Jak radzić sobie ze strachem w trudnych chwilach

Begoña Odriozola

Strach może być stałym towarzyszem, ale nie zawsze jest pożądany, a nawet mniej rozumiany. Odczuwanie tego i używanie we właściwej mierze to sztuka. Przyjmij to i staw czoła temu, dar człowieczeństwa.

Sammie Vasquez-unsplash

Od najbardziej atawistycznego strachu związanego z przetrwaniem, po małe i wielkie codzienne lęki, strach jest obecny na wszystkich etapach życia . Może stać się wrogiem lub sprzymierzeńcem, jest źródłem cierpienia i motorem nadziei, może inspirować najbardziej okrutne i altruistyczne akty.

Strach popycha nas do stawienia czoła przeciwnościom i wzrostu wraz z nimi, karmi nas i leczy. A jednak, jakie to trudne! Strachu nie da się przezwyciężyć ani zniknąć, ale można nauczyć się żyć z nim w pokoju.

Naturalny strach

Ludzie od zawsze odczuwali tę potężną emocję. W obliczu jakiegokolwiek zagrożenia strach stawia ciało w stan czerwonej czujności i aktywuje je , by tak rzec, do walki lub ucieczki, chociaż reakcja paraliżu lub zahamowania może również wystąpić, jeśli doznanie jest zbyt intensywne.

Strach jest odpowiedzialny za:

zwiększyć tętno i ciśnienie krwi
oddech przyspiesza
zwiększone napięcie mięśni i pocenie się
zatrzymują się procesy trawienne
bądź bardziej czujny

Fizjologiczne mechanizmy rządzące tą odpowiedzią znajdują się w najbardziej prymitywnej i instynktownej części mózgu i układu nerwowego. Dlatego nie są pod świadomą kontrolą.

Taki zestaw reakcji pozwala nie tylko stawić czoła przeciwnikowi, ale także ostrożniej jeździć, mądrze jeździć po krawędzi urwiska, zmieniać chodnik, gdy pieszy wygląda podejrzanie, zdawać egzamin czy przeprowadzić publiczną prezentację .

Ten naturalny strach objawia się również w związku z poważną stratą części siebie lub kogoś bardzo bliskiego; Pojawia się również, gdy osoba jest przytłoczona i obawia się, że opanuje go lęk, przerażenie lub szaleństwo.

Wątpliwość jako ważny towarzysz

Strach uczy nas pokory na najlepsze sposoby. Marzymy o spokoju, który bez wątpienia dałoby nam życie . A jednak wątpienie jest chyba naszą jedyną pewnością, ponieważ wszyscy ludzie mogą:

Upadnij i wstań; schodzić i wznosić się.
Poczuj się zakłócony i odzyskaj równowagę.
Delektuj się sukcesem i ponieść porażkę (lub ciesz się sukcesem i smakuj porażkę!).
Być bardzo zdrowym, a jednocześnie być zdolnym do najbardziej ekstremalnych nerwic.
Przeżyj chwile strachu i braku odwagi.

Życie jest słodko-gorzkie. Zrozumienie, że ludzkie doświadczenie jest bardzo zróżnicowane i zaufanie, że można je przeżyć, być z sobą, a także z innymi ludźmi, jest kluczem do wewnętrznej równowagi.

Korzyści ze strachu

W przeciwieństwie do zwierząt, które reagują tylko strachem na sytuacje bezpośredniego zagrożenia i zwykle szybko je rozwiązują, ludzie są zdolni do przewidzenia lub wyobrażenia sobie przyszłości lub hipotetycznych zagrożeń . A te niematerialne obawy wywołują w organizmie te same reakcje fizjologiczne, co strach związany z przetrwaniem.

Obecnie istnieje obawa przed możliwością wyrządzenia krzywdy lub cierpienia jej bliskich; Przeraża porażkę, niewykonanie zadania, brak docenienia, wyrzucenie z pracy, opuszczenie przez partnera, zarażenie się chorobą… Czasami strach może pojawić się z siłą w postaci kryzysu lękowego lub paraliżu ; innym razem przekształca się w mniej lub bardziej subtelny sposób w obsesje, fobie, wątpliwości i ciągłą niepewność, zależności lub problemy w związku.

Ale strach jest przede wszystkim kwestią miary. Odrobina strachu pozwala być rozważnym i zdolnym do przewidzenia i uniknięcia prawdziwego ryzyka. Jest silnym bodźcem do rozwoju osobistego i dojrzewania.

Zapewnia również stopień fizjologicznej aktywacji niezbędnej do stawienia czoła wyzwaniom i okolicznościom życia . Gdyby na przykład aktor nie odczuwał odpowiedniego strachu przed wyjściem na scenę, jego występowi brakowałoby intensywności, nie byłby tak dobry, jak mógłby być. Jednakże, jeśli lęk jest nadmierny, osoba nie będzie mieć tyle twardy, aby wykonywać swoją pracę dobrze.

Strach przed zmianą

Jeśli naturalny strach jest najbardziej związany z przetrwaniem, to strach przed zmianą wynika z chęci trzymania się przyjemności płynącej z osiągania tego, czego pragniesz - partnera, pracy, pojazdu czy ogólnie pozytywnego doświadczenia. -.

Przyjemność czerpana z zewnętrznych źródeł ma charakter tymczasowy i ulotny. Trzymanie się go tak, jakby zależała od niego własna stabilność, może być daremnym wysiłkiem. Związek, sytuacja, nowa praca na początku wydają się idealne, ale po pewnym czasie złudzenie ma tendencję do zanikania: nie jest już tak idealne, łatwe ani stymulujące.

Powrót do poprzedniego stanu wydaje się wtedy trudny do zniesienia, a zmiana jest odczuwana jako strata, z którą nie można lub nie chce się rozliczyć. To skłania osobę do dalszego poszukiwania być może innego związku, innej pracy, kolejnej iluzji, z którą będzie kontynuował wysiłki mające na celu uzyskanie „ostatecznej” satysfakcji .

W tym przypadku paradoks polega na próbach znalezienia satysfakcji, komfortu, bezpieczeństwa lub przyjemności w przedmiotach, ludziach lub sytuacjach, które z definicji mają się zmienić. Takie podejście implikuje również bardzo warunkowy pogląd na człowieka. To tak, jakby ktoś powiedział do siebie: „Nic mi nie będzie, póki mam to czy tamto, dopóki to czy tamto się wydarzy”. Jednak życie i okoliczności mają swoje własne prawa i sposoby; Rzadko pada, aby zadowolić wszystkich.

Strach w tle

Jednak nawet wtedy, gdy okoliczności zewnętrzne spełniają nasze oczekiwania, może brakować satysfakcji. Osoba, która cieszy się tym, czego chce w życiu, może odczuwać dyskomfort lub dyskomfort . Boisz się czegoś i nie pozwalasz sobie w pełni tego poczuć lub przyznać.

To prowadzi nas do najbardziej egzystencjalnego z lęków: podstawowego strachu, który konfrontuje nas z podstawowym brakiem trwałej stabilności .

Elementy składające się na ludzkie doświadczenie nieustannie się zmieniają. Środowisko, myśli, uczucia, doznania cielesne ulegają fluktuacjom i zmieniają się bez możliwości ustalenia ani jednej chwili, gdy tak nie jest.

Każda myśl, każda decyzja wyzwala serię wydarzeń, które generują nieprzerwany łańcuch efektów. Proces jest tak subtelny i złożony, że marzenie o osiągnięciu stabilności poprzez przewidywanie przyszłości lub „zatrzymanie” czasu znika, gdy piasek przesuwa się przez palce.

Czy ci się to podoba, czy nie, strach jest częścią życia. Nie chodzi o jego wykorzenienie, ale o zarządzanie nim, o znalezienie właściwej miary jego intensywności . Ponieważ strach ma dwie strony: jest potężnym narzędziem do przetrwania i przystosowania się do niekorzystnej pogody fizycznej, osobistej i społecznej, ale jednocześnie może prowadzić do agresywności, jeśli ktoś jest prowadzony w tym kierunku.

Zrozumienie, co wzmaga lęk i co pomaga nauczyć się z nim żyć, jest sztuką i jednym z kluczy do szczęścia.

Forma, jaką przybiera strach w danym momencie, może się różnić, podobnie jak przyczyny, które mogą wywołać mniej lub bardziej intensywną reakcję strachu, niepewności lub niepokoju .

W takich przypadkach najbardziej prymitywna część mózgu wykazuje tylko dwie tendencje, których doświadcza się pilnie: unikanie sytuacji, które są przedmiotem strachu podczas lotu , lub walka z nimi czołowo. I chociaż ta reakcja biologiczna jest w pełni uzasadniona w obliczu oczywistego zagrożenia, nie dzieje się tak wtedy, gdy strach został wygenerowany przez sam umysł i nie odpowiada rzeczywistości.

Jeśli chodzi o radzenie sobie ze strachem , nie pozwalanie mu przeszkadzać w życiu lub tracić okazję do poprawy, pierwszą rzeczą do zrobienia jest właśnie zaprzestanie ucieczki .

Unikanie jest tym, co karmi strach, naprawia go i wzmacnia; bez wątpienia stanowi główną przeszkodę.

A jednak to jest to, czego próbujesz najpierw: na siłę uwolnić się od irytujących myśli i uczuć, wykorzenić je, znieczulić, przeanalizować, aby zmienić je w „pozytywne myśli” , poświęcić maksymalny czas na odwrócenie uwagi i nie myślenie, trzymanie się nadzieja, że pewnego dnia będziesz mógł żyć bez strachu, spróbuj zmienić okoliczności, aby to obejść …

Wszystkie te strategie, choć zrozumiałe, stanowią wielką pułapkę, która pogrąża nas dalej w doświadczaniu strachu i paradoksalnie go wzmacnia.

Jak sobie radzić z atakiem paniki

Nie panikować! Te ataki paniki zwykle występują niespodziewanie towarzyszy pilną potrzebę ucieczki. Somatyczne objawy napadu paniki to zazwyczaj:

Kołatanie serca
Wyzysk
Drżenie
Uczucie dławienia się, duszność
Uczucie dławienia się
Ucisk lub dyskomfort w klatce piersiowej
Nudności lub dyskomfort w jamie brzusznej
Niestabilność lub zawroty głowy
Poczucie nierealności lub tego, że nie jesteś sobą, obcości
Nieprawidłowe odczucia skórne (mrowienie, drętwienie, pieczenie …)
Dreszcze
Uduszenia

A z psychologicznego punktu widzenia : strach przed utratą kontroli lub zwariowaniem i strach przed śmiercią. Co robić?

Oddychaj przez kilka minut. Pamiętaj, że intensywny niepokój nie trwa wiecznie; bądź przygotowany na czekanie, aż to ustąpi, gdy nadejdzie czas. Nie walcz, nie uciekaj; niech niepokój przepływa przez twoje ciało.
Czekać. Im bardziej starasz się unikać lęku lub go kontrolować, tym bardziej się on wzmaga. Więc po prostu poczekaj, aż twoje ciało samo odzyska równowagę.
Przyznać. Rozpoznaj, że doświadczasz ataku lęku. Masz zły czas, ale nie umierasz ani nie wariujesz z tego powodu.
Wsparcie. Jeśli jesteś z kimś, poproś go, aby uścisnął ci dłoń i towarzyszył ci w ciszy lub przypomniał ci, że może przejść intensywny niepokój.

Oddychanie przeciw panice

Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos, licząc do dwóch. Wstrzymaj oddech na osiem sekund . Nie tracąc koncentracji, zacznij powoli wydychać powietrze, licząc do czterech.

Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz i czujesz się komfortowo.

Jak żyć ze strachem

Chodzi o zrozumienie, że strach nie jest ani wrogiem, ani zagrożeniem ; jest to część ludzkiego doświadczenia, nawet jeśli czasami objawia się w tak ostry lub bolesny sposób. Odrzucenie go lub poddanie się mu nie jest ani pomocne, ani dobre.

Aby przekazać tę ideę, używa się różnych metafor: „zaprzyjaźnij się”, „naucz się żyć razem”, „zaproś strach do pójścia z tobą” … Prawda jest taka, że najlepszym sposobem na zdobycie gruntu ze strachu jest stawienie mu czoła bez oporu , popatrzenie na to bezpośrednio, weź go do środka - jak przestraszone dziecko - przytul go i zapytaj czule: „Co próbujesz mi powiedzieć?”, „Z czym mnie konfrontujesz?”

Jednocześnie pamiętaj, że podobnie jak wszystkie emocje, także pojawia się i zanika strach, aż do chwili, gdy człowiek jest w stanie złapać oddech. Jeśli prawdą jest, że strach nie może zniknąć z winorośli , to nie mniej prawdą jest, że zdolność człowieka do radzenia sobie jest jeszcze potężniejsza.

Siła ludzi tkwi w ich zdolności do stawienia czoła przeciwnościom losu, rozwiązywania konfliktów, przystosowania się do zmieniających się okoliczności, przewidywania i przygotowania się na wiele niebezpieczeństw, współpracy z innymi w celu wzmocnienia indywidualnych zasobów, obserwować własne lęki i decydować, jak reagować na wydarzenia.

Ale przede wszystkim zatrzymania się, zanurzenia w środku i odkrycia, że jest się już kompletnym w sobie , że nie potrzebuje niczego obcego, aby poczuć prawdziwą pełnię, bezpieczeństwo czy stabilność leżącą u podstaw ciągłej zmiany i transformacji.