Jak napełniać spiżarnię i zamrażarkę na wiele dni

Marketa Kadlecova

Jeśli dobrze się zorganizujemy, będziemy w stanie zdobyć zapasy, które pozwolą nam jeść zdrowo, urozmaicony i satysfakcjonujący sposób, nie komplikując sobie zbytnio.

W dzisiejszych czasach, gdy zaleca się pozostanie w domu i samodzielne wyjście na miasto, aby dokonać niezbędnego zakupu, wygodnie jest skorzystać z wycieczki i dobrze wypełnić spiżarnię i zamrażarkę produktami długoterminowymi. Ale nie mówię o ziemniakach smażonych i ultra przetworzonych, a raczej o podstawowych składnikach, które pomogą Ci przygotować zdrowe dania, nawet jeśli nie wychodzisz z domu .

1. Świeże owoce i warzywa

To ta, która psuje się najszybciej, ale są takie, które wytrzymują więcej i to te, które należy teraz kupić. Dzięki tej liście możesz cieszyć się świeżymi warzywami i owocami przez kilka tygodni.

Jabłka: wystarczają na 2 miesiące, najlepiej przechowywać je w chłodnym miejscu; jeśli możemy, w lodówce
Pomarańcze: przechowywać do 4 tygodni w lodówce
Ziemniaki: utrzymują się do 5 tygodni, potrzebują ciemnego i chłodnego miejsca (w przeciwnym razie wykiełkują)
Cała dynia (nie cięta na kawałki): utrzymuje się do 3 miesięcy
Cebula: przechowywać do 2 miesięcy w chłodnym, ciemnym miejscu, oddzielona od ziemniaków
Słodkie ziemniaki: wystarczają na 5 tygodni
Buraki: kroimy zieloną część i przechowujemy je w lodówce, wystarczają na kilka tygodni
Kapusta i sałata: przechowywać do 2 miesięcy w lodówce
Marchewki: kroimy zieloną część (którą w tej chwili możemy wykorzystać do przygotowania np. Pesto, wywaru lub dodania do smoothie) i przechowujemy w lodówce do 1 miesiąca
Pory: utrzymują się do 1 miesiąca w lodówce
Seler: do 2 tygodni w lodówce
Cytryny: trwają do 1 miesiąca
Czosnek: esencja kuchni śródziemnomorskiej, utrzymuje się do 2 miesięcy w chłodnym i ciemnym miejscu.

2. Napełnij zamrażarkę

W zamrażarce żywność wytrzyma od 3 miesięcy do roku. Zamrażamy wszelkiego rodzaju gotowe potrawy takie jak rośliny strączkowe i gotowane płatki zbożowe, gulasze, gulasze, burgery warzywne, rosół, klopsiki, babeczki, batony energetyczne …

Jednak w tym czasie pozostajemy bardziej w domu i najprawdopodobniej będziemy mieli czas na gotowanie, a także przestrzeń zamrażarki jest zwykle ograniczona, dlatego warto codziennie napełniać ją podstawowymi składnikami i gotować świeże potrawy .

Świeży chleb: Jeśli możemy kupić świeży chleb pełnoziarnisty na zakwasie , warto kupić kilka dodatkowych bochenków i batoników i zamrozić. Chleb dobrze zamarza i wystarcza na około 3 miesiące. Ideałem jest zamrożenie go już pokrojonego i dzięki temu możemy wziąć tylko niezbędne plastry.
Warzywa: Brokuły, strąki, kalafior, szpinak, groszek, jarmuż, kukurydza, brukselka, marchew itp. Wszystkie te warzywa dobrze zamrażają i przechowują kilka torebek w zamrażarce. Możemy je kupić już zamrożone lub świeże i samodzielnie zamrozić.
Aby trwały dłużej (8-10 miesięcy) i lepiej zachowały konsystencję, kolor i smak, możemy je wcześniej blanszować. W takim przypadku wystarczy gotować czyste i posiekane warzywo w wodzie przez 1-2 minuty, a następnie przelać do miski z zimną wodą z lodem, dobrze wysuszyć i zamrozić. Później możemy dodać go do zup i gulaszu, kremów warzywnych, zup, gulaszu lub podsmażać.
Jest kilka warzyw, które najlepiej zamrozić na surowojak na przykład papryka i cebula, które wcześniej pokroimy.
Możemy również zamrażać pomidory . Jednak po zamrożeniu zmieniają swoją konsystencję i nie nadają się do sałatek, ale nadają się do przygotowania sosu pomidorowego lub jako dodatek do gulaszu i gulaszu . Po wyjęciu z zamrażarki przepuszczamy je przez gorącą wodę i obieramy (skórka prawie odpada) i przygotowujemy sos jak zwykle. Inną opcją jest wcześniejsze ugotowanie sosu i zamrożenie go.
Owoce: Owoce takie jak owoce leśne, mango, ananas, wiśnie, brzoskwinie lub nektaryny można znaleźć już zamrożone lub możemy je zamrozić (surowe i posiekane).
W zamrażarce zmienia się jego konsystencja i nie służy nam do jedzenia, ale możemy z niego przygotować kompoty, dżemy, smoothie czy wypieki .
Że banany mają szczególne miejsce w zamrażarce, ponieważ służą one do wielu preparatów, takich jak koktajle i lody, a przede wszystkim, może być używany do wypieków. Po prostu musimy obrać, pokroić i zamrozić banany, które są bardzo dojrzałe.

Do smoothie dodajemy mrożonego banana bezpośrednio, ale w ciastach, np. W chlebie bananowym czy biszkopcie, jest wcześniej rozmrażany.

Zioła i przyprawy: Do przyprawiania naszych potraw możemy zamrażać świeże zioła, takie jak pietruszka, bazylia czy kolendra. Najlepiej zamrozić je w kostkach, aby z odrobiną wody zrobić lód. Imbir możemy również zamrozić i używając go zetrzeć bezpośrednio na naszych talerzach.
Tofu, tempeh: Możemy zamrażać białka roślinne, chociaż przeważnie trzymają się w lodówce kilka tygodni. W przypadku tofu po zamrożeniu konsystencja jest nieco inna, ponieważ wysycha i jest bardziej gumowata, ale zaletą jest to, że po zmrożeniu lepiej wchłania zacier. I możemy go przygotować w piekarniku, podsmażać lub grillować.
Aby zamrozić tofu, należy je najpierw dobrze wysuszyć. Najlepiej zawinąć w ręczniki kuchenne, obciążyć i odstawić na około 15 minut. Następnie suszymy, kroimy (lub zostawiamy bez zmian) i zamrażamy. Jedwabiste tofu możemy też zamrozić, by przygotować np. Przepyszny majonez czy sernik.
Tempeh bardzo dobrze mrozi i możemy włożyć go do zamrażarki w oryginalnym opakowaniu.

3. Podstawy spiżarni

Pełnoziarniste zboża i ich pochodne: ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane, kuskus, kaszka bulgur, polenta, makaron i bułka tarta. Zboża dostarczają nam witamin, minerałów i błonnika przez długi czas. Dzięki nim możemy przygotować wszelkiego rodzaju dania takie jak sałatki, miski Buddy, hamburgery, risotto, owsiankę … i nie powinno ich zabraknąć w naszej spiżarni.
Mąka pełnoziarnista: w zależności od naszego stylu jedzenia, wygodnie jest mieć pod ręką mąkę pełnoziarnistą, orkisz, ryż, ciecierzycę, grykę, owies, migdały … do przygotowania naleśników, babeczek, pieczywa, naleśników itp.
Rośliny strączkowe suszone i konserwowane: wszystkie odmiany roślin strączkowych są niezbędne jako źródło białka. Oprócz suszonych warzyw do gotowania, wygodnie jest mieć w garści kilka puszek gotowanych warzyw na wypadek, gdybyśmy nie mieli ochoty na gotowanie lub się spieszyliśmy.
Orzechy i nasiona: to kolejny niezbędny element naszej zdrowej spiżarni. Dostarczają nam białka, błonnika, witamin i minerałów (szczególnie selenu i cynku, które są ważne dla układu odpornościowego) i mają nieskończone zastosowania w kuchni. Dobrze jest mieć różnorodność: migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, sezam, nasiona słonecznika lub dyni; oprócz nasion bogatych w kwasy omega 3 takie jak chia, konopie czy len.
W przypadku gdy mamy ochotę na słodycze lub przygotowując deser, możemy mieć różne bakalie takie jak daktyle, rodzynki, figi, suszone morele …
Kremy orzechowe: tahini, masło orzechowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe … Jest wiele odmian i są bardzo pomocne. Możemy dodać je do owsianki śniadaniowej lub jogurtu; Są również używane do produkcji winegretów, kremowych sosów, pasztetów warzywnych i ciastek; lub po prostu podawany z owocami na szybką i zdrową przekąskę.
Inną opcją jest rozgniecenie łyżki kremu z białych migdałów, orzechów nerkowca lub masła kokosowego wodą, aby przygotować szybki napój warzywny.
Zdrowe słodziki : cukier kokosowy; panela; syrop klonowy, kokosowy lub daktylowy; stewia; naturalne dżemy; itp. W zależności od naszego stylu odżywiania, do przyrządzania domowych deserów wygodnie jest mieć jakiś słodzik , ponieważ w domu będziemy spędzać dużo czasu, a jedzenie, oprócz odżywiania nas, pełni również rolę komfortu i przyjemności.
Trwałe pieczywo : pieczywo niemieckie, pita, chleb krojony, krakersy, naleśniki, paluszki pełnoziarniste, spody do pizzy, wrap… Ten rodzaj pieczywa wystarcza na kilka tygodni i może pomóc nam przygotować szybką przekąskę, śniadanie lub obiad . Życie na nich nie jest idealne, ale wygodnie jest mieć je na niezbędne chwile.
Zdrowe słodycze: Pobyt w domu może być nieco trudny psychicznie i najlepiej byłoby, gdybyś był spokojny. Możemy mieć pod ręką zdrowe słodycze, takie jak gorzka czekolada, suszone owoce, ciastka pełnoziarniste, batony energetyczne … na wyjątkowe chwile .
Przyprawy: przyprawy są niezbędne do przygotowania bogatego posiłku roślinnego. Podstawą są tamari (lub inny sos sojowy), musztarda, miso, odżywcze drożdże i różne przyprawy, takie jak pieprz, curry, kminek, papryka, zioła prowansalskie, cynamon, imbir, kurkuma …
Olej: bez oleju nie można gotować. Podstawą wszystkich gorących i zimnych solonych przetworów jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia . Olej kokosowy extra virgin może być również przydatny do wypieków, ciastek, potraw egzotycznych typu curry, a nawet do użytku kosmetycznego w celu nawilżenia skóry, zrobienia maseczek do włosów itp.
Ocet: to kolejny podstawowy i niezbędny w kuchni. Dobrze jest mieć w domu kilka butelek niepasteryzowanego octu jabłkowego , którego możemy używać zarówno do sałatek, jak i do przyprawiania potraw, ale także jako środek wspomagający trawienie. Inne ciekawe octy to ocet z Modeny, winny lub kokosowy.
Mleka roślinne: najlepszą rzeczą zarówno dla naszej planety, jak i dla naszego zdrowia, jest przygotowanie ich w domu, ale zawsze wygodnie jest mieć przygotowane kilka kartonów. Jest wiele odmian (migdały, ryż, płatki owsiane, orzechy nerkowca, konopie, kokos …), więc każdy może znaleźć ten, który najbardziej mu odpowiada. Musimy tylko dobrze przyjrzeć się składnikom, aby upewnić się, że nie zawierają dodatku cukru.

W spiżarni możemy też mieć krem warzywny (migdałowy, nerkowcowy, owsiany lub ryżowy) do ugotowania.

Kawa, herbata i napary: w zależności od naszej diety wskazane jest zaopatrzenie się w opakowania kawy, kawy zbożowej lub herbaty, a także napary wspomagające trawienie (rumianek, koper włoski, mięta), stres i bezsenność (lawenda, passiflora) lub po prostu cieszyć się (rooibos, napary owocowe …).
Składniki na ciasto: jeśli lubimy wypieki, mamy dzieci lub po prostu chcemy ten czas wykorzystać na eksperymenty w kuchni , wygodnie jest mieć w domu podstawowe składniki do przygotowania zdrowych domowych deserów. Oprócz mąki, jakiegoś słodzika i oleju, o których już wspomnieliśmy, możemy potrzebować drożdży piekarskich lub wodorowęglanu, proszku kakaowego lub karobu, wanilii, kawałków czekolady, masła kakaowego …

Jeśli jesteśmy sami, są szanse, że będziemy mieli więcej czasu na gotowanie niż wcześniej . Ale jeśli mamy dzieci, możemy znaleźć się w sytuacji, w której skoro dzieci nie mogą wyjść, mimo że jesteśmy w domu, w rzeczywistości mamy mniej czasu, ponieważ będziemy zajmować się maluchami, domem, a także pracą.

Dlatego warto mieć też podstawowe przetwory, aby przygotować szybkie dania . Najważniejsze z nich to:

Rozdrobniony pomidor do przygotowania sosów pomidorowych, zapiekanek i gulaszu. Wygodne jest posiadanie w domu kilku łodzi.
Mleko kokosowe w puszce, z którego możemy zrobić curry w kilka minut lub dodać do dań cukierniczych, kremów warzywnych …
Różne puszki pesto z "czystymi" składnikami do podania z makaronem, ale także do sałatek, pieczonych warzyw czy do przyprawienia tofu. Kupując pesto, warto sprawdzić, czy zawiera oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Pasztety warzywne w szklance do przygotowania szybkiej przekąski.
Oliwki, kukurydza, szparagi, suszone pomidory i kapary do sałatek lub innych potraw.

Dodatki do spiżarni

Oprócz podstaw, aby nasza dieta była jak najbardziej odżywcza, możemy dodać kilka dodatków.

Wodorosty: Wodorosty to skarbnica wartości odżywczych. Są bardzo bogate w witaminy i minerały, zwłaszcza jod i kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego jesteśmy zainteresowani ich spożywaniem, jeśli nie jemy ryb. Ponadto zawierają przeciwutleniacze i alkalizują organizm.
Najłatwiejsze do znalezienia są kombu, które należy dodawać do roślin strączkowych podczas gotowania, aby były bardziej strawne; wakame, które możemy dodawać do przecierów warzywnych i sałatek; oraz listki z wodorostów nori, które będą nam potrzebne do przygotowania sushi.
Superfoods: Superfoods to żywność o wysokim stężeniu fitoskładników i przeciwutleniaczy, która była używana od tysięcy lat i może pomóc nam zwiększyć witalność i poprawić wydajność.
Ponadto, w zależności od każdego, zapewniają inne korzyści. Mogą pomóc nam zrównoważyć hormony (takie jak maca), alkalizować organizm (np. Trawa pszeniczna i jęczmienna), oczyścić organizm (np. Spirulina i chlorella), przystosować się do stresu (np. Ashwagandha) i rhodiola), w celu wzmocnienia układu odpornościowego (np. grzyby lecznicze) lub dodanie do diety przeciwutleniaczy (takich jak açaí lub maqui).
Ziarna do kiełkowania: jeśli jesteśmy w domu i nie wychodzimy z domu, najszybciej skończą się świeże warzywa i owoce. Aby zapewnić te składniki odżywcze i żywe enzymy, możemy zrobić nasze kiełki w domu. Ponadto możemy to potraktować jako plan, jako coś, czego możemy się nauczyć.
Możemy wykiełkować każdą roślinę strączkową, taką jak soczewica, zielona soja, ciecierzyca…; zboża, takie jak owies, pszenica, kasza gryczana, komosa ryżowa …; nasiona takie jak słonecznik, dynia…; składniki, które mamy w domu. Lub możemy kupić specjalne nasiona, takie jak brokuły, czosnek chiński, czerwona kapusta, rukiew wodna, lucerna … i skiełkować je.
Fermentowane - zdrowie jelit odgrywa kluczową rolę w silnym układzie odpornościowym. A ponieważ jest to teraz bardziej istotne niż kiedykolwiek, wygodnie jest dodawać do naszej diety niektóre sfermentowane potrawy, takie jak niepasteryzowana kombucha, kiszona kapusta lub kimchi, miso …

Nie przegap tego…

Jeśli interesuje Cię ten temat i chcesz dowiedzieć się więcej, na pewno spodoba Ci się kurs zdrowego odżywiania Jak zorganizować spiżarnię , prowadzony przez María del Mar Jiménez, ekspertkę od zdrowego i ekologicznego odżywiania.