ważną reakcją, która chroni nas przed najeźdźcami, takimi jak wirusy lub bakterie. Kiedy poziomy zapalenia nie są kontrolowane i stają się przewlekłe, skutki mogą prowadzić do zaburzeń zdrowia fizycznego i psychicznego.

Stan mgły mózgowej może wskazywać na obecność zapalenia w mózgu, spowodowanego nieprawidłowym działaniem bariery krew-mózg, a zatem nieprawidłowym funkcjonowaniem błony śluzowej jelit lub nieszczelnym jelitem.

Niektóre wybory żywieniowe mogą pomóc w odwróceniu stanu zapalnego i poprawie funkcji mózgu, nerwów, a nawet nerwu błędnego. Są one podsumowane w:

• Jedz prawdziwą żywność , taką jak wysokiej jakości owoce, warzywa, zboża lub jajka.
• Nie jedz za dużo . Jedząc powoli, możesz cieszyć się każdym kęsem i czuć się pełniejszym jedząc mniej.
• Głównie rośliny , około 75%, takie jak owoce i warzywa, z priorytetem dla tych, które nie zawierają pestycydów.

Jak aktywować nerw błędny?

Głęboki i relaksujący oddech

Pierwszym i najskuteczniejszym krokiem do pozytywnej stymulacji nerwu błędnego jest nauczenie się prawidłowego oddychania . Szybkie, płytkie oddychanie klatką piersiową jest oznaką stresu, który aktywuje gałąź współczulną, natomiast powolne, głębokie oddychanie przeponowe jest oznaką rozluźnienia , które uaktywnia nerw błędny.

Powolne i głębokie oddychanie przeponą jest oznaką rozluźnienia, które aktywuje nerw błędny. Pomaga również zrównoważyć tętno i zapobiec chronicznemu stresowi.

Wykonanie tego ćwiczenia pomoże ci je aktywować:

• Usiądź prosto, nie opierając się o nic plecami, i zrób pełny wydech, aby usunąć całe powietrze z płuc.
• Prawą rękę połóż na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu, tuż nad pępkiem.
• Weź głęboki oddech przez nos przez 5 do 7 sekund, pozwalając na rozszerzenie się tylko brzucha (czując, że porusza się tylko lewa ręka).
• Wstrzymaj oddech na dwie do trzech sekund.
• Wydychaj powietrze przez usta przez sześć do ośmiu sekund, pozwalając na skurcz brzucha (uczucie, że porusza się tylko lewa ręka).
• Wstrzymaj oddech , nie wpuszczając powietrza do płuc, przez dwie do trzech sekund.
• Powtarzaj kroki 4-7 tyle razy, ile jest to dla Ciebie wygodne w danym okresie.

Trochę przeziębienia pobudza nerw błędny

Regularna ekspozycja na zimno jest jedną z najskuteczniejszych metod aktywacji i równoważenia dysfunkcyjnego nerwu błędnego.

Najprostszym sposobem włączenia tego do swojego życia jest prysznic, pozwalając zimnej wodzie uderzać w głowę i szyję w ostatniej minucie prysznica . Na początku system dozna szoku i zmieni sposób oddychania. Twoim celem w takich chwilach jest podjęcie wysiłku kontrolowania oddechu i wzięcie głębokiego oddechu tyle razy, ile możesz.

Kiedy ta minuta jest dla Ciebie łatwa do zniesienia, możesz dodać minutę lub dwie ekspozycji na zimno w tygodniu . To wzmocni twój nerw błędny.

Klucze, aby aktywować go jeszcze bardziej

Oto inne praktyki, które pomogą Ci zadbać o nerw błędny:

• Tętno . Różne badania wskazują, że ćwiczenia powolnego oddychania (takie jak to w poprzedniej sekcji) są bardzo skuteczne w poprawianiu zmienności tętna. Im niższe tętno spoczynkowe, tym silniejszy jest nerw błędny.
• Joga, pilates. … Pomóż uspokoić umysł, skup się na oddychaniu i wyreguluj go.
• Szum, nuc i recytuj, aby aktywować mięśnie, wibruj je i stymulować ośrodki pnia mózgu. W ten sposób jednocześnie pobudzamy błędnik do wysyłania sygnałów.
• Śpi na boku . Higiena snu jest niezbędna: musisz jeść mało i wcześnie, wyłączać ekrany i nie szczędzić godzin snu. Ale także, jeśli śpisz na boku (najlepiej po prawej stronie), poprawia się napięcie nerwu błędnego, ponieważ drogi oddechowe łatwiej pozostają otwarte, aby kontrolować oddychanie.
• Uważność . Czy przed podjęciem zadania poświęcasz chwilę, aby usiąść cicho, zamknąć oczy i skupić swoją uwagę? Kiedy odpoczywasz, czy przez chwilę jesteś wdzięczny za to, co cię otacza? Ćwicz to kilka minut dziennie, a zobaczysz rezultaty w swoim umyśle.