Skorzystaj z okazji, aby mieć tydzień wegański
Claudina Navarro i Manuel Núñez
Jeśli jeszcze nie zrobiłeś kroku w kierunku diety w 100% roślinnej, zamknięcie się jest szansą. Masz czas na zaplanowanie menu i przygotowanie potraw. Wyjaśniamy, jak to zrobić.
W pierwszych dniach zamknięcia, aby zatrzymać ekspansję Covid19, z jakiegoś powodu mięso leci z supermarketów z samego rana. Prawdopodobnie gromadzi się w prywatnych zamrażarkach w oczekiwaniu na rzekomy niedobór. Dla weganina nie będzie to problemem i jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad przyjęciem tego jedzenia i ważnej opcji, może to być najlepszy czas.
4 powody, aby przejść na weganizm
1. Zapobiegaj nowym epidemiom
Jeśli się nad tym zastanowić, to, co stało się z Covid19, jest związane z wszystkożernym modelem jedzenia. Jak wiesz, wirus przeszedł z nietoperza na inne zwierzę, a stamtąd na człowieka. Przeniesienie to mogło mieć miejsce na tzw. Targach mokrych lub owoców morza w chińskim mieście, gdzie współistnieją schwytane dzikie zwierzęta i inne gatunki.
Innym powodem, dla którego epidemie koronawirusa stają się coraz częstsze, jest to, że ekstensywne uprawy, w wielu przypadkach rośliny pastewne, atakują ekosystemy, w których żyją zwierzęta, które je przenoszą. Te uciekają na zamieszkane obszary lub są chwytane przez ludzi, którzy je konsumują i tym samym wchodzą w kontakt z populacjami ludzkimi.
2. Szanuj zwierzęta
Jak dotąd głównym powodem przejścia na weganizm jest skrajne poszanowanie praw zwierząt. Weganie nie wierzą, że istoty ludzkie muszą składać w ofierze inne żywe istoty dla pożywienia lub że mają prawo je ograniczać, zmuszając ich do życia w inny sposób niż w wolności.
3. Jest bardziej zrównoważony
Innym powodem jest to, że dieta roślinna jest bardziej ekologiczna, ponieważ zużywa mniej zasobów naturalnych i energii. Inwentarz uprzemysłowiony powoduje prawie taką samą emisję dwutlenku węgla, jak wszystkie samochody na świecie, biorąc pod uwagę ogromną powierzchnię ziemi, którą trzeba uprawiać, aby żywić zwierzęta. Odpowiada również za uwalnianie do atmosfery dużej ilości metanu (innego gazu cieplarnianego) i wylesianie. 70% lasów deszczowych Amazonii, które znikają, zamienia się w uprawy paszowe.
4. Jest zdrowiej
Trzeci powód to zdrowie. Paradoksalnie, główna krytyka weganizmu dotyczy tego, że nie jest to zdrowa dieta. „Skąd bierzesz białko? I witaminę B12? Nie masz anemii?” - pytają praktykujący.
O równowagę w diecie powinni dbać wszyscy, nie tylko weganie. Jedząc mięso, nie jesteś wolny od braków i ekscesów, jak to ma miejsce w przypadku fanów fast foodów. Weganin, który przestrzega pewnych podstawowych zasad, może uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i jest wolny od ryzyka związanego z żywnością pochodzenia zwierzęcego.
W rzeczywistości wśród lekarzy i dietetyków panuje zgoda co do tego, że większość populacji skorzystałaby na zastąpieniu przynajmniej części białek zwierzęcych alternatywami roślinnymi, takimi jak rośliny strączkowe.
W perspektywie średnioterminowej dieta wegańska obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi. Wiąże się również z utratą wagi (w przypadku otyłości) i mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
Weganie nie mają problemu z białkiem
Zacznijmy od tak zwanego problemu białkowego. Znajdują się one nie tylko w mięsie i rybach, ale w większości produktów spożywczych: w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach, nasionach, ziemniakach, a nawet owocach.
Można je znaleźć w różnych proporcjach w każdym pożywieniu, ale liczy się ich suma, a badania - takie jak tak zwany EPIC-Oxford - wskazują, że większość wegan otrzymuje potrzebne im białko.
Jedz wegańskie i zdrowe przez tydzień
Aby przeprowadzić tydzień wegański z gwarancjami, zaleca się przestrzeganie pewnych wytycznych dotyczących spożywanych produktów, uwzględniając różnorodność i liczbę porcji.
• Produkty pełnoziarniste, takie jak ryż, owies, makaron i pieczywo pszenne i żytnie, kukurydza, komosa ryżowa lub proso dostarczają wolno wchłaniających się węglowodanów, białka i błonnika, a także witamin z grupy B, minerałów i substancji korzystne warzywa.
Należy spożywać od 5 do 10 porcji dziennie z tej grupy, biorąc pod uwagę, że porcja stanowi kromka chleba, 120 g gotowanych płatków zbożowych lub 30 g suszonych kasz.
• Rośliny strączkowe i ich pochodne są niezbędnymi źródłami białka, chociaż dostarczają również węglowodanów, błonnika, żelaza, wapnia, cynku, witamin z grupy B i związków przeciwutleniających.
Ciecierzyca, soczewica, soja (zwłaszcza ich pochodne: mleko, tofu i tempeh), fasola, fasola i azukis itp. muszą być obecne w postaci 2 lub 3 porcji dziennie. Przykładowe porcje to: 120 g tofu, 2 szklanki napoju sojowego lub 100 g ugotowanej soczewicy.
• Warzywa, takie jak szpinak, marchew, pomidory, brokuły i wiele innych, są bogate w minerały, witaminy, błonnik i związki roślinne, które wspomagają układ odpornościowy.
Szczególnie polecane są kapusty (zawierają substancje przeciwnowotworowe), zielone warzywa liściaste (są bogate w kwas foliowy, wapń i magnez) oraz warzywa żółte i pomarańczowe (są bogate w beta-karoten, który przekształca się w witaminę A).
Z tej grupy najlepiej spożywać minimum 4 porcje (2 surowe i 2 gotowane). Oto kilka przykładów: pół talerza sałaty, 50 g surowej czerwonej papryki, 80 g ugotowanej fasolki szparagowej lub szklanka soku warzywnego.
• Owoce dostarczają witaminy C, węglowodanów, błonnika, minerałów i związków fitochemicznych o ogólnym działaniu ochronnym.
Co najmniej 3 porcje dziennie jabłek, pomarańczy, bananów, mango, kiwi lub truskawek powinny być spożywane (porcja to kawałek lub ilość wypełniająca dłoń).
Cały owoc jest zawsze lepszy niż sok, ponieważ nie marnuje się błonnika i korzystnych chemikaliów. Owoce można również spożywać suszone (garść równa się jednej porcji), aby uzyskać dodatkowe dawki minerałów i witamin.
• Orzechy i nasiona są zalecane w każdej diecie, ale weganie mają tendencję do spożywania ich w większych ilościach, ponieważ są uzupełniającym źródłem aminokwasów, minerałów (wapń i żelazo) oraz kwasów tłuszczowych.
Szczególnie polecane są migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki pinii, orzechy włoskie i lniane, sezam, dynia, chia, sacha inchi i słonecznik.
Eksperci zalecają weganom spożywanie 2 porcji dziennie. Przykładami są dwie łyżki nasion lnu lub tahini (makaron z sezamem), 6 orzechów włoskich lub garść orzechów laskowych.
Zawartość tłuszczu w orzechach i nasionach można uzupełnić oliwą z oliwek i innymi olejami roślinnymi, takimi jak orzechy laskowe, soja, sezam, orzechy włoskie lub pestki winogron. Dwie łyżki surowej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie są niezbędne do przyrządzania sałatek i warzyw.
Wskazane jest również spożycie łyżeczki oleju lnianego (można go zmieszać z oliwą, o ile nie zamierzamy go gotować) ze względu na udział kwasów tłuszczowych omega-3.
Jak będziesz się czuł?
Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, nie będziesz mieć żadnych niedociągnięć. Będziesz musiał przyjmować tylko cotygodniowy suplement witaminy B12 , który możesz kupić w dowolnej aptece. W artykule Lucía Martínez, Witamina B12: co wszyscy weganie powinni wiedzieć, znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.
Nie doświadczysz żadnego zmęczenia ani kryzysu oczyszczenia. Niektóre osoby, które nie są przyzwyczajone do spożywania roślin strączkowych lub orzechów, mogą odczuwać dyskomfort trawienny, który z czasem ustępuje.
Aby uniknąć tych dolegliwości, możesz przyjmować rośliny strączkowe w postaci puree. Jeśli dyskomfort będzie się utrzymywał, istnieje możliwość, że dodałeś do diety nowy pokarm roślinny, na który jesteś uczulony lub nietolerancyjny. Spróbuj odkryć, co to jest i zrezygnuj z tego (nie ma pokarmów obowiązkowych, chociaż musimy jeść pokarmy ze wszystkich grup).
Oczywiście doznasz przyjemności z jedzenia tak, jak dotychczas lub więcej, ponieważ pokarmy roślinne doprawione przyprawami zapewniają nieskończoną gamę aromatów. Nie miej obsesji na punkcie tego, że wegańskie potrawy, które są prezentowane jako alternatywa dla mięsa, zapewnią Ci takie same wrażenia. Chociaż niektóre są bardzo udane, jak Heura czy Beyond Meat, krowie ser, mięso, ryby czy jajka mają niepowtarzalne aromaty i tekstury. Ale są to także wyjątkowe pokarmy roślinne, które weganie spożywają regularnie, a których wszystkożercom często brakuje:
- Tofu: o różnym stopniu konsystencji dostosowuje się do różnych przetworów. Dostarcza białka, wapnia i witamin z grupy B.
- Tempeh: jest to sfermentowany produkt wytwarzany z soi lub ciecierzycy. W wielu przepisach jest stosowany jako alternatywa dla mięsa.
- Mleka roślinne: sojowe, owsiane, ryżowe czy orkiszowe… Są alternatywą dla wszelkiego rodzaju przetworów, nawet śmietany.
- Seitan: wykonany z glutenu pszennego, ma 25% białka i konsystencję zbliżoną do mięsa. Gotuje tak samo.
- Wodorosty: w małych dawkach dostarczają smaku i minerałów, zwłaszcza jodu, którego nie ma w innych warzywach.
- Quinoa: ma optymalny profil aminokwasów, oprócz żelaza i wapnia w dużej ilości.
- Kiełki: to sposób na spożywanie nasion z dodatkowym walorem odżywczym, ponieważ zwielokrotnia się ich witaminy.
Kilka pomysłów na tworzenie menu
Poniższe sugestie mogą pomóc w zaplanowaniu zróżnicowanej i zbilansowanej diety wegańskiej:
- Śniadania: Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z oliwą i pomidorem / Jogurt pomarańczowo-sojowy z rodzynkami / Musli z migdałami, suszonymi owocami i mlekiem ryżowym.
- Przekąski: Jogurt sojowy z łyżką siemienia lnianego / Jabłko / Pełnoziarniste krakersy posmarowane tahini lub pastą sezamową.
- Posiłki: sałatki z suszonych owoców, rodzynki i sezamu / soczewicy z ziemniaków, marchwi, seitan / całość pszenicy Paella z warzyw.
- Przekąski: Sok pomarańczowy z garścią orzechów nerkowca / Kromka chleba z kremem kakaowym i orzechami / Orzechy i suszone owoce.
- Kolacje: Polenta z grzybami / Quinoa lub kuskus z ciecierzycą / Brokuły z czosnkiem i oliwą / Hummus z domowymi klopsikami warzywnymi.
