3 zdrowe i smaczne przepisy z zieloną fasolką

Santi Ávalos

Kto nadal uważa, że ​​zielona fasolka jest nudnym warzywem? Nie tylko dba o Twoje zdrowie, ale można z niego przygotować pyszne przepisy.

Zielona fasola jest strączkowych , które są zbierane przetargu, przed jego nasienie rozwinęła, co sprawia, że można go jeść świeże i w całości, jak warzywo, bez konieczności odrzucić kapsułę.

Jest to szczególnie bogate w błonnik , przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy , minerały, takie jak potas , a jeśli nie gotowane w nadmiarze w witaminę C . Posiada również kwas foliowy , który jest ważny nie tylko dla kobiet w ciąży; także dla osób z wysokim poziomem cukru, cholesterolu i trójglicerydów , a także dla osób z nadciśnieniem i chorymi na serce.

Chcesz dodać je do swojego codziennego menu? Oto kilka prostych i zdrowych przepisów na to.

Fasolka szparagowa z orzeszkami pinii i karmelizowaną cebulą

Te koła zębate są smaczne i suszone owoce śródziemnomorskiej bardzo bogate w żelazo (5,5 mg w 100 g). W Dodatkowo, dwie łyżki sosnowe (około 30 gramów) zajmują ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminy B1 i E .

Ten zestaw składników odżywczych sprawia, że ​​orzeszki piniowe są bardzo odpowiednim pokarmem w zapobieganiu anemii z niedoboru żelaza i wzmacnianiu organizmu, co zwiększa poczucie dostępnej energii.

To prosty i zdrowy przepis na delektowanie się zieloną fasolką z dodatkiem orzeszków piniowych.

Składniki na 4 osoby

• 500 g zielonej fasoli strączkowej (typu Bobby bean)
• 3 cebule
• 100 g orzeszków piniowych
• 3 łyżeczki pełnego cukru
• 1 łyżka octu jabłkowego
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• szczypta soli

Przygotowanie (6 minut + 40 minut gotowania)

1. Dobrze umyj fasolkę szparagową .
2. Obierz i pokrój cebulę na półksiężyce.
3. W grubej zapiekance powoli konfekcjonować cebulę . Aby to zrobić, podgrzej odrobinę oliwy z oliwek i gotuj na średnim ogniu przez pięć minut, mieszając drewnianą łyżką.
4. Dodaj cały cukier i gotuj przez około 20 minut, nie przerywając mieszania. Na koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego i pozwól mu odparować przez kolejne 5 minut, uważając, aby nie dostać cebuli. Po zakończeniu zarezerwuj to.
5. Fasolkę szparagową gotować przez około 10 minut , wstawić pod zimną wodą, aby skrócić gotowanie i dobrze odsączyć.
6. Na patelni lub woku podgrzej oliwę z oliwek i dodaj fasolkę szparagową. Dodaj trochę soli, do smaku i podsmaż wszystko przez około dwie minuty.
7. Dodaj orzeszki pinii i mieszaj całość jeszcze przez minutę, aż uzyskasz złoty kolor.
8. Na koniec dodaj karmelizowaną cebulę i podawaj.

Ciasto filo z fasoli, wegański twarożek i salicornia

W tym przepisie fasolka szparagowa jest połączona z podobnie wyglądającymi algami, co zaskakuje smakiem. Do tego wegański twarożek z mąki z ciecierzycy i kremu kokosowego oraz kilka kulek sojowej mozzarelli.

Składniki na 4 osoby

• 4 arkusze ciasta filo (bez jajka)
• 300 g płaskiej fasoli, julienned
• 200 g posiekanych szparagów Salicornia lub morskich
• 1 mała cukinia pokrojona w bardzo cienkie paski
• 1 średni por, posiekany
• 200 g kremu kokosowego
• 1 łyżka mąki z ciecierzycy
• 2 łyżki mleka sojowego
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Kilka liści kopru
• szczypta soli

Do wegańskiej mozzarelli

• 120 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka proszku karagenowego
• 2 łyżki skrobi ziemniaczanej
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• Sól morska
• 1 odrobina oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie (12 minut + 35 czasu gotowania)

1. Nałóż na siebie ostrza filo w formie pomalowanej olejem i piecz przez 10 minut w temperaturze 160ºC .
2. Aby przygotować wegańską mozzarellę, dobrze wymieszaj wszystkie składniki i gotuj, aż zgęstnieje. Następnie pozwól serowi ostygnąć i uformuj kulki.
3. W woku dodaj trochę oliwy z oliwek i podsmaż salicornię i zieloną fasolkę .
4. Kilka minut później dodaj również por i cukinię.
5. Wsyp mąkę z ciecierzycy do mleka sojowego, aż będzie gładkie, a otrzymasz wegańskie „jajka”. Gdy warzywa ostygną, dodaj tę mieszankę.
6. Dodaj śmietanę kokosową, sól i pieprz i polej tym preparatem ciasto filo.
7. Na koniec dodaj szczypiorek , na wierzch rozsmaruj wegańską mozzarellę i piecz w całości, aż nabierze konsystencji, a makaron będzie chrupiący

Sałatka z kuskusu z gotowaną na parze fasolą

Kuskus pełnoziarnisty zapewnia zdrową energię i satysfakcję. Idealnie nadaje się jako baza do sałatki, a jej łagodny smak wzmacnia towarzyszące jej potrawy.

Niektóre surowe lub gotowane na parze warzywa świetnie komponują się z kuskusem.

Składniki na 4 osoby

• 250 g kuskusu
• 250 ml bulionu warzywnego lub wody
• 500 g delikatnej okrągłej fasoli
• 500 g pomidora
• 1 żółta papryka
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Świeża kolendra
• Sól

Przygotowanie (10 minut + 30 minut gotowania)

1. Oczyść fasolkę szparagową i gotuj na parze w około 5 cm osolonej wody przez 20 minut na średnim ogniu.
2. Po zakończeniu pozwól im ostygnąć i odłóż na bok.
3. W misce zaimpregnuj kuskus odrobiną oliwy z oliwek i zalej wrzątkiem solą.
4. Kuskus odstawić na około 10 minut w wodzie
5. W międzyczasie wyczyść i pokrój paprykę i pomidora na plasterki .
6. Drobno posiekaj kolendrę .
7. Rozłóż kuskus na talerzach, dodaj warzywa i skrop odrobiną oliwy.
8. Udekoruj świeżą kolendrą i podawaj.