17 przepisów warzywnych na cotygodniowe menu gotowania wsadowego

Virginia Garcia

Wyjaśniamy, jak w jeden dzień łatwo i szybko przygotować podstawowe składniki, które będą potrzebne do przygotowania dań głównych przez cały tydzień.

Gotowanie wsadowe polega na gotowaniu w ciągu jednego dnia przez cały tydzień lub gotowaniu większych ilości w dowolnym momencie, aby móc zaoszczędzić posiłki na inny dzień.

Gotowanie partiami wymaga pewnych organizacji i kryteriów żywieniowych. Dietetyk-dietetyk Lucía Martínez wyjaśnia je w tym artykule: Gotowanie wsadowe: zdrowe gotowanie przez cały tydzień w kilka godzin.

Przygotuj podstawowe składniki do gotowania wsadowego

Zacznijmy od przygotowania głównych składników, a następnie wyjaśnimy przepisy, które możesz z nich zrobić:

warzywa

• Gotuj tylko jeden rodzaj. Jeśli masz tylko jeden szybkowar, oddzielne gotowanie kilku rodzajów roślin strączkowych może zająć dużo czasu. Aby było to łatwiejsze, ugotuj tylko jedną roślinę strączkową, a resztę gotuj z garnka, już ugotowane. W tym cotygodniowym menu polecam zrobić czarną fasolę i kupić resztę.
• Jak je przygotować. W przypadku czarnej fasoli (lub innych podobnych roślin strączkowych) sprawdź na opakowaniu czas gotowania w szybkowarze. Namocz pół kilograma czarnej fasoli, popijając dużą ilością wody, poprzedniego wieczoru. Jeśli mieszkasz na obszarze o twardej wodzie, dodaj łyżeczkę sody oczyszczonej do wody moczącej. Następnego dnia osusz je, włóż do szybkowaru i dodaj tyle wody, aby dobrze przykryły. Zamknij i umieść na dużym ogniu. Kiedy zacznie wydawać sygnał dźwiękowy lub parować, umieść go na małym ogniu. Od tego momentu liczą się minuty.
• Przechowywać w lodówce i zamrażać. Gdy rośliny strączkowe są ugotowane, aby je schłodzić, jeśli wolisz je z bulionem, włóż je wraz z płynem do pojemników do lodówki. Jeśli nie, dobrze osuszyć i przenieść do pojemników. Aby je zamrozić, bardzo dobrze osusz je, dodaj szczyptę oliwy z oliwek i dokładnie wymieszaj. Umieść je w osobnych pojemnikach do zamrożenia.

Ryż integralny

1. Pozostaw dwie filiżanki brązowego ryżu na co najmniej dwie godziny.
2. Odcedź, włóż do rondla i zalej wodą wystarczającą do przykrycia (około dwóch filiżanek), przykryj i postaw na dużym ogniu.
3. Gdy dojdzie do wrzenia, zmniejsz ogień do minimum i gotuj, aż nie będzie już wody.
4. Zdejmij z ognia i odstaw na 10 minut.
5. Wymieszaj ryż, aby go spryskać.
6. Przechowywać w lodówce i zamrażać. Niech się ogrzeje przed włożeniem do pojemników do lodówki. Aby go zamrozić, umyj pod bieżącą zimną wodą w celu ostygnięcia i bardzo dobrze osusz, a następnie przenieś do poszczególnych pojemników. Staraj się tego nie zgniatać.

Komosa ryżowa

1. Umieść dwie filiżanki komosy ryżowej w durszlaku i umyj pod bieżącą wodą.
2. Przełóż odsączoną komosę ryżową do rondla z 2,5 szklankami wody, przykryj i postaw na dużym ogniu.
3. Kiedy zacznie się gotować, postaw na małym ogniu.
4. Za 8-10 minut skończy Ci się woda.
5. Wyłącz, zdejmij z ognia i odstaw na 10 minut.
6. Gdy jest ciepło, możesz umieścić go w pojemnikach do lodówki. Aby zamrozić, umyj komosę ryżową pod bieżącą wodą, aby całkowicie ją ostygła lub pozwól jej ostygnąć do temperatury pokojowej. Dodać szczyptę oliwy (1-2 łyżeczki) bardzo dobrze mieszając, następnie przelać do poszczególnych pojemników i zamrozić. Nie ma problemu z odrobiną zgniatania i zagęszczania komosy ryżowej.

Warzywa i warzywa

Do szybkiego ratatouille użyj pieczonych warzyw i warzyw lub użyj świeżej papryki, cebuli, cukinii i pomidorów. Pieczone warzywa w dużych ilościach, aby można je było dodać do różnych potraw. Następnie przechowuj je w pojemnikach chłodniczych.

W zależności od wielkości piekarnika, warzywa można przygotować w dwóch lub trzech różnych partiach. Ułóż na dużych blachach do pieczenia:

• 3 średnie bakłażany, nakłute widelcem
• 1 duży por pokrojony na średnie kawałki
• 8-10 małych ziemniaków lub młodych ziemniaków ze skórkami, umytych pod bieżącą wodą za pomocą szczotki
• 2 średnie lub duże słodkie ziemniaki, ze skórką, dobrze umyte, lekko nakłute nożem
• 3 duże umyte papryki lub 4 średnie
• 2 cebule, obrane i przekrojone na pół
• ½ dynia orzechowa, obrana i pokrojona na średnie kawałki
• 2 pasternaki, przykryć i obrać przed włożeniem
• 4 duże marchewki, zdjęte i obrane wierzchołki
• 2 cukinie ze skórką, dobrze umyte
• 10-12 pieczarek, dobrze umytych i łodygowych. Jeśli są duże, przeciąć je na pół
• ½ kalafior, umyty i różyczki

Jeśli nie masz żadnego z tych warzyw i zieleni lub nie możesz ich znaleźć, możesz użyć innych (lub możesz dodać więcej), na przykład rzepy, romanesco, buraków, karczochów, selera, innych rodzajów dyni, cukinii, pomidorów …

przygotowanie:

1. Rozpocznij od nagrzania piekarnika do 200 ºC z podgrzewaniem i zmniejszaniem.
2. Następnie skrop je niewielką ilością oliwy z oliwek, gdy znajdą się na tacy. Użyj butelki z rozpylaczem lub sprayu z olejem, aby to ułatwić.
3. Piecz warzywa przez 45 minut lub do momentu, gdy będą gotowe i miękkie. Kiedy wyjmujesz tackę, włóż następną, abyś mógł zrobić dużo partiami.

Aby je zachować:

1. Paprykę obrać: gdy jest jeszcze gorąca, włóż ją do pojemnika o odpowiedniej wielkości, do torebki lub zawiń i pozostaw do ogrzania lub ostygnięcia. Wyjmij je i usuń skórę, będzie to znacznie łatwiejsze, ponieważ prawie wszystko odpadnie.
2. Przechowywanie w lodówce: podgrzej je przed włożeniem warzyw do pojemników do lodówki. Możesz je zachować bez zmian lub w razie potrzeby pokroić (jeśli są bardzo duże lub całe).
3. Aby zamrozić: pozwól im całkowicie ostygnąć. Pokrój je na kawałki, które zamierzasz wykorzystać i przechowuj w pojemnikach według porcji (po trochu, po zmieszaniu) lub według rodzaju (ziemniaki w jednym pojemniku, słodkie ziemniaki w innym…).
4. Przygotuj babaganoush: włóż do blendera mięso już upieczonych bakłażanów i ubij razem z sokiem z cytryny, solą, tahini i oliwą z oliwek.
5. Możesz dodać te składniki do smaku lub w takich samych proporcjach, jak np. Do hummusa.
6. Śmietankę przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce i używaj do jedzenia z surową marchewką, pieczywem pełnoziarnistym … Możesz również podawać jako przekąska, jako przekąska lub jako nadzienie do kanapek.

Więcej artykułów o gotowaniu wsadowym w Cuerpomente:

• Gotowanie wsadowe: gotuj przez cały tydzień w kilka godzin
• 3 praktyczne wskazówki dotyczące zdrowego gotowania wsadowego
• Przygotuj swoje cotygodniowe „gotowanie wsadowe” w 90 minut
• Gotowanie wsadowe: gotuj więcej, aby gotować mniej

Masz już składniki, możesz zabrać się do pracy z przepisami.

1. Burgery z czarnej fasoli

Składniki (na 8 burgerów):

• 2,5 szklanki ugotowanej i odsączonej czarnej fasoli
• ½ cup płatków owsianych
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki sosu sojowego
• ¼ łyżeczki tymianku
• ¼ łyżeczki pietruszki
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku
• ¼ łyżeczki wędzonej papryki
• szczypta soli

przygotowanie:

1. W misce zmiażdż czarną fasolę z przyprawami i sosem sojowym.
2. Dodaj płatki owsiane i mąkę i dobrze wymieszaj. W razie potrzeby dodaj szczyptę wody.
3. Ciasto podzielić na 8 części i uformować hamburgery.
4. Owiń je pojedynczo w biodegradowalną folię lub pergamin i zamroź.
5. Ugotuj je na patelni z odrobiną oliwy z oliwek na średnim ogniu, aż będą złotobrązowe z obu stron (będzie to około 4 minut z każdej strony i dodaj 1 minutę więcej, jeśli są zamrożone).
6. Jeśli masz celiakię lub jesteś wrażliwy na gluten, zamień płatki owsiane na gotowany brązowy ryż, a mąkę pszenną na mąkę ryżową. W razie potrzeby dodaj trochę wody do ciasta, aby było spójne.
7. Wybierz sos sojowy bez pszenicy. Jest kilka shoyu i tamari, które go nie zawierają.

2. Seitan

Skorzystaj z faktu, że zamierzasz użyć piekarnika do zrobienia puszystego seitana, który będzie się bardzo rozprzestrzeniał.

Składniki:

• 2 szklanki sproszkowanego glutenu pszennego
• ½ cup płatków owsianych
• 4 łyżki sosu sojowego
• ½ łyżeczki suchych drożdży piekarskich
• 2 ¼ szklanki ciepłej wody

Opracowanie:

1. W misce wymieszaj gluten z owsem i drożdżami. Dodać sos sojowy i wodę i ugniatać przez kilka minut, aż zacznie być zbity, bez łamania.
2. Długą i wysoką foremkę wyłożyć papierem do pieczenia, wyłożyć ciasto spłaszczając tak, aby dobrze sięgało ścianek formy i przykryć. Odstawiamy w ciepłe miejsce na około pół godziny. Nie musi się podwajać.
3. Odsłoń ją i wstaw do piekarnika na średniej wysokości, w temperaturze 180 ºC, na około 25 minut. Wystarczająco dużo, aby rosło, było zrobione w środku, a powierzchnia trochę się zarumieniła.
4. Wyjmij go i pozwól mu ostygnąć.
5. Aby zamrozić: pokroić na kawałki lub plasterki i przechowywać w szczelnie zamkniętych pojemnikach do zamrażania. Jeśli użyjesz go do gulaszu, gulaszu i przetworów z bulionami, w których będzie przez chwilę gotować, nie ma potrzeby rozmrażania go przed użyciem, możesz dodać go bezpośrednio do gotowania.
6. Jeśli masz celiakię lub gluten, możesz pominąć ten przepis i użyć tofu lub tempeh w przepisach zawierających seitan.

3. Ratatouille z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 2 pieczone papryki
• 1 prażona cebula
• 1 pieczona cukinia
• 3 pieczone pomidory
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczka soli

Opracowanie:

1. Drobno pokrój warzywa. Zetrzyj lub rozgnieć pomidory.
2. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. • Włożyć wszystkie warzywa oprócz pomidorów i posolić.
3. Smażyć wszystko razem 4-5 minut, aż zacznie pachnieć. Dodaj pomidory i bardzo dobrze wymieszaj. Niech wszystko nasiąknie razem przez kilka minut.
4. Jeśli chcesz, aby miał trochę więcej bulionu, dodaj pół szklanki wody i dobrze wymieszaj.
5. Zdejmij z ognia i pozwól mu się ogrzać przed włożeniem do pojemników do lodówki lub zamrożenia.

4. Szaszłyki warzywne

Użyj tych samych warzyw, które już upiekliśmy. Jeśli chcesz, dodaj także świeże warzywa, które wymagają krótkiego czasu gotowania. Warzywa kanapkowe z kawałkami twardego tofu, najlepiej wędzone (dla większego smaku) lub marynowane z przyprawami i sosem sojowym.

5. Ciecierzyca z pieczonymi warzywami i sosem orzechowym

Składniki:

• 3 szklanki ugotowanej i odcedzonej ciecierzycy
• 3 szklanki posiekanych pieczonych warzyw (do smaku, jak chcesz)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 liście laurowe
• ½ łyżeczka soli
• 3 łyżki masła orzechowego

Opracowanie:

1. Na dużej patelni podsmaż ciecierzycę na oleju na średnim ogniu.
2. Dodaj warzywa, sól i liść laurowy.
3. W osobnej misce rozpuść masło orzechowe w 2 szklankach wody (możesz użyć miksera).
4. Dodaj masło orzechowe na patelnię i dobrze wymieszaj.
5. Gotuj razem przez 3-4 minuty lub do zgęstnienia. Podawać na gorąco.

6. Krem z cukinii

Składniki:

• 1 pieczona cukinia
• ½ prażona cebula
• 2 małe ziemniaki pieczone
• ½ łyżeczka soli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 szklanka napoju sojowego (niesłodzonego i bez smaku)

Opracowanie:

1. Do rondla włożyć obraną cukinię, cebulę, obrane ziemniaki, sól i tyle wody, aby wszystko przykryło. A potem postaw na dużym ogniu.
2. Gdy dojdzie do wrzenia, zdejmij ją z ognia, dodaj oliwę z oliwek i napój sojowy i ubij wszystko razem, aż uzyska gładką śmietanę. Na koniec dodaj sól, jeśli to konieczne.

7. Ratatouille z teksturowaną soją

Składniki:

• 3 kubki pisto już przygotowane
• 1 szklanka teksturowanej soi
• ¼ łyżeczki tymianku
• ¼ łyżeczki pietruszki
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżka sosu sojowego

Opracowanie:

1. Jeśli ratatouille jest zamrożone, włóż je na dużą patelnię pod przykryciem na małym ogniu, aby je rozmrozić.
2. Jeśli jest schłodzony, włóż go bezpośrednio do patelni.
3. Dodaj oliwę z oliwek, teksturowane ziarna soi, przyprawy i sos sojowy i dobrze wymieszaj.
4. Dodaj pół szklanki wody, zamieszaj i zagotuj.
5. Gotuj na wolnym ogniu, aż teksturowana soja będzie miękka i wchłonie większość wody (3-4 minuty). Podawać na gorąco.

8. Zupa Minestrone

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej i odsączonej fasoli (czarna fasola też się nada)
• 3 szklanki pieczonych warzyw
• 4 szklanki wody
• ½ łyżeczka soli
• ¼ kostki bulionu warzywnego

Opracowanie:

1. Umieść wszystkie składniki w garnku na dużym ogniu i zagotuj.
2. Gotuj wszystko razem przez 2-3 minuty i podawaj.
3. Możesz zostawić to na kilka minut, jeśli chcesz skrócić.

9. Grillowane filety seitan

Składniki:

• 4 domowe filety seitan
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki ziół prowansalskich
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku
• 3 łyżki sosu sojowego

Opracowanie:

1. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu.
2. Włożyć filety seitan (w zależności od tego, które pasują) i posypać przyprawami.
3. Odwróć je, gdy brązowieją z jednej strony.
4. Dodaj sos sojowy, gdy filety z seitanu zarumienią się z obu stron, pozwól im namoczyć i wyjmij do podania.

10. Pieczona dynia z przyprawami

Składniki:

• ½ pieczona dynia
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku
• ¼ łyżeczki ziół prowansalskich
• ¼ łyżeczki tymianku
• ¼ łyżeczki rozmarynu
• ¼ łyżeczki kminku (nasiona)
• ¼ łyżeczki soli
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Opracowanie:

1. Pokrój dynię na średnie kawałki, jeśli upiekłeś ją w całości.
2. Jeśli jest gruby, ale zamrożony, umieść go na patelni na małym ogniu, przykryj szczyptą wody, aby rozmrozić.
3. Na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Włożyć dynię i posypać przyprawami i solą. Podsmaż wszystko razem 3-4 minuty. Posmakuj i dodaj sól, jeśli to konieczne.

11. Sałatka z czarnej fasoli i ryżu kiełków

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej i odsączonej czarnej fasoli
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 opakowanie świeżej mieszanki kiełków
• garść kiełków (na przykład lucerna)
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sok cytrynowy
• sól do przyprawiania

Opracowanie:

1. W misce wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku oliwą, cytryną i solą.
2. Natychmiast podawaj.

12. Curry z ciecierzycy ze szpinakiem

Składniki:

• 3 szklanki ugotowanej i odcedzonej ciecierzycy
• 2 szklanki porcji mrożonego szpinaku
• 2 małe ziemniaki pieczone
• 1 pieczony pomidor
• 3 łyżki oliwy ½ łyżeczki kminku (całe nasiona)
• 2 liście laurowe
• 1 łyżeczka curry w proszku
• ½ łyżeczka soli (około)

Opracowanie:

1. Rozgrzej olej na dużej patelni lub rondlu na średnim ogniu.
2. Dodaj szpinak i ciecierzycę i przykryj.
3. Pokrój ziemniaki na średnie kawałki.
4. Pomidora lekko rozgnieć lub pokrój na kawałki.
5. Gdy szpinak jest prawie całkowicie rozmrożony, dodaj pozostałe składniki i dobrze wymieszaj.
6. Dodaj tyle wody, aby ją przykryć i podgrzej na dużym ogniu.
7. Gotuj, aż trochę się zmniejszy i jest raczej kremowym curry (4-5 minut).
8. Podawać na gorąco.

13. Gulasz z pieczonych warzyw i soczewicy

Składniki :

• 3 szklanki ugotowanej i odsączonej soczewicy
• 3 szklanki posiekanych grillowanych warzyw
• Około 1 szklanki posiekanego seitanu, tofu lub tempeh
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczka soli

Opracowanie:

1. Umieść wszystkie składniki w dużym garnku lub rondlu na średnim ogniu. Od czasu do czasu mieszaj, aż warzywa zaczną się trochę rumienić.
2. Dodaj tyle wody, aby wszystko przykryło i zagotuj.
3. Gotuj wszystko razem przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając.
4. Usuń go, gdy zacznie gęstnieć. Podawać na gorąco.

14. Hummus

Składniki:

• 3 szklanki ugotowanej i odcedzonej ciecierzycy
• 4 łyżki tahini
• 4 łyżki soku z cytryny
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki mielonego kminku
• ½ łyżeczka soli
• ¼ łyżeczki słodkiej papryki

Opracowanie:

1. Wszystkie składniki z wyjątkiem papryki wrzuć do blendera i ubij. Dodawaj stopniowo płyn do gotowania z ciecierzycy (lub wody), aby uzyskać gładką śmietanę.
2. Podawaj udekorowane papryką.
3. Resztki przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku.

15. Pieczone ziemniaki z tahini

Składniki:

• 8 pieczonych młodych ziemniaków
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki tymianku
• szczypta soli
• 3 łyżki tahini
• ½ cup napoju sojowego (niesłodzonego i niearomatyzowanego)
• cytryna do podania

Opracowanie:

1. Ziemniaki przekrój na pół i smaż na patelni z oliwą i tymiankiem przez 2-3 minuty.
2. Usuń je i posyp solą.
3. W misce wymieszaj tahini z napojem sojowym (możesz użyć blendera) i połóż na ziemniakach.
4. Podawać z cytryną do smaku.

16. Komosa ryżowa z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 3 filiżanki ugotowanej komosy ryżowej
• 3 szklanki posiekanych grillowanych warzyw
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki oregano

Opracowanie:

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
2. Dodaj komosę ryżową i smaż przez kilka minut.
3. Dodaj pozostałe składniki i smaż wszystko razem przez kolejne 2-3 minuty.
4. Podawać na gorąco.

17. Przykład menu tygodniowego

Poniedziałek:

• Jedzenie: Ciecierzyca z pieczonymi warzywami i sosem orzechowym.
• Kolacja: Krem z cukinii i ratatouille z teksturowaną soją.

Wtorek:

• Jedzenie: zupa Minestrone. Grillowany filet seitan.
• Kolacja: Pieczona dynia z przyprawami. Sałatka z czarnej fasoli i ryżu kiełków.

Środa:

• Jedzenie: Curry z ciecierzycy ze szpinakiem. Babaganoush.
• Kolacja: szaszłyki z warzywami i tofu. Hummus z chlebem żytnim.

czwartek

• Jedzenie: gulasz z soczewicy z tofu i pieczonymi warzywami.
• Kolacja: pieczone ziemniaki z tahini. Burgery z czarną fasolą.

piątek

• Jedzenie: komosa ryżowa z pieczonymi warzywami. Hummus z chlebem żytnim.
• Kolacja: steki tempeh z ratatouille.